PLAN ALIMENTARIO

OPCIONES DESAYUNOS Y MERIENDAS

• Elegir una de las opciones para desayuno y otra para la merienda.
• En lo posible variar entre las diferentes opciones.
• Evitar endulzar las infusiones para bajar el umbral de lo dulce y reeducar el paladar. En principio
comenzar por disminuir las cucharadas de azúcar a 2 y luego a 1.
• Podes dejar para más tarde la fruta y/o frutos secos.

Infusión (té, mate cocido o café sin azúcar) con leche descremada o Yogur natural o griego casero o
Mate de bombilla sin azúcar + Una de las siguientes opciones:

▪ 1 a 2 rebanadas de pan integral (preferentemente casero) con pasta de maní sin azúcar + 1 fruta.
▪ 1 compotera de: 1 fruta + 1 puñado (cerrando la mano) de mix de frutos secos + 1 cucharadita de
semillas activadas.
▪ 3 cucharadas de granola (preferentemente casera, sin copos de maíz) + 1 fruta
▪ 1 rebanada de pan integral + huevo revuelto + ½ palta
▪ 1 rebanada de pan integral con cda de hummus u otro untable de legumbres (ver receta en untables)
▪ 2 a 3 galletitas caseras o de marcas saludables con ingredientes naturales + 1 fruta
▪ 1 barrita de cereal natural sin azúcar + ½ fruta.
▪ Porridge con fruta y/o puñado de frutos secos (ver receta)
▪ Pancakes o mugcake

Licuado: 200 cc de agua o bebida vegetal de almendras con 1 o 2 frutas dependiendo del tamaño.
Chia pudding (2 porciones): En un frasco, mezclar 250 ml (1 taza) de bebida vegetal o leche +
endulzante a gusto + 4 cucharadas (40 g) de semillas de chia molidas. Llevar a refrigerador para
activar durante 4 a 6 horas. Servir en vasos y se puede agregar frutas frescas, granola, coco rallado.
Porridge

Marcas o lugares recomendados por tener menos conservantes y por ser más saludables:

• Pan casero Integral, pastas integrales, waffles integrales: Gime “Sanno” 3460 690880 o el Ig es
@sanno._
• Productos naturales, conscientes, reales y saludables: santecocinaconsciente.com.ar o Ig
@santecocinaconsciente
• Queso untable light: “Finlandia Balance” o “Cremon”
• Granola: “Integra”
• Queso cuartirolo light “La Verónica” o Por Salut Light “La Paulina”
• Galletitas dulces: “Integra” o “Allunt” o “Cachafaz” o de dietética saludables sin azúcar
• Barrita de cereal “Integra” “Kibar”
• Yogur griego casero “Creta.artesanal” “comerconciencia.rosario"
• Café soluble sin azucar: Nescafe Gold, Nescafe Tradición 100% puro u otras marcas. Elegi aquellos
que no digan torrado, que tenga como ingrediente 100% café
ALMUERZOS Y CENAS

Equivalencia de PROTEÍNAS Y PORCIONES

❖ CARNE: 1 Porción de carne magra (120 a 150 g crudo). VACUNA: nalga, bola de lomo, peceto,
lomo, cuadril, colita de cuadril. CERDO: solomillo, carre, lomo. PESCADO: lenguado, lomito de
atún, salmón, abadejo, caballa, arenque, merluza. POLLO: pechuga sin piel.
En preparaciones:
2 Hamburguesitas caseras.
2 Albóndigas.
1 Milanesa o suprema al horno (hasta 2 veces por semana)

❖ HUEVO: Duro: en rellenos o ensaladas. HASTA 1 huevo entero o

En tortilla, en revueltos, en omelette. 3 claras por día.

❖ QUESO: 2 fetas de queso máquina.

Queso port salut light tamaño casette (30-40 gr).
Queso cuartirolo descremado tamaño cassete. Moderar frecuencia de
5 Cubitos de queso muzzarella o cáscara colorada. consumo y porción
1 cucharada de té de queso rallado → para las pastas

Equivalencia de HIDRATOS DE CARBONO Y PORCIONES

❖ CEREALES (preferentemente integrales):

Arroz/quinua/maíz/ trigo sarraceno: 3 a 5 cucharadas en cocido (50 a 70 g).
Fideos secos: 1 a 2 puñados en crudo (50 a 80 g).
Tartas: 1 a 2 porciones rellena de verdura sin tapa.
Empanadas: 2 a 3 unidades. En lo posible rellenas de verduras.
Milanesas de vegetales: 2 unidades (berenjena, zapallito).
Rapiditas: 2 a 3 unidades rellenas con verduras.
Pizza: 2 a 3 unidades
Pastas frescas:
Tallarines: 1 plato chico hondo.
Ravioles: 20 a 25 unidades.
Sorrentinos: 5 unidades.
Ñoquis: 1 plato chico hondo.
Canelones: 2 unidades.

❖ VEGETALES Tipo C: papa, batata, mandioca, choclo. Moderar la porción (Ej: 1 papa o batata
chica/ 1 choclo chico) y la forma de cocción (preferentemente al horno con cáscara).

❖ LEGUMBRES: 1 Pocillito tamaño café en crudo de lentejas/arvejas/porotos/garbanzos/soja ó 1

hamburguesa de legumbres. Dejarlas en remojo 24 hs, luego eliminar el agua de remojo y
cocinarlas.
Equivalencia de VEGETALES/ FIBRA y porciones

❖ Hervidos, en puré, en salsas, salteados, al wok, al vapor, al horno o parrilla.

❖ Los vegetales deben completar el resto del plato playo normal de comida una vez que se sirvió el
grupo correspondiente: PROTEÍNAS y/o HIDRATOS DE CARBONO.

Tipo A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, espárragos, espinaca, hongos frescos,
lechuga, pepino, radicheta, repollo, repollitos de brucelas, tomate, zapallito.
Tipo B: Alcaucil, arvejas frescas, calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha, habas, nabo, palmito,
puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

Lo ideal es que existan en el plato variedad de vegetales crudos y cocidos.

Equivalencia de GRASAS y porciones

De buena calidad/ Saludables:

- Aceite: Girasol, oliva, girasol alto oleico, canola, maíz, chía, lino (prensado en frio, de primera
calidad). Porción: 1 cucharada sopera por comida. Para cocinar: colocar aceite en un rociador.
- Frutos secos: Nueces, almendras, castañas, maní, pistachos. Porción: un puñado por día.
- Semillas: lino, girasol, sésamo, chía, amaranto. Activarlas: en agua todo un día en heladera y
consumir el agua con semillas o procesadas en el momento y colocarlas en ensaladas, yogur,
tostada, sopa u otras preparaciones (2 cucharaditas por día).
 FORMA DE ORGANIZAR EL PLATO

½ plato CEREALES o VEGETALES ALMIDONADOS con ¼ plato VEGETALES + ½ plato

CARNES y/o HUEVO y/o LEGUMBRES + levadura nutricional y/o ralladito vegetal + aceite

OPCIONES PREPARACIONES

1/2 plato arroz + ½ plato con Pescado + puré de papas y batata Medallones de legumbres y
legumbres y huevo + ¼ plato o zapallo o vegetales al horno quinoa + tomate y huevo
vegetales (zanahoria y remolacha) (papa, batata, calabaza)

Omelette relleno de vegetales o Milanesa o suprema + fideos con Carne con arroz/quinoa o
tortilla de zapallitos + arroz y vegetales salteados amaranto y vegetales cocidos o
choclo wok de carne, arroz y vegetales
RECOMENDACIONES
- Respetar las 4 comidas principales incluidas en el plan (desayuno, almuerzo, merienda y cena). No
saltear ninguna y respetar los horarios de ingestas.
- Siempre mitad del plato debe estar compuesto por vegetales en almuerzo y cena.
- Las colaciones (pequeñas porciones entre comidas principales) no son obligatorias. Podes dividir el
desayuno y la merienda, por ejemplo: dejar la fruta o frutos secos para media mañana o media tarde.
- Tomar al menos 2 litros de agua potable por día. Tener siempre a mano botellitas a la vista. No se
reemplaza por mate o infusiones. Suman pero también tienen sustancias diuréticas.
- Realizar actividad física al menos tres veces por semana. Combinar ejercicios anaeróbicos (fuerza)
y aeróbicos (cinta, caminata, bici, circuito, bici)
- En lo posible cenar temprano (20 - 21 hs), tomarse el tiempo para comer y hacer la digestión antes
de ir a dormir, 2 a 3 horas.
- Comer despacio, en bocados pequeños, masticar varias veces, apoyar los cubiertos entre bocados,
saborear la comida y tener consciencia plena del acto de comer, sin distracciones con aparatos
electrónicos.
- Moderar consumo de ALCOHOL→ hasta 1 vez por semana: 1 copa o 1 vaso o 1 lata.
Preferentemente evitarlo.
- Disminuir consumo de: lácteos enteros, crema de leche, manteca, quesos duros o de mayor
maduración, fiambres, cortes de carnes grasos, vísceras y/o achuras, frituras y aderezos.
- Disminuir consumo de: Productos de panadería y pastelería, golosinas, gaseosas y jugos,
galletitas de agua y galletitas dulces industriales, enlatados.
- Cuando salís a comer o vas a un evento o una salida o estas de vacaciones: se puede comer lo que
hay pero moderando la porción y pensando en que podes volver a comer lo mismo otro día, no hay
permitidos ni prohibidos.
- Si tenes ganas de postre dulce: barrita de chocolate al 70% de cacao (Marcas: Dr. Cacao o Libre),
trufas caseras.
- Pilares para bajar grasa corporal: buen descanso nocturno en calidad y cantidad, buena hidratación,
alimentación equilibrada en nutrientes de buena calidad y en déficit calórico, actividad física.