Hábitos saludables para favorecer una alimentación saludable.

La MAGIA de los buenos hábitos es lograr, la mayor parte del tiempo ELEGIR comer MEJOR.
Si lo hacemos desde el querer y no del deber podremos sostenerlo en el tiempo. Hábitos saludables no solo
desde la alimentación, un buen descanso, buena hidratación, mantenernos activo y lograr manejar
habilidosamente el estrés.

Para pensar…
¿Por qué estoy comiendo? ¿Qué estoy comiendo?
Identificar los momentos de ingestas. Conocernos. Reeducarnos.
Comer por hambre, no por costumbre.

Escucharnos. No todos los días realizamos las mismas

actividades por ende nuestro cuerpo no todos los días va a
necesitar los mismos nutrientes.

Apuntar a la calidad alimentaria. Cuanto más natural, integral y fresca mejor.

o Con especial interés en las PROTEÍNAS de calidad Y FIBRA.
Sumar proteína y fibra en cada ingesta, frutos secos, semillas, verduras, frutas, legumbres, cereales integrales.
Como hábito diario. No solo es saludable → nos dan saciedad, ayudan a regular la glucosa en sangre (evitando
que tengamos hambre / ansiedad por comer a cada rato ó determinados alimentos (“ganas de algo dulce”).

Actividad… Observemos 👀
Ni un alimento es bueno o malo, “ni engorda” más o menos por sí solo. Importa más la información / calidad de
ese alimento que sus calorías. Por ejemplo a igual calorías:

Pepas (1galletita) 2 rodajas de pan Tostadas de arroz (10 Nueces (5 nueces)

104 Kcal 109Kcal tostaditas) 98Kcal
0% fibra (menos 10% fibra (más 111Kcal( 0% fibra, Mas fibra, más grasas
saciedad), más azúcar, saciedad). Buena menos saciedad), saludables, más saciedad
más grasas y poder opción para desayuno y hidratos de carbono Si las acompañamos de un
adictivo (cuesta comer merienda (no para simples yogur estamos saciados (llenos)
solo 1galletita) acompañar las hasta la noche.
comidas)
Los alimentos con menos ingredientes son los más saludables y los que debemos priorizar para la rutina
diaria (frutas, verduras, frutos secos, semillas, avena, legumbres, proteínas como pollo, huevo, queso, yogur).
Planificación diaria

PROTEÍNA
VERDURA S
S GRASAS
SALUDABL
Y CEREALES
ES
FRUTAS INTEGRAL
ES
AGUA

A la hora de planificar ó adaptar el menú diario una estrategia es recordar como armar el plato y en que proporciones
hacerlo. Insistir en la variedad.

VERDURAS Y FRUTAS CEREALES INTEGRALES PROTEÍNAS

Naranja, mandarina, pomelo,
manzana, pera, durazno, pelón,
frutos rojos (frutillas, arándanos),
ciruela, kiwi sandia, melón, uvas,
banana.
Que verduras suelo comer? Variar,
que hayan crudas y cocidas
-Espinaca, rucula, lechuga, repollo,
brócoli, zucchini, pepino, palmitos,
zapallito, achicoria, apio, rabanito,
acelga, kale.
-Cebolla, remolacha, zanahoria,
berenjena, chauchas, puerro,
repollitos de brucelas, tomate,
morrón, calabaza, zapallo.
-Cereales para desayuno: ½ taza -Carnes blancas (pollo, pescado) /
(copos de maíz, arroz, fibras, rojas (cerdo, vacuna)
quinoa (si bien no son integrales, -Legumbres (lentejas, garbanzos,
podemos sumarle semillas, coco arvejas, porotos negros, rojos,
rallado, frutos secos y le aduki, mung)
aportamos la fibra que le falta,
conviertiendose en excelente -Lacteos (yogur, leche, quesos,
opción) ricota)
-Arroz yamani, integral
-Mijo / Quinoa -Huevo
-Papa, batata, choclo, pastas, pizza,
tartas, empanadas, con aporte de -Frutos secos
fibra (semillas, harinas integrales, -Semillas
de frutos secos etc.)

GRASAS SALUDABLES

-Frutos secos (almendras, nueces, castañas, pistachos, -Coco rallado, en escamas, harina, bebida
avellanas, maní) -Pasta de maní (ver ingredientes, solo maní, sin
-Semillas (sésamo, chía, lino, girasol, zapallo, azúcar)
calabaza, amapola) -Aceite de oliva extra virgen, de coco
-Palta
NOTAS
RECETAS
GARBANZOS TOSTADOS

Dejar en remojo los garbanzos. Escurrir y enjuagar.

Hervir por 30 min. Colar y dejar secar
Condimentar una porción de garbanzos (lo que se va a consumir ¼ - ½ taza)
Se puede usar: orégano, pimentón dulce, cúrcuma, curry, sal, provenzal.
Calentar una sartén (colocar una gotita de aceite para lubricar la base) y colocar los garbanzos.
Ir moviendo para que no se quemen. A fuego medio a fuerte.

CALDO DESHIDRATADO
Colocar en una olla de fondo grueso 1 kilo de verduras en variedad (cebolla, puerro,
calabaza, repollo, tallos de brócoli, zapallito, espinaca) SIN AGUA. Prender las hornalla
fuego bien bajo. Tapar e ir revolviendo hasta que los vegetales se ablanden por completo,
pisar o procesar y esperar a que todo el líquido se evapore. Colocar en cubeteras y frezar.

BARRITAS DE -1 taza de cereales (quinoa pop, copos, arroz inflado, fibritas)

QUINOA POP Y -¼ taza de semillas (zapallo, girasol, chíia, lino, sésamo)
CHOCOLATE -1 cda de pasta de maní +
-1 cda de miel
-Chocolate de cobertura.

Mezclar los ingredientes (si la miel y/o pasta de maní no se integran bien, colocarlos
en una ollita con temperatura).
Colocar en un molde (que la preparación quede fina de 1cm de espesor)
Derretir el chocolate por arriba.
Llevar a heladera

PANQUEQUES Hidratar la avena TRADICIONAL, CRUDA (1 taza de avena, con 1 ¼ taza de

GORDITOS DE agua, dejarla de 4 a 8 horas)
AVENA Colocar en licuadora, junto a una fruta rallada (manzana, pera, banana pisada).
Colocar 1 cdita de polvo para hornear
+ 1 huevo ó 3 cdas de chía
Licuar o mezclar con tenedor
Calentar una sartén o panquequera y hacer vuelta y vuelta.
Salen 6 panqueques gorditos. Porción: 1unidad

PIZZA PROTEÍCA – de pollo

-1 pechuga de pollo hervida picada Mezclar los ingredientes.
-2 huevos Colocar en una pizzera.
-2 cdas de avena
-1 zanahoria rallada Puede colocarse en molde de
-1 cdita de sal Muffins o budín y hacer versión
-Condimento a gusto Tarta. Rellenar con espinaca,
Extra: se pueden sumar + verduras Calabaza.
Llevar a horno medio por 25 min.
Como reemplazo de pollo puede ser brócoli o
coliflor procesado.