Jueves Abdomen

Plancha abdominal

Preparacion Detalles
• Mantenga el abdomen
Acuestese en el suelo y contraido durante todo el
apoye el peso del cuerpo ejercicio.
con antebrazos y las puntas
de los pies. • Controle la respiracion para
mayor resistencia del ejercicio.

• Anote el tiempo que puede

permanecer en este ejercicio y

Ejecución cree una meta.

1. Levante el cuerpo • Para facilitar el ejercicio,

manteniendolo en linea apoye las rodillas en el suelo.
recta. Permanezca en
esta posicion
contrayendo abdomen.

Músculos Primarios: Abdomen.

Musculos Secundarios: Oblicuos, lumbares.
 Jueves Abdomen

Extension del tronco

(Hiperextensiones)

Preparacion Detalles
• Ajuste los soportes
Se coloca boca abajo en el acolchados de la parte inferior
banco de hiperextensiones. de las piernas de forma que la
Apoye los talones en los presion quede distribuida de
soportes acolchados del forma equilibrada por la parte
asiento y sostenga una inferior del cuerpo.
arandela junto a su pecho.
• No forme en el movimiento de
descenso si siente un ligero

Ejecución estiramiento de los

isquiotibiales y en la zona
1. Levanta la parte lumbar.
superior de tu cuerpo
hasta que la cadera y la • La amplitud completa del
cintura esten movimiento variara de persona
extendidas. en persona.
2. Baje la parte superior
del cuerpo manteniendo
la espalda recta. Vuelva
a la posicion inicial y
Músculos Primarios: Abdomen. repita el movimiento.
Musculos Secundarios: lumbares.
 Jueves Abdomen

Plancha con flexion de piernas.

Preparacion Detalles
• Mantenga el abdomen
Acuestese en el piso, apoye contraido durante todo el
su peso corporal con los movimiento.
brazos y los dedos de los No extienda los brazos por
pies. completo para evitar forzar
las articulaciones.

Ejecución
1. Levanta tu cuerpo en
linea recta manteniendo
solo los brazos y dedos
de los pies apoyados en
el suelo.
2. Flexiona una pierna,
adelantando el muslo.
3. Regrese a la posicion
inicial y repita el
Músculos Primarios: Abdomen, Lumbares. movimiento con la otra
Musculos Secundarios: Cuadriceps. pierna.
 Jueves
Giro ruso con mancuernas
Preparacion
Acuéstate con la espalda
apoyada en el suelo.
Ejecución
1- Levante la espalda y las
piernas, de modo que sólo
los glúteos permanezcan en
el suelo.
2- Gire el tronco alternando
los lados, siempre
manteniendo las piernas
estáticas.
Músculos Primarios: Abdomen, Oblicuos.
Abdomen
Detalles
• No utilice las manos y los
brazos para ayudarle a
levantarlo, utilice sólo la fuerza
de su abdomen.
• El movimiento puede ser
realizado volviendo con la
espalda en el suelo, o
permaneciendo con la espalda
levantada todo el tiempo.
• Mantener las piernas en la
misma posición, es decir, no
apoye las piernas en el suelo.
• Usar las pesas de tobillo para
intensifica el ejercicio. Se
recomienda aumentar el peso si
puede hacer más de 20
repeticiones.
 Jueves Abdomen

Abdominales

Preparacion Detalles
Usted puede manejar
Acuéstate de espaldas y
pesos para aumentar la
apoya los pies en el suelo
dificultad del ejercicio.
Sus pies deben quedar
alejados en la misma
distancia que sus hombros
• No quite los pies del suelo
durante el ejercicio.
• Contraer el abdomen
Ejecución durante todo el ejercicio.

1- Contraer el
abdomen elevando el
tronco hacia las
rodillas
2- Vuelva a la
posición inicial y repita
el movimiento.

Músculos Primarios: Abdominales

Jueves Cardio

Bicicleta estática

Detalles
• El peso es uno de los recursos para intensificar
el trabajo muscular. Cuanto más pesada está la
bicicleta, mayor es el estímulo en los músculos de
las piernas y del glúteos.
• Lo que va a determinar la intensidad de los
pedales es su frecuencia cardíaca. Es importante
monitorearla y mantenerla dentro del rango
indicado en el entrenamiento.
• Es importante estirar los músculos,
principalmente de las piernas, antes y después de
pedalear, para evitar lesiones. Los estiramientos
iniciales también ayudan a proporcionar más
rendimiento de la musculatura durante la práctica.
• Tenga una botella de agua siempre a mano y
beba poco a poco durante todo el ejercicio. Su
cuerpo deshidratado pierde rendimiento y hasta la
contracción muscular queda perjudicada.
• Use camisetas que permitan la transpiración.