RECOMENDACIONES KETO

ALIMENTOS PERMITIDOS Y NO PERMITIDOS,

SELECCIÓN DE ALIMENTOS, PORCIONES

Datos Importantes

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas
enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se
suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la
ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que
aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan
una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que
siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento
en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina
también podría jugar un papel fundamental.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la
diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento
del 75%.

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PORCIONES

Alimentos a Evitar

 Comidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
 Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
 Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las frutillas.
 Legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
 Hortalizas de raíz y tubérculos: Papas, batatas, zanahorias, mandioca, etc.
 Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
 Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
 Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse
en una dieta cetogénica, sobre todo la cerveza, fijarse en las permitidas cuidando de moderar.
 Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los
niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos Permitidos *Los marcados en esta forma debemos cuidar la

porción.

 Carne: Carne roja, cerdo, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo, menudencias.
 Pescado graso: Como el salmón, las truchas, anchoas, el atún, la caballa o sardina, tilapia, surubí,
dorado.
 Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
 Grasas: Crema de leche, manteca de cacao, cacao 80-100%, aceite de almendras/nueces/avellanas,
grasa de cerdo, grasa animal, manteca.
 Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella, ricota, parmesano).
 Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, macadamias, avellanas, maní, nueces de pecan, semillas
de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc, todas en cantidades controladas.
 Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
 Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, lechugas (todas), tomates*, cebollas*
y pimientos*, rúcula, brócoli, repollo, alacaparras, coliflor*, apio*, acelga, espinaca, cebollita, pepino,
berenjena*, escarola, hinojo, ajo*, jenjibre*, champiñones*, aceitunas, espárragos*, rabanitos,
zucchinis, etc. (en * las cantidades son limitadas).
 Frutas: Aguacates*, Arándanos*, Pomelo*, Limón*, Lima*, Frambuesas, frutillas.
 Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables, albahaca, laurel, curry.
 Bebidas: Agua, Té verde, leche de coco, leche de almendras, agua con gas, café, cocido sin azúcar.
 Alcohol: Moderado (brandy, champagne, gin, tinto seco, tequila, Vodka, whisky, vino blanco seco).
 Edulcorantes: ka´a he’ e 100%, Xylitol, Erythritol (eritritol).

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Opciones de desayuno/meriendas
Jugo de limón con Ka´a He´e. Café en todas sus formas, con ka´a he´e, se puede tomar solo o cortado con
crema de leche o agregar una cucharita de manteca. Leche de coco, leche de almendras, también con aceite
de coco. Puede ser frío o caliente, con crema batida, canela y cacao 100% encima. También se pueden
consumir tés o el cocido sin azúcar.

Huevos en todas sus formas, fritos, duros, poche, pasados por agua, omelette, soufflés, en salsa de tomates,
en saltado de verduras, con espinacas o como acompañamiento de cualquiera de los alimentos permitidos.
Mix de semillas, aguacate, jamones, quesos, paté, nueces, almendras, chocolate caliente o frío con crema de
leche, agua, cacao 100%, ka´a he´e y canela. Limonada de coco (Licuado de leche de coco, jugo de limón,
ka´a he´e y hielo). No se puede consumir pan de gluten ni galletas de arroz ni barritas ni avena. Se pueden
consumir panes o galletas de harinas permitidas (harina de almendras, harina de coco, harina de lino, harina
de girasol). Los panes hasta 2 rebanadas 1 vez al día para sandwich, 1 rebanada si va a ser untada con
mantequilla de maní.

Opciones de menú – Almuerzos/Cenas

Bife koygua (sin papas), picadito de carne (sin papas), caldo de pescado (con vegetales permitidos), soyo (sin
zanahoria), caldo de pollo (con vegetales permitidos), puchero de carne/pollo (con vegetales permitidos), pollo
al curry, lasagna de vegetales, canelones de vegetales con rellenos varios, salsa bolognesa, vegetales
(permitidos) gratinados, chupín de pescado o pollo sin papas, lomito árabe (usar lechugas para envolver en
vez del pan o utilizar pan keto), torre de vegetales con queso y aceite de oliva gratinados, budín de pollo,
hamburguesa de carne con tomates en reemplazo del pan o con pan keto, asadito (sin mandioca), asado, chipa
guazú de coliflor.

Pollo a la mostaza, pechuga rellena, lomo relleno, bife a caballo, salteados de carne, pollo, cerdo con vegetales,
soufflés de los vegetales permitidos, ensalada cesar, asado a la olla, costillitas/costeletas/lomo/lomito de cerdo
al horno, Omelettes con salsa de tomate y queso, salmón a la plancha, locote relleno con carne o pollo o salame
y queso, gratinado. Zucchini relleno, hígado a la plancha con cebolla, mondongo (busecas) sin papa ni arvejas,
pollo al spiedo, guacamoles, ensaladas con los alimentos permitidos, surubí grillé, tilapia en todas sus versiones
(menos milanesa), pastelones (con alimentos permitidos), salpicón de atún/pollo. Sopa crema de
brócoli/zucchini/coliflor/cebolla, niños envueltos de repollo con carne, pan de carne, hamburguesas de pollo,
estofados de carne, pollo, cerdo, carne fría en sándwiches (lechuga en vez de pan o panes keto), ensalada
caprese, ensalada de aguacate, grillé de pollo, bife de carne, lomito de carne o pollo al champiñón/pimienta,
Strogonoff de carne o pollo, surubí/tilapia/pollo al roquefort o 4 quesos (con quesos permitidos), mariscos
salteados o sopas, hamburguesas de brócoli o coliflor, pizza de coliflor, matambre vacuno o cerdo a la pizza,
pechuga de pollo envuelta en panceta, pollo a las finas hierbas, brochettes de corazoncitos de pollo/carne/pollo
y verduras, hamburguesa rellena de cheddar o roquefort, pollo a la crema, pollo al parrigas/parilla, picadas de
chorizos con queso, aceituna y palmito (porción chica), panchos, tacos y burritos (con tortillas mexicanas keto),
panes de ajo keto, salame milán, lengua a la vinagreta, vittel toné.

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Alimentos Alimentos recomendados No recomendados

Fermentados, yogurt griego sin

azúcar, yogurt natural sin azúcar,
cuidar que tipo de edulcorante
Leches, yogurt con azúcar y frutas,
Lácteos utiliza si lo contiene. Quesos
quesos muy blancos.
amarillos como muzzarella,
cheddar, parmesano, reggianito,
queso untable entero.

Panificados y galletitas, arroz, maíz

fideos y harinas blancas o
Cereales ----------------------------------------------- integrales, productos de confitería
(masas, tortas, facturas)
panificados y galletitas dulces.

Maní en porciones controladas. El

Legumbres maní tiene composición nutricional Porotos, lentejas, arvejas, soja.
casi igual a un fruto seco.

Brócoli, coliflor, repollo, repollo

Remolacha, papa, zanahoria,
morado, col de Bruselas,
zapallo, mandioca, batata y todo
espárragos, rábano, apio, pepino,
Verduras y aquel con gran cantidad de
cebollas, ajos, hongos, aceitunas,
Hortalizas carbohidratos, vegetales enlatados
tomate, aguacate, zucchini,
y congelados que no estén
zapallito de tronco, pimientos,
permitidos.
jengibre, alcachofas.

Nueces, nueces pecanas,

Frutos secos y almendras, piñones, nueces de Maní limitar la cantidad a máximo
semillas macadamias, avellanas, pistachos, 1-2 centros de puño.
chía, sésamo.

Limón, frutillas, arándanos, Frutas enlatadas o deshidratadas

Frutas
aceitunas. secas.

Carnes de campo, libre pastoreo

de ser posible. Carne vacuna,
pollo, cerdo, pescados, mariscos,
Carnes vísceras, tocinos, embutidos Carnes de soja.
(pates, fiambres, chorizos,
panchos, etc), hamburguesas
caseras.

Enteros (hasta 3 unidades por día)

Huevos -----------------------------------------------
duro o en preparaciones diversas.

Manteca animal, aceite de coco, Aceites de vegetales como (girasol,

Aceites y grasas
aceite de oliva, aceite de aguacate, maíz, soja o mezclas), margarinas.

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ghee (manteca clarificada). Los

aceites de fruto.

Agua, agua con gas, agua con chia

(machacada), agua mineral con
Jugo de frutas, jugo de frutas
sal, jugo de limón hasta 1 vaso al
artificiales, bebidas alcohólicas,
día, café negro, café con manteca
Bebidas bebidas gaseosas incluso las zero
o ghee, café con aceite de coco, té
y cualquier bebida que contenga
verde, té de canela, té de jengibre,
azúcar.
cualquier bebida que no contenga
azúcar.

Dulces en general, facturas,

mermeladas con azúcar, jaleas
envasadas. Edulcorante con
Azúcares y sacarina, ciclamato sódico,
Edulcorantes con Ka´a He´e 100%.
Dulces aspartame, sucralosa o acesulfame
- K. Cuidar que los productos
envasados y edulcorados
contengan sólo ka´a he´e.

Sal rosa, albahaca, pimienta,

laurel, tomillo, clavo de olor,
canela, limón, romero, orégano, Salsas envasadas, mayonesa
Condimentos comino, perejil, vinagre, ajo, (contiene azúcar), kétchup, salsa
sésamo, nuez moscada, mostaza, golf, extracto de tomate.
paprika, cúrcuma, mayonesa
casera.

Jugos de almendras (mal llamados

Papas fritas, palitos salados,
leches) en cantidades controladas,
galletitas saladas. Productos
Varios jugo de coco, los panes hechos
procesados en general. Tragos
con harinas permitidas cuidar
dulces, cervezas.
porciones. Cacao 70%.

Frituras, no se recomiendan
Formas de Horno, parrilla, guisados,
calentar los aceites a altas
cocción estofados, hervidos, etc.
temperaturas.

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Porciones de alimentos

Alimento Porciones

3 porciones al día.
Lácteos 1 porción de yogurt natural = 1 taza.
2 porciones de queso = hasta 2 fetas diarias.

Panes con harinas permitidas (linaza, linaza
dorada, almendras, coco) – OPCIONAL.
1 porción al día.
1 porción de pan = 1 bollo de (70 gr), (1)
rebanada fina de pan de almendras, (4)
galletitas keto pequeñas, 2 unidades
pequeñas de pancitos de queso keto. Lo ideal
sería consumir una porción de pan en un
momento del día que se tenga más apetito.

2 veces a la semana.
Legumbres (Maní)
1 porción = 1 centro de puño.

Todos los días en almuerzo y cena.

4 porciones o ensaladas coloridas
abundantes. Las verduras de color verde se
pueden consumir en gran cantidad.

Verduras y Hortalizas Lechuga = 2 tazas.

Tomate = 1 unidad al día.
Pepinos = 6 rodajas finas.
½ plato de ensalada de hortalizas crudas con
un mínimo de 3 colores distintos.

2-3 veces a la semana.

Frutas (recién después del día 21 y con
moderación).
1 porción.
Frutillas = 5 unidades medianas o centro de
puño o ¾ de taza.
Limón = como jugo en ensaladas todos los
días. Como bebida hasta 1 vaso al día.

1 porción = 1-2 centro de puño. Todos los

Frutos secos y semillas (cuidar muy bien la
días. Semillas de chia o sésamo encima de
porción).
las ensaladas o en las comidas 1 cucharadita.

Todos los días variando un tipo de carne

Carnes
diaria.

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PORCIONES

1 porción= 120 g de carne vacuna, pollo,

pescado, vísceras. En el día se puede
consumir 2 porciones de 120 gr. Los
embutidos entran dentro del grupo, pero
hasta 1 unidades al día y sólo 2 veces a la
semana. Las vísceras 2 veces a la semana.
Priorizar carnes blancas como merluza o
tilapias, pollo, atún, sardinas. El paté para
untar por los panes con harinas permitidas.

Todos los días hasta 3 unidades diarias en

Huevos
diversas preparaciones.

4 porciones al día.

1 porción = 1 cucharada, se recomienda en

Aceites y grasas crudo utilizando el aceite de oliva en las
ensaladas.
Manteca se puede untar con los panes.

3 litros de agua, café, té, mate, agua

Bebidas saborizada con limón sin azúcar o jugo de
limón hasta 1 vaso diario, etc..

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