Lic.

Estefanía Turano
MP 5048

PLAN DE ALIMENTACION ROMERO DYLAN NICOLAS

Objetivo

El objetivo de este plan es ayudarte en la organización de la alimentación, que

aprendas como como distribuir y combinar los alimentos, y las porciones a consumir
de acuerdo a tus requerimientos, incluyendo todos los nutrientes que necesitas en
cantidad y calidad adecuada que te proporcionaran la energía necesaria para llevar a
cabo las actividades diarias.

El plan está diseñado en cantidades que aseguren un aporte calórico y nutricional

completo y adecuado para cubrir tus requerimientos energéticos, y a la vez está
contemplado el objetivo nutricional buscado.

Recomendaciones

➢ No saltear comidas, realizar las cuatro comidas principales (desayuno,

almuerzo, merienda, cena), y colaciones en caso de ser necesario.

➢ Realizar las comidas completas en cantidad y calidad, para aportar todos los
nutrientes que necesitas. El realizar comidas completas, te va a ayudar a
reducir la ansiedad o picoteo a lo largo del día.

➢ Intentar que todos los alimentos que incorporas a lo largo del día sean
alimentos reales, nutritivos, es decir que te aporten nutrientes y no calorías
vacías (como por ej. las golosinas)

➢ Tratar de organizar las comidas antes de comenzar la semana, planificar el

menú y realizar las compras en función de eso. Esto te va a ayudar en la
organización general.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

DESAYUNO y MERIENDA

Proteínas:
Tanto en Desayuno como en Merienda, optar por una o dos de las siguientes
opciones:

● Leche descremada: 1 taza (200 cc)

● Yogur: un vaso si es bebible, o 1 pote de aprox. 180 gr
● 1 huevo entero
● Queso por salut: 1 rodaja
● Ricota: 2 cucharadas soperas
● Queso untable descremado: 8 cucharaditas tipo té
● Jamón cocido: 1 feta (para consumo ocasional)

Carbohidratos:
Tanto en desayuno como en merienda, optar por una de las siguientes opciones:

● Pan tipo lactal: (Preferentemente integral): 2 rodajas de aprox. 25/30 gr

● 3 tostadas de mesa tipo Riera
● 4 tostadas o galletas de arroz
● 3 cucharadas de avena
● Harina de avena, harina de trigo integral: 3 cucharadas
● Granola sin azúcar: 3 a 4 cucharadas
● 5 galletitas integrales o de salvado
● Copos de maíz sin azúcar 1 taza
● Pan común: 2 miñones
● 2 porciones finas de budín casero integral o 2 muffins caseros

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

Tratar de evitar el consumo frecuente de galletitas dulces comerciales o galletitas

tipo “de agua” ya que, al no aportar nutrientes ni fibra, no te va a dar saciedad ni te
va a aportar nutrientes. Una buena opción es reemplazarlas por pan integral que
tiene fibra o preparaciones caseras.

Fruta: Tanto en desayuno como en merienda, podes incluir 1 porción de fruta

Se puede consumir sola, o en preparaciones como licuados, ensalada de fruta,
pancakes, etc.

Endulzantes: Para endulzar infusiones o preparaciones optar preferentemente por

endulzante natural como Stevia. También podes usar edulcorantes. Si se consume
azúcar, que sea solo una cucharadita para infusiones.

Agregados (opcional): Para untar o como topping podes usar:

● Queso untable descremado: 2 o 3 cucharaditas

● Mermelada: 2 cucharaditas
● Hummus de garbanzos o arvejas: 3 o 4 cucharaditas
● Pasta de maní natural (sin azúcar): 2 o 3 cucharaditas

La distribución de los alimentos en Desayuno y merienda es a elección,

podes consumirlos todos juntos, o dejar alguno por ej. la fruta, para
consumir a media mañana o media tarde como colación.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

Ideas de desayuno y merienda

- Café/Infusión/Mate + pancake de avena y banana (hecho con 3 cucharadas de

avena, 1 huevo, ½ banana) + fruta fresca

- Café con leche (al menos ¾ de taza de leche) + 2 tostadas de pan integral untadas
con queso untable descremado y mermelada + fruta

- Café/Infusión/Mate + 2 tostadas de pan integral untadas con queso untable

descremado y 1 huevo revuelto (cocinado sin aceite) + fruta

- Yogur descremado con granola, fruta fresca y frutos secos

- Café con leche + tostadas de arroz con queso untable, palta y tomate

- Café/Infusión/Mate + sándwich de queso por salut y tomate

- Café/Infusión/Mate + 3 ricotones (receta en book) + fruta

- Café/Infusión/Mate + tostadas francesas (hacer una mezcla de 1 huevo, un chorrito

de leche, endulzante y esencia de vainilla o canela, batir con tenedor hasta integrar
todo. Sumergir las tostadas en esta preparación hasta que absorba todo, luego
tostar). Podes untar con 1 cucharadita de mermelada sin azúcar. Acompañar con
fruta

- Café/Infusión/Mate + mugcake de manzana (receta en book) con queso untable

descremado endulzado con Stevia y esencia de vainilla a modo de crema.

- Porridge de avena (cocinar 1⁄2 taza de avena con 200 cc de leche descremada y
una cdita. de esencia de vainilla o canela hasta que espese). Acompañar con fruta

- Café con leche + tostadas de arroz con queso por salut y semillas por encima +
fruta

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

FRUTAS: Incorporar de a poco más cantidad de fruta, tratar de consumir al menos

una porción de fruta por día.

Además de incluirlas en desayuno y merienda, lo podes hacer a lo largo del día, en el

momento que quieras: colaciones, como postre después de comer, etc.

Porciones:
Manzana, Naranja, Pera, Mandarina, Pomelo, Durazno, Pelón: 1 unidad mediana
Banana: 1 unidad chica
Kiwi: 2 unidades chicas
Frutos rojos (frutilla, cereza, frambuesas, arándanos): 1 taza
Ciruela: 3 unidades chicas
Damasco: 3 unidades
Melón, Sandía, Ananá: 1 rodaja
Uva: ½ taza

FRUTOS SECOS
(almendras, nueces, castañas, maní, avellanas)

En caso que lo desees, podes incluir una porción de frutos secos. La porción es de
20 almendras ó 10 mariposas de nuez ó 3 cucharadas soperas de maní ó 20
castañas. También podes hacer un mix de todos.

No es necesario que los consumas todos los días, solo si te gustan y queres
incluirlos, esta es la porción al día y lo podes consumir en el momento del día que
prefieras, todos juntos o distribuidos en distintas comidas.

Reemplazos:
- 8 cucharaditas de pasta natural de maní (sin azúcar)
- 3 cucharadas soperas de semillas previamente molidas (lino, chía, sésamo, girasol,
etc.)
- ½ palta mediana

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

ALMUERZO Y CENA

VEGETALES: Acelga, achicoria, apio, berenjena, brócoli, escarola, espinaca, hinojo,

lechuga, pepino, rúcula, rabanito, radicheta, repollo, tomate, zapallito, esparrago,
palmito, zuccini, calabaza, zanahoria, alcaucil, cebolla, cebolla de verdeo, morrón,
puerro, remolacha, repollito de Bruselas, chauchas.

Aumentar de a poco la cantidad de vegetales. Tanto en Almuerzo como en Cena,

tratar de incorporar vegetales.
Tratar de ir variando los vegetales e incorporar de todos los colores, para aportar
variedad de nutrientes.

Ideas de preparaciones:
- Al horno, hervidos, al vapor, salteados
- En rellenos por ej. De tartas
- En muffins, budines, terrinas
- Vegetales rellenos

PROTEINAS:
● Carne vacuna: Elegir preferentemente cortes magros (peceto, lomo, bola de lomo,
cuadril, nalga, cuadrada).
● Carne de pollo: preferentemente pechuga, sin piel.
● Carne de pescado: lenguado, brótola, abadejo, bacalao, dorado, merluza, pejerrey,
mero, róbalo. Atún o caballa al agua.
● Carne de cerdo
● Huevo

No es necesario que incluyas todos los tipos de carne, podes consumir la que
prefieras.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

Porción:
La cantidad de carnes (o reemplazos) que tenes que incluir por día, son 300 gr
Esta cantidad, la vas a distribuir en las dos comidas (150 gr en Almuerzo
y 150 gr en Cena).

150 gr de carne es aprox. el tamaño de toda la mano

o ½ pechuga de pollo grande

● Atún al agua: porción 1 lata

● Huevo: Porción: Podes incluir hasta 2 huevos entero por día

Esta cantidad es a parte del reemplazo que se puede hacer de carne por huevo.

Se puede usar en desayuno, merienda, almuerzo, cena o colación.

En forma de huevo revuelto, huevo duro, formando parte de una pancake,
tortilla, omelettes, etc.

Reemplazos:
150gr. De carne se reemplazan por:

- Ricota magra: 1 y ½ tazas

- 2 huevos
- 1 huevo + 1 clara + 1 lonja de queso por salut
- 2 hamburguesas de legumbres (soja, lentejas, garbanzos, porotos)
- 1 taza de legumbres en cocido

Ideas de preparaciones:
- A la plancha
- Hamburguesas o albóndigas (caseras con cortes de carne magros)
- Milanesas
- Pastel de papa o zapallo
- Vegetales rellenos
- Al wok con vegetales.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

CARBOHIDRATOS:

● Harinas: harina de avena, harina de arroz, harina de legumbres, harina de trigo,

harina de centeno. Optar preferentemente por harinas integrales.
Derivados: masas de tarta, masa de empanada, rapiditas

● Arroz: preferentemente integral o yamani. También puede ser arroz común.

● Fideos,preferentemente de trigo candeal. Pueden ser integrales o comunes.

Fideos de legumbres

● Sémolas, avena, amaranto, quinoa, cebada, mijo, salvado de avena, cous cous

●Papa, batata, choclo (Si bien son hortalizas, se las incluye dentro del grupo de
Carbohidratos por su composición nutricional)

● Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas secas).

Porciones
La cantidad por día de Carbohidratos que vas a incluir son dos porciones, una
en Almuerzo y otra en Cena, que ocupen 1/3 de plato o las equivalencias serían
las siguientes:

- Fideos cortos (mostachol, tirabuzón, etc.): Porción de 1/3 de plato equivale a 1 taza
tipo té en crudo o 1 y ¼ de taza tipo té en cocido.

- Fideos largos (tallarines): Porción de 1/3 de plato es la cantidad de la imagen

o los que entren en la mitad del pico de una botella de agua.

- Arroz, polenta, quinoa, amaranto, cebada: Porción de 1/3 de plato equivale a 1

pocillo de café en crudo o 1 taza tipo té en cocido.

- Papa, batata, choclo: Porción de 1/3 de plato equivale a 1 papa o batata grande o 1
taza de granos de choclo

- Legumbres: Porción de 1/3 de plato equivale a 1 pocillo de café en crudo o 1 taza

tipo té en cocido.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

Reemplazos:
1 taza TIPO TÈ cocido de almidones, ej.: arroz, se reemplaza por:
- 2 porciones de tarta sin tapa
- 2 rapiditas

2 tazas TIPO TÈ cocido de almidones, ej.: arroz, se reemplaza por:

- 3 porciones de tarta sin tapa
- 3 a 4 porciones de pizza
- 3 a 4 porciones de empanadas
- 2 sándwich de pan árabe

Ideas de preparaciones:
Masas de tarta
Masa de crepes de harina integral y vegetales.
Vegetales rellenos con arroz
Rapiditas
Fideos, arroz, quinoa con verduras salteadas
Hamburguesas de legumbres, de quinoa
Untables de legumbres (por ej. Hummus)
Como guarnición

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

Otra opción, es que distribuyas los platos de la siguiente manera, dejando toda la
cantidad indicada de Carbohidratos para una comida (½ plato o la cantidad arriba
descriptas duplicadas), y toda la cantidad indicada de Proteínas (300 gr) para otra
comida.

Armar el plato de la cena en función de lo que comiste al mediodía en el

trabajo. Por ejemplo, si al mediodía comer carnes con ensalada, a la
noche incorporar los carbohidratos. O si al mediodía comiste los
carbohidratos (por ej. pastas), a la noche incorporar la proteína.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

GRASAS: Utilizar aceites en crudo, para condimentar ensaladas o preparaciones.

Evitar usar para cocción, en caso de utilizarlo, utilizar solo una cucharadita por
ejemplo para realizar un salteado. Evitar consumo frecuente de frituras, elegir otros
métodos de cocción como al horno o a la plancha.

Para cocción se puede usar rocio vegetal (fritolin) o aceite en spray, o para realizar
“salteados” ir agregando un poquito de agua para que no se pegue.

Podes usar aceite de oliva extra virgen, aceite de girasol alto oleico o de girasol
común, aceite de maíz, aceite de canola

Porción al día: 2 cucharadas soperas de aceite (una para almuerzo y otra para cena)

Reemplazos:
- Aceitunas: 6 a 8 unidades
- Palta: ½ unidad
- Mayonesa light: 1 cucharada sopera (evitar consumo frecuente)

* Si se quiere incluir más de 1 opción del grupo de grasas, usar ½ porción de cada
uno, por ej: ½ cucharada de aceite y 3 o 4 aceitunas

QUESOS: Optar por quesos blandos como por salut, cremoso, cuartirolo,
queso untable descremado. En caso de utilizar quesos duros (por ej. queso rallado)
controlar la cantidad a dos cucharaditas.

BEBIDAS: Optar preferentemente por agua. Tratar de tener siempre al lado una
botellita de agua, de esta forma nos acordamos de tomar.

Evitar el consumo frecuente de gaseosas y jugos comerciales con y sin azúcar.

Cuando se quiera consumir, optar por una opción sin azúcar, y moderar la cantidad a
un vaso.

- Bebidas alcohólicas: Evitar su consumo frecuente

Cuando se consuma, moderar la cantidad: aprox. 1 copa de vino o 1 una pinta de
cerveza o 1 trago

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

COLACIONES
Las colaciones no son necesarias si o si. Realizarlas solo en caso de sentir
hambre real.

La colación puede ser algún alimento que no hayas consumido en Desayuno o

Merienda, como la fruta, o bien optar por otras opciones:

Opciones de colaciones:
• Pinchos de tomate Cherry, cubito de queso y aceituna
• Mix de frutos secos + fruta fresca
• ½ taza de snack de garbanzos crocantes
• Bastoncitos de zanahoria con dip de hummus de garbanzos (1 cucharada sopera)
• Una tostada de arroz con un pedacito de queso por salut untado, una rodaja de
tomate y orégano.
• 4 aceitunas
• Pote chico de yogur con una fruta fresca o 1 cucharada de granola
• Un huevo duro
• Helado de banana: Frezar 1 banana cortada en rodajitas. Una vez congelada,
procesar o mixear hasta que quede cremoso (si es necesario agregar un chorrito de
leche). Se le puede agregar otras frutas como frutillas o arándanos para hacerlo de
otro sabor. También se le puede agregar chips de chocolate amargo o coco.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN y COMBINACIONES DE

ALIMENTOS PARA UN DIA

DESAYUNO:

CAFÉ/MATE + TOSTADAS CON HUEVO REVUELTO + FRUTA

- 2 tostadas de pan integral
- 2 cucharaditas de queso untable descremado
- 1 huevo revuelto o cocinado a la plancha
- 1 porción de fruta

ALMUERZO:

CARNE AL HORNO CON PAPAS + ENSALADA

- Porción de carne 150 gr
- 1 papa mediana al horno
- Ensalada a elección
- 1 cucharada de aceite para condimentar

MERIENDA:

CAFÉ CON LECHE + 2 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON

QUESO POR SALUT + FRUTA
- Café con leche descremada (al menos ½ taza de leche)
- 2 rodajas de pan tipo lactal integral
- 2 rebanadas finas de queso por salut o 4 cucharaditas de queso
untable descremado
- 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar
- 1 porción de fruta

CENA:

WOK DE POLLO, ARROZ Y VEGETALES

- Pollo cortado en cubitos o tiritas (150 gr)
- Arroz ¾ de taza en cocido
- Verduras a elección (morrón, cebolla, zanahoria, berenjena,
zapallito, etc.)
- 1 cucharada de aceite para condimentar

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

IDEAS DE COMIDAS:
EJEMPLO DE DISTRIBUCION PARA UNA SEMANA
Recordar que esto es solo un “ejemplo” de cómo distribuir en almuerzo y cena los
alimentos indicados en el plan, y no es necesario realizarlo tal cual, es solo a modo
de idea.

DIA 1

Almuerzo: CHURRASQUITO A LA PLANCHA CON PURE DE BATATA

Churrasquito de carne a la plancha, con pure de batata (sin manteca, en reemplazo
se puede usar una cucharada de queso untable descremado) + ensalada de tomate y
zanahoria

Cena: ENSALADA COMPLETA

Ensalada de arroz (1 taza en cocido), atún, zanahoria, tomate, lechuga y ¼ de palta

DIA 2

Almuerzo: TARTA DE ZAPALLITOS

3 porciones de tarta de zapallitos. Podes acompañar con ensalada.

Cena: WOK DE POLLO Y VEGETALES

Vegetales al wok o salteados (cebolla, morrón, berenjena, zapallito, tomates secos)
con cubitos de pollo.

DIA 3

Almuerzo ZAPALLITO RELLENO

Zapallito relleno con la pulpa del vegetal y carne picada de corte magro o cubitos de
carne. Por encima se puede poner un pedacito de queso para gratinar. Lo podes
acompañar con ensalada para lograr mayor saciedad.

Cena: TIRABUZONES CAPRESSE

Fideos tirabuzón (2 tazas en cocido) con tomates Cherry, albahaca, cubitos de queso
por salut, y 4 aceitunas cortadas en tiritas.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

DIA 4

Almuerzo: MILANESA CON ENSALADA

1 milanesa mediana hecha al horno (puede ser de carne, pollo o pescado) con
ensalada de arroz, chaucha y tomate.

Cena: SANDWICH COMPLETO

Sándwich con pan tipo lactal integral con 2 huevos a la plancha, queso, lechuga,
tomate y ¼ de palta.

DIA 5

Almuerzo: CARRE DE CERDO A LA MOSTAZA CON ENSALADA

Carre de cerdo con salsa de mostaza (hecha con 1 cda. de queso untable
descremado, 1 cucharada de mostaza y jugo de limón). Acompañar con ensalada de
remolacha cocida, zanahoria rallada y choclo (½ taza de granos de choclo)

Cena: ARROZ CON REVUELTO DE ZAPALLITOS

Arroz integral o común (1 taza en cocido) con revuelto de zapallitos

DIA 6

Almuerzo: FIDEOS CON BROCOLI

Fideos (2 tazas en cocido) con brócoli salteado con ajo. Se puede agregar una
cucharada de queso untable descremado a modo de crema.

Cena: OMELETTE DE ESPINACA CON ENSALADA

Omelette (hecho con 2 huevos) relleno de espinaca y queso por salut. Acompañar
con ensalada de zanahoria, tomate y lechuga.

Asesoría online
 Lic. Estefanía Turano
MP 5048

DIA 7

Almuerzo: CARNE CON PAPA Y ENSALADA

Carne al horno o la parrilla, con 1 papa mediana al horno o a la parrilla, y ensalada
de rúcula y tomate

Cena: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA

2 Filet finitos de pescado con limón. Acompañar con ensalada de remolacha,
zanahoria y choclo.

ESTA DISTRIBUCION ES SOLO UN EJEMPLO, NO ES NECESARIO HACERLO AL 100%

TODOS LOS DIAS. EN CASO DE DESEARLO, PODES HACER COMIDAS A ELECCION 2 o
3 VECES POR SEMANA, LAS MISMAS PUEDEN SER DE ALMUERZO, CENA,
DESAYUNO Y MERIENDA Y LOS DÍAS QUE QUIERAS, SIEMPRE MODERANDO LA
PORCIÓN, DE ACUERDO A TUS SEÑALES DE SACIEDAD.

LAS COMIDAS A ELECCIÓN IMPLICAN FLEXIBILIZAR EL PLAN ALIMENTARIO. PARA

QUE LOS NUEVOS HÁBITOS A CONSTRUIR PUEDAN SER SOSTENIDOS ES
NECESARIO QUE SEAN FLEXIBLES, Y QUE SE DISFRUTEN.

CUANDO DECIDIMOS RESIGNAR CALIDAD, TRABAJEMOS EN LA CANTIDAD QUE

CONSUMIMOS. ESCUCHÁ LOS LÍMITES DEL CUERPO. ES IMPORTANTE COMER
LENTO, PAUSADO Y SABOREANDO

Asesoría online