Rutina Gimnasio

Lunes:
Pecho.
-Press Banca 3x10(55 kg) 1xf (fallo)
-Press Inclinado con mancuernas 3x10(14 kg) 1xf(16 kg)
-Extensión en polea alta 3x10(14 kg) 1xf(14 kg+barra)
Triceps.
-Curl con cuerda en polea alta(32 kg) “depende de la polea” 3x10 1xf
-Curl tras nuca (16 kg ) 3x10 1xf
Hombro
-Press militar(4x10) 10 kg
-Press lateral (4x10) 8kg,6kg,4kg

Martes:
Espalda.
Jalón al pecho 3x10 1xf (45kg)
Dominadas 4xfallo
Remo en maquina con agarre neutro 3x10 1xf ()
Remo con barra 3x10 1xf (20kg)
Bíceps.
-Curl de biceps 4x12 (10 kg)
-Curl martillo 4x12 (12 kg)
-Curl sentado con barra 3x10 (10kg)

Miércoles:
Pierna.
-Sentadilla en rack asistido 4x10 2xf (60kg)
-Prensa horizontal 4x10(52kg)
-Extension de cuadriceps 3x10 1x fallo (42kg)
-Extensión de isquios tumbado bocabajo 4x10 (27kg)
-Extensión de gemelos 4x20 (72 kg)
Jueves:
Pecho.
-Press Banca 3x10(55 kg) 1xf (fallo)
-Press Inclinado con mancuernas 3x10(14 kg) 1xf(16 kg)
-Extensión en polea alta 3x10(14 kg) 1xf(14 kg+barra)
Triceps.
-Curl con cuerda en polea alta(32 kg) “depende de la polea” 3x10 1xf
-Curl tras nuca (16 kg ) 3x10 1xf
Hombro
-Press militar(4x10) 10 kg
-Press lateral (4x10) 8kg,6kg,4kg

Viernes:
Espalda.
Remo con barra 3x10 1xf (20kg)
Remo en polea baja con agarre abierto 3x10 1xf (64kg)
Remo en máquina con agarre abierto unilateral 3x10 1xf (25kg)
Jalón al pecho 3x10 1xf (45kg)
Bíceps.
-Curl de bíceps 4x12 (10 kg)
-Curl martillo 4x12 (12 kg)
-Curl sentado con barra 3x10 (10kg)

● Abdominales todos los días que haya tiempo sobrante, como mínimo se
deberá hacer 2 veces a la semana.
● Antebrazos ya trabajamos gracias a los ejercicios de Espalda y biceps