DESAYUNO y MERIENDA Debe estar compuesto por: PROTEINAS (quínoa y en menor cantidad las legumbres como soja, garbanzo, lenteja, poroto) + GRASA de calidad (aceite de coco, almendras, nueces, maní, palta, coco rallado, semillas) + Carbohidratos (Legumbre, Avena, pan, frutas o verduras) Opciones de Desayunos: A. Desayuno tradicional - Infusión (te, mate, café) 1 taza (200- 250 ml) - Pan casero 2 rodajas tostado - Mantequilla de maní 2 cucharaditas chicas (o Almendras 6 unidades o nuez 4 unidades) - Fruta (banana o manzana) 1 unidad mediana picada (o ½ banana y ½ manzana) - Quínoa pop (pochoclo de quínoa) 2 cucharadas soperas
B. Panqueque vegano + Infusión (te, te verde, mate o café)
- Coco rallado ½ taza - Avena 2 cucharadas soperas al ras - Leche vegetal de almendras ½ taza (125 ml) o Agua - Polvo de hornear 1 cucharadita chica - Fruta 1 unidad mediana - Quínoa pop 2 cucharadas soperas Preparación: Batir todos los ingredientes en un bowl y mezclar bien. Cocinar en una sartén antiadherente vuelta y vuelta. Podes hacerte 2 panqueques finos o uno solo alto. Para acompañar el panqueque: - Fruta picada como manzana o banana o naranja 1 unidad - O frutos rojos (arandanos y frambuesas 7 unidades, frutillas 4 medianas) C. Pudding de chía con helado de Banana (o la fruta que prefieras) - Chia 2 cucharaditas chicas - Leche vegetal (coco, almendra) ½ taza (125 ml) - Cacao (el que tengas, amargo es mejor) 1 cucharadita llena - Banana 1 unidad mediana - Vainillin opcional - Quínoa pop 2 cucharadas soperas Preparación: primero tienes que hidratar la chía con la leche vegetal y el cacao, dejar reposar en la heladera 8 hs mínimo o toda una noche. Por otro lado congela la banana cortada en rodajas, una vez congelada procesala un poquito hasta que quede una pasta suave (no demasiado por qué se va a derretir), una vez procesada podes agregarle vainillin y/o edulcorante a gusto para más sabor y listo tenemos nuestro helado de banana. Colocar el helado de banana sobre el preparado de chía y servir; en la foto yo le agregue un poquito de chocolate rayado amargo marca águila.
D. Pan de Quínoa y chía + infusión (te, te verde, mate, café) + Mantequilla de maní o 1 fruta Pan de Quínoa: Ingredientes - Quínoa 1 taza - Chía ½ taza - Agua ½ taza (125 ml) - Polvo de hornear 1 cucharadita - Aceite 60 ml - Jugo de ½ limón - Sal 1 cucharadita chica - Especias a gusto si se desea Preparación: Primero lavar muy bien la quínoa 3-4 veces hasta que las semillas no queden con esa sensación de jabón y luego dejarlas en remojo 8 horas cubriendo bien todas las semillas. También poner en remojo las semillas de chía, en este caso hidratándolas. Pasado este tiempo y soladas las semillas comenzamos con la preparación del pan de quínoa y chía: En una procesadora o licuadora agregamos la quínoa una vez coladas y lavadas por última vez y también la chía agregamos, más la ½ taza de agua. Procesamos las semillas por 3 min aprox. Parar cada 1 minuto y con una espátula o cuchara ir moviendo la mezcla (es un poco espesa y suele quedar pegada en las cuchillas del procesador o licuadora). Luego agregar el aceite, polvo de hornear, jugo de limón y sal. Procesar por unos minutos más. Agregar los condimentos que más te gusten como orégano y seguir procesando. En un molde para horno y pincelado con aceite y enharinado, verter la mezcla. Llevar a horno medio por 1 hora, apagar y dejar dentro del horno media hora más (controlar que ya este cocido introduciendo un cuchillo y tiene que salir seco, de no ser asi déjalo que se cocine un poquito más). Dejar que el pan se enfrie y luego cortarlo. Recorda que la porción son 2 rodajas del tamaño del pan lactal o 50 gramos en total por merienda o desayuno. E. Budín de Zapallo + Infusión + quínoa pop 2 cucharadas Budín de zapallo: Ingredientes (rinde 8 porciones grandes comer hasta 1 ½ porción) - Avena 1 taza - Almendras picadas ½ taza - Nueces picadas ½ taza - Polvo de hornear 2 cucharaditas - Sal ¼ de cucharadita - Azúcar 1 cucharada grande (opcional) - Puré de zapallo 1 ½ taza - Leche vegetal ½ taza (125 ml) - Aceite de coco 3 cucharadas al ras grandes - Jugo de limón 1 cucharada grande Preparación: en una procesadora o licuadora poner todos los ingredientes secos (avena, almendras, nueces, polvo de hornear, sal, azúcar) mezclar bien y luego incorporar los ingredientes húmedos (leche vegetal, aceite, puré de zapallo y jugo de limón). Procesar hasta obtener una pasta homogénea (que este todo bien integrado). En un molde apto para horno grande con papel vegetal o pincelado con aceite, volcar la preparación. Llevar a horno medio (180°c) por 45 minutos aprox o hasta que al introducir un palillo o cuchillo y salga seco.
F. Galletas de banana y coco + licuado de fruta con leche vegetal o agua o alguna Infusión (te, mate, café) + Quínoa pop 2 cucharadas Galletas de banana y coco: Ingredientes (rinde 10 unidades medianas comer hasta 5 unidades, es decir rinde 2 porciones de 5 galletitas cada una) - Banana 2 unidades medianas - Coco rallado 1 ½ taza - Chocolate amargo o Semiamargo para taza 2 barritas (rallado) Preparación: en una procesadora, licuadora o mini pimer procesar los ingredientes hasta obtener una pasta uniforme. Hacer bolitas con las manos y aplastarlas, colocarlas en una fuente para horno previamente pincelada con aceite. Una vez listas en la placa las galletitas rallar un poco de chocolate encima de cada una. Llevar a horno medio por 20 minutos aprox o hasta que estén doradas y listo.
G. Chocolatada Vegetal + pan de quínoa (2 rodajas)
- Leche vegetal (almendra, coco) 1 taza (250 ml) - Cacao amargo 1 ½ cucharada sopera - Datiles 3 unidades (opcional) *Los dátiles son un fruto muy rico en sabor dulce (pero bajo en carbohidratos) y sobre todo es muy rico en fibras. Lo conseguís en las semillerías. ALMUERZO y CENA Grasas No oxidables + Verduras crudas + Palta 1 unidad chica + Cereales o - Huevos preferiblemente o Aceitunas 4 unidades Legumbres - Quínoa o frutas secas (almendras 5, nuez 3 ) O Aceite común de girasol o de oliva 1 cucharada sopera CEREALES o VEGETALES
LEGUMBRES
Huevos o Quínoa
Opciones de Almuerzos: A) Milanesa de berenjena + ensalada de hortalizas crudas y Quinoa Milanesa: - Berenjena 1 unidad grande (300 g) Pelar, cortar en fetas y colocar sal de ambos lados y dejar en reposo 1 minuto, luego lavar y sacar bien la sal. Pasar por pan rallado y semillas de chia. Llevar al horno y acompañar con ensalada Ensalada: - Remolacha 1 unidad mediana rallada - Zanahoria 1 unidad mediana rallada - Chaucha ½ taza picada ya hervida - Aceite 1 cucharadita - Quinoa 2 cucharadas (previamente lavada y cocida como al arroz)
B) 2 a 1 ½ Hamburguesa de Quínoa + ensalada
**A las Hamburguesas de Quínoa o de soja o lenteja las podes comprar en el súper, algunas carnicerías o casas de venta de productos vegetarianos. Son muy ricas en nutrientes como proteína vegetal, minerales y vitaminas. **Se recomienda consumirlas por lo menos 2-3 veces por semana este tipo de hamburguesas en almuerzos o cenas. Te dejo algunas marcas sugeridas de hamburguesas de calidad de quinoa + vegetales, aunque hay un montón más. -Bamboo (pedidos por internet, Instagram) - Sower.veg (lavalle 765)
C) Hamburguesas de poroto negro + ensalada + Arroz
VARIEDAD DE HAMBURGUESAS VEGETALES CASERAS
A) Hamburguesas de garbanzo (3 porciones..6 unidades grandes)
1/2 kg de Garbanzos 2 huevos de linaza (ver receta al final del plan) 3 cebollas medianas 1 pimiento grande 1 diente de ajo 1 cucharadita de sal Pimenton, oregano, jengibre una pizca
Preparación: Poner en remojo los garbanzos 8 hs antes o una noche en agua que duplique su cantidad en un bowl. Pasado ese tiempo de remojo, cola los garbanzos y procésalos con una minipimer o licuamos (pero deja descansar la licuadora para que no se queme de vez en cuando) hasta formar un puré, podes pisarlos con fuerza con tenedor también. Pelar y cortar la cebolla en cubitos, también el pimiento y el ajo, rehogamos en una sartén con un poquito de aceite. Coloca en un recipiente grande el puré de garbanzo, la cebolla rehogada con pimiento, agrégale los huevos de linaza y los condimentos. Mezcla. Con la masa forma las hamburguesas y pásalas por pan rallado (opcional). Te salen 6 hamburguesas grandes. Calentar el horno a fuego medio y enharina y enaceita una fuente y llévalas a cocción. Gira las hamburguesas para que se doren de ambos lados. Una vez listas servir y acompaña con una buena ensalada.
** Recorda que la porción por persona son dos unidades, podes congelar el resto.
*** Podes REEMPLAZAR el garbanzo por lenteja o soja, mismo procedimiento.
B) Hamburguesa de quínoa y Acelga (3 porciones) + ensalada
- Quínoa cocida 180g (60 g crudo)
- Acelga 7 hojas o ½ taza - Pimiento 1 unidad grande - Harina de coco o la que tengas 3 cucharadas soperas aprox llenas (40 g) - Huevo de linaza 2 unidades (ver receta al final del plan) - Sal y pimienta a gusto Preparación: Procesar la acelga junto a la quínoa cocida previamente. Rehogar el pimiento cortado en cubitos. Luego mezclar todos los ingredientes. Formar 6 medallones y aplastar formando las hamburguesas. Coloca un poquito de aceite en una fuente y llévalas al horno o plancha unos minutos hasta que estén doradas de ambos lados. Acompañar con ensalada. Recorda que la porción de hamburguesas vegetales es de 2 unidades por comida. VARIEDAD DE ENSALADAS (1 porción)
Ensalada de la huerta - Tomate 1 unidad chica - Espinaca 4 hojas - Zanahoria 1 unidad mediana - Choclo 1 unidad mediana - Sal y condimentar Preparación: Picar en cubos chiquitos todos los vegetales crudos bien lavados (pelar cebolla), mezclar y condimentar con sal y limón a gusto.
Ensalada Criollita - Tomate 1 unidad mediana - Pimiento ½ unidad mediana salteados - Cebolla ½ unidad mediana salteados Preparación: Picar en cubos chiquitos todos los vegetales crudos bien lavados (pelar cebolla), mezclar y condimentar con sal y limón a gusto.
Preparación: Picar todos los vegetales crudos bien lavados (pelar cebolla), mezclar y condimentar con sal y limón a gusto.
HUEVO DE LINAZA O LINO
Hay muchas formas de sustituir el huevo en la cocina vegana Como lo es el huevo de lino o linaza porque tiene una consistencia muy similar al huevo y tiene un volumen similar y es muy fácil de preparar. Es una opción bastante económica, sencilla y natural. Ingredientes: 1 cucharada de semillas de lino o linaza 3 cucharadas de agua Preparación: 1. Echamos las semillas de lino o linaza y el agua en una batidora y batimos hasta que estén perfectamente integrados. 2. En algunas batidoras es mejor moler primero el lino hasta que se haga polvo y luego añadir el agua y volver a batir o mezclar directamente el polvo con el agua en un recipiente y remover con un tenedor. 3. Dejamos reposar al menos 5 minutos para que espese.
QUINOA POP O POCHOCLO DE QUINOA
Preparación Quínoa Pop: Primero lavar bien las semillas ya que para su preparación deben estar secas completamente. Podes lavarlas por la noche y dejarlas bien extendida sobre una bandeja con papel de cocina, de esta manera al otro día ya estarán secas. Coloca en una olla un chorrito de aceite y esparcirlo bien, agrega 1 ½ cucharada sopera llena, deja que se tuesten a fuego medio durante unos 4-5 minutos aproximadamente, siempre revolviendo con una cuchara o moviendo directamente el recipiente y verás cómo empiezan a saltar y a formarse los pochoclos de quínoa. Podes duplicar la porción y guardar el resto en un recipiente de vidrio y almacenar en alacena y permaneces crujientes por 1 semana. Podes agregarle una pizca de edulcorante o ½ cucharadita chica de azúcar y cacao amargo ½ cucharadita mientras se cocinan
A tener en cuenta: Aceite de coco o Coco rallado: es rico en ácidos grasos de altísima calidad, es antiviral, anti bactericida, estimulante del sistema inmunitario. Restaura el equilibrio del cuerpo. Proporciona energía, promueve la absorción de vitaminas A,D,E, K., la de calcio, magnesio y hierro. Mejora diagnósticos de enfermedades crónicas; mejora colesterol sanguíneo, tránsito intestinal, entre otras. Quínoa: seudocereal, se cocina similar al arroz, aporta proteínas vegetales de calidad. Es un alimento muy completo ya que posee carbohidratos (con bajo índice glucémico, es decir que evita el aumento de insulina), gran aporte de proteínas, grasas (omega 6 y omega 3) y un elevado aporte de fibra de calidad; y minerales como: potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante. Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua 2-3 veces, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo. Con quínoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, salteados o pochoclos. Almendras se caracterizan por su aporte de calcio y magnesio a nuestro organismo. Se recomienda su activación dejando en reposo una noche anterior a su consumo en agua con limón PROPIEDADES POR COLOR DE VEGETALES (Elegir 3 a 5 variedades de verduras para las ensaladas)
CRUDOS COCIDOS Importancia por color VEGETALES Rayado Cortado en Hervido Puré cubitos o tiras Acelga X X Espinaca X X VERDE Lechuga X Repollo verde X X Rucula X Contienen luteína, un antioxidante que Berro X refuerza la visión. También tienen Cebollita verde X potasio, vitamina C y K y ácido fólico. Arvejas X Grupo A: todas las hortalizas de color Pepino X X X verde + tomate, pueden Puerro X intercambiarse. Perejil X Apio X Brócoli X X Zapallito verde X Chauchas X Achicoria X Coles de brúcela X Zapallo x X Zapallo coreanito X x Zanahoria X x x x Pimiento Amarillo x
Ricos en vitamina C y betacaroteno,
ayudan a una buena visión, piel sana y reforzar el sistema inmunitario. Remolacha x x X Pimientos rojos X Rábanos x x X Tomate x x x x Son ricos en fotoquímicos como el licopeno y las antocianinas que mejoran la salud del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer. Berenjena X Cebolla morada X Repollo morado x X
Sus antioxidantes y fotoquímicos
combaten el envejecimiento, disminuyen el riesgo de cáncer y preservan la memoria. Cebolla x x Ajo X Coliflor x
Son ricos en fotoquímicos y potasio que
ayudan a reducir los niveles de colesterol, bajan la presión arterial y prevenir la diabetes.
