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PROGRAMA VIRTUAL 2021 / 2022

ALCO VIRTUAL
PLAN VEGETARIANO
PLAN ALIMENTARIO DE FUNDACION ALCO

alcovirtual@fundacionalco.org
A qué venimos!
+549 11 3152 8877
V enimosa ALCO para adelgazar y mantenernos. Ese es nuestro
objetivo. Hemos decidido hacer cambios de un día a la vez.
Sólo por hoy trabajaremos en nuestra recuperación. Seremos
honestos con nosotros mismos, con el grupo y con ALCO como
un todo. a no buscar excusas ni culpables y a no dar lástima
para justificar que comimos.
No nos quejaremos de que engordamos sin comer, ni de que
bajamos menos de lo que queremos. Pensaremos y ayudaremos
a pensar la mejor manera de resolver los problemas o convivir
con ellos. Con la ayuda del grupo, aportando nuestra experiencia y
apoyándonos en la literatura de ALCO PODREMOS LOGRARLO.
Trataremos de no dirigir a nadie más que a nosotros mismos y
mantendremos vivos dos pensamientos: Que cualquiera puede
adelgazar y que sólo pueden mantenerse los que siguen
viniendo al grupo y transmiten a otros sus propios cambios. A
eso venimos.
Porciones de los alimentos
Grupo Porciones Eqivalencia
de alimentos por plan por porción

Líquidos A Sin límite:


B 2 a 3 litros agua, soda,
C bebidas light,
bebidas con jugo
de limón natural,
caldos y sopas
de hortalizas.
bebidas
alcohólicas:
Mujer:
hasta 1 medida.
Hombre:
hasta 2 medidas.
Porciones de los alimentos
Grupo Eqivalencia
de alimentos por porción

Cereales 2 rodajas 3 cdas tamaño


integrales de pan integral, postre al ras de
de centeno o avena/ salvado de
de semillas avena/ trigo
Porciones
sarraceno/harina
por plan
4 galletas de arroz de centeno/
integral harina integral
A 2 cdas. de germen
B 1 - 2 porciones 1 pan árabe de trigo
C
2 cdas tamaño 1 taza de cereales
postre al ras de de desayuno
granola sin azúcar fortificados

1 taza de arroz 1 barra de cereal


yamaní o integral o granola casera o
cocido de dietética

1 taza de 1 turrón
quinoa cocida
1 unidad mediana
1 plato playo de papa
al ras de pastas
1 unidad chica de
1 hamburguesa batata o mandioca
veggie
1 unidad de choclo
1 mila de seitán
1 porción de
tarta sin tapa
(1/8 tarta entera).
Porciones de los alimentos
Grupo Eqivalencia
de alimentos por porción

Legumbres y
derivados
1 taza cocida de: lentejas,
garbanzos, porotos, habas,
Porciones arvejas, soja.
por plan 1 milanesa de soja
Ovolacto 1 taza de soja texturizada
vegetariano 1 milanesa de lentejas/porotos
A 4 bastoncitos de tofú
B 1 - 2 porciones
3 cdas al ras de harina de
C
algarroba
Vegano 2 potes de Yogur de soja
A 2 vasos de bebida de soja
B 2 - 3 porciones
C

Frutas frescas Naranja, frutilla, frambuesa,


mango, pomelo, limón,
mandarina, kiwi
A 3 porciones
B 3 porciones 1 fruta mediana o 2 chicas
C 3-4 porciones banana 1 unidad chica
1 taza de frutos rojos: moras,
De las cuales arándanos y frutillas
1 rodaja de melón,
1 a 2 porciones
sandia o ananá
de frutas frescas
en vitamina C 1 taza de ensalada de frutas
1 vaso de jugo natural de frutas
Porciones de los alimentos
Grupo Eqivalencia
de alimentos por porción

Frutas
deshidratadas 3 orejones
sin ázucar Higos
ciruelas
Porciones
por plan damascos
dátiles
A 1 porción naranjas
B 1 porción
C 1 - 2 porciones

Hortalizas Hortalizas ricas en vitamina c:


morrón verde, amarillo y rojo,
tomate, acerola, berro, repollo.
A Mínimo
B 2-3 porciones 1 taza de sopa de verduras
C
1 plato abundante de verduras
crudas
De las cuales
1 plato abundante de verduras
1 a 2 porciones
cocidas
de hortalizas ricas
en vitamina C
Porciones de los alimentos
Grupo Eqivalencia
de alimentos por porción

Frutos secos,
semillas y
Semillas: chía, lino, sésamo,
derivados girasol, calabaza, amapola

Porciones 15 gramos de semillas:


por plan 1 cda de postre
Ovolacto
vegetariano Frutos secos: 10 almendras,
A 2 porciones
avellanas, pistachos,
B 2 porciones 15 castañas de cajú, maní y
C 3 porciones 6 mariposas de nuez

Vegano 1 vaso de bebida de frutos secos


A
B 4 porciones 50 gr de queso de frutos secos
C

Lácteos y 1 taza de té de leche descremada


derivados fluida y 1 cda sopera en polvo
1 pote de yogur descremado
A 3 porciones
1 cda tamaño postre de queso
B 3 porciones
C 4 porciones untable descremado o ricota
descremado
50 gr de queso port salut light o
cuartirolo light

Huevo 1 huevo
2 claras
Porciones de los alimentos
Grupo Eqivalencia
de alimentos por porción

Aceites
1 cda tamaño té o postre aceite
Porciones de oliva, de canola, de lino,
por plan de coco
Otros: ½ palta, 5 aceitunas
A 1+1 porciones
negras, 10 aceitunas verdes,
B 2+1 porciones
C 2+1 porciones 1 cdita tamaño té de coco rallado

Dulces light 4 cdas tamaño postre de


mermelada light
A 1 porciones 40 gr de dulce compacto light
B 1 porciones Otros: 1 cda de miel
C 2 porciones

EL PLATO VEGETARIANO
El plato de la alimentación
¿Cómo está compuesto Hacer comidas cada (a media mañana y media
el plato que a diario 1½ hs como mínimo y tarde) +-1 colación post
recibe las porciones 3 horas como máximo. cena dulce o salada
de lo que come? Favorece el (opcional).
adelgazamiento.
En el esquema siguiente Permite llegar con La séptima comida es una
encontrará los cambios menos hambre colación dulce y opcional
que puede realizar a a la próxima comida. para ingerir entre 1½ y 3
partir de ahora para bajar horas después de la cena.
Ayuda a disminuir
de peso.
el tamaño de la porción. Si decide incluirla,
Respetar la recuerde respetar la
distribución Regulala secreción de cantidad de calorías y
insulina (ver ilustración). créditos que le sean
Activa el metabolismo asignados de acuerdo a su
general. Para lograrlo es Plan de Alimentación.
conveniente realizar:
-4 comidas principales
(desayuno, almuerzo,
merienda y cena) +-2
colaciones diarias

Las 6 o 7 comidas Cuidar el


Si come pocas Las 6 comidas tamaño
veces en el día se eleva de la porción
en forma brusca la
Para empezar, reduzca sólo
insulina, hormona que
un quinto o un cuarto de la
favorece la formación de
porción.
grasa corporal, entre
Eso será suficiente para
otras consecuencias.
bajar de peso. Por ejemplo,
si come 5 galletitas,
Si, en cambio,realiza
comience reduciendo
6 ó 7 comidas diarias, Insulina a 3 ó 4.
la secreción de esta
El grado de reducción de
hormona es moderada y
la porción varía durante el
no se producen picos
transcurso del tratamiento
bruscos y, por lo tanto,
dependiendo de la
favorece el control
predisposición de cada día.
del peso.
Los planes de alimentación
La cantidad dependerá de los créditos
diarios indicados en su Plan.

Por ejemplo: si necesita 30 créditos


por día para adelgazar, podrá agregar
El “CRÉDITO” es una 15 créditos “extra” por semana para
forma de expresar el valor de un alimento darse gustos (el 50% de sus créditos
más allá de sus calorías ya que incluye su diarios). 
valor desaciedad, las calorías
aprovechables y sus beneficios para la Al hacerlo tenga en cuenta que: No es
salud. necesario usar todos los créditos
  “extra”. Si tu motivación para perder
Los planes están clasificados de acuerdo peso es muy alta, puedes optar por
a la cantidad de créditos diarios que debe utilizar sólo una parte de los créditos
ingerir en función de su sobrepeso: “extra” o bien no usarlos.
Los créditos NO son acumulables, por
Todos los planes incluyen la misma lo que si una semana no los utiliza no
variedad, aunque cada uno tiene una podrá agregarlos a la semana
cantidad específica de porciones siguiente. 
para ciertos grupos de alimentos.
  A continuación vas a encontrar una
Los “CRÉDITOS EXTRA” sirven para guía de porciones para cada plan,
disfrutar de los gustos que te ayudarán a.. acompañadas por distintas opciones
Hacerte amigo de la comida. de equivalencias por porción para
Practicar la flexibilidad para comer que elijas según tus preferencias.
lo que le gusta en forma controlada.
Opciones para todos PREPARACIONES CON
CEREALES, PASTAS Y LEGUMBRES
Guarniciones con vegetales para
acompañar carnes o cereales 1 plato playo al ras de ravioles de ricota
   con salsa de tomate light.
Ensalada de tomate, lechuga, ajíes verde
y rojo,cebolla y choclo. 1 plato playo al ras de ñoquis verdes con
salsa blanca light.
Panaché de vegetales con queso magro
(berenjena, zapallito, morrón, zanahoria, 1 plato playo al ras de polenta con
cocidos, gratinados al horno con salsa de tomate natural.
queso magro).
Cazuela de arroz con arvejas, zanahoria,
Puré de calabaza y zanahoria. PLAN “C”: calabaza y zapallito (¼ taza tamaño té
agregar 1 papa chica. de arvejas y ½ de arroz integral).
  
Calabaza rellena con ricota descremada Rodajas de papa al horno con ají y
y queso fresco magro. PLAN “C”: agregar queso magro (1 papa mediana).
2 cdas. colmadas de arroz integral.
1 porción de tarta de zapallitos (1/8 de
Ensalada de remolacha, chaucha y clara tarta con 1 sola tapa de masa light).
de huevo.
1 milanesa de soja con queso fresco
Ensalada de tomate, repollo colorado y magro y tomate.
choclo.
Tomate relleno con 1 taza tamaño té
Tortilla de acelga con 1 huevo y 2 claras. de arroz integral, mayonesa light y
choclo desgranado.
Brócoli y zanahorias al vapor. Ensalada de
repollo colorado y manzana rallada. 1 taza tamaño té de poroto sala
provenzal.
Rodajas de calabaza a la napolitana
(al horno con queso magro,salsa Tortilla de papa y zanahoria con
de tomate light)
1 huevo, 2 claras y rocío vegeta

Huevo revuelto con arvejas y cebollines.

Ensalada de chauchas y huevo.

Sándwich con huevo picado,


tomate y mayonesa light.
Ejemplo de Plan A
Hasta 15 kilos de sobrepeso

Desayuno
Infusión con ½ vaso de leche descremada
1 rodaja de pan integral con 1 cda tamaño postre de queso
untable descremado y 1 cda tamaño postre de mermelada sin azúcar

½ mañana
1 Cortado
1 banana
5 almendras

Almuerzo
1 caldo casero de hortalizas
Ensalada de hojas verdes, coliflor, zanahoria rallada, 1 huevo, 2 claras y ½ palta con 1
cdita tamaño té de semillas de sésamo molidas
Condimento: Jugo de limón y aceto
1 fruta chica en trozos con 1 cdita tamaño té de coco rallado

½ tarde
Infusión
5 castañas de cajú
1 porción de queso tipo port salut light

Merienda
Infusión
1 Yogur descremado con 2 cdas tamaño postre de granola sin azúcar y 1/2 taza de té
de frutos rojos: frutillas, arándanos y moras.

Cena
Ensalada de hojas verdes con 1 cda tamaño postre de semillas de chía molidas
1 cdita tamaño té de aceite de oliva extra virgen
1 Hamburguesa de legumbres y garbanzos
Rodajitas de zuquini, tomate y tiritas de ½ morrón al horno con orégano y cúrcuma
1 kiwi

Post Cena (opcional)


3 higos desecados
Ejemplo de Plan B
Desde 16 kilos a 40 kilos de sobrepeso

Desayuno
Infusión con ½ vaso de leche descremada
2 claras revueltas con una porción de queso port salut light
1 banana

½ mañana
1 Infusión
1 Yogur descremado
5 almendras

Almuerzo
1 caldo casero de hortalizas
Wok de ½ taza de quinoa, brotes de soja, zuquini, morrón, berenjena con 1 cdita
tamaño té de semillas de lino molidas.
1 cdita tamaño té de aceite de oliva
1 fruta

½ tarde
Infusión
5 castañas de cajú
5 almendras

Merienda
Infusión
1 rodaja de pan integral y semillas con 1 cda tamaño postre de mermelada light
½ taza de frutos rojos: arándanos, moras y frutillas

Cena
Ensalada de hojas verdes, 1 huevo, 1 tomate perita, ½ taza de lentejas cocidas y 3
mariposas de nuez
Condimento jugo de limón y aceto
1 kiwi

Post Cena (opcional)


3 orejones de ciruelas
Ejemplo de Plan C
Más de 40 kilos de sobrepeso

Desayuno
Infusión con ½ vaso de leche descremada
1 rodaja de pan integral y de semillas con 1 cdita tamaño té de queso untable
descremado, ½ palta y 1 cdita tamaño té de semillas de sésamo molidas
1 banana

½ mañana
Infusión
1 yogur descremado con 3 mariposas de nuez

Almuerzo
1 caldo casero de hortalizas
Ensalada de 1 taza de lentejas, tomate perita, morrón, 1 zanahoria chica rallada,
repollo y 2 claras de huevo
1 cdita tamaño té de aceite de oliva
1 naranja

½ tarde
Infusión
1 porción de queso por salut light
5 almendras

Merienda
1 taza de leche descremada
3 cdas de granola sin azúcar
1 fruta

Cena
Ensalada de hojas verdes con 1 cda tamaño postre de semillas de calabaza y girasol
tostadas ½ taza de Arroz yamaní o integral
Ensalada de 1 huevo, brócoli y 2 rodajas de calabaza
1 cda tamaño té de aceite de oliva
3 Higos desecados

Post Cena (opcional)


1 kiwi con 1 cdita tamaño té de coco rallado

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