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Hipotiroidismo

El hipotiroidismo se conoce como tiroides lenta o metabolismo lento. Consiste en una

reducción de la actividad normal de la glándula tiroides. Es una enfermedad bastante
común que afecta al sistema metabólico y que se caracteriza por una producción
anormal de las hormonas tiroideas.

Tiene una mayor incidencia en mujeres, porque están expuestas a más variaciones
hormonales a lo largo de su vida. Y, es más común a partir de los 40 años, aunque se
da con frecuencia durante el embarazo y puede aparecer a cualquier edad.

Aumenta el consumo de alimentos hipertiroidales, porque son ricos en yodo y activan

la producción de hormonas tiroideas:

 Vegetales: ajo, tomates, espinacas, habas, guisantes…

 Cereales y legumbres: maíz, girasol, lentejas, guisantes, habas, avena…
 Frutas y frutos secos: mango, manzana, dátiles, coco, fresas, albaricoque,
nueces del Brasil, piña, avellana, pistachos, anacardos…
 Hierbas y especias: hisopo, hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng, albahaca..,
 Algas marinas, en especial el Fucus vesiculosus.
 Marisco.
 Sal yodada.

Incluye alimentos que aportan el aminoácido tirosina. La tirosina se obtiene de otro

aminoácido, la fenilalanina presente en pescado, carne, almendras, semillas de
calabaza y sésamo.

No pueden faltar en tu dieta alimentos que aportan vitaminas A, B2, B3, B6: perejil,
huevos, plátanos, almendras, berros, pepino, guisantes, hierbas (canela, ginseng,
albahaca, hinojo).

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Recomendaciones

 La primera semana puede suponer una reducción de hasta 2 Kg de peso.

 No están permitidos el azúcar, la bollería, el alcohol ni los rebozados.
 Se suprimen los lácteos, yogures y queso en esta primera fase.
 Se debe beber al menos 2 litros de agua al día para asegurar la combustión de
los depósitos de grasa.

Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:

 En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.

 Realiza 3 comidas principales (DESAYUNO, COMIDA VEGETARIANA y CENA
CANIVAL) y 2/3 tentempiés.
 No dejes pasar más de 1 hora desde que te levantas sin desayunar.
 No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
 Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarse debes tomar un
tentempié a base de proteínas (2 lonchas de fiambre magro o salmón).
 La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos pero son potentes
estimuladores de los niveles de insulina. Reduce su consumo y si los toman que

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 sea en el desayuno junto con otros alimentos que contienen fibra (minimiza su
efecto). El resto del día tómalos descafeinados.
 No tomes más de 3 frutas al día.

Toma EN AYUNAS un vaso de agua con unas gotitas de limón para iniciar el vaciado
intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base.

DESAYUNO según tabla. No tomes zumo pues al quitarle la pulpa, se estimula la

producción de insulina y el almacenamiento de grasa.

TENTEMPIÉS según tabla.

La COMIDA “VEGETARIANA” se estructura de la siguiente forma:

Primer plato: elige una opción. Puedes aliñar con aceite de oliva virgen extra, sal
yodada y vinagre.

 Ensalada de hojas amargas (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcula...)

con vegetales crudos (pimiento, puerro, pepino, lechuga, champiñones,
espinacas…)
 Caldo, crema o sopa de verduras.
 Verdura, judías, gazpacho, salmorejo, pisto…

Segundo plato: elige una opción

 50 g en crudo de arroz, quinoa o cuscús integrales y cocinados “al dente”.

 Un plato hondo de legumbres (lentejas, garbanzos, habas…) ya cocidas.

Puedes tomar una infusión digestiva después de las comidas: melisa, azahar,
pasiflora, manzanilla, menta…

La CENA “CANIBAL” es a base de proteínas:

200-250 g de proteínas (carne, pescado, huevo, conservas escurridas, fiambres

magros...) sin pan, arroz, ensalada ni verduras.

Recena

Si te acuestas tarde y tienes apetito, haz una recena a base de proteínas: dos lonchas
de fiambre magro o salmón.

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 Equivalencias Grasas Favorables

Primera semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 avellanas y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo,
cecina o lomo embuchado) o salmón
Desayuno
OPCIÓN 2: Bocadillo fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta
Media OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas
mañana OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón/ atún y piquillos/lomo embuchado
Judías
Ensalada
cocidas con
lechuga,
Verdura Sopa aceite
tomate y Ensalada
hervida vegetal
pepino Ensalada Lentejas
Comida Tomates
de habas Cuscús con vegetales
Arroz con Quinoa con rellenos de
Arroz calabacín
champis tomate verduras
integral al
pisto
Merienda Igual que a media mañana
Conservas
Fiambres escurridas:
Merluza a Pollo al
Filete de magros y Tortilla Rapante a sardinillas,
Cena la horno (sin
ternera salmón de atún la plancha filetes
plancha piel)
ahumado caballa,
mejillones

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 Segunda semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 avellanas y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo,
Desayuno cecina o lomo embuchado) o salmón
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
Media OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 almendras
mañana OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón/ atún y piquillos/lomo embuchado
Judías
Sopa
Ensalada Caldo Ensalada
Ensalada vegetal
Quinoa con vegetal
Ensalada de
Comida escalibada Arroz Piquillos
Lentejas Arroz habas
(pimientos y integral con Guisantes rellenos de
vegetales integral con
tomates verduras con setas quinoa
pisto
asados)
Merienda Igual que a media mañana
Fiambres
Revuelto de Filete de Lomo de Revuelto Pechuga de Conservas
Cena magros y
atún merluza cerdo de algas pavo escurridas
salmón

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Tercera semana

 Ya están permitidos los lácteos y el queso.

 Es conveniente que refuerces tu metabolismo con un suplemento de vitaminas del
grupo B.
 En caso de estreñimiento, incrementa el ejercicio físico y bebe más, en torno a 2
litros, sobre todo fuera de las comidas.
 Si comes fuera el fin de semana puedes elegir proteínas (sin fécula: pan, arroz…) en
la comida y en la cena una ensalada de lechuga, tomate y verduras crudas.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 almendras y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo,
Desayuno cecina o lomo embuchado) o salmón
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas
Media
OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
mañana OPCIÓN 3: yogur y 3 almendras
Crema de
Ensalada Ensalada Sopa
verduras Ensalada Verdura
vegetal Gazpacho
hervida
Tomate Tosta de
Comida Arroz Menestra
rellenos de pan Calabacín Judías
integral (sin Ensalada de
quinoa y integral relleno de rehogadas
con patata) pimientos
verduras con pisto arroz
alcachofas
Merienda Igual que a media mañana
Fiambres
Revuelto de Filete de Lomo de Revuelto Pechuga de Conservas
Cena magros o
atún merluza cerdo de algas pavo escurridas
salmón

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 Cuarta semana

 Continúa con el suplemento de vitaminas del grupo B.

 Recuerda que puedes aderezar tus comidas con especias y hierbas aromáticas para
hacerlas más atractivas.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena, almendra, avellana, arroz (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 3 almendras y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo,
Desayuno cecina o lomo embuchado) o salmón
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 3 avellanas
Media
OPCIÓN 2: bocadillo de pan integral con jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
mañana
OPCIÓN 3: yogur y 3 almendras
Crema de
Ensalada
champis Ensalada Ensalada Verdura Ensalada
hervida
Tomates Lentejas
Comida Quinoa con Arroz con Espinacas Calabacín a
rellenos de vegetales
trigueros, parrillada al ajillo Ensalada la plancha
verduras
tomate y de verduras arroz de habas con arroz
con cuscús
albahaca
Merienda Igual que a media mañana
Tortilla Pollo al Besugo al Ternera Revuelto Lenguado a Cinta de
Cena
francesa horno horno asada de gambas la plancha lomo

Consejos

 Ten en cuenta que tus 5-6 comidas deben estar proporcionadas. Esfuérzate en
mejorar tus desayunos y haz cenas ligeras.
o Desayuno: 20% del total de las calorías diarias (Kcal).
o Media mañana: 15% Kcal.
o Comida: 30% Kcal.
o Merienda: 15% Kcal.
o Cena: 20% Kcal.

 No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz,
remolacha, calabaza…

 Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.

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  La preparación de los alimentos será a la plancha, al vapor, cocidos, al
horno…Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos,
empandados, potajes, etc.

 Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar

sabor a los platos.

 Modera la cantidad de sal. Compra sal yodada.

 Practica ejercicio moderado un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata

al día estimula la tiroides y aumenta la sensibilidad de los tejidos a sus hormonas
T4 y T3.

 Intenta reducir el nivel de estrés pues reduce la velocidad del metabolismo y

genera más tendencia a la inflamación. Es recomendable practicar técnicas de
relajación o yoga.

Vence a la tentación

 No comas los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y

aroma que si los comes templados.

 Ante alimentos peligrosos, márcate un límite, que jamás deberás superar. Si

coges un trozo de chocolate, disfrútalo al máximo saboreando con calma, pero
con la seguridad de que no habrá repeticiones.

 Ante una imperiosa necesidad de comer, busca otro lugar para reconfortarte,
camina, disfruta de una película, escucha música, lee o llama a un amigo.

 Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche haz una recena de

proteínas, lávate los dientes y a dormir tranquil@.

 Prepara tus tentempiés o una bandeja antihambre con una pieza de fruta, una
loncha de jamón cocido y 3 avellanas/almendras.

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Sport Coach

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Recetas

Crema de champiñones

Ingredientes para 4 personas:

500 g champiñones frescos Sal yodada y pimienta negra

1 puerro Eneldo
1 l de caldo de ave Aceite de oliva v.e.

Preparación:

Lamina los champiñones. Pica el puerro y sofríelo en aceite de oliva. Cuando transparente
añade los champiñones y cocina 10 min. Añade el caldo y deja hervir 20 min. Salpimenta.
Tritura. Decora con eneldo.

Ensalada de habas

Ingredientes para 4 personas:

200 g habas ½ pimiento rojo

1 tomate 1 diente de ajo
½ pimiento verde Aceite de oliva v.e.
Sal yodada y vinagre

Preparación:

Puedes cocer las habas o usar las de bote. Troceas las verduras. Mezclas, añades sal y
aliñas.

Ensalada de pimientos asados

Ingredientes para 4 personas:

2 pimientos rojos Perejil picado

2 pimientos verdes Aceite de oliva virgen extra
2 pimientos amarillos 8 aceitunas

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Preparación:

Coloca los pimientos en una fuente de horno y cocínalos hasta que la piel esté llena de
ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen.
Una vez fríos quítales la piel, córtalos y ponlos en una ensaladera. Agrega las aceitunas.
Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.

Lentejas vegetales

Ingredientes para 4 personas:

300 g lentejas ½ pimiento rojo

1 tomate ½ pimiento verde
2 dientes de ajo Aceite de oliva virgen extra
½ calabacín 1L agua o caldo vegetal
300 g espinacas 1 hoja laurel
frescas
Preparación:

Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea los
ajos, los pimientos, el apio, el calabacín y el tomate. Incorpora las lentejas previamente
lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o agua y el laurel.
Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. A mitad de cocción añade las
espinacas. Rectifica la sal. Puedes espolvorear jengibre fresco rallado.

Piquillos rellenos de quinoa

Ingredientes 4 personas:

Pimientos del piquillo

200 g quinoa ½ calabacín
200 g champiñones Sal yodada
4 dientes de ajo ½ cucharadita cúrcuma
½ pimiento rojo ½ cucharadita jengibre
½ pimiento verde Aceite de oliva v.e.

Preparación:

Pela y pica en trocitos pequeños las verduras. Pon en una sartén un poco de aceite de
oliva virgen extra y rehoga las verduras. Añade la quinoa, previamente lavada y cúbrela
de agua. Deja hervir 10 minutos. Añade la cúrcuma y el jengibre rallado. Deja enfriar.
Rellena los pimientos.

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 Quinoa con tomate

Ingredientes para 4 personas:

200 g quinoa 2 ramas de albahaca

1 puerro Aceite de oliva v.e.
400 g tomate Sal yodada

Preparación:

Lava muy bien la quinoa, hasta que no espume. Escúrrela y cuécela con el doble de
agua que su volumen, unos 15 minutos. Calienta el aceite de oliva virgen extra en una
sartén y pocha el puerro. Añade el tomate y cocina a fuego lento, destapado hasta que
evapore el agua. Rectifica el punto de sal y agrega la albahaca.

Revuelto de algas

Ingredientes para 4 personas:

4 huevos 6 g alga wakame deshidratada

Aceite de oliva Sal yodada y pimienta
v.e.

Preparación:

Coloca el wakame deshidratado en un recipiente y añade agua hasta cubrirlo por

completo. Déjalo a remojo durante 10 min. Retira el agua y escurre. Hierve el wakame
durante 15-20 minutos. Escúrrelo y trocéalo. Bate los huevos en un recipiente, añade
las algas y salpimenta. Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y
cuaja el huevo a fuego medio sin dejar de remover.

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Complejo B: aporta vitaminas del grupo B, que activan el

metabolismo y regulan el sistema nervioso, el apetito y el
funcionamiento de enzimas y hormonas.

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cápsulas). Mejora la capacidad antiinflamatoria del organismo,
sube las defensas, es anticoagulante y reduce el colesterol.

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