GUIA ALIMENTARIA

Ésta guía está diseñada para adultos sanos, activos, sin patologías crónicas, a
modo de incentivar
ivar y crear hábitos saludables, que ayuden al descenso de masa
grasa de forma progresiva y posible de sostener en el tiempo.

Recordá que para el descenso de masa grasa es fundamental que cuides lo que
comes en cantidad y CALIDAD, incorporando alimentos sanos y REALES; pero
que también realices actividad física para mantener masa muscular.

Para recomendaciones
daciones particulares sobre cantidades, distribuciones
personalizadas, etc, será necesario una entrevista nutricional
nutricional.

DESAYUNOS Y MERIENDAS:
Un desayuno y merienda completo debe ser equilibrado en el aporte de
nutrientes. Por eso lo armamos de este modo
modo,, conteniendo 3 grupos de
alimentos:

HIDRATOS DE CARBONO PROTEINA FRUTA (O VEGETAL)

COMPLEJOS

Ej: avena, cualquier harina Ej: lácteos descremados, manzana, pera,

integral,Granola, budines,
pancakes, tostadas, banana,
choclo, batata (camote), etc
huevos (entero o en preparaciones mandarina,
como pancakes),clara
es),clara de huevo, naranja, toma-
toma
tofu, hummus de garbanzos, etc. te, zanahoria, etc.
 EJEMPLOS DESAYUNOS/MERIENDAS
Acordate que son
on sólo ideas inspiradoras (podés repetir la misma todos los días
o ir cambiando todos los días; o simplement
simplementee elegir 2 opciones para toda la
semana).

OPCIÓN 1: OPCIÓN 2:
INFUSION + TOSTADA DE PAN YOGUR DESCREMADO +
INTEGRAL + HUEVO REVUELTO + GRANOLA + TROZOS DE FRUTA
TOMATE

OPCIÓN 4:
OPCIÓN 3:
INFUSION + TOSTADA DE PAN
PANCAKES (topping un toque de
queso untable) DE AVENA + INTEGRAL + HUMMUS DE

TROZOS DE MANZANA GARBANZOS + ACEITE DE OLIVA +

TOMATE/ZANAHORIA

OPCIÓN 5: OPCIÓN 6:
CAFÉ CON LECHE + GALLETAS DE INFUSION + SANDWICH DE PAN
ARROZ + QUESO UNTABLE + INTEGRAL + QUESO DESCREMADO
NUECES trituradas por arriba. + TOMATE + LECHUGA + PALTA.

Nota: infusiones son té, café, mate sin endulzantes calóricos agregados.
COLACIONES:
Sii consumiste un desayuno y merienda completo y luego no sentís hambre, no
es necesario ingerir colaciones.

Si por el contrario, no consumiste un desayuno o merienda completo, con la

colación terminás de comer lo que te faltó.
Ej: comiste hidrato de carb
carbono
ono y proteína pero te faltó la fruta, tu colación de
media mañana será la fruta
fruta.

Si de todos modos, al cabo de 2 o más hs, tenés hambre te dejo algunas ideas:

½ fruta + 3
1 yogur firme
mariposas de
nueces o 1 cda de descremado

granola

1 puñado de
frutos secos.

½ taza de
quinua inflada
(clásica o con
algaroba)
ALMUERZOS
MUERZOS Y CENA:

PLATO IDEAL:

(1 plato playo distribuido de la siguiente manera).

Plato Almuerzo Y cena

Esta distribución es Ideal ya que contiene todos los nutrientes de forma

equilibrada. Cuando comás así, lo repetís en la cena (con la misma preparación y
así solo pensás 1 menú por dia ;) , o podés cambiar el menú pero manteniendo
la distribución de alimentos).
ADAPTACIONES:

No siempre tenemos todos los nutrientes en el plato, por lo que en el mismo

día podemos combinarlos y completarlos en
entre almuerzo y cena

ALMUERZO
O viceversa

CENA

(Las imágenes de todos los platos son sólo ilustrativos, elaborados por Íntegra)
EJEMPLO DE MENÚ (ideas Inspiradoras
con plato Ideal)

ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ + CARNE PICADA MAGRA.

ENSALADA MIXTA

SUPREMAS (1/4 plato) + PURÉ DE PAPA (1/4 plato) + ENSALADA

DE REPOLLO, ZANAHORIA Y LECHUGA.

DIVIDÍ EL PLATO
PLAYO EN
ENTRADA (50% de plato playo): MIX DE VERDES + TOMATE. ENTRADA Y
Pl. PRINICPAL: TALLARINES (1/4 plato) + CARNE (1/4 plato). PRINCIPAL, para no
mezclar, por gusto

TORTILLA DE ESPINACA, POR ARRIBA, UNTADO CON HUMMUS DE

GARBANZOS Y RODAJAS DE TOMATE

Almuerzo: POLLO A LA MOSTAZA + VEGETALES HORNEADOS

Cena: PIZZETAS INTEGRALES CON QUESO + VEGETALES HORNEADOS.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS + HUEVO o QUESO + ENSALADA

DE TOMATE, LECHUGA Y PALTA

CARNE ASADA (1/4 plato) + PAN o ensalada con PAPA (1/4 plato)
+ VARIEDAD DE ENSALADAS (1/2 plato)
HIDRATACION:
Es común, cuando hablamos de alimentos, olvidarnos de uno esencial para la
vida como es el AGUA. Es componente principal de nuestro cuerpo
cuerpo. Sugiero que
pienses en tu verdadero consumo de agua. Idealmente deberíamos consumir 2
litros
tros de agua como mínimo (cantidades óptimas para cada uno varían según
sexo, temperatura, peso, etc, por lo que es importante que tu nutricionista te
asesore puntualmente en la cantidad recomendada para vos), ya que muchos
problemas con el “peso” es por e
ell agua: deshidratación o retención de líquidos…

Reveé tus objetivos y fijate si el agua está entre ellos.

ACTIVIDAD Fí
FíSICA:
Algo que no podemos dejar de lado en este camino del cambio de hábitos, es la
actividad física. Parte esencial de un estilo de vida saludable. ¿Por qué? Porque
aumenta el gasto calórico diario, le da más flexibilidad a la alimentación,
descargás todo el estrés/preocupaciones diarias, generás endorfinas (ayudan a
mejorar tu estado anímico), tonificás y disminuís masa grasa, ¡TODO AL MISMO
TIEMPO!.

¿Cuál es la ideal? La respuesta es depende. Depende cuál sea tu objetivo. Para

lograr un estilo saludable de vida y/o disminuir masa grasa, sólo necesitas de
aquella que te guste y puedas sostener en el tiempo, ya que lo importante es la
constancia y no tanto
nto el tipo de actividad. Además podés monitorizar los pasos
que hacés diariamente (idealmente son 10000 pasos/dia) e ir superándote.
BONUS TRACK:

IDEAS DE ENSALADAS para el 50% del plato

correspondiente a “verduras”

• Tomate + Zanahoria rallada

• Zanahoria rallada y choclo (1 cda)
• Zanahoria + Manzana
• Remolacha cocida.
•Remolacha cruda + trozos manzana
• Brócoli + Aceitunas Negras +Tomate
• De Hojas Verdes: Lechuga-Rucula-Espinaca-
Albahaca
• De Tipos De Lechuga: Mantecosa-Criolla-
Morada
• Repollo +Lechuga + Tomates Cherry
• Primavera: Repollo Colorado + Repollo Blanco +
zanahoria rallada
• Repollo + Arvejas frecas + Naranja
• Rucula + Parmesano (1 cdita) + Palta (1/4) + Tomates
Cherry
• Mixta Clasica (Tomate Y Lechuga). Opcional: aros de
cebolla
• Tres Ingredientes (Tomate, Lechuga, Zanahoria)

IDEAS DE MENÚ CON CARNE, POLLO O CERDO

1. Fajitas con carne, cebolla, morrón, tomate, y palta.

2. Arepas con carne, queso, hongos y cebollas salteada
salteada.
3. Milanesas rebozadas con avena/pan rallado
(casero)/panko
panko/semillas/polenta + ensalada
4. Pastel de carne con puré de
papa/batata/zapallo/zanahoria + ensalada
5. Bifes con vegetales asados
6. Guiso de carne con lentejas/fideos/arroz/porotos, y
vegetales
7. Tarta o empanadas con carne y ensalada
8. Hamburguesas caseras con papas horneadas +
ensalada
9. Carne o pollo a la mostaza/verdeo/con hongos + arroz
+ vegetales.
10. Lasagna con carne/pollo y zucchini/barenejenas
con masa opcional + guarnición.
IDEAS DE MENÚ SI
SIN CARNE DE NINGUN TIPO

1. Lasagna de vegetales (intercalar el vegetal que más te

guste como berenjenas, zucchini, choclo, hongos,
cebolla, puerro; con tuco o salsa blanca o queso crema
+ queso por salut (opcional: agregar masas para
lasagna).
2. Milanesas de zapallito, berenjena, zucchini, rebozadas
con polenta/avena
polenta/avena/semillas+
/semillas+ huevo + ensalada de
vegetales horneados/puré de zapallo.
3. Hamburguesas de lentejas/porotos/arroz
yamaní/quinua + ensalada
4. Tarta de vegetales (brócoli, cebolla + queso,
zapallitos,
allitos, etc).
5. Tortilla de papa + ensalada de tomate, rúcula + palta
6. Fideos con salteado de cebolla, brócoli, ajo y queso
crema.
7. Zapallitos/Berenjenas/morron rellenos con su misma
pulpa + cebolla + huevo + arroz.
RECETAS:
ZAPALLITOS RELLENOS:
Zapallito (hervir 1 min y aguecar) + Arroz (hervido) + carne
picada+ cebolla + pimiento + ajo (saltear)+ trozos de
tomate+ relleno de zapallito. Rellenar zapallitos hornear 15
min/20 min.

SUPREMAS + PURÉ DE PAPAS:

Pasar bifes de pechuga por huevo condi
condimentado
mentado con ajo
perejil, sal y pimienta; y luego por pan
rallado/polenta/semillas/avena/mix.
Puré de papas: hervir papas, pisar y dejar enfriar. Cuando
vayamos a servir: condimentar y calentar (de este modo,
mantenemos los carbohidratos se absorberán más
lentamente, favoreciendo el descenso de masa grasa en tu
cuerpo).

TALLARINES CON CARNE:

Para el tuco: colocar ajo picado, cebolla y pimiento en
sarten con una cdita de aceite (si le falta más agregar agua).
Una vez que esté transparente la cebolla, agrega
agregar carne
picada o en trozos y sellar. Luego agregar 1
1-2
2 zanahorias
ralladas, puré de tomate, ½ vaso de vino y condimentar a
gusto. Si comienza a quedarse muy espeso, ir agregando
agua. Hervir durante 15
15-20 min.
Hervir fideos espaghetti al dente y mezclar con el tuco.

TORTILLA DE ESPINACA:
Saltear con 1 cdita de aceite + agua: cebolla, ajo. Agregar
hojas de espinaca bien lavadas (podés sumarle alguna otra
verdura como zanahoria rallada, arvejas frescas, etc) y
reservar.
Por otro lado, batir ligeramente 4 huevos con condimentos
a gusto e incorporar la preparación anterior. Volcar en
sartén antiadherente bien caliente (clave para que no se
pegue), rociada apenas con aceite (gotitas de aceite y
esparcir con servilleta de papel) y cocinar unos 5
5-10 min.
Luego
go dar vuelta y cocinar por 5 min más.

POLLO A LA MOSTAZA:
Sellar pechugas en sarten con un 1 cda de aceite.
Condimentar y reservar. En la misma sartén colocar 2 cdas
de queso untable , mostaza, leche con 1 cda de almidon
de maíz disuelta. Mezclar has
hasta
ta que espese. Agregar
pechugas. Opcional: saltear cebolla de verdeo antes de la
salsa y sobre eso armar la salsa
salsa.
VEGETALES HORNEAD
HORNEADOS:
Lavar las verduras que quieras hornear (pimiento, cebolla,
berenjenas, zucchinis, tomate, etc) y trozar groseramente
groseramente.
Colocar sobre placa para horno, espolvorear especias a
gusto (aji molido, ajo en polvo, pimienta, sal, orégano,
laurel, etc) y un chorrito muy delgado de aceite (luego no
hace falta que los condimentes!). Mezclar con las manos
para que quede toda la verd
verdura
ura impregnada. Llevar al horno
durante 30 min

PIZZAS INEGRALES (salen 2 pizzas grandes)

Para el fermento:: Desarmar 1 cubo de levadura, agregar 1
cda sopera de harina, 1 cda sopera azúcar y 1 chorrito de
agua agua. Integrar bien. Tapar con film y dejar rreposar
hasta que duplique su volumen en un ambiente cálido.
Amasado: Mezclar 500 gr de harina integral fina con ½
cdita de sal, hacer un hueco en el centro y agregar la
lavadura fermentada y 350 ml de agua de a poco. Una vez
formada la masa,
agregar 3 cdas de aceite en forma de hilo y amasar hasta
obtener una masa lisa y uniforme. Tapar la masa y dejar
reposar por 45 minutos en un lugar cálido. Dividir la masa
en 2 bollos.
Estirar cada bollo, dandole forma de pizza y dejar reposar
nuevamente por 10
10-15 minutos mas (opcional). Llevar a
horno hasta que este dorada abajo.
Sacar la pizza del horno, colocarle la salsa de tomate y el
queso + vegetales horneados.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS:
Remojar y hervir lentejas (hasta que estén bien blanditas,
pasadas). Picar vegetales a gusto: cebolla, zanahoria, choclo,
lo que quieras. Mixear las lentejas con los vegetales.
Condimentar a gusto (acá podés lucirte! La clave de unas
ricas burguers es el ttoque
oque que le des con los condimentos.
co
Usalos sin miedo. Podés condimentar con ají molido,
paprika, ajo en polvo, comino, pimienta, toque de sal,
pimenton, etc). Formar las burguers, si ves que quedo muy
húmeda la preparación
preparación, podés agregarle avena o salvado de
avena o harina integral, y hornear.