¿QUÉ SIGNIFICA CONDICIÓN FÍSICA?

Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y
velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo
con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de
las cualidades es el que determina la condición física individual.

Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la

coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante
el entrenamiento.

Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto
puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.

Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la

condición física. El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos
que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.

La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio
de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de
resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr
una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia
correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de
las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas
en gran parte.

A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada
tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de

recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el
ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la
energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un
aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente
supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la
fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la
dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo
modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y
fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del
corazón, más sangre bombeará por latido.

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea
sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente,
también latirá con mayor lentitud al descansar. Además, si hace ejercicio periódicamente, las
restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen
su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o

trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a
demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más
eficaz.

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Recuerde que, como todos los músculos, el
corazón necesita tiempo para desarrollarse. Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio
regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

¿A qué intensidad ... ?

EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardiaca de entrenamiento, para cuatro niveles
diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos
de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Área
Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia
metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todos estos niveles puede jugar un importante papel en su condición física
general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término zona o área porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un
número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco,
digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su
extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos
aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

Considere las variaciones y fluctuaciones diarias de su ritmo cardíaco; sería ridículo pensar que
Ud. arroja un número exacto día tras día.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

 Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco debe ser entendida por completo para
que Ud. pueda diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en
esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona
y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una
de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio sin dolor no hay
mejora.

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más
alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye la base de
la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando
un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente
baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están
principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en
esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello
se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también
es conocida como umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su
cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como
para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se
construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema
Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de

este rango, Ud. aumenta su resistencia y fuerza aeróbica. La capacidad de llevar oxígeno y eliminar
dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.
 La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha
sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si Ud. desea aumentar su capacidad
aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se le pidiera describir la intensidad de este
nivel, diría que es de algún modo dura», y de hecho esto es lo que le parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de
ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro,
y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto, quema como combustible un porcentaje más alto de
carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más
grandes de trabajo.

Si Ud. desea estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo
cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica
inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del
entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, Ud. entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en
entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, Ud. entrenará en o cerca de su
umbral anaeróbico

Para hacerlo, deberá tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en
una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su

cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la
acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se le pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura. Ud. sentirá el cansancio
que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si Ud. mantiene el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más
trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo
potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse
prevalente.

Recuerde: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo

proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance
perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

Debe valorarse el nivel adecuado con el fin de evitar riesgos cardiovasculares innecesarios.

. Recopilación: Prof. Gabriel Molnar