PLAN

ALIMENTARIO
INICIAL
COMIDA REAL

POR BÁRBARA
SPINOZZI CARRERAS
 Lista de compras
Verdulerías, carnicerías, dietéticas, almacenes
PARA
VERDURAS FRUTAS ENDULZAR
Espinaca, acelga,
Manzana, naranja, Stevia
lechuga, espárragos,
banana, (hoja en lo posible)
pepino, tomate,
alcaucil, apio, mandarina, kiwi, Frutas: enteras,
chauchas, cebolla, deshidratadas,
melón, sandia,

cebolla de verdeo, puré-licuado,

frutillas,
cebolla morada, desecadas
calabaza, zucchini,
arándanos, ananá,
como las pasas
repollo, ajo, durazno, ciruela,
y los dátiles.
zanahoria, remolacha, pera, frutos rojos, Harina de algarroba
rabanito, brócoli,
pomelo, limón, Xilitol
coliflor, zapallo,
ciruela, mango. Eritritol
perejil, pimiento,
berenjena, rúcula.

CARBOHIDRATOS GRASAS
COMPLEJOS
PROTEÍNA SALUDABLES

Cereales integrales: Carnes

Arroz integral, Trigo Legumbres Chocolate

integral, Quinoa, amargo, palta,

Huevo
Mijo, Amaranto, Cous
Quesos magros aceitunas,
Cous...
Legumbres: Lentejas, Yogur y leche frutos secos,
Garbanzos, Porotos, Soja texturizada semillas,
Soja, arvejas, Habas. aceite de oliva,
Tofu
Vegetales: Papa,
Seitan aceite de maíz o
batata, choclo,
calabaza, boniato, Tempeh girasol
mandioca. Levadura nutricional
 ¿Sabías que una de las
principales excusas para no
comprometerte 100%
al plan de alimentación
es por no saber
qué cocinar?

¡Yo te voy a ayudar con eso!

y no te preocupes que
te va a gustar..

Hay que cambiar el concepto

de que lo saludable es insulso, feo..
¡¡porque no es asi!!

No comas
por
comer,
comé por
hambre.
EL CUERPO ES SABIO
 Desayunos
y
meriendas

Hay numerosas opciones para

el des-ayuno y la merienda.
Vamos con algunas…
 Tené en cuenta estos pasos:
1- Siempre incluir una fruta.
Así ya te aseguras 2 frutas al día, otorgándote:
Más saciedad, vitaminas, minerales, fibra y
agua.
2- Elegir una bebida. Con leche, yogur,
bebida vegetal, te dará más saciedad y
aportará nutrientes.
3- Elegir un hidrato de carbono, recordando
comprar siempre su versión integral y sin
azúcar.
4- Elegir 2 o 3 ingredientes de la lista de
complementos.

HIDRATOS
COMPLEMENTOS
DE CARBONO
Pan integral
Huevo.
Granola o cereales sin Mantequilla de maní
miel ni azúcar (ni sus Hummus
derivados) Tomate, palta
Panqueque de avena o Hojas verdes, pimiento, etc.
harina integral o harina Queso port salut light,
de legumbres. ricota, untables, etc.
Galletitas de arroz. Frutos secos
Legumbres Semillas molidas
Arepas Albahaca, oregano, etc.
Papa, batata Tofu
Budín, torta, galletitas Levadura nutricional
saludables
 Ideas
Pan integral, una
rodaja de queso port
salut light, tomate y
albahaca.

Pan integral, huevo revuelto o a la plancha

con vegetales o mix de semillas.

Panqueque con
queso y frutas
  
Pan integral,
mantequilla
de maní y frutas

Pan integral, hummus, tofu o verduras.

Yogur, cereales, granola o avena,

mix de frutas y/o frutos secos.
 Colaciones
  Sólo si son necesarias

Frutas        
Verduras
Tomatitos cherrys con queso
cremoso.
Galletitas saludables caseras
(recetas en mi instagram)
Una compota chica de granola sin
azúcar ni miel.
Un puñadito de frutos secos o
semillas de girasol o calabaza.      
Barritas de cereal saludable (ver
conmigo)
Vaso chico de yogur natural.
Licuado      
Snack de legumbres
Snack de verduras (papa, zanahoria,
calabaza, etc.)
Hummus con algún acompañante
(verduras, tostada, galleta de arroz,
etc.)
Pororó (sin azúcar, aceite o sal)
1 huevo (de la forma que gustes)
Almuerzos
y
cenas
 Opción 1
½ plato ½ plato
de de
verduras proteínas

 Opción 2
1/2 plato ½ plato de
de carbo-
verduras hidratos
 Opción 3
½ plato ¼ de
¼ de
de carbo-
proteínas
verduras hidratos
GANAS DE ALGO DULCE

Chocolate amargo
+70% puro
(¡cuanto más puro mejor!)

Frutas:
En compota. En ensalada. Con una
cucharada de mantequilla de
maní...

Fondue saludable: derretir una barrita

de chocolate amargo y bañar las frutas.

o también bañas la fruta en el

chocolate pero la llevarla al frezeer
hasta que se congele y quede como
un bomboncito.

Helado: Frutas al frezeer. Cuando estén

congeladas, a la procesadora.
Con un poco de leche, yogur o bebida
vegetal. Y elegir 1 o 2 toppins: pedacitos de
frutas, frutos secos, mantequilla de maní,
chips de chocolate, chocolate derretido
+70%, cereales.
 CONSEJOS:

No te olvides de tomar agua, es muy

importante, tene siempre con vos una
botellita.
Buen descanso, tratar de dormir alrededor
de 7-9 horas al día. Nuestro cuerpo lo
necesita.
Comer de manera consciente, despacio y sin
distracciones.

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