GUIA DE ALIMENTACION PARA APRENDER A COMER Y MEJORAR TU COMPOSICIÓN MUSCULAR.

Como crear un plato saludable

Proteína

Vegetales

Carbohidrato
s

VEGETALES CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Espinaca. Arroz. Carnes (preferiblemente blanca). Queso.

Champiñones. Pasta. Pescados y mariscos. Frutos secos.

Apio. Quínoa. Huevos. Aguacate.

Lechuga. Maíz. Pollo. Aceite de oliva.

Pepino. lentejas proteína de suero aislada.

Calabacín. Papas.

Tomate. Plátano.

Puerro. Pan integral.

Berenjena. Frutas.

Cebolla. Avena.

Brócoli.

Zanahoria.
LISTA DE ALIMENTOS.

FRUTAS HARINAS

Banano 1 pequeño. Arepa delgada 1 mediana.

Brevas 5 unidad. Arepa redonda 1 pequeña.

Cerezas 3 unidad. Arroz seco 8 cucharadas soperas.

Ciruela 3 medidas. Avena 6 cucharadas sopera.

Coco 1 trozo pequeño. Arepa de chócolo 1 unidad.

Fresa 12 unidades. Cereal sin azúcar 12 cucharadas.

Granadilla 3 unidades. Galletas ducales 2 unidades.

Guanábana 4 cucharadas. Críspetas 1 pocillo pequeño.

Guayaba 2 medidas. Galletas de soda 3 unidades.

Limón 2 unidades. Pan integral 1 tajada.

Mandarina 1 grande. Pandebono 1 pequeño.

Mango 1 pequeño. Pan cake de avena 2 pequeños.

Maracuyá 2 grandes. Papa común 2 pequeña.

Melón 1 trozo. Plátano maduro 1 pequeño.

Kiwi 1 pequeño. Rosquillas 1 paquete.

Moras 10 unidades. Sopa ½ solido ½ líquido.

Murrapo 2 unidades. Tostada integral 1 unidad.

Naranja 1 mediana. Yuca 1 trozo pequeño.

Papaya 1 tajada pequeña.

Pera 1 unidad. Verduras y legumbres libres.

Piña 1 tajada. Recuerda, NO FRITOS, PASTELES, TORTAS

Pitahaya 1 unidad. AZUCAR, MIEL, PANELA, NI GASEOSAS,

Sandia 1 trozo. NI BEBIDAS ALCOHOLICAS TODO ESTO

Tomate de árbol 2 medianos. RETRASA TU PROCESO.

Uvas 12 unidades.
GRASAS LACTEOS Y DERIVADOS

Aceite de oliva 1 cucharadita. Salchicha de pavo 2 unidad

Margarina light 1 cucharadita. Jamón de pavo o pollo bajo en

Aguacate ½ unidad pequeña. Grasa 2 unidades.

Crema de leche 1 cucharadita. Queso cuajada 2 tajada.

Maní sin sal 12 unidades. Queso blanco light 1 tajada.

Mostaza 1 cucharadita. Leche semidescremada 1 vaso

Vinagreta light 1 cucharadita. Pequeño.

Yogurt light 1 vaso pequeño.

Cada una de estas comidas las puedes armar de acuerdo a lo mencionado anteriormente.

DESAYUNO MEDIA MAÑANA

1 porción de harina. 1 porción de lácteo.

1 porción de grasa Pequeña (1 cucharadita) 1 porción de fruta.

2 o 3 de lácteo o proteína.

1 porción de fruta.

ALMUERZO ALGO.

1 porción de harina. 1 fruta.

1 porción de proteína buen tamaño. 45 gr de maní sin sal.

Verdura y legumbre libre. CENA

1 porción de grasa 2 a 3 porciones de proteína o lácteo.

1 harina.

Verdura libre.
Si quieres comer sano y mejorar tu composición corporal, aparte de seguir estos consejos que
mencionamos, lo principal que tienes que seguir es consumir las calorías necesarias. Esta es la única
manera realmente de mantener tu peso. El problema es que muchas personas no saben cuántas
calorías gastan al día.

Tratar de no consumir alimentos procesados, los vegetales que no sean de tu gusto los puede
cambiar y Las proteínas (carnes) deben ser pescados, Pulpa de res o cerdo, pechuga, atún en agua,
huevos y mariscos, Tomar 2 vasos de agua antes de cada comida, mínimo 1 litro de agua al día.

Las carnes se deben pesar crudas. · Las harinas se deben pesar cocinadas, las frutas que no sean de
tu gusto se pueden cambiar preferiblemente por frutas verdes.

Se recomienda comer cada 3 horas.

DIA 1

Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 4 huevos cocinados y cuatro cucharadas de aguacate.

Media 1: una pitahaya.

Almuerzo: 150g de pechuga cocinada la dejas que se seque un poco y luego dorada en naranja a
fuego bajo, con ensalada de zanahoria y apio en trozos salteados, espinaca picada y rodajas de
tomate.

Media 2: una manzana verde y 5 fresas

Comida: Cama de espinacas (las puedes saltear) con lata de atún, 30g de mango picado y 2 huevos
enteros.
DIA 2

Desayuno: 30g de cuajada, 4 Huevos cocinados.

Media 1: 40g de maní con un yogurt griego light.

Almuerzo: 150g de pollo en trozos y especias de tu preferencia. en un sartén con una pizca de aceite
(ojalá el recomendado PAM de coco) pon el pollo a fuego medio hasta que se dore y quede bien
cocido, corta una tajada de jamón en pedazos muy pequeños y ponlos a tostar en un sartén sin
ningún tipo de aceite, se pondrán tostaditos, en una olla pequeña pon a calentar un poco de agua
cuando esté bien caliente agrega brócoli, cuenta 1 minuto y retíralos del agua caliente e
inmediatamente colócalos en agua fría , esto hace que se corte el proceso de cocción, haciendo que
el brócoli queda crujiente y brillante en un plato agrega cama de espinacas, cuatro cucharadas de
aguacate, rodajitas de pepino, el brócoli y listo!

Media 2: 200g de melón

Comida: 150g de pechuga asada en una pizca de aceite acompañe con lechuga, 30g de mango y
julianas de una tajada de jamón
DIA 3

Desayuno: 60g de avena con leche de almendras con medio banano y 2 huevos cocinados

Media 1: Durazno

Almuerzo: Cocina 150g de carne magra de tu elección, corta en cubos pequeños, luego dórala en
un sartén con un poco de mostaza, luego aparte corta en cubitos zanahoria, champiñones y zuquini
después de tener los vegetales en cubitos, saltéalos en una pizca de aceite hasta que adquieran la
consistencia deseada, son poco minutos (recuerda que los vegetales deben quedar más bien
duritos). Agrega 100g de arroz cocinado, la carne y mezcla con un poquito de salsa de soya, continúa
cocinando hasta que todo esté bien hecho y bien mezclado, sirve y agréguele cilantro fresco por
encima.

Media 2: 40 g de maní

Comida: con los vegetales de tu elección agrega 150 g pechuga en trozos, un huevo cocinado,
crotones de pan y aderezo bajo en calorías.
DIA 4

Desayuno: 2 Huevos entero en cacerola, espinacas o albahaca salteadas (engrasa un sartén con un
poco de aceite, agrega las espinacas o albahaca y saltéalas un poco, tapa durante un minuto,
revuelve y tapa nuevamente, estarán listas cuando tomen un aspecto marchito), 4 tomates Cherry
partidos (saltéalos un momentico en el sartén que acabaron de usar, no agregues más aceite) con 1
Rebanada de pan integral

Media 1: 1 pera y 4 fresas

Almuerzo: 150g de carne de res molida (puedes sofreír cebolla y revolver), dos papas criollas
cocinadas y ensalada de lechuga, tomate picado, apio finamente picado y lo puedes saltear y
opcional 20g de arándanos.

Media 2: 200g de melón

Comida: 150 gr de pechuga asada en zumo de naranja (agregar mostaza, miel orgánica y pimienta
al gusto) 3 huevos de codorniz. Ensalada de pepino, zanahoria y tomate, agrega albahaca fresca y
medio aguacate.
DIA 5

Desayuno: 5 cucharadas de aguacate, 4 huevos en cacerola batidos con 1 champiñón y tomate

picado formando un omelette.

Media 1: Taza de gelatina light

Almuerzo: Medio pocillo de garbanzos cocinados con 100g de carne magra de cerdo asada en una
pizca de aceite, huevo cocinado, 4 cucharadas de aguacate y 4 fresas picadas

Media 2: 30g de maní

Comida: 150g de pechuga en cuadritos adobado con mostaza y cilantro ensalada con trozos de apio,
tomate, zanahoria rallada, lechuga verde crespa, 4 cucharadas de aguacate.

DIA 6

Desayuno: 1 tostada integral con 40g cuajada y un cuarto de aguacate y 3 huevos enteros.

Media 1: mango picado

Almuerzo: 150g de salmón a la naranja con 80g pastas con champiñones, cuatro cucharadas de
aguacate, 30g de mango, zanahoria en tiras o julianas.

Media 2: Manzana verde picada con limón

Comida: 150g de pechuga desmechado con 3 champiñones, ensalada de zanahoria rallada con
limón.
Día 7

Desayuno: en la licuadora agregas 3 huevos , 30 gramos de avena en hojuelas, una pisca de canela
en polvo y un cuarto de pocillo con leche de almendras , pones a calentar un sartén de teflón, donde
posteriormente vas a agregar un poco de aceite de oliva y la hechas la mezcla formando unas
tortillas .

Media 1: 200 gr de melón o kiwi.

Almuerzo: 200 gramos de pechuga desmechada con 2 champiñones y hojas de albahaca picadas,
una tortilla de harina para armar un burro o 2 pequeños, esto lo acompañas de vegetales como
zanahoria, apio, tomate, lechuga.

Media 2: una Manzana verde

Comida: arepa extra delgada con atún y 3 huevos cocinados.

EL HABITO: SI TU REALEMNETE CREES QUE PUEDES CAMBIAR Y ESO QUE DEBES HACER LO
CONVIERTES EN UN HABITO, ESE CAMBIO SE HACE REAL.

TUS HABITOS LOS ELIGES TU UNA VEZ QUE ESA ELECCIÓN OCURRE Y SE CONVIERTE EN
AUTOMATICA NO SOLO ES REAL SI NO QUE COMIENZA A SER INEVITABLE E IRRESISTIBLE.

MUCHOS EXITOS.

SEBASWORKOUT.