Gimnasio “Centro Entrenamiento Muscular”

PLAN DE ALIMENTACIÓN
ALUMNO/A:
FECHA: --2020
MEDIDAS CORPORALES CONTROLADAS POR EL ENTRENADOR.
OBJETIVOS:
Mejorar la composició n corporal (disminuir masa adiposa)
Organizar comidas diarias
Llevar a cabo una alimentació n saludable

Vamos a realizar la prueba del estomago intoxicado al menos por 1 semana para así mejorar la absorción de
todos los alimentos reduciendo y evitando la inflamación abdominal.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS
DESAYUNO / MERIENDA:

1 INFUSION + 1 OPCIONES + 4 FRUTOS SECOS (POR LA MAÑANA Y SOLO DIAS DE ENTRENAMIENTO)

Todos los días:

-Infusió n (Te verde, té, café, mate cocido, malta, etc)
- Hasta 4 frutos secos (solamente días de entrenamiento en el DESAYUNO, no en la merienda.)

Opciones:
-Panqueques dulces: 2 claras + 1 cucharadas soperas (45gr) de salvado de avena u otra harina* + 1
pizca de polvo de hornear + endulzante a gusto (stevia ó 1 cda de café (5gr) de azú car mascabo).
Acompañ ar con 1 cucharadas de té (10gr) de mermelada sin azú car agregada + 1 porció n de
fruta*.

-Panqueques salados: 2 claras + 1 cucharadas soperas (45g) de salvado de avena u otra harina* +
1 pizca de polvo de hornear. Acompañ ar con 2 cucharadas de té (20gr) de queso descremado o ¼
de palta + porció n de fruta*.

-1 tostada (30gr) de pan 100% integral + 1 cucharadas de té (10gr) de mermelada o dulce + 1

porció n de proteína*.
Centro Entrenamiento Muscular
Calle 9 esquina 147 Berazategui centro
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-Hasta 3 galletas de arroz + 2 cucharadas soperas (30gr) de queso descremado + 1 cucharada de té

(10gr) de mermelada sin azú car agregada + 1 porció n de fruta*.

-1 taza de yogur griego (150cc) + granola preferentemente casera (15gr) + 1 porció n de fruta*.

-1 tostadas de pan 100% integral + 1 cucharada sopera (15gr) de mantequilla de maní + 1 porció n
de fruta*.

-2 galletas de arroz + ½ palta + 2 rodajas de tomate + 1 porció n de proteína*.

-Muffins: 2 claras + 1.5 cucharadas de salvado de avena u otra harina* + 1 pizca de polvo de
hornear + ½ fruta a elecció n o ½ taza de zanahoria/remolacha/espinaca.

-Budín: 2 claras + ¾ taza de calabaza o ½ taza de banana + 1.5 cucharadas de salvado de avena u
otra harina* + 1 pizca de polvo de hornear + endulzante a gusto (stevia o 1 cda de café (5gr) de
azú car mascabo).

-1 tostadas de pan 100% integral + revuelto de 2 claras ó 1 huevo + 1 porció n de fruta*.

Aclaraciones:
*Porció n de fruta: 1 manzana, 1/2 taza de frutos rojos, 1/2 taza de ananá , 1 taza de meló n o
sandia, 1/2 banana, 1 pera, 1 kiwi, 1 durazno.
*Porció n de proteína: 2 claras, 2 fetas de jamó n natural, 2 charadas soperas (45gr) de queso
descremado, 1/2 taza (150gr) de yogur descremado.
*Harinas: Avena, trigo sarraceno, arroz, centeno, garbanzos, quinoa.

*EN CASO DE QUE LAS OPCIONES DE DESAYUNO RESULTEN MUY ABUNDANTES, SE

PODRÁ DEJAR LA PORCIÓ N DE FRUTA PARA MEDIA MAÑ ANA/TARDE.

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ALMUERZO:
Para el almuerzo vamos a dividir nuestro plato en 3 partes iguales

ALMUERZO

PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
VERDURAS

Aclaraciones
*Proteína: Pollo, atú n, pescado, huevos, carne roja (una sola vez por semana)

*Vegetales del grupo 1: Espinaca, acelga, kale, rú cula, lechuga, repollo, bró coli, zuccini, pepino,
palmitos, zapallitos, champiñ ones, achicoria, apio, berro, hinojo, brotes de soja, esparrago,
radicheta, rabanito, tomate.

*Vegetales del grupo 2: Cebolla, remolacha, zanahoria, alcaucil, berenjena, chaucha, puerro,
repollitos de Bruselas, morró n, zapallo.

*Carbohidratos: Papa hervida, batata hervida. Elegir cereales integrales y variar las opciones de
los mismos (fideos integrales, arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, sorgo o sus harinas;
salvado de avena o avena).

*Legumbres: Porotos, porotos de soja, garbanzos, lentejas, o sus harinas o pastas hechas con
legumbres.

*Formas de preparació n:
-Utilizar aceite en crudo, agregá ndolo al final de la preparació n y realizando la cocció n con agua
(por ejemplo salteados con agua) o rocío vegetal (eventualmente).
-Carne: a la plancha, al horno, a la cacerola, asada, salteadas, en hamburguesas o en rellenos.
- Vegetales: en ensaladas crudos o cocidos, al vapor, hervidas, en tortillas, en budines o soufflé,
salteadas, en pastas, en sopas, en rellenos.

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CENA:
Para la cena vamos a dividir nuestro plato en 2 partes iguales

CENA

PROTEINAS
VERDURAS

SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y RECOMENDACIONES

minimo 2 litros de agua por dia
Mate sin azúcar libre.
Verduras crudas libre.
Disminuir el uso de sal.
Evitar el uso de azúcar.
Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa.
Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas.

PARA ADEREZAR: Utilizar 2 cdas. Soperas por día de aceite de oliva o canola, en crudo.
Se puede Incorporar vinagreo jugo de limón.
PARA CONDIMENTAR: Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor,
comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo de limón, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil,
pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, vainilla.
AL PREPARAR LOS ALIMENTOS: Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas (vapor, hervido,
horno, parrilla, plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar el aceite por rocío vegetal.
CARNES MAGRAS: Nalga, peceto, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, pollo sin piel, pescado.
CEREALES: Quínoa, arroz yamani, arroz blanco.
LEGUMBRES: Porotos blancos, porotos negros, lentejas, garbanzos, soja, arvejas.
FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, castañas, avellanas. (Siempre porción indicada)

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