Lic. Saritha Del Castillo.

PLAN ALIMENTARIO PACIENTE CON PARKINSON

LEA CON ATENCIÓN LA GUÍA

En la guía de alimentación encontrará:

1. Consejos generales para una alimentación saludable en la enfermedad de Parkinson
2. Guía de alimentos Permitidos y Restringidos
3. Esquema diario de dieta
4. Tamaño de porciones
5. Menú di ario
6. RECETAS
7. Salsas

1. CONSEJOS GENERALES

1. Realizar comidas frecuentes, muy nutritivas y poco abundantes.

2. Consumir alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos y legumbres) en
una o dos tomas y sólo por la noche (cena y recena).
3. Comer lentamente en pequeñas cantidades y en caso necesario modificar la
textura de los alimentos (purés, papillas, etc.). Evitar caldos y sopas muy líquidos.
4. Incluir la máxima variación de alimentos para evitar déficits nutricionales y no
descuidar la presentación de los platos.
5. Siempre que se pueda realizar ejercicio físico (recuerde que el mejor ejercicio es
caminar).
6. Beber un litro y medio de líquido al día, aún sin sensación de sed.
7. En caso de estreñimiento: es útil tomar 2 o 3 ciruelas en ayunas, una infusión de
semillas de lino o un yogur con ciruelas trituradas antes de desayunar o un
suplemento de fibra.
8. Esforzarse en conocer los alimentos aconsejados y repartirlos en las tomas
correspondientes.
9. Mantener una buena higiene bucal. l Seguir los consejos recomendados por su
médico.

Recomendaciones:

• Tomar abundantes líquidos sin azúcar (agua, té, café, mate, caldos de frutas o vegetales, refrescos
dietéticos)
• Comer despacio, tranquilo y masticar bien los alimentos.
• Respetar la distribución diaria de su plan de menú.
• No pase largos períodos sin ingerir alimentos.
• Trate de utilizar los aceites en crudo.
• Comience su día con un buen desayuno (recuerde desayunar antes de la 1 hr de levantado)
• Antes de las comidas tome un caldo o sopa light tibio.
• TRATAR DE HACER MOVIMIENTOS EN LAS EXTREMIDADES.
• No repita el plato en el almuerzo ni en la cena.
Lic. Saritha Del Castillo.

2. GUÍA DE ALIMENTOS PERMITIDOS Y RESTRINGIDOS

Lic. Saritha Del Castillo.

Grupo de
Alimentos restringidos Alimentos permitidos
alimentos

Lácteos y Leche evaporada, crema de leche, Descremados: leche descremada,

derivados leche condensada, quesos grasos yogurt dietético, leche cultivada
muy amarillos y duros, mantequilla o dietética, quesos blandos
margarina, leche de vaca entera, dietéticos (tipo requesón diet, San
dulce de leche. Javier light)

Carnes Carnes grasas, vísceras (tripa,
chinchulines, sesos, riñones, ubre)
fiambres y embutidos (chorizos,
mortadelas, jamón de cerdo, salame),
carne de cerdo. Retirar la grasa visible
de las carnes.
Magra: Vacuna, Pollo sin piel,
Pescados.(solo por las noches)
Huevo solo claras, duro, en
merengue cocido, en soufflés, o
budines (con las verduras
permitidas)

Cereales y Arroz, harina, harina de maíz,

derivados avena, pastas (no en exceso),
Pan blanco, productos de bollería, fécula de maíz.
productos de pastelería, harinas
blancas, horneados, cereales de Pan Integral, galletas de agua,
desayuno azucarados. grissines, galletas integrales.
Panes integrales con semillas.

Verduras

Verduras en conserva, o fritas Todas

Frutas

Frutas en conserva. Tener cuidado con las frutas del

grupo C

Leguminosas

Todas (en cantidades indicadas)

-------

Azucares y Miel, mermeladas, chocolate, azúcar

dulces blanca y morena, manjar blanco,
tablillas de leche, helado, jarabes y Edulcorante, mermeladas light,
golosinas. gelatina, budin light
(ocasionalmente)

Aceites y Evitar las preparaciones en las que se

grasas utiliza mucho aceite como los fritos, no
Lic. Saritha Del Castillo.

utilizar o reusar aceite caliente. Papas Siempre crudo. De oliva, maíz,

fritas, nachos, saladitos. girasol, uva, soja

Especias o
condimentos
Ajinomoto y otros condimentos Anís, canela, orégano, pimienta,
artificiales sal (no exagerar), laurel, romero,
albahaca, cilantro, etc.

Bebidas

Bebidas azucaradas, gaseosas, Agua natural o mineral. Refrescos

ALCOHOL, café, energizantes, de fruta o verduras. Té, mate,
rehidratantes. manzanilla, té verde, terere, etc.

3. ESQUEMA DIARIO DE DIETA

Esquema Diario
Desayuno 50 gr del grupo panes + 150 gr fruta gupo
A +leche vegetal (almendra, avena, arroz)
Media 30 gr frutos secos + 1 fruta grande grupo B
mañana
Almuerzo 150 gr hortaliza A + 150 gr Hortaliza B +
150 gr Legumbres + 100 gr cereales

Te Tarde Porción lácteos (leche, yogur o queso

ricota) + 30 gr grupo panes+ 150 gr fruta A
Cena 180 gr carne + 150 gr hortaliza A + 150gr
Hortaliza B + 200 gr hortaliza C
Lic. Saritha Del Castillo.

4. TAMAÑO DE PORCIONES

ALIMENTO TAM. PORCION DIARIA FORMA DE PREPARACIÓN

Solo por las tardes y noches

Leche descremada o light 1 vaso pequeño Leche: En licuados con frutas, flanes dietéticos,
en infusiones, soufflés.
Lácteos

yogurt descremado y dietético 1 taza

Queso descremado o blando, requesón
light, Dambo o San Javier dietético.
Yogurt: en ensaladas de frutas, con gelatina
1 cajita de fosforo peq. dietética, con cereales, puros en las meriendas.
ò 2 laminas Quesos: en sándwich, soufflés, tortillas de
huevos, en sopa, ensaladas.

Huevo entero 1 veces x semana

(1 unid)
huevos

A la copa, revuelto, pasado, tortilla, budín,

flanes, soufflés, sopas, milanesas al horno.

clara de huevo 1 x semana (opcional)

Carnes en general: Solo por las tardes y noches

Pollo o 1 pechugas o Carnes: Al horno, a la plancha, hervido, a la

Carnes

brasa. Servido con pastas o cereales o

Pescado o 1 filetes o tubérculos.

Res 1 palmas de la mano Jamón: En sándwich mixto, ensaladas, para

relleno de milanesas o pollo.

Hortalizas A:

Lechuga, tomate, apio, acelga Ensaladas, Soufflés, Purés, Sopas, pasteles,

escabeche. Crudos o cocidos, los que necesitan
Espinaca, berenjena, carote, achojcha, de cocción esta deberá ser rápida sin superar los
VEGETALES

rábano, pepino, repollo, zapallo, pimentón, 5 min.

brócoli, perejil, berro, coliflor, esparrago, 1 platillo
hongos, nabo Tratar de consumirlos enteros, no subdivididos,
ni picados.
Hortalizas B:

Alcachofa, arvejas frescas, cebolla, 1 platillo

vainitas, habas frescas, puerro, remolacha,
ajo, zanahoria.

Hortalizas C
TUBER.

Camote, Papa, Yuca, Chuño, Papalisa, 1 unidad peq. (en Enteros con cascara (los que se pueden
choclo, maíz. CONTROLAR reemplazo de los consumir con cascara), en sopas, purés,
CANTIDADES cereales) soufflés, pasteles.

FRUTAS A:
FRUTA
S

Frutilla, limón, sandia, papaya, melón 1 taza

Lic. Saritha Del Castillo.

FRUTAS B: Enteras, crudas, con cascara (las que se pueden

consumir con cascara) o peladas. En las
Mandarina, ciruela, durazno, kiwi, 2 unidades medianas meriendas, como postres, como partes de
manzana, naranja, pera, pomelo, damasco ensaladas de frutas.
y piña.
Cocidas en postres, compotas, al jugo, al vino.
FRUTAS C:

Uva, Higo, Banana, Kinoto, manga, ½ unidad (evitar)

chirimoya, achachairu.

CONTROLAR CANTIDADES

Integrales o refinados, hervidas. Como

guarniciones de almuerzos y cenas con salsas o
CEREAL

Avena, Arroz integral o blanco, trigo, 1/2 taza en cocido (en en tortillas.
Sémola, fideo integral, pasta, Quinua, reemplazo a los
cebada. tubérculos)

Hervidas, guiso, al horno, en pasteles, en

guarniciones de almuerzos y cenas. En
LEGUMBRE

Arveja seca, haba seca, lentejas, 1 taza en cocido hamburguesas, molidas a la plancha.
Garbanzo, frejol.
(en reemplazo a las La soya en tofu, sopas, hamburguesa, al horno,
carnes) a la plancha, hervida.

2 tajadas o 2 unid
pequeñas
Integral, Pan molde, pan con semillas o En sándwich o tostadas, en meriendas o
PAN

ó 6 galletas guarniciones. Acompañado de infusiones

galletas de salvado, de agua
o 1 empanada integral
GRASA

Aceite de oliva, soya, girasol, maíz. Aceite 1 cdas máximo Crudo, nunca frito, ni calentado, como aliño de
en spray o cualquiera de las salsas ensaladas o como parte de otras preparaciones.
permitidas. En cada preparación

Para acompañar las galletitas, sándwiches o

algún postre dietético. Edulcorante para endulzar
Mermelada dietética 1 cucharilla (opcional) las infusiones y refrescos

Miel 1 cucharilla (solo por Endulzar yogur, refresco o acompañar a un pan

AZÚCARES

las tardes y noches) tostado

Edulcorante

Almendra, nuez, maní, pistachos 1 puñado Acompañar a meriendas

Semillas: sésamo linaza chía zapallo ½ taza para elaborar 1 Reemplazar por la leche de vaca
FRUTOS

litro de leche
SECOS

Tostadas para acompañar a ensaladas, agregar

1 cuchara a licuados.
Lic. Saritha Del Castillo.
MENÚ 1 REPETIR LUNES Y VIERNES
DESAYUNO
AVENA CON AGUA
1 Vaso grande de avena con agua
canela y clavo de olor endulzada con
edulcorante.
Servir con:
4 Galletas de linaza con mermelada
light.
MEDIA MAÑANA
½ vaso de Ensalada de frutas + un
puñado de frutos secos
MENÚ 2 REPETIR MARTES Y SÁBADO
DESAYUNO
TODDY LIGHT
1 licuado de frutas (manzana y plátano
gotas de limón).
Servir con:
2 Tostadas con mermelada.
MEDIA MAÑANA
1 vaso de gelatina dietética o flan con
6 galletas integrales.
5. MENÚ DIARIO
ALMUERZO
GUISO DE LENTEJA SIN CARNE
1 platillo de guiso de lenteja sin carne
½ Plato de ensalada de verduras: vainitas,
remolacha y zanahoria cocida.
1 Papa hervida o al horno.
ALMUERZO
CHULETA DE SURUBÍ
½ plato chop suey de verduras(pimientos,
calabacín, zanahoria, berenjena, brócoli )
½ plato de fideo espagueti integral
(cocido).TOMAR UN TÉ DE JENGIBRE O MATE
DE ANIS PARA EVITAR LAS NAUSEAS
CENA
Chicharrón de pollo
100 gramos de chicharon de pollo
cocido al vapor: Pechuga de pollo
picado en cubito, salsa soya, sal,
pimienta negra, ajo y mostaza y pizca de
caldo de pollo.
½ Plato de ensalada de verduras:
pepino, lechuga y tomate.
MEDIA TARDE
1 taza de café descafeinado endulzada
con edulcorante con leche deslactosada
1 Empanada integral con queso.
CENA
ENSALADA CHEF
ENSALADA DE 2 FRUTAS + YOGURT
BLANCO.
MEDIA TARDE
1 vaso de yogurt griego con mix de
granola y frutos secos
Lic. Saritha Del Castillo.

MENÚ 3 REPETIR MIERCOLES Y DOMINGOS

DESAYUNO ALMUERZO CENA

JUGO DE PAPAYA NIÑOS ENVUELTOS PURÉ DE ZAPALLO

1 vaso de jugo de papaya con agua y

edulcorante.

1 Sándwich de pan miga integral con feta

de jamón de pollo. 1 filete de pollo a la plancha

3 Tazas de zapallo, 3 cucharadas de

queso rallado y sal.

Cocinar el zapallo y hacer puré, agregar

el queso y la sal.

2 NIÑOS ENVUELTOS EN HOJA DE PARRA O

ACELGA RELLENOS DE VERDURAS CON ARROZ
MEDIA MAÑANA (½ Plato de ensalada perejil, rabanito y MEDIA TARDE
tomate. 5 cucharadas de puré de papas.
1 Taza de sandía 1 Taza manzanilla con edulcorante.

1 Empanada integral.

MENÚ 4
DESAYUNO ALMUERZO CENA

JUGO DE PAPAYA QUINUA A LA VALENCIANA LOMITO A LA PLANCHA

Vaso de jugo de papaya con edulcorante. 1 filete de lomito de res

Servir con: 2 papas rusticas

2 Pan integral Ensalada de lechugas con zanahoria

rallada
1 Feta de jamón a la plancha.

½ plato de quinua a la valenciana (arvejas,

MEDIA MAÑANA pimentón, zanahoria) MEDIA TARDE

1 plátano picado con gelatina dietética y Ensalada de pepinos, apio y tomates Cherry 2 cuñapes pequeños
coco rallado
1 vaso de café con leche, endulzado con
estevia
Lic. Saritha Del Castillo.

6. RECETARIO

Caldo de verduras (para 2 lt de agua)

Ingredientes

• Acelga: 2 plantitas
• Apio: 3 tallos
• Pimiento verde: 1 u
• nidad
• Pimiento rojo: 1 unidad
• Zanahoria: 1 unidad
• Sal: 1 pizca
• Pimienta: 1 pizca
• Perejil: 2 cucharadas
• Agua: 2 lt

Preparación

1. Lavar, limpiar y picar las verduras.

2. Llevar al fuego una olla con el agua y agregar los vegetales.
3. Dejar cocer por aprox 30 min.
4. Colar las verduras
5. Servir solamente el caldo en el plato y tomar caliente o tibio.
Nota: se pueden elegir las verduras que estén a su disposición, evitando los tubérculos (papa, chuño, camote) y
los cereales (arroz, fideo, etc)

Torta de espinaca. (4 porciones)

Ingredientes:
• 500 gramos de espinacas frescas
• 1 huevo
• 4 cucharadas de avena molida
• 1 cebolla picada finamente
• 1 zanahoria rallada
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de canola
• Hojuelas de chile y ajo en polvo al gusto

Preparación:

Saltee la espinaca por 15 minutos. En un colador escúrrala totalmente. En un tazón mediano mezcle bien con un
tenedor las espinacas, con los demás ingredientes - huevo, avena, cebolla, zanahoria, sal, pimienta. Haga bolas
medianas para hacer las tortas y cocine con el aceite de canola preferiblemente en spray hasta que estén doradas.

Puede acompañarse con ensalada o pan pita (preferiblemente integral).

Lic. Saritha Del Castillo.

Wraps de atún (3 porciones)

Ingredientes:

• 1 cucharada aceite de oliva

• 1 taza chile dulce, cortados en juliana
• 1/4 taza cebolla morada, en juliana
• 1 lata de atún en agua, de 120 gramos
• Jugo de 1 limón fresco
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
• Sal y pimienta al gusto
• 6 hojas de lechuga
• 1/4 taza cilantro picado
• 1 cucharada comino
• Natilla liviana (opcional)
• 3 hojas de trigo pequeñas

Preparación:

En un sartén coloque roció vegetal y cocine los chiles dulces y la cebolla hasta que estén suaves. Elimine el agua
del atún y agregue el jugo de limón, las hojuelas de pimienta. Para armar el Wrap coloque encima de la hoja de
trigo cocida, la hoja de lechuga una cucharada de cebolla y rodajas de chile dulce, agregue el atún encima, y
espolvoree con culantro picado y comino. Si desea, le puede agregar un poco de natilla liviana. Servir.

Ensalada de espinacas y quinua (4 porciones)

Ingredientes:

• 2 tazas de agua
• 1 taza de quinua
• 1 taza hojas de espinaca, picadas
• ¼ tz hojas de albahaca, finamente picadas
• ½ taza de arándanos rojos (cranberries) secos
• ½ taza de piñones (pinenuts) tostados con aceite en spray, picados
Aderezo:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de naranja
• 1 cuchara de vinagre rojo
• 1 cucharada de miel de maple
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de sal
• 1/8 de cucharadita de pimienta
• 1 rama de cebollín finamente picada

Preparación:

En un sartén pequeño, hierva suficiente agua, y cocine la quinua de 12 a 15 minutos, ó hasta que esté suave. En
un tazón grande, combine la quinua enfriada, espinacas, albahaca, arándanos rojos y piñones.
Para el aderezo, mezcle el aceite con el jugo de naranja, vinagre, sirope de maple, ajo, sal y pimienta. Mezcle con
la mezcla de quinua.
Para servir, coloque en tacitas y decore con el cebollín.
Lic. Saritha Del Castillo.

Lasaña de pollo dietética (5 porciones)

Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo
• pasta para Lasagna caja de 500 gr.
• Leche light 1 lt
• 4 cdas de maicena
• queso dietético laminado 100 gr
• 1 tarro de champiñones
• caldo de pollo sin grasa
• aceite de oliva
• 2 tomates
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo
• 1 pimentón rojo
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Hervir las pechugas en agua con ajo y sal por 5 min, enfriar y desmenuzar.
2. Cocinar en agua con sal la pasta para Lasagna hasta que quede al dente aproximadamente 10 o 15 min.
3. Para el relleno: picar finamente la cebolla, pelar y picar los tomates y el pimentón y saltearlos en unas gotas de
aceite de oliva en sartén de teflón, cuando están a punto se agrega 1 pocillo de caldo de pollo para ir formando
una salsa; cuando este hirviendo, agregar el pollo desmenuzado y los champiñones.
4. Para armar la Lasagna ponemos una capa de pasta de Lasagna ya cocida, enseguida agregamos el relleno, salsa
bechamel (preparada con la leche, maicena, sal, pimienta y nuez moscada) y el queso laminado, luego otra capa
de pasta, relleno, salsa, y queso.
5. Llevar al horno precalentado a 350º c por 20 minutos aproximadamente hasta que dore.

Receta light: Budín de Manzana

Ingredientes:
• Agua: 150 ml
• Manzanas: 6.
• Edulcorante: 2 cucharadas soperas.
• Maicena 20g.
• Huevos: 1.
• Esencia de vainilla: 1 cucharadita de té.
• Manteca light: 150g.
• Harina: 200g.
• Polvo de hornear: 1 cucharadita de té.
Preparación:
Primero tendrás que untar la budinera con una mínima cantidad la manteca light. Luego tendrás que cortar las
manzanas en rodajas lo más finas que puedas y colocarlas en la budinera. Toma un recipiente, mezcla en él la
maicena, el polvo de hornear y la harina, una vez que estén integrados los 3 elementos tendrás que tamizarlos y
luego esparcirlos sobre las manzanas.
En otro recipiente deberás batir el huevo, la esencia de vainilla light y el edulcorante, cuando estén mezclados en
forma homogénea deberás agrégale lentamente el agua y luego volcarlo en la budinera. Tendrás que cocinar esta
preparación en horno a temperatura baja durante 40 minutos.
Lic. Saritha Del Castillo.

Ensalada pico de gallo (2 porciones)

Ingredientes:
• ½ pocillo de cilantro picado
• 4 tomates medianos rojos
• ½ palta
• ½ cebolla de huevo blanca
• Sal
• El jugo de 1 limón
Preparación:
1. Lava muy bien todos los ingredientes. Pica el tomate, el aguacate y la cebolla en finos y pequeños cuadritos.
2. En un recipiente amplio mezcla todos los ingredientes con el jugo de limón y sal al gusto. Deja reposar la ensalada
antes de servirla

Ensalada de espinacas y brotes de soya

Ingredientes (1 porción):

• 1 taza de espinacas
• ½ taza de brotes de soya
• ½ diente de ajo
• Jengibre, sal y pimienta a gusto
• 1 clla de aceite de oliva

Preparación:

1. Lavar y cortar en tiras finas las hojas crudas de espinaca, mezclar con los brotes de soya.
2. Mezclar el ajo picadito, con el aceite y los condimentos.
3. Aliñar la ensalada y servir.

Calabacitas rellenas

• 1 calabacita
• 1/3 cebolla
• 1 cda de cebollita verde picada
• 1 cda de pimiento morrón
• ½ tomate picado
• 80 gr de carne de res
• 2 cdas de granos de choclo
• 1 lamina de queso dietético
• 1 clla de aceite de oliva
• Sal, orégano y comino a gusto.

Preparación:

1. Cortar la calabaza donde comienza la parte alargada, cocinar esta parte hasta que la pulpa este tierna y
se pueda sacar con una cuchara, aprox 15 min. Reservar.
2. Cocinar la cebolla y el morrón en un poco de agua. Agregar la carne y cocer durante 20 min aprox.
3. Incorporar el tomate y los granos de choclo (previamente cocidos en agua con una pizca de sal). Agregar
la pulpa que se extraje de la calabaza (sin semillas) y el queso picado. Condimentar.
4. Rellenar el hueco de la calabaza y dar un golpe final de horno por 10 min aprox. Servir.
Lic. Saritha Del Castillo.

Ensalada colorida

Ingredientes (1 porción):

• ½ naranja
• ½ tomate
• 2 hojas de lechuga
• ½ tallo de apio en juliana
• 30 gr de queso dietético en cuadros o juliana

Aderezo

• 1 cda de vinagre de manzana

• ½ cla de yogurt blanco
• Estragón, finas hierbas, sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Pelar la naranja y cortarla en gajos

2. Cortar el tomate en rodajas
3. Mezclar con la lechuga, el apio, el queso.
4. Aliñar con el aderezo.

Pechuga de pollo paprika

Ingredientes (1 porción):

• 80 gr de pechuga de pollo
• 1/3 cebolla
• 1 cda de pimiento verde
• ½ tomate triturado
• 1 clla de harina
• 40 ml de caldo de pollo sin grasa
• Roció vegetal (spray)
• 1 pizca de paprika

Preparación:

1. Dorar el pollo de ambos lados, en una sartén antiadherente untada con un poco de roció vegetal.
Reservar.
2. Saltear la cebolla y el pimiento en la sartén, hasta que estén bien blandos.
3. Añadir la harina y la paprika hasta que se haga una pasta.
4. Añadir el tomate y el caldo. Revolver hasta que espese. Poner el pollo en la salsa y colocar en el horno
por 20 min aprox. Y dejarlo a fuego bajo hasta que este blando.
Lic. Saritha Del Castillo.

Ensalada Waldorf

Ingredientes (1 porción):

• 4 talos de apio
• Unas gotas de limón
• 1 manzana verde pequeña
• 1 clla de nueces
• 1 cda de requesón light
• Sal y pimienta a gusto
• 1 pizca de estevia (opcional)

Preparación:

1. Lavar, limpiar, pelar y picar los vegetales y la manzana en juliana (tiritas delgadas)
2. Elabore la salsa con el limón, requesón, sal y pimienta y sazone la ensalada.
3. Servir.

Bife relleno a la jardinera

Ingredientes (1 porción):

• 80 gr de bife de res
• ½ salchicha dietética de pollo
• 100 gr de vainitas
• ½ zanahoria
• 1 tomate pequeño
• 50 ml de caldo de pollo sin grasa
• 5 gr de mostaza
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Condimentar la carne con sal y pimienta; untar con mostaza.

2. Envolver la salchicha con la carne y sujetar con palillos.
3. Lavar las verduras, cortar en cubos, hervirlas en abundante agua con un poco de sal por 5 min.
4. Colocar todo en una fuente de horno e incorporar el caldo. Sazonar.
5. Cocinar en horno a temperatura moderada por 20 min.
Lic. Saritha Del Castillo.

Chop Suey de verduras

Ingredientes (1 porción):

• ½ zanahoria en julianas
• 50 gr de brotes de soya blanqueados (pasados por agua caliente)
• 40 gr de queso dietético
• 20 gr de zuccini
• 30 gr de vainitas picadas
• 1/3 cebolla picadita
• 1/3 pimiento rojo picadito
• 1/3 pimiento verde picadito
• 1 clla de salsa soja
• ¼ clla de jengibre rallado
• 1 diente de ajo
• Roció vegetal
• 30 ml de agua o caldo desgrasado

Preparación:

1. Rociar con muy poco aceite en spray, y colocar en primer lugar el jengibre y el ajo picado.
2. Mover unos minutos.
3. Ir agregando la cebolla y el resto de las verduras respetando el orden de dureza.
4. Condimentar y agregar la salsa soya. Decorar con el queso y servir.

Pollo al romero con calabazas asadas

Ingredientes (1 porción):

• 100 gr de pollo sin deshuesado

• 80 gr de calabaza
• 5 gr de mostaza
• 60 ml de caldo de verduras
• Romero, sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Retirar la piel del pollo, salpimentarlo y untarlo con la mostaza.

2. Adherir las hojitas de romero en toda la superficie.
3. Cortar la calabaza en rodajas y colocarla, junto con el pollo, en una asadera con caldo.
4. Dejar cocinar a fuego moderado durante 30 min. Servir.
Lic. Saritha Del Castillo.

6. OPCIONES DE SALSAS LIVIANAS PARA LAS ENSALADAS

• -Salsa vinagreta : Batir una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen
y un poco de sal, hasta obtener una emulsión. Se le puede añadir cebollita verde o tomates
frescos picados o pimientos verdes y rojos troceados. Asimismo, se pueden variar los sabores
de la vinagreta con diferentes tipos de vinagre como de vino, de sidra, de jerez, con hierbas o de
frutas como la frambuesa.

• -Salsa vinagreta a la mostaza: Mezclar dos cucharadas soperas de aceite de oliva, una de
zumo de limón y otra de vinagre, sal, pimienta y una pizca de mostaza (a gusto).

• -Salsa vinagreta de tomate: Procesar 100 gramos de tomate triturado, dos cucharadas de aceite
de oliva virgen y una de vinagre de manzana, sal y pimienta.

• -Salsa de limón: Mezclar dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de
limón con un poco de sal, hasta que emulsione.

• -Salsa de yogur: Mezclar un yogur natural con el zumo de medio limón, dos cucharadas de
aceite de oliva, unas ramitas de perejil picado, sal y pimienta, se le puede agregar ajo picadito.

• -Salsa de yogur al curry: Una pizca de curry mezclado con un yogur y limón; añadir una pizca
de sal y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

• -Salsa de yogur a la mostaza: Dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural,
una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva (se pueden añadir unas hojitas de perejil
troceado)

• -Salsa de yogur y queso: Batir un yogur natural, 125 gramos de queso blanco descremado, una
pizca de mostaza, medio vaso de vinagre, sal y pimienta.

• -Salsa rosa: Mezclar una cucharada de mayonesa light, dos cucharadas de tomate triturado y
unas gotas de zumo de naranja.

Agregar solamente una cucharada de cualquiera de estas salsas a sus ensaladas

Lic. Saritha Del Castillo.
Lic. Nutrición Natalia Ramos.