PONTE EN FORMA TU MISMO

Convierteté en tu entrenador personal

INSTRUCCIONES PARA EL TRABAJO.

1. OBEJETIVO:
 Aprender a realizar tu propio plan de entrenamiento para mantenerte en forma.

 Utilizar los distintos métodos de entrenamiento de las CFB practicados en clase.

 Tener en cuenta y comprobar la eficacia de los principios de entrenamiento estudiados.

 Aplicar los conceptos de volumen a intensidad.

 Disfrutar de la actividad física en junto a un co1 compañero y mejorar mi estado de condición física.

2. ASPECTOS A TENER EN CUENTA Y PASOS A SEGUIR:

1. Se trata de un plan de entrenamiento encaminado a mejorar la condición física de forma saludable, por lo tanto deberé trabajar todas las CFB
haciendo hincapié en la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza resistencia.

1. Debo planificar cómo mínimo 3 sesiones semanales durante 6-8 semanas con una duración mínima de 45’ por sesión.

2. Empezar por un plan general y luego ir concretando las sesiones.

a. 1º Elijo los días y las horas. Ejemplo 3 días (1º día 90’, 2º día 60’ y 3º día en EF 50’)
b. Establezco el tiempo y los días que dedico a cada CFB
3. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR CADA CFB, EN CUANTAS SESIONES LO REPARTO?

2. RESISTENCIA 50%, 20% FLEXIBILIDAD, 30 % FUERZA.

3. Suma todos los minutos que entrenas en 1 semana y multiplica por:

1
 o 0, 5 R, 0,3 F, 0,2 Flex.

4. Ejemplo: si entreno 3 días= 1º día 90’, 2º día 60’ y 3º día en EF 50’ =200’ en la semana.

5. RESISTENCIA: 200’*0,5 R = 100’ de Resistencia.

 Lo puedo repartir en 3 sesiones de 35’, en 2 de 50’.
 Obligatorio: Cómo mínimo 2 días de resistencia aérobica.

6. FUERZA: 200’ * 0,30= 60’ de fuerza. Lo puedo repartir en 2 sesiones de 20’ o en 1 de 50’.
 Recomendable trabajar 2/3 días de fuerza resistencia del troco (core, abdominales, lumbares)

7. FLEXIBILIDAD= 200’ * 0,2= 40’ de flexibilidad. En 3 sesiones de 15’ o en 2 de 20’.

 Pero es indispensable estirar al final de cada sesión al menos 10’.

4. RECOMENDABLE
a. Resistencia aeróbica 2 días, puedes hacer 3 si quieres.
b. Flexibilidad todos los días que entrenes.
c. Fuerza resistencia general de todo el cuerpo (2 días). Imprescindible incluir trabajo de abdominales, lumbares y glúteo.
d. OPCIONAL:
i. FUERZA: 1 ó 2 días, donde te dediques a mejorar más específicamente la fuerza explosiva o máxima. Puedes usar métodos con
sobrecargas, compañero, balón medicinal, etc.
ii. Puedes incluir si deseas resistencia anaeróbica. Trabajando un día a intensidades más altas. (no más del 90%)

5. Cada sesión debe tener 3 partes: CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y ESTIRAMIENTOS.

6. Métodos de entrenamiento (ver apuntes y tablas resumen)

a. Una vez establecido el tiempo que dedico a cada CFB de forma aproximada elijo los métodos de entrenamiento. Ten en cuenta que se
deben cumplir los principios del entrenamiento.

i. Ver TAREAS sobre la carga de entrenamiento del aula virtual.

ii. Tablas resumen

2
 CFB TIPOS
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
REGENERATIVA RESISTENCIA REACCIÓN ACTIVA
AEROBICA 1 EXPLOSIVA GESTUAL PASIVA
AEROBA 2 MÁXIMA ACELERACIÓN ESTÁTICA
ANAE. LACTICA     DINÁMICA
ANAER ALACTI. FNP

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
Cross paseo Autocargas Parado EST.PASIVA
C.C. Circuito Lanzado EST. ACTIVA
Fartlek Sobrecargas Supervelocidad DIN. ACTIVA
Circuito Ej compañ. Reacción DIN.PASIVA
Repeticiones Multisaltos. Gestual
Interval Multilanza.
TÁBATA

7. Establecer LAS CARGAS de entrenamiento: es decir el VOLUMAN Y LA INTENSIDAD.

a. Tener en cuenta la progresión lógica para evolucionar dichas cargas a lo largo del plan.

i. Progresión lógica:

1. 1º aumento el volumen: voy aumentando el nº de sesiones, el tiempo de trabajo, el nº de ejercicio, el nº de repeticiones, el

nº de series.
3
 2. Voy aumentando la intensidad: El ritmo de carrera, la FC a la que corro, el peso del balón medicinal, la altura de las
vayas para saltar, los kg que levanto,

3. Voy disminuyendo la recuperación. Entre cada serie, entre cada intervalo, entre las sesiones, entre las entaciones del
circuito.

8. EL PLAN DEBE CUMPLIR LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN CUANTO A:

a. La continuidad, la progresión ( en volumen e intensidad), la sobrecarga ( estímulos de intensidad adecuada), la relación óptima entre la
carga y la recuperación, la variedad, la individualidad y la eficacia ( ejercicios seguros y bien ejecutados) ,

3. PRESENTACIÓN DEL TRABAJO:

 Fecha de entrega: borrador el 25 de Febrero.

 Portada: título, nombre, apellidos, curso.

 Índice con apartados y páginas.

1. Introducción: donde se explique brevemente el trabajo.

2. Objetivos personales.

3. Datos personales de partida.

4. Planniing general del trabajo: temporalización y secuenciación

5. Planificación semanal.

6. Seguimiento del plan.

7. Control del plan.

8. Referencias bibliografías o páginas web.

Puedes enviarme.

4
 E trabajo debe estar bien presentado, con letra Arial 12 (puedes utilizar otro tamaño para los títulos, las hojas paginadas y el texto justificado.
Cuidado con las faltas de ortografía.

4. RECOMENDACIONES:
 Comenzad pronto el trabajo y no dejarlo para el último día. Os permitirá consultar las dudas con la profesora e ir corrigiendo posibles errores
de lo que ya tengáis hecho.

5
ÍNDICE: Elaborar (0,25 puntos)

1. INTRODUCCIÓN (0,5 puntos)

 En que consiste el trabajo.

 Definición de planificación y programación del entrenamiento.

 Definición de condición física de salud.

 Que pretendes conseguir.

 Otros.

2. OBJETIVOS PERSONALES DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. (0,25 puntos)

 Indica que te gustaría conseguir con este plan.

 Establécete algún objetivo cuantitativo.

o Determinada marca en las pruebas realizados en clase o alguno a parte que hayas o quieras realizar.

o Correr una carrera en concreto y/o una distancia en un tiempo determinado,etc.

3. DATOS PERSONALES DE PARTIDA: (0.75 puntos)

 Completa la tabla que aparece abajo..

 Realiza test de condición física. Intenta realizar 5/6 test de condición física que te sirvan para valorar tu evolución durante el programa
de entrenamiento. Tendrías que hacerlos al inicio del programa de entrenamiento y al final. Sería ideal hacerlos 1 vez en mitad del
mismo. Si no puedes realizar los test que te indico busca aquellos que puedas realizar en tu entorno y con los materiales de que
dispones. Al menos 1 para Resistencia aeróbica, 1 para fuerza de brazos, 1 para fuerza de piernas, 1 para flexibilidad profunda de

6
tronco (puedes utilizar fotos o medir la distancia a la que te quedas o pasas de la punta de los pies en este test), fuerza abdominal
(puedes contar el número máximo de algún ejercicio de abdominales que haces, o tiempo que aguantas en la plancha).

DATOS PERSONALES
NOMBRE: EDAD=

TALLA= PESO= IMC= (peso en kg)/(altura en cm)²=

FCM (as) : 206 – (0,7 x Edad)= FR (frecuencia cardiaca en reposo)=

FCD ( frecuencia cardiaca Entrenamiento)= (FCM - FC Reposo) * % esf+ FC Reposo=

Intensidad del esfuerzo por zonas: Calcula tus pulsaciones para cada zona, te
ayudara a seleccionar la intensidad de trabajo de los métodos de resistencia.

1. Zona 1: aeróbica regenerativa 50-60% = (FCM-FR)* 60/100+FR=

= (FCM-FR)* 70/100+FR=
2. Zona 2: aeróbica extensiva 60- 70 % = (FCM-FR)* 60/100+FR=
= (FCM-FR)* 70/100+FR=
3. Zona 3: aeróbica intensiva 70- 80% =(FCM-FR)* 70 /100+FR=
= (FCM-FR)*80/100+FR=
4. Zona 4: umbral anaeróbico 80-85% =(FCM-FR)* 80 /100+FR=
= (FCM-FR)*85/100+FR=

5. Zona 4 : anaeróbica del 85%-95% =(FCM-FR)* 85 /100+FR=

7
 = (FCM-FR)*95/100+FR=

TEST DE COURSE NAVETTE = VO2 MAX= busca como calcular el VO2

máximo a partir del test de COURSE
NAVETTE:

TEST DE FLEXIBILIDAD PRFODUNDA DE TEST DE SALTO HORIZONTAL=

TRONCO=

TEST DE FUERZA DE BRAZOS (test de flexión mantenida de brazos) =

TEST DE FUERZA ABDOMINAL EN 30” O PLANCHA ABDOMINAL:

TEST DE RUFIERE DICKSON=

4. PLANIFICACIÓN GENERAL: temporalización y secuenciación (1.5 puntos)

o CALENDARIO CON LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO. Yo he rellenado a modo de ejemplo los 3 días de la primera semana que vas a
entrenar, completa la tabla según tu planificación. Intenta hacerla lo más real posible, eligiendo los días que mejor te vienen entrenar.
Recuerda que son un mínimo de 3 días a la semana.

LUNES MÁRTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
MARZO 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31
1 2 3
ABRIL 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17

8
 18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

o PERIODO DE ENTRENAMIENTO: (COMIENZO el 2 de marzo y FINALIZO el 30 de abril.)

o DIAS Y TIEMPO DE ENTRENAMIENTO :

o Miércoles 90’
o Viernes 50’
o Domingo 60’

o CUANTO TIEMPO DEDICO A LA SEMANA A CADA CFB EN MINUTOS. (Calcular viendo las instrucciones)

o EN CUANTAS SESIONES DISTRIBUYO EL TIEMPO QUE REALIZO. (calcular viendo las instrucciones)

5. CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO:

a. PLANIFICACIÓN SEMANAL. (3 puntos)

Rellena las tablas (que aparecen más abajo) con tus métodos de entrenamiento. Ten en cuenta el tiempo que has planificado anteriormente para cada sesión.

 SEMANAS 1º,2º,3º,4º.

 SEMANAS 5º,6º,7º,8º.

a) PLANIFICACIÓN SEMANAL: SEMANAS 1º, 2 º, 3º Y 4º.

Debes completar la tabla con tus entrenamientos.
SEMANAS 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA
GARGA 1º DIA 2ºDÍA 3º DIA 4º DIA 5º DIA 6º DIA 7º DIA 8º DIA 9º DIA 10º DIA 11º DIA 12º DIA
9
RESISTENC AERÓB.
IA 1 AERÓB. 2 AERÓB. 1
MÉTODO CC CIRCUITO CC              
VOLUMEN 20' 3x12x40" 20'                
INTENSIDA
D 60% 75% 60%                  
RECUPERA.   20"                    
Otros 140 ppm 150ppm 140 ppm                  
F. F.
FUERZA RESISTE   RESISTE
MÉTODO Autocarga   Autocarga                  
VOLUMEN 6x3x15   6x3x15                  
INTENSIDA
D 50%   50%                  
RECUPER. 20"   20"                  
OTROS G.A.P   B.A.E                  
  ANEXO 1   ANEXO 2                  
VELOCIDA
D   DESPL.
MÉTODO   LANZADA                    
VOLUMEN   2 X 3 X 50m                    
INTENSIDA
D   100ppm                    
RECUPER.   2’ y 4’                    
FLX.
FLEXIB. ACT. TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO:
EST. DINA.
FNP
MÉTODO ACTIVO ACTIVO                  
VOLUMEN 15' 20' 15'                  
INTENSIDA
D  SUAVE  SUAVE  MEDIA                  

a) PLANIFICACIÓN SEMANAL: SEMANAS 5º,6º,7º Y 8º

Debes completar la tabla con tus entrenamientos.
10
5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA
13º DIA 14º DIA 15º DIA 16º DIA 17º DIA 18º DIA 19º DIA 20º DIA 21º DIA 22º DIA 23º DIA 24º DIA
TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO:
                       
                       
                       
                       
                       
TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO:
                       
                       
                       
                       
                       
                       
TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO TIPO
                       
                       
                       
                       
TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO: TIPO:
                       
                       
                       

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b. EJEMPLO DE SESIONES (1.5 puntos)
 Aquellas sesiones en las que incluyan ejercicios como trabajo con autocargas, pesas, bandas elásticas, etc. Ya sea en forma de circuito,
tabata o series y repeticiones debes elaborar un modelo de entrenamiento donde aparezcan los ejercicios que realizas. Te pongo algunos
ejemplos más abajo. Tú debes crear tu tipo de sesión. Puedes grabarte en vídeo y poner en enlace en vez de la imagen (0,5 más)

 Ejemplos:

o Sesión tipo CIRCUITO para fuerza resistencia de glúteos. 2 series x 9 ejercicios por 30” trabajo 20” recuperación. 3 minutos de
recuperación entre las series.

o Sesión tipo Sobrecargas con banda elástica.

o Sesión tipo TÁBATA:

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b) CONTROL DEL PLAN: (0,25 puntos)
Aunque no te voy a exigir la realización del plan, si que me gustaría que concretaras los siguientes apartados que te ayudarían a controlar la realización del
mismo.

 INDICA que aplicación vas a utilizar para registrar tus entrenamientos y controlar el plan. (strava, runtastic, endomondo, etc).

 ESTABLECE LAS FECHAS PARA LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA SEGÚN LOS OBJETIVOS PLANTEADOS.

o QUE TEST VAS A HACER.

o CUANDO LO VAS A HACER.

6. CONCLUSIONES. (0,75 puntos)

 Indica aquellos aspectos que consideres sobre la elaboración del trabajo (Debe haber reflexión, compromiso y sinceridad en la conclusión, no
comentarios simplistas y con carencia de justificación)

o Dificultades encontradas.
o Conocimientos que habíamos visto anteriormente y que has consolidado con el trabajo.
o Conocimientos nuevos adquiridos.
o Sugerencias.

7. REFERENCIAS (bibliografía y webgrafía). (0,5 puntos) Al menos 4 referencias bibliográficas.

FORMATO: SIN FALTAS, CON TODOS LOS APARTADOS Y TEXTO JUSTIFICADO. (0,75
PUNTOS).

ENTREGA IMPRESA Y ARCHIVADA (0.5 PUNTOS)

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