Ejercicios

- Zona lumbar y piernas -

[ E] : E S T IR A M I E NTO S [ M ] : M OVI L IZ A C IÓN [ T ] : TONI F IC A C I ÓN

1 . E le va c ió n d e tal o n e s 2 . S en ta d i l la s [ T ] 3. Gem el os y s ól eos [E] 4. Cu á d r i ce p s [ E ]

y g emel os [T]

En posición estática, De pie, bajar como si LLeva la pierna hacia atrás Cogemos el tobillo con la
nos sentármos en con la rodilla recta, sin
despegar los talones, levantar el talón. mano, flexionando la rodilla.
ponerse de puntillas y una silla, con el En la misma posición, flexiona LLevamos el talón hacia el
pecho hacia ligeramente la rodilla para estirar glúteo suavemente. Mante-
volver a bajar. el sóleo.
adelante y Repetir el ejercicio con la otra ner las rodillas juntas y sin
Repetir. mirada al frente. pierna.
Subir. molestia a la flexión.
Repetir el ejercicio con la
otra pierna.
5. Is q u i o t i b i al es [E] 6. Estiramient o d e p soas 7. Esti ramien t o d el
il i ac o [ E ] pira m i d a l [ E ]

Boca arriba, con rodillas flexionadas,

Apoyamos la pierna extendida en Adelantar una pierna. Mover
una superficie con altura e inclina-
suave- mente hacia adelante la
mos el tronco hacia adelante. cadera de la
Repetir el ejercicio con la otra pierna que está estirada y mantener.
pierna. Repetir el ejercicio con la otra
pierna.
colocar el tobillo de una pierna sobre la
rodilla contraria, de forma que la tibia
de ésta quede perpendicular a la otra
pierna. Con las manos, realizar una
tracción por la corva de la rodilla que
está elevada, notando la tensión en la
zona posterior de la cadera. Mantener
esa posición durante 15 segundos y
volver a la posición inicial. Repetir con
la otra pierna.

8. Esti ramien t o d e u n a p iern a. 9. Estiramient o p art e alta de 1 0. Rel aj ac i ón d e c ade n a

Rel aj ac i ón c ad ena p os t eri or y la espal d a y lumb ar [E] pos t er i or y c ol umn a
zon a lu m bar [ E ] v er t eb ral [E]

Boca arriba, con las caderas y rodillas De rodillas, bajar la posición de la Boca arriba, llevar las dos rodillas hacia
flexionadas en posición de escuadra, cadera hacia los talones, estirar los el pecho y colocar las manos en las
levantar el tronco hasta apoyarnos en brazos hacia delante ganándoles los espinillas o la parte posterior de la
los omóplatos y, mientras acercamos la cm que podamos, para notar un suave rodilla. Llevar lentamente ambas
pierna derecha hacia el pecho y la estiramiento en diferentes zonas de la rodillas hacia el pecho, mantener esa
agarramos con las manos, estirar la espalda. Con pequeños movimientos posición durante 10 segundos y volver
izquierda intentando llevarla lo más ir regulando las zonas de placer. a la posición inicial.
lejos posible. Repetir con la otra pierna
e ir cambiando.
 Tonificación y estiramientos de la zona lumbar y piernas
Ejercicios de tonificación_

· Hacer un calentamiento previo. Caminar 10-15 minutos y hacer movimientos de movilidad articular
· Hacer una fase posterior de estiramientos de los musculos trabajados
· Escuchar las sensaciones del cuerpo y no forzar la intensidad del ejercicio
· Tómate tu tiempo . No hace falta hacerlo rápido
· Haz bien las ejecuciones técnicas
· Para evitar lesiones en las articulaciones es fundamental evitar el sobrepeso, usar un buen calzado, mantener una musculatu-
ra adecuada y cuidar los excesos en el ejercicio físico.

Estiramientos_

· Es recomendable estirar 4 o 5 días a la semana

· Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos, se debe notar cierta tensión, sin molestias y sin dolor
· Mantener cada estiramiento entre 25 y 30 segundos
· Hacer 2 series es lo recomendable, es decir, estirar todos los músculos de ambos lados 1 vez, y al acabar volver a repetir el
proceso
· No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad
· Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajación
· Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas
· Hay que dedicar más tiempo a las zonas más rígidas

Beneficios_

· Mejora la flexibilidad, resistencia (fondo muscular), y fuerza muscular

· Reducción de las molestias y dolores musculares
· Buena movilidad muscular y articular
· Movimientos musculares más eficientes y fluidez motora
· Mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio
· Mejora el alineamiento corporal y la postura
· Evita lesiones

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estrés saludables