Es un trabajo colaborativo.

No hay alimentos
con un poder curativo ó especial que por sí solos
mejoren el sistema inmune. Podemos reforzar
hábitos para que de manera integral
aumentemos lo que nos favorecen y sobre todo,
disminuyamos lo que nos debilitan.

Estratégicamente podemos elaborar platos

fuente de vitaminas y minerales que benefician al sistema inmune, por ejemplo utilizar con mayor
frecuencia: brócoli, coliflor, repollo, frutos rojos (frutilla, arándanos, cerezas, moras), ajo, cebolla. Aumentar
el consumo de legumbres, frutos secos y semillas en general. E incorporar hierbas y especias como cúrcuma,
te verde, jengibre.

COLABORAN NO COLABORAN

Alimentación fresca, simple, integral y de Virus / bacterias /

estación toxinas ambientales

Antiinflamatorio y antioxidante Estrés

Mal descanso
Refuerzo de alimentos fuente de
 Vitamina D
 Vitamina C Mala alimentación
 Vitamina A Exceso de azúcar, de alcohol,
 Zinc ultraprocesados (harinas refinadas, mala
 Cobre calidad, grasas, sodio, ADITIVOS)

No tienen valor nutritivo

Generan inflamación en el organismo. Alteran la microbiota intestinal
(80% de las células inmunitarias se
(Ponen el sistema inmune en alerta) encuentran aquí)

NO C
NOTAS
10 usos de las legumbres:
Proteína, en reemplazo de carnes (cualquier tipo) y huevo.
Para Utilizar en almuerzo / cena. Inclusive desayunos y meriendas: como reemplazo de mermelada o queso crema. Como snack
(garbanzos / arvejas crocantes)
1- Ensaladas (tomate + porotos aduki + repollo colorado + perejil, si te animas cubitos de naranja).
2- Guiso (lentejas negras + verduras –nada más- verduras que tengamos en casa: cebolla, puerro, zanahoria, calabaza,
zapallito, coliflor ó brócoli).
3- Pastitas: hummus de garbanzos / hummus de lentejas: procesar la legumbre con 1 cda de aceite + 1 cda de limón + sal,
cúrcuma, pimienta, ajo, cilantro.. condimentos a elección).
4- Medallones de lenteja, arroz yamani y acelga.
5- Porotos alubia al escabeche (Hervidos + aceite, vinagre, sal, pimienta y ajo).
6- Porotos manteca en ensalada (con palta, queso port salut, tomate en daditos y perejil).
7- Ensalada tabule: quinoa cocida + lentejas turcas cocidas + daditos de morrón, cebolla, perejil, tomate fresco y limón.
8- Feijoada versión saludable: sofreír cebolla, morrón rojo y verde, carne picada. Agregar tomate triturado o en cubitos,
agregar daditos de zapallo o batata por últimos los porotos ya cocidos.
9- Tartas con masa casera (1 taza de harina de arroz integral + ½ taza de harina de porotos o arvejas + 1 huevo + 1 cda de
aceite + ½ papa/ calabaza hecha puré).
10- Como reemplazo de carne picada en relleno de empanadas ó pastel de papa.
Plus- Porotos mung germinados.

Nuevos integrantes de mi alacena

Cúrcuma Levadura nutricional Algarroba
Jengibre Semillas de zapallo Cacao amargo
Canela Te verde Kale deshidratado

BOTIQUÍN

Vit D: exposición solar
Vit A: zanahoria cocida, tomate,
calabaza, batata, morrón amarillo, rojo,
verde, espinaca, zapallo. Brócoli, perejil,
acelga, pomelo, cereza. Huevo y leches
fortificadas. Arroz integral, aceitunas.
Vit C (antioxidante): kiwi, frutilla,
naranja, pomelo, mandarina, repollo,
tomate

Alimentos antiinflamatorios: cítricos, Zinc: Cereales integrales [especialmente

kiwi, pimientos, espinaca, repollo,
tomate, brócoli, repollitos, coliflor
Quinoa, cúrcuma, te verde, palta,
jengibre, canela, cacao amargo.
el arroz], legumbres, frutos secos,
semillas en general, y especialmente las
semillas de sésamo, porotos blancos,
almendras, avellanas. En los alimentos
de origen animal, mejillones, queso,
carne de cordero, ave, huevo.
KITCHARI (guiso blanco oriental)
Mezcla en partes iguales arroz yamani y porotos mung (remojados y cocidos) o se parte
de ambos granos crudos. Se sumas vegetales a elección (rehogar cebolla, agregar rodajas
de zanahoria, calabaza, sumar el arroz, los porotos y agua en cantidad necesaria).
Condimento: cúrcuma y pimienta.

FAJITAS DE LENTEJAS TURCAS (para tacos)

Licuar 1 taza de lentejas turcas con agua (c/n), probar con media taza e ir agregando de a
poco. Sumar 1 cda de aceite, 1 cdita de polvo p/ hornear. Condimentos: cúrcuma,
orejano, albahaca, pimienta.

KALE DESHIDRATADO
Lavar y escurrir las hojas. Utilizamos solo la parte blanca (cortar tallito). Colocar en una
bandeja para horno. Condimentar (cúrcuma, pimentón –sin aceite). Y llevar a horno hasta
que las hojas estén secas. Dejar enfriar y romper con las manos.

SALSITA DE PEREJIL
Licuar: 1 taza de perejil, ½ taza aceite de oliva, jugo de ½ limón y sal/ajo

PICKLES DE VEGETALES
Lavar, sacar la piel y cortar 3 zanahorias en rodajas del mismo espesor. Colocar en un
frasco limpio las rodajas de zanahorias (aplastando bien). La cantidad de zanahoria no
debe completar el frasco. Prepara una salmuera (3 cdas de sal por litro de agua) y
completar hasta donde estén las zanahorias, colocar unas hojas de repollo por arriba a
modo de tapa. Y por encima una botella o frasco que genere presión. Dejar a temperatura
ambiente por 3-4 días. Pasado esos días, sacar la presión, las hojas de repollo y tapar el
frasco con tapa. Llevar a heladera para consumir.

CALDO DESHIDRATADO
Colocar en una olla de fondo grueso 1 kilo de verduras en variedad (cebolla, puerro,
calabaza, repollo, tallos de brócoli, zapallito, espinaca) SIN AGUA. Prender las hornalla
fuego bien bajo. Tapar e ir revolviendo hasta que los vegetales se ablanden por completo,
pisar o procesar y esperar a que todo el líquido se evapore. Colocar en cubeteras y frezar.

PIZZA DE BRÓCOLI / COLIFLOR / ZANAHORIA

Rallar o procesa la verdura a elección, colocar 1 huevo, aplastar y hornear.

TARTA DE GARBANZOS
Procesar 1 taza de garbanzos remojados. Agregar 1 cdita de polvo de hornear y 1 de
aceite (queda un arenado). Colocar en una sartén o molde para horno. Dar una precocción
y colocar luego el relleno. Volver a hornear