UNIVERSIDAD PONTIFICIA BOLIVARIANA / DEPORTES Y ACTIVIDAD FÍSICA 2020

GRUPO MUÉVETE EMPLEADOS Y ESTUDIANTES

Nombre del Entrenador: Alonso Builes

Programa Muévete Empleados y Estudiantes
Tipo de clase: Pilates
Fecha: 19 de marzo de 2020

PILATES BÁSICO SUELO # 1

OBJETIVO: Fortalecer el cuerpo y la mente desde la parte más profunda a la más

superficial, aumentar la fuerza y la flexibilidad del cuerpo y mejorar la capacidad de concentración.

DESCRIPCIÓN: La sesión de Pilates se divide en 3 partes, una activación, una parte central y una
vuelta a la calma, la puedes realizar 2 a 3 veces a la semana.

ACTIVACIÓN: Una adecuada activación prepara nuestro cuerpo para la actividad que se va a realizar,
incrementando la temperatura corporal y las diferentes articulaciones para los ejercicios que
vienen, se puede realizar con movilidad articular aproximadamente 5 minutos, además de esto
iniciamos con un proceso de concientización en el proceso de la respiración y la parte postural en
cualquiera de las posiciones, en esta ocasión la posición de pie, con los pies bien apoyados en la
tierra, alargando nuestra columna vertebral hacia el cielo y llevando nuestro ombligo hacia la
columna.

PARTE CENTRAL DE ENTRENAMIENTO: En esta sesión nos enfocaremos en el trabajo de glúteo y la

zona media (CORE).

Para esta sesión necesitaremos:

Un espacio libre, aseado y cómodo para trabajar, una colchoneta, estera, Mat o toalla corporal
grande que puedas extender en el piso y acostarte en sobre ella.
 EJERCICIO INDICADOR DE OBSERVACIONES
CARGA
1- Extensión tobillos gemelos con peso
corporal

Con nuestra espalda derecha,

nuestros hombros relajados y
nuestro abdomen contraído,
2 Series
elevamos nuestros talones arriba y
De 10 a 15
abajo (empinándonos), así
repeticiones
fortalecemos los músculos gemelos
y empezamos a ganar la fuerza para
realizar la técnica de punta Pilates
que veremos más adelante.

2- Sentadilla media con peso corporal

Retomando la postura inicial, vamos

a realizar una media sentadilla como
si nos estuviéramos sentando en
una silla un poco más alta de la
2 Series convencional, llevando la cadera
De 10 a 15 hacia atrás y tratando que nuestras
repeticiones rodillas no pasen la punta de los
pies, además, llevando las manos
hacia el frente tomando distancia,
con las muñecas neutras y los dedos
extendidos.
3 – Abducción de cadera en apoyo unipodal

En la misma postura inicial,

trataremos de cambiar los 2 apoyos
de los pies a solo 1, tratando de
conservar el equilibrio y solo si es
netamente necesario y por
2 Series seguridad necesitas tomar un
De 10 a 15 soporte lo puedes hacer.
repeticiones
Con tus manos abiertas en cruz
trataras de separar el pies que está
en el aire de forma repetitiva hacia
el lado, conservando tu tobillo en
extensión como si estuvieras
empinado.

4- Superman de pie apoyo unipodal

contralateral
En la misma posición del ejercicio
anterior, trataremos de llevar mano
y pie contrarios en direcciones
opuestas, con una extensión de
2 Series cadera (hacia atrás) y una flexión de
De 10 a 15 hombro (hacia adelante y hacia
repeticiones arriba) conservando el equilibrio y
tratando de no tocar el piso, de ser
netamente necesario puedes tomar
un soporte con la mano que no está
trabajando. Recuerda el pie que está
en el aire en punta Pilates y la mano
y muñeca en extensión.
5- Basculación pelvis en sextupedia
Pasamos a posición de sextupedia (6
apoyos) manos, rodillas y puntas de
los pies, en esta postura, vamos a
tratar de coordinar un movimiento
simulando las posturas de un gato,
2 Series
elevando nuestra columna hacia el
De 10 a 15
techo, llevando nuestro ombligo
repeticiones
siempre hacia la columna y posterior
a esto descendemos nuestra
columna hacia el piso como si fuera
una coquita. Puedes complementar
el ejercicio con movimiento a nivel
del cuello con flexión y extensión.
6 – Balanza contralateral

En la misma posición anterior

sextupedia, pasamos a realizar un
ejercicio de concentración, equilibrio,
propiocepción y control del cuerpo
(fuerza abdominal), vamos a tratar de
pasar a solo 3 apoyos (pie y rodilla
2 Series derecha y mano o puño izquierdo), trata
De 10 a 15 inicialmente de conservar el equilibrio y
repeticiones posterior a esto simula que tu cuerpo es
una balanza, en la cual, si colocas un
peso en tu mano elevada tu cuerpo se
desequilibra y cambia la posición,
descendiendo la mano y subiendo el pie
que está extendido en el aire en punta
Pilates y así mismo si cambias el peso al
pie.
 7- Tabla isométrica abdominal

Desde la posición en sextupedia

pasamos a una posición en
cuadrúpeda (4 apoyos), puntas de
los pies y manos o puños, en caso de
que haya dolor en la muñeca por la
2 Series posición de las manos. Trata de
De 10 a 15 tener tu cuerpo en completa
segundos contracción, buscando mantenerlo
en línea recta como formando una
rampa sin movimiento.

8- Plancha Abdominal Dinámica (Transverso)

Pasamos de la posición en tabla a la

posición en plancha, donde
apoyaras tus antebrazos formando
un ángulo de 90° en tu codo,
buscando que tu hombro y codo
2 Series
estén en la misma vertical. En esta
De 10 a 15
posición vas a llevar tu cadera arriba
repeticiones
y abajo, sin dañar la rampa ni la
posición de los hombros, llevando tu
ombligo siempre hacia la columna y
contrayendo el abdomen de manera
constante.
9 – Aducción de cadera decúbito lateral

Cambiamos de posición a decúbito

lateral (acostados de lado), coloca
una mano de almohada y la otra al
frente de tu abdomen como soporte
2 Series
para no perder el equilibrio, cruza el
De 10 a 15
pie que tienes por encima,
repeticiones
apoyándolo en la parte frontal de tu
cuerpo a la altura del muslo o la
rodilla, el otro pie queda extendido
completamente y lo movilizaras
arriba y abajo ejerciendo la fuerza
con la parte interna de tu muslo.

10 – Cien

Por último, nos acostamos decúbito

4 Series de 25 dorsal (boca arriba), la espalda bien
repeticiones apoyada sobre la colchoneta, el ombligo
(1 en cada siempre en dirección a la columna,
posición de los realizamos una pequeña flexión de la
pies) columna con el cuello en flexión natural
sin necesidad de forzar, las manos
O
alargadas hacia los tobillos realizando
10 series de 10 un movimiento que se llama aleteos,
repeticiones generando una tensión muscular en
(variando la todo el brazo (movimiento corto arriba
posición de los abajo como volando) y los pies los
pies, tu escoges) variaremos de posición (Ver imagen y
escoger ) para realizar los aleteos en
contracción abdominal constante.
VUELTA A LA CALMA: En esta fase se pretende llevar tu cuerpo a un estado de
reposo, en el cual se pueden realizar otro tipo de ejercicios que favorezcan la parte
regenerativa y minimicen la fatiga post entrenamiento, nosotros utilizaremos una
relajación dirigida orientada en la respiración y la toma de conciencia corporal,
también puedes realizar estiramientos leves de la musculatura trabajada (2 veces
durante 15 segundos cada uno de los ejercicios propuestos).