OBJETIVO LUNES (PECHO)

1. Banco plano en smith reps (15,12,10,8) Carga

ascendente (elevando peso en cada serie)
2. Banco inclinado en Smith (4x12) carga ascendente
PLANIFICAR TODOS LOS GRUPOS (elevando peso en cada serie)
MUSCULARES POR DIA PARA 3. Peck deck o aperturas (4 series de forma
ascendente 15,12,10,8 y repetimos una serie más de
OXIDACIÓN DE GRASA MEDIANTE 10 con 10 segundos sostenidos a lo ultimo en
TRABAJOS AEROBICOS Y ANAERÓBICOS. isometria.
4. Press vertical o en hammer"empuje" (3 bloques de
5 reos) Carga media - alta
5. Polea alta (4x15) peso Max.

ENTRADA EN CALOR - PREPARACIÓN AL

BICEPS
MOVIMIENTO

1. Curl de biceps mano abierta

Brazo sostenido en 90 grados (4x12)
2. Biceps con barra Z ( 4 series de 7 lentas en
concéntrico subiendo y 7 lentas en excéntrica
MOVILIDAD ARTICULAR Y CAMINADORA bajando)
Banco con el codo en la entrepierna (4x12)
3. Biceps martillo (4x12)
4. Máquina de curl de biceps o en banco inclinado
(4x12).

NOTA: REALIZAR CARDIO POR 2

 DISTRIBUCION DE GRUPOS M.
MARTES (PIERNA) MIERCOLES (ESPALDA)

1. Jalón a pecho: "2 series de aproximación" (15-

20rep) - Carga media
"2 Dropsep", 10 carga max, 10 carga media
2. Remo sentado
con triángulo:
"2 series de aproximación" (15-20rep)
"2 Respause", 10 reparta Max, 10 carga media
3. pollover en polea (4x15 aumentando la carga)
1. Sentadilla (15,12,10,8) Carga ascendente 4. Remo con barra agarre supino: (4x15)
aumentando peso. Carga media - alta
2. Peso muerto (4x15) 6. Maquina pulldown (4x15 aumentando la carga)
3. Tijeras con barra (4x15)
4. Extensión de rodilla ( 4 series de 8 rep ida y
regreso cada una aumentando el peso)
5. Prensa 45 grados (15,12,10,8) Carga
ascendente
6. Aducción (4x15) Carga ascendente
aumentando peso.
7.Flexión de rodilla
sentado (4x12) PANTORRILLA
Con 2 segundos de sostenido con talones
abajo
8. Femoral acostado
(4x15) 2 segundos de sostenido con los
talones arriba.

1. Maquina de extension de tobillo (4x10 lentas)

(4x15 rapidas)
2. Maquina de pantorrilla sentado (4x15)
3. Pantorrilla en smith (4x15)

NOTA: REALIZAR CARDIO POR 20 - 30 MINUTOS DESPUÉS DEL TRABAJO DE FUERZA (DÍAS LUNES - MIERCOLES Y VIERNES)
 JUEVES (HOMBRO) VIERNES (PIERNA)

1. Press militar: CARGA PESADA

2x 15 reps
2x10 reps
2. Elevaciones laterales:
"4 series" en descarga con dos pesos diferentes.
3. Elevación frontal unilateral:
En forma de martillo 3 rep con cada brazo,
seguido de 3 con los dos hacer 4 bloques con con
peso medio.
4. Apertura de espalda peck deck invertido: 1. Sentadilla (15,12,10,8) Carga ascendente
(4x12) 5. Facepol (4x2-15 reps aumentando peso aumentando peso.
entre serie) 2. Peso muerto (4x15)
3. Tijeras con barra (4x15)
4. Extensión de rodilla ( 4 series de 8 rep ida y
regreso cada una aumentando el peso)
5. Prensa 45 grados (15,12,10,8) Carga
ascendente
6. Aducción (4x15) Carga ascendente
aumentando peso.
TRICEPS 7.Flexión de rodilla sentado
(4x12)
Con 2 segundos de sostenido con talones abajo
8. Femoral acostado
(4x15) 2 segundos de sostenido con los talones
arriba.

1. En polea push con cuerda abierta: (4x12)

2. Push con barra en polea agarre supino: (4x15)
3. Copa para triceps con mancuerna pesada:
(4x12)
4. Press francés: (4x15)

MIERCOLES Y VIERNES)