MARTES 14

Calentamiento completo + movilidad

Trabajo interválico específico:

4 bloques x 6 repeticiones x 45’’ de trabajo – 45’’ de descanso. Entre bloques 2’30’’

Bloque 1: Idas y vueltas de línea de fondo a línea de fondo (x 2) + sombras derecha en carrera y
recuperar medio (hasta que acaben los 45’’)

Bloque 2: Idas y vueltas de línea de fondo a la red y volver (x 3) + sombras derecha – revés
(hasta que acaben los 45’’)

Bloque 3: Idas y vueltas de línea de fondo a la red y volver (x 2) + sombras en forma de aspa
(derecha defensa – revés ataque – revés defensa – derecha ataque) (hasta que acaben los 45’’)

Bloque 4: Idas y vueltas de línea de fondo a la red y volver (1 vez) + 5 saltos verticales
buscando máxima altura + sombras: derecha – revés – recuperar medio – derecha invertida
(hasta que acaben los 45’’)

MIÉRCOLES 15

GYM: Trabajo de contrastes (2 series x 6 reps carga alta + 2 series x 10 reps carga baja)

Ejercicio Peso carga alta Peso carga baja

Prensa 150 70 (saltando)
Leg curl 67.5 40
Leg extension 75 40
Gemelo (3 posiciones) 160 80
Press banca 28.75 por lado 7.5 kg por lado (lanzando)
Jalón al pecho 70 40
Bíceps mancuernas 14 6

JUEVES 16

Prevención

Trabajo propioceptivo:

2 x 8 cada pierna llevar la pierna delante y detrás lo más lejos posible

2 x 8 Zancada frontal apoyando el pie que adelanto en el bosu y simular golpeo lanzando balón
medicinal (si apoyo la pierna derecha hago golpeo de revés y viceversa)
2 x 8 Zancada lateral apoyando el pie que muevo en el bosu y simular golpeo lanzando balón
medicinal (si apoyo pierna derecha hago golpeo de derecha y viceversa)

Core:

3 series x 8 reps

Chop en polea (7.5 kg)

Chop inverso en polea (7.5 kg)

Roll-out con fitball

Medicine ball rolls (5 kg)

Hombro-escápula: 3 ejercicios x 2 series x 10 reps

VIERNES 17
GYM: Potencia (4 series x 8 reps)

Ejercicio Peso
Split squat con salto Mancuernas 8 kg
Leg curl 45
Leg extension 50
Abductor 55
Aductor 45
Press banca con mancuernas 14 kg
Remo a una mano mancuernas 14 kg
Bíceps mancuernas 8 kg
Tríceps polea 12.5 kg

SÁBADO 18

Prevención:

20 minutos carrera continua suave a 10 km/h

Propiocepción:

2 x 6 cada pierna salto frontal y caigo a una pierna en el bosu

2 x 6 cada pierna salto lateral y caigo a una pierna en el bosu

3 x 20’’ skipping sobre el bosu (cerca de la espaldera para poder cogerte si te desequilibras)

Core: Circuito 3 x 8 x 20’’ de trabajo – 15’’ de descanso

1. Plancha frontal abrir-cerrar piernas

2. Plancha lateral izquierda subir y bajar cadera
3. Plancha lateral derecha subir y bajar cadera
4. Patadas lumbares con los brazos delante
5. Sirenita izquierda (tumbado de lado, elevar piernas)
6. Sirenita derecha
7. Russian twist (5 kg)
8. Superman (boca abajo, elevar brazo y pierna contraria)