ACTIVIDAD TABLA

DE ESTIRAMIENTOS
(Recuperación 3º
trimestre)

Nombre y apellidos: Núria Ferrà Cifre

Profesor: Julio González
Asignatura: Educación Física
Curso: 3r ESO
ESTIRAMIENTOS TÉCNICA PARTES DEL CUERPO IMÁGENES
1. De pie, levantamos una pierna estirada o Preparar los músculos y las
1 semi-flexionada y la llevamos articulaciones, y aumentar la
enérgicamente hacia delante y hacia temperatura del cuerpo y nuestro
Estiramientos atrás entre 10 y 15 veces. .Moviliza, calienta, y prepara la
dinámicos Realizamos el estiramiento con la pierna musculatura y las articulaciones del
contraria tren inferior flujo sanguíneo

2 Levantamos los codos, a la altura de los

Favorece la movilidad del tronco en
hombros, y giramos el tronco hacia
Estiramientos derecha e izquierda, evitando que las
general, sobre todo de la espalda y
cintura.
dinámicos piernas y las caderas se muevan.

1. De pie con las piernas separadas al

ancho de caderas.
2. Levantamos los brazos hacia atrás y
hacia arriba rotando los hombros,
sentiremos la movilización de la zona
escapular.
3. Desde ahí los brazos van a ir
3 acompañando todo el movimiento Desarticula una a una las vértebras
4. Con las manos vamos buscando el de la columna, para luego volver a
Estiramientos suelo, si la flexibilidad nos lo permite, articularlas, es muy placentero y
estáticos en caso contrario podemos flexionar eficaz si se realiza correctamente.
ligeramente las rodillas y cogernos los
codos con las manos.
5. Aflojamos el cuello realizando el
movimiento de cabeza con el que
decimos si y no varias veces.
6. Realizamos 3 o 4 respiraciones
profundas, llenando el abdomen al
 tomar aire y vaciándolo al expulsarlo.
7. Inhalamos y comenzamos a subir
exhalando, activando piernas y
glúteos, y lo más importante, al
mismo tiempo que subimos
colocamos la pelvis en posición
neutra de nuevo, apuntando con el
pubis hacia arriba.
8. Durante el ascenso, la cabeza
continúa pegada al pecho hasta la
extensión cervical y levantamos
los brazos hacia arriba, rotamos los
hombros hacia atrás, y luego abajo
hasta llegar a la posición inicial.
Repetimos 4 o 5 veces.
1. Volvemos a descender como en el
anterior estiramiento, una vez bajo,
flexionamos las piernas dirigiendo el
glúteo hacia el suelo, apoyamos las
manos al lado de los pies y escondemos
la cabeza todo lo que podamos hacia el
4 esternón.
Estiramos y contraemos la espalda,
masajeándola y relajándola y
Estiramientos 2. Inhalamos levantando la cabeza al
estiramos el cuello y la parte
máximo hacia atrás, y alejamos los
estáticos hombros de las oreja (arqueando la
posterior de las piernas.
espalda).
Exhalamos realizando el movimiento
contrario, escondemos de nuevo la
cabeza, arqueamos la columna y
estiramos las piernas. Repetimos 6 veces.
 1. De pie, cruzamos una pierna sobre la
otra, colocando el tobillo sobre la rodilla
5 contraria.
Vamos flexionado lentamente la pierna Estiramiento intenso de glúteos,
Estiramientos apoyada en el suelo, a la vez que la cadera y abductores
estáticos espalda y cadera, buscando de nuevo el
suelo con las manos. Mantenemos esta
posición varias respiraciones.
Abrimos las piernas más o menos 1
metro. Llevamos el tronco hacia la
derecha, flexionando la rodilla y
6 estirando la pierna izquierda, teniendo en
Estiramientos cuenta que la rodilla no pase de la punta Estiramiento de abductores
del pie (podríamos dañar la articulación).
estáticos Mantenemos varias respiraciones
dirigiendo siempre las ingles hacia el
suelo.

7 Desde la posición 2 del anterior

estiramiento, levantamos la punta del pie Estiramiento de la parte posterior
Estiramientos de la pierna estirada y volvemos a dirigir del cuádriceps
estáticos ingles al suelo.

1. Desde la posición 1 del anterior

Estiramiento de psoas ilíaco ;el psoas
8 estiramiento volvemos a apoyar la
se origina en la parte baja de la
punta del pie y giramos todo el
Estiramientos cuerpo a la derecha, apoyando ambas
columna vertebral y cuando se
acorta puede producir grandes
estáticos rodillas en el suelo.
molestias en la zona lumbar
2. Estiramos la espalda al máximo. Con
 las manos en las caderas avanzamos
con el tronco hacia delante. La
columna debe formar una gran C.
3. Deshacemos la postura y realizamos
los 3 estiramientos anteriores con la
pierna izquierda y manteniendo varias
respiraciones en cada uno.
De pie flexionamos la pierna derecha
hacia atrás, y cogemos la punta del pie
con la mano derecha, extendiendo el
9 pecho y los hombros, si pierdes el
Estiramientos equilibrio, imagina que te coges con la Estiramiento de cuádriceps
mano izquierda a la barra del autobús, y
estáticos fija la mirada en un punto a la altura de
tus ojos, mantienes varias respiraciones y
cambias de pierna.
1. De pie colocamos los brazos en cruz,
con las palmas hacia el frente.
10 2. Inhalamos y al exhalar llevamos todo
Estiramientos lo que podamos hacia atrás. Estiramiento de pectoral
3. Inhalamos y volvemos a la posición 1,
estáticos giramos las palmas hacia atrás
y volvemos a llevarlas hacia atrás.
1. Alineamos y levantamos los brazos en
cruz, llevando el brazo derecho hacia
11 el brazo izquierdo, y con la mano
Estiramiento de hombro y cintura
Estiramientos derecha cogemos el codo y estiramos
escapular
al máximo el brazo.
estáticos 2. Buscamos tocar con la mano derecha
la escápula izquierda y volvemos a
 presionar del codo manteniendo unos
segundos y cambiamos de lado.
1. De nuevo de pie, y alineamos el
cuerpo correctamente, levantamos el
brazo derecho hacia arriba
12 frontalmente.
2. Flexionamos el brazo buscando
Estiramientos tocarnos la espalda con la mano.
Estiramiento del tríceps braquial
estáticos 3. Con la mano izquierda cogemos el
codo presionando hacia abajo,
mantenemos unos segundos y
cambiamos de brazo.
1. De pie, llevamos la barbilla hacia el
pecho como si quisiéramos tocar el
esternón.
2. Gira la cabeza hacia la izquierda y
13 miramos hacia la axila.
3. Levantamos el brazo derecho
Estiramientos lateralmente y colocamos la mano en
Estiramiento de cuello
estáticos la parte occipital de nuestra cabeza
presionando suavemente.
4. Bajamos el hombro izquierdo todo lo
que podamos, mantenemos y
cambiamos de lado.
 1. Ponte apoyado en tus manos
y rodillas.
2. Arquea la espalda lentamente,
14 Estiramiento acercando el vientre al suelo y levanta
Flexibilidad de la espalda, el cuello
la cabeza.
“gato-vaca” y los hombros.
3. Permanece así unos segundos.
4. Lentamente arquea tu espalda como
un gato.
5. Repite 10 veces.
1. Túmbate bocabajo.
2. Apóyate sobre los codos
manteniendo el vientre y los huesos
de las caderas en contacto con
15 Estiramiento el suelo.
“extensión 3. Después, estiras tus brazos en una Estirar la espalda
posición similar a la de las flexiones,
de la espalda” pero conservando las caderas
en el suelo.
4. Permanece en esta posición durante
30 segundos, repite 3 veces.
1. Túmbate bocarriba con las rodillas
dobladas.
16 2. Levanta lentamente las caderas hacia
arriba, manteniendo los hombros Estirar el cuello, la columna
Estiramiento del en el suelo y los pies totalmente vertebral, los muslos y las caderas.
puente apoyados.
3. Permanece en esta postura durante
30 segundos, repite 3 veces.
 1. Pon tus pies a un metro y medio
aproximado de distancia entre sí.
2. Estira tus brazos a ambos lados
en paralelo al suelo.
3. Inclínate hacia la derecha, doblando
la rodilla de este lado y apoyando
el codo derecho sobre la rodilla.
17 Estiramiento 4. Extiende el brazo izquierdo hacia
Columna vertebral, la ingle, los
inclinado hacia arriba, manteniendo una línea recta
isquiotibiales y abdominales.
desde tu pie izquierdo hasta tu mano
un lado izquierda.
5. Si te resulta posible, baja tu mano
derecha hacia el suelo por delante
de tu pie derecho.
6. Mantén esta postura durante
30 segundos.
7. Repite hacia el otro lado.
1. Ponte a cuatro patas manteniendo tus
manos debajo de los hombros y las
rodillas directamente debajo de los
huesos de tus caderas.
18 2. Lentamente desliza tus manos hacia
Estiramiento adelante, bajando el pecho hasta Toda la parte superior del
el suelo. cuerpo, incluidos la espalda, los
“cachorro 3. Mantén tus brazos sin entrar hombros y los brazos.
extendido” en contacto con el suelo.
4. Permanece en esta posición durante
30 segundos y vuelve lentamente
a la posición inicial.
5. Repite 3 veces.
 1. Comienza en una posición sentada.
19 2. Estira las piernas a ambos lados todo
Estiramiento Flexibilidad tanto por
lo que puedas.
los laterales internos como externos
sentado con las 3. Extiende tus brazos hacia delante
de las piernas.
tanto como te sea posible.
piernas abiertas 4. Permanece así durante 30 segundos.

1. Siéntate en el suelo con ambas

piernas estiradas por delante de ti.
2. Extiende tus brazos e inclínate hacia
20 adelante, tratando de llegar lo más
Estiramiento lejos que puedas, manteniendo las
piernas rectas. Simple estiramiento de los
de los 3. Permanece así durante 30 segundos. iquiotibiales.
isquiotibiales 4. Repite 3 veces.
Nota: Si sufres de dolor lumbar, ten
sentado cuidado con este movimiento y evita
cualquier molestia en la zona
de la espalda.