Está en la página 1de 36

MINISTERIO LAICO

ADVENTISTA DEL SÉPTIMO DÍA


ARTÍCULO LECHE EN DISCOVERY SALUD
http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=430

INFORMACIÓN PARA COMPRAS


(Consultar y comparar precios)
 POROTO SOJA PELADO:
 Cazadores de Coquimbo 3560, Munro (Panamericana y San
Lorenzo)
 Tel.: 4762-3905 / 4762-2863
 Horario de atención: Lunes a viernes de 8:00 a 16:30
 www.molinoflorida.com.ar
 molinoflorida@molinoflorida.com.ar (pedir lista precios por mail)

 HARINAS INTEGRALES Y PRODUCTOS VARIOS:


 MOLINO VIENTO NORTE: (Venta a granel x 1 y x 5)
 Ruta 8 Nº 5679 (a 2 cuadras de Márquez), San Martín
 Teléfono/Fax: 4739-2345/2381/4769-7622
 Horario: Lunes a viernes de 7:30 a 17:00
 www.molinosvientonorte.com.ar
 ventas@molinosvientonorte.com.ar (lista de precios por mail)
 FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y PRODUCTOS VARIOS:
 SUDAMERIK ARGENTINA:
 Ugarte 1610, casi Av. Maipú, Olivos (ver otras direcciones en
internet)
 Horario: Lunes a viernes de 9 a 13:30 y de 16:00 a 20:00
 www.sudamerikargentina.com.ar
 Lista Precios Minorista: (internet) (compra mínima x 1 kg)
 PRODUCTOS VARIOS:
(Levadura en polvo x 500, aceitunas, aceite de oliva, pasas,
coco, gluten, etc.)
 DISTRIBUIDORA PRODUPAN: (Panificados y afines)
 Eva Perón 2860 (ex Pierrastegui), entre Cartagena y Carmen de
Patagones, Morón
 http://www.produpan.com/index.swf
 Teléfono: 4697-6183
 Horario: Lunes a viernes de 8:00-12:00 y 14:00-17:00
LOS SECRETOS

DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Comer sano es uno de los mayores


placeres de la vida.
Las delicias de la comida
pueden usarse
para nuestro beneficio
o para nuestra destrucción.

“Usted es lo que come”

1
2
3
INCLUYA DE 1 A 3 TIPOS DE ALIMENTOS INCLUYA DE 1 A 2 TIPOS DE ALIMENTOS
DE ESTE GRUPO EN CADA COMIDA DE ESTE GRUPO EN CADA COMIDA

INCLUYA DE 1 A 2 TIPOS
DE ALIMENTOS
DE ESTE GRUPO
EN EL DESAYUNO
Y EN EL ALMUERZO

4
Las Dietas Vegetarianas que contienen Frutas, Cereales, Frutos
Secos y Vegetales, aportan en forma adecuada la Proteína
necesaria. (Asociación Dietética Americana).
La Alimentación saludable debe ser “Sencilla y Variada”
(Principio de Simplicidad).
No realizar muchas mezclas en la misma comida:
3 o 4 como máximo (más produce fermentación).
No comer al final del almuerzo: frutas o preparados dulces:
(tortas, helados, postres, etc.). Comer en el desayuno frutas y
alguna torta saludable y las frutas solas en la cena.
Mala combinación: Huevo, leche y azúcar.
No utilizar Bicarbonato de Sodio.
No utilizar alimentos fermentados: vinagre, salsa de soja
Prefiera los alimentos de la estación y de la región.
Haga un menú semanal.
Planifique con anticipación:
Compras, preparación de alimentos, congelar.
ADOPTE LA REGLA REC
Incluir en las comidas
los tres grupos de alimentos:
Reguladores, Energéticos y Constr uctores

5
Un plato saludable es un plato naturalmente
colorido.
Una forma de asegurarnos una variedad de
nutrientes es reconocer los colores y disfrutar de
su combinación.
Por detrás de los colores de frutas y verduras hay
sustancias benéficas (preventivas y curativas)
para la Salud.
El efecto de los colores es muy importante,
porque comenzamos a comer por los ojos.

6
SÍ VA SÍ VA

PROTEÍNAS VEGETALES CARBOHIDRATOS


CONCENTRADAS “La mejor alimentación” CONCENTRADOS
Recomendación:
“No recomendable”  Vegetales de hojas “Consumir poco o nada”
 Verduras
 Papas Fritas
 Carne  Legumbres
 Pasta
 Pescado  Frutas
 Arroz Blanco
 Ave  Frutos Secos
 Pan Blanco
 Huevos  Semillas
 Pasteles dulces
 Lácteos  Cereales Integrales
 Cereales refinados
 Harinas Integrales
 Azúcar

NO VA

COMBINAR PROTEÍNAS CONCENTRADAS


CON CARBOHIDRATOS CONCENTRADOS

“ES LA PEOR DE TODAS LAS


COMBINACIONES”

SI NO COMBINAN PROVOCAN MALA DIGESTIÓN

MALA DIGESTIÓN SIGNIFICA

MALA ABSORCIÓN TOXICIDAD ALMACENAMIENTO


DE NUTRIENTES EN EL ORGANISMO DE GRASAS

NO INGERIR FRUTAS Y VERDURAS


EN LA MISMA COMIDA
MALA COMBINACIÓN

NO VA

7
ES LA PARTE ESENCIAL DE LA DIETA
LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÏA
(El 75% de las calorías del día
se deben consumir en el Desayuno)

Repone las reservas gastadas durante la noche.


Provee energía suficiente para trabajar y estudiar
durante la mañana.
Acelera el metabolismo.
Aporta energías por muchas horas.
Mitiga el hambre.
Controla la adicción por
los carbohidratos.
ES RECOMENDABLE COMENZAR A INGERIR ALIMENTOS
APENAS SE DESPIERTE, SI NO LO HACE COMENZARÁ A
UTILIZAR SUS PROPIAS RESERVAR DE LA MASA MUSCULAR.

 Frutas
 Cereal Integral
 Pan Integral
 Frutas desecadas
 Frutos secos
 Semillas
 Leches Vegetales

8
MENÚ SUGERENTE
(RECUERDE LA REGLA REC)

ALIMENTOS REGULADORES (VITAMINAS)


Frutas frescas (bananas, manzanas, naranjas, duraznos,
ciruelas, etc.)
Jugos o licuados de frutas.
ALIMENTOS ENERGÉTICOS (CARBOHIDRATOS)
Pan integral (untado con dulces, miel, etc.)
Granola
Barritas de cereal
Cereales Integrales: avena, copos, germen de trigo
Frutas desecadas (pasas de uva, ciruelas pasas, higos, etc.)
ALIMENTOS CONSTRUCTORES (PROTEÍNAS) (15%)
Frutos secos (almendras, nueces, castañas, maní)
Semillas trituradas (sésamo, lino, girasol, amaranto, chía)
Quinua
Leches vegetales: soja, avena, sésamo, coco, almendras, etc.
Tofu

Levantarse un poco antes de lo habitual. Reserve para el


desayuno los alimentos que le resulten más apetitosos.
Piense en el desayuno como una comida más que debe ser
preparada y programada.
Cene poco y temprano o nada.

9
SEMILLAS DE LA SALUD
Usadas como alimento y medicina desde tiempos ancestrales,
las semillas están siendo revalorizadas
gracias a sus propiedades nutritivas y curativas.

SEMILLAS DE CHÍA
700% más Omega-3 que el salmón del Atlántico.
100% más fibra que cualquier cereal en hojas.
800% más fósforo que la leche completa.
500% más calcio asimilable que la leche.
1400% más magnesio que el brócoli.
100% más potasio que los plátanos.
200% más hierro que la espinaca.
300% más selenio que el lino.
Aporta todos los aminoácidos esenciales.
Es el vegetal con más alto contenido en Omega 3.
Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, fibra.
Ayudan a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial.
Facilitan la digestión, mejoran el tránsito intestinal y tienen efecto saciante.
Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.
Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.
Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.
Ayudan a controlar los niveles de azúcar. Aporta beneficios para diabéticos
Tienen un bajo contenido en sodio.

SEMILLAS DE LINO O LINAZA


Aumenta la energía, vitalidad y resistencia.
Reduce el riesgo de coágulos sanguíneos.
Protege contra el cáncer de mama y próstata.
Disminuye los niveles de colesterol.
Disminuye la presión arterial. Mejora el nivel de azúcar en la sangre.
Mejora el sistema inmune. Es un laxante natural.
Aumenta la tasa metabólica y favorece el control de peso.

SEMILLAS DE SÉSAMO
Fortifica los huesos: debido a su contenido en minerales como el calcio y el
magnesio.
Ayuda a reducir el colesterol: Aporta grasas saludables y antioxidantes como
la Vitamina E.
Saludable para el estómago: contiene mucílagos que ablandan y suavizan la
mucosa digestiva.
10
PIPAS DE GIRASOL
Las pipas son un alimento energético,
contienen grasas esenciales Omega 6.
Tienen alto poder antioxidante, por su contenido
en Vitamina E y riboflavina, que potencia su efecto.
Contiene tiamina o vitamina B1, que nutre el sistema
nervioso. Ideal para estudiantes y en situaciones de estrés.
Como otras semillas, son ricas en magnesio y potasio,
minerales beneficiosos para los huesos.

SEMILLAS DE AMARANTO
Es rico en fitoesteroles, que bloquean la absorción
del colesterol a nivel intestinal.
Tiene el doble de calcio que la leche, se recomienda para prevenir la
osteosporosis. Se comercializa la harina y también inflado.
Aporta lisina, un aminoácido esencial que ayuda
a metabolizar los ácidos grasos en energía, favorece la absorción
del calcio y mejora la salud del cabello.
Es el único grano que contiene vitamina C, aporta vitamina E,
hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Reduce los niveles de insulina de la sangre, lo que nos ayuda a
sentirnos saciados y a tener menos hambre.
No se lo come crudo, porque es más duro que las otras semillas. Cocinarlo
sólo 15’ igual que el arroz, pero que no se pase, porque libera una sustancia
que lo vuelve poco apetitoso.

SEMILLAS DE QUINUA
Es rica en proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales.
Fuente de omega 3, para el corazón, insomnio, estrés.
Rica en magnesio, para problemas de huesos y deportistas.
Se lo puede comer crudo o cocido.
Toda la quinua para alimentación humana ha pasado por un
proceso de lavado que garantiza un nivel bajo de saponinas,
(una sustancia amarga). Conviene igualmente enjuagarla dos o tres veces
para asegurarnos un porcentaje menor.
Cocinar la quinua con una proporción de 1 taza de quinua con 2 de agua,
a fuego mínimo, tapado, sin remover para que no se rompa.
La textura ligera de la quinua es ideal para ensaladas, platos con verduras,
también en el desayuno (pasas, frutos secos, frutas de la estación, etc.)

11
CEREALES
ARROZ INTEGRAL YAMANÍ
¿Por qué elegir Arroz Integral Yamaní?

El arroz integral Yamaní es el arroz menos refinado.


Conserva las vitaminas y minerales que lo hacen muy completo en cuanto al
equilibrio proteico-vitamínico-mineral.
Se ha comprobado científicamente que su nivel de acidez-alcalinidad, o PH,
es de 7. El “equilibrio perfecto” según los japoneses.
Su aporte de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para la salud,
especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los
niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon.
El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión.
Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares,
afecciones hepáticas y úlceras. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo
contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial.
A la hora de cuidar el organismo, aquellas personas que padecen problemas
de colesterol o presentan intolerancia al gluten encuentran en el arroz un
alimento excelente para incluir en sus dietas.
Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido, y como todo
cereal, incorporar la sal al final.

HARINA INTEGRAL
La harina integral se obtiene al triturar el grano del trigo entero
sin separar ninguna parte de él (posee todos sus nutrientes).
La harina integral conserva la capa exterior del trigo y el germen
de trigo intacto y estos son componentes muy importantes ya
que contienen muchos ácidos grasos esenciales, mucha fibra,
vitaminas de tipo B, hierro y otros minerales.
Contiene mayor cantidad de fibra que la harina blanca. Tiene
9 gramos de fibra por cada 100 gramos de harina integral,
mientras que la harina blanca contiene sólo 3,5 gramos.
Mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.
Mucha mayor cantidad de vitaminas y minerales
La harina integral al ser rica en fibra ayuda a evitar el estreñimiento y también
a facilitar la eliminación de líquidos, al mismo tiempo que aporta energía
duradera.
Otra de las propiedades de la harina integral de trigo es que al tener un bajo
índice glucémico en la sangre, hace que este tipo de harina se recomiende
también para las personas con diabetes de tipo 2, para personas obesas, para
personas que tienen problemas con el metabolismo, etc.
12
AVENA
La avena es uno de los cereales más completos y saludables; aporta energía,
vitamina E, B6 y B5, además minerales como hierro, selenio, manganeso y
cobre.
Contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis de
proteína, al combinarse con la soja u otras legumbres se obtienen proteínas
completas. Es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a
que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar.
Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce
los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.
Es uno de los cereales que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la
producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el
riesgo de cáncer.
Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad
más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir
el colesterol malo.
Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el
desarrollo y mantención del sistema nervioso central.
Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo.
Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización
ósea.
Es en caso de padecer celiaquía cuando no se puede disfrutar de este
alimento, ya que posee una pequeña proporción de gluten.

FRUTO TROPICAL
COCO
El coco es un fruto exótico cuyos beneficios y propiedades pueden
convertirlo en una fruta saludable, tomada con moderación.
Tiene propiedades suavizantes. Razón por la cual se suela usar como
ingrediente en bronceadores, champús, jabones, acondicionadores,
bálsamos labiales.
Contiene vitaminas y sales minerales y previene los trastornos
gastrointestinales. Ayuda con los problemas de estreñimiento.
Regenera la flora y es considerada una bebida natural.
La leche de coco es muy diurética e ideal para combatir la retención de
líquidos.

13
FRUTOS SECOS
ALMENDRAS
Es un fruto rico en vitamina E, contribuye al mejoramiento de la piel, cabello
y uñas.
Contiene mucho calcio para fortalecer los huesos.
Su contenido de fibra y proteína la convierten en un fruto con gran poder
alimenticio y de alto valor energético.
Es una fuente considerable de hierro, ayuda a subir la producción de
glóbulos rojos.
Es maravilloso con la piel seca.
El consumo regular ayuda prevenir la anemia y contribuye con la inteligencia,
sobre todo en los niños. Deben ser consumidas en ayunas.
Reducen el colesterol malo y la presión arterial.
Combate los signos de envejecimiento.
Contienen Zinc, calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio,
manganeso, selenio y ácido fólico.
Tienen vitaminas del complejo B.
Excelentes para hacer leche vegetal.

PROTEÍNAS
POROTO SOJA
Es una legumbre muy nutritiva, contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta
calidad, con casi todos los aminoácidos esenciales, menos uno, la metionina, la cual se
completa con la combinación de soja con cereales.
Por su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) regula el flujo de hormonas
femeninas, reduciendo los sofocos de la menopausia y la pérdida de
minerales en los huesos .
Regula la tasa de azúcar en la sangre, siendo aconsejada en diabéticos.
Se recomienda para prevenir problemas del corazón y el sistema circulatorio.
Reduce el colesterol gracias a su aporte en Lecitina de isoflavonas.
Es una excelente fuente de proteínas, la cual se convierte en un complemento
idóneo en dietas vegetarianas.
Preventiva de Cáncer de Próstata.
1 KG DE SOJA EQUIVALE:
2 Kg. de carne vacuna ó
1 1/2 kg. de queso ó
12 litros de leche ó
5 docenas de huevos ó
5 kg. de arroz

14
GALLETITAS DE AVENA Y COCO
INGREDIENTES
¼ taza de leche vegetal
¾ taza de azúcar rubia o integral
½ taza de aceite
2 tazas de avena
½ taza de harina
½ taza de coco rallado
Vainilla y ralladura de limón
½ taza de maní y pasas de uva
Pulpa de leches vegetales

PREPARACIÓN
Mezclar el aceite, el azúcar y la vainilla en un recipiente.
Agregar la leche vegetal e integrarla en la preparación anterior.
Agregar, en este orden, la avena, el coco, la ralladura de limón, la harina y si se
desea, el maní y las pasas de uva. Mezclar bien todos los ingredientes.
Aceitar la asadera y colocar pequeñas porciones del preparado, utilizando una
cucharita (colocarlas separadas para que no se peguen).
Hornearlas hasta que estén doradas.
ENSALADA DE FRUTAS GELATINOSA
INGREDIENTES
Manzanas, peras, duraznos, o cualquier otra fruta o una
combinación de ellas. Evitar cítricos. Cortados en dados.
Almidón de Mandioca o de Maíz (Maicena)
Endulzante (azúcar integral, stevia, azúcar rubia)
PREPARACIÓN
Poner a hervir agua en una olla. Una vez hirviendo agregar la fruta cruda. El
tiempo a cocinar la fruta lo decide uno. Si la quiero más tipo compota, la dejo
más tiempo, si la quiero más cruda (más sana) la dejo unos minutitos para que
largue su sabor al agua. Agrego también el endulzante en la cantidad que crea
conveniente. Previamente, en un recipiente aparte voy a mezclar el almidón
con agua fría. ¿Cuánto? Depende de cuán “chicloso” lo queremos, 2 o 3
cucharadas por litro podría ser para empezar. Una vez disuelto el almidón en
agua fría lo voy agregar, mientras revuelvo, a la fruta hirviendo. Después de
agregado, sigo revolviendo para que no se pegue en el fondo.
Una vez terminada la cocción del almidón (2 o 3 minutos), pasar a algún
recipiente para que se enfríe y luego a la heladera.
15
PAN INTEGRAL PROTEICO
INGREDIENTES OPCIONES
½ kilo de harina integral  Panes de molde
½ kilo de harina blanca común 000  Pancitos individuales
1 cucharada sopera de levadura en polvo  Pizzas
550 cc de agua tibia
 Grisines
½ taza de aceite
OPCIONAL
25 gramos de semillas de sésamo
TRITURADAS
25 gramos de semillas de lino
25 gramos de semillas de girasol
Pulpa de leches vegetales

PREPARACIÓN
En un bol grande colocar todos los ingredientes secos, mezclar bien y agregarle
el aceite y el agua tibia. Volver a mezclar bien todo en el bol. Preparar un lugar
para amasar: mesada, mesa, etc. Volcar la preparación y unir bien, amasando y
agregando harina según sea necesario. Después de amasar un rato, poner la
masa en el mismo bol que se utilizó al principio. Buscar un lugar tibio,
especialmente en invierno. Cubrirla con un repasador para que mantenga el
calor. Dejar leudar hasta que duplique el tamaño. Una vez que leudó, sacar la
masa, colocarla sobre la mesada y volverla a amasar. Dividirla en la cantidad de
moldes que se disponga o panes que se quieran hacer. Preparar los moldes
aceitándolos con aceite en aerosol. Amasarlos individualmente un poco,
formarlos con las manos del tamaño deseado y poner la masa en cada molde.
Taparlos como la primera vez y colocarlo nuevamente en lugar tibio, dejando
leudar aproximadamente media hora. Prender el horno mientras leuda la segunda
vez. Hornear por aproximadamente 40’ a horno máximo o hasta que estén
dorados. Dar vuelta los moldes y desmoldar enseguida. Para evitar que se
humedezcan colocar sobre la rejilla de la cocina hasta que se enfríen. Si se
quieren congelar, colocar en bolsitas de nylon. Para descongelar, sacarlos la
noche anterior.
PIZZAS INTEGRALES: Hacer todos los pasos igual que en el pan. En el último
paso, dividir en cinco. Amasar y hacer cinco bollos. Estirar del tamaño de un
molde pizzero redondo grande, colocar sobre los moldes previamente rociados
con aceite en aerosol. Antes de leudar, colocar la salsa o cebolla cortada en
juliana cruda, mezclada con condimentos, azúcar, sal y aceite. Espolvorear con
orégano. Dejar leudar en los moldes. Hornear por 15’minutos aproximadamente.
GRISINES INTEGRALES: Hacer todos los pasos igual que en el pan. En el
último paso, dividir en bollitos de 20 gramos. Hacer choricitos y rodar por la
mano para hacerlos más finitos, de unos 20 cm aproximadamente. Dejar leudar y
hornear 10-15’ o hasta que se doren.

16
17
LECHES VEGETALES
Son Leches
de Semillas o Frutos secos,
Coco, Poroto Soja,
Sésamo, Avena, Almendra, etc.

¿CÓMO SE HACEN?
 Remojar en agua durante la noche las semillas o frutos secos.
 Así se activan las semillas, indispensable para liberar todo el potencial
nutritivo de los ingredientes, ya que de otro modo los mismos se encuentran
inhibidos.
 Luego de este proceso veremos que la semilla o el fruto seco creció
notablemente en tamaño. Tirar esa agua y enjuagar las semillas.
 Licuar con agua fría durante 3 minutos, o cocinar en agua hirviendo, según la
leche vegetal que desees hacer.
 Filtrar con una tela, gasa o colador fino o de tela.
 Las leches vegetales se conservan en la heladera de dos a tres días.
SE PUEDEN HACER LICUADOS DE FRUTAS, TECITOS DE YUYO, MALTAS, ETC.
UTILIZAR LA PULPA EN PANES, PIZZAS, TORTAS O GALLETITAS
LECHE DE SOJA
INGREDIENTES
100 gramos de poroto soja seco pelado
(remojar durante la noche)
1 ½ litro de agua
Opcional: Esencia de vainilla, miel, stevia, azúcar integral

PREPARACIÓN
Enjuagar los porotos remojados. Procesarlo en licuadora o minipimer con un
poco del agua. Completar la cantidad del agua, poner en una olla y hervir.
Cuando comienza a hervir bajarlo al mínimo, dejarlo por quince minutos
cuidando que no se vuelque. Colar en colador bien finito (del tipo de café).
Por un lado queda la PULPA DE SOJA y por otro lado el líquido que es la
LECHE DE SOJA.
Utilizar la pulpa en panes, pizzas, tortas o galletitas (se puede congelar).

TOFU: Una vez colada la leche, hervirla y apagar. Echarle el jugo colado de un
limón a unos 60 cm de distancia, revolver y dejar reposar 10’ hasta que coagule.
En un colador plástico chico, colocar un lienzo y agregar la preparación (poner
debajo un bol e ir sacando el suero). Poner una tapa y algo pesado, dejando por
una hora o más. Es la ricota de la leche de soja.

18
LECHE DE COCO
INGREDIENTES
1 taza de coco rallado
½ litro de agua caliente
1 litro de agua natural
Opcional: Esencia de vainilla, miel,
stevia, azúcar integral

PREPARACIÓN
Colocar en la licuadora o minipimer el coco rallado y luego agregar el agua
caliente, dejar unos minutitos para que se hidrate y luego agregar el agua
natural.
Triturar en licuadora o minipimer durante algunos minutos hasta que se
consiga una pasta homogénea, cremosa y espesa.
Verter el contenido en una malla de tela o un filtro de café y filtrar en un
recipiente.
Endulzar como se desee: miel, stevia, azúcar negra, vainilla, canela. Colocar
en el refrigerador hasta que se enfríe y beber como cualquier leche.
La pasta de coco que nos quedó en el filtro se puede utilizar para volver a
preparar más leche (con menos agua) o bien como ingrediente para una
deliciosa torta o galletitas.
LECHE DE SÉSAMO
INGREDIENTES
1 taza de sésamo
1 ½ litro de agua natural
Opcional: Esencia de vainilla, miel,
stevia, azúcar integral

PREPARACIÓN
Remojar el sésamo con un poco de agua durante la noche.
Colarlo y enjuagar.
Con ayuda de un molinillo moler las semillas de sésamo.
Con un poco de agua, colocar en una jarra, añadir el sésamo y triturarlo
nuevamente en licuadora o minipimer, después de triturado, completar con el
resto del agua y mezclar.
Verter el contenido en una malla de tela o un filtro de café y filtrar en un
recipiente.
Endulzar como se desee: miel, stevia, azúcar negra, vainilla, canela.
La pasta de sésamo que nos quedó en el filtro se puede utilizar como
ingrediente para tortas, galletitas, pan, etc.

19
LECHE DE ALMENDRAS

INGREDIENTES
250 gramos de almendras
(remojar durante la noche)
1 ½ litro de agua
Opcional: Esencia de vainilla, miel,
stevia, azúcar integral
PREPARACIÓN
Enjuagar las almendras remojadas.
Para pelar las almendras escaldarlas en agua hirviendo durante 5 minutos.
Procesarlas en licuadora o minipimer con un poco del agua.
Ir colando y agregando el resto del agua hasta completar el litro y medio.
Utilizar la pulpa en panes, pizzas, tortas o galletitas (se puede congelar).

LECHE DE AVENA

INGREDIENTES
1 taza de avena mediana
1 ½ litro de agua
Opcional: Esencia de vainilla, miel,
stevia, azúcar integral
PREPARACIÓN
Procesarlas en licuadora o minipimer con un poco del agua.
Ir colando y agregando el resto del agua hasta completar el litro y medio.
Utilizar la pulpa en panes, pizzas, tortas o galletitas (se puede congelar).

LICUADOS Y JUGOS
NATURALES DE FRUTAS
MANZANAS, BANANAS, ANANÁS, FRUTILLAS,
DURAZNOS, PERAS, CIRUELAS, ETC.
LECHES VEGETALES O AGUA, AZÚCAR INTEGRAL O MIEL
UTILIZAR LAS FRUTAS DE ESTACIÓN
Y MUCHA IMAGINACIÓN!

20
MÜSLI O GRANOLA CASERA
INGREDIENTES
200 gramos de avena mediana remojada hasta hidratar
50 gramos de nueces trituradas o pìcadas chicas
50 gramos de coco
50 gramos de pasas de uva trituradas o enteras
50 gramos de pasas de durazno trituradas

PREPARACIÓN
Si se quiere consumir sólo Müsli o Granola, dejarlo sin apretar ni dividir, con los
mismos ingredientes y preparación que las Barritas de Cereal. Dejar enfriar y
guardar en frascos o en recipientes plásticos. Consumir en el desayuno.

BARRITA DE CEREAL
La barrita de cereal, es una golosina natural, dulce,
preparada con avena, variedad de semillas y miel.
INGREDIENTES
500 gramos de müsli
100 gramos de sésamo
6 cucharadas de miel blanda
6 cucharadas de aceite de girasol
50 cc de agua
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa de aspecto uniforme.
Extender la masa en una bandeja cuadrada, previamente aceitada. Si se quiere
dejar sólo müsili o granola, dejarlo sin apretar ni dividir. Debe tener un grosor de
1 cm aproximadamente. Antes de hornear, presionar fuertemente con una
cuchara y marcar las barritas con un cuchillo.
Hornear de 30-35 minutos al mínimo hasta dorar.

GALLETITAS CRACKERITAS
INGREDIENTES Mezclar todo en un bol. Tiene
½ taza de aceite que quedar consistente. Si
1 ½ tazas de pulpa de soja queda muy dura, agregarle un
1 ½ tazas de avena poco de leche vegetal. Con una
2 tazas de harina cucharita de café ir colocando
½ cucharada de levadura seca en la asadera previamente
1 taza de azúcar rubia o integral aceitada. Hornear hasta que
¼ taza de leche vegetal
estén doradas (si no se doran
Esencia de vainilla y ralladura de limón
Pasas de uva y maní de arriba, dar vuelta y dorar por
el otro lado).

21
RIBELKÜCHEN (Torta Alemana)
(Una asadera cuadrada grande o dos moldes pizzeros)
MASA:
½ kg (2 ½ tazas) de harina común 000
7 cucharadas de salvado
3 cucharadas de germen
1 cucharada de lino molido
1 cucharada de levadura seca
½ taza de azúcar integral o rubia
3 cucharadas de aceite de girasol
Agua tibia

COBERTURA
A la masa estirada colocarle encima un dulce de fruta (cualquier dulce). O hacer
el siguiente preparado con manzanas verdes: Pelarlas, cortarlas en rodajas y
rociarlas con limón y un poco de azúcar. Ponerlas en el microondas hasta que se
transparenten. Sacarlas y hacer un puré.
Agregar a la masa cruda o con el dulce o mermelada que se desee (una capa
abundante).
Mezclar los siguientes ingredientes formando un granulado y esparcirlo arriba del
dulce:

1 ½ taza de avena
6 cucharadas de azúcar rubia
3 cucharadas de aceite
2 cucharadas de harina
4 cucharadas de coco rallado
2 cucharadas de agua

Dejar leudar la masa y luego asarla en horno moderado por 25 minutos


aproximadamente.

22
MENÚ SUGERENTE
(RECUERDE LA REGLA REC)

 Una Buena Ensalada


 Verduras al Vapor
 Cereales Integrales y/o
 Legumbres

ALIMENTOS REGULADORES (VITAMINAS Y MINERALES) (70%)


Ensalada de verduras frescas crudas coloridas
(Comida principal).
Verduras cocidas al vapor (zapallitos, brócoli, coliflor,
calabaza, chauchas, acelga, etc.).
Condimentar con limón.
Utilizar poca sal y poco aceite (oliva, uva o girasol).
ALIMENTOS ENERGÉTICOS (HIDRATOS DE CARBONO) (15%)
Cereales Integrales: Arroz integral, Yamaní, Avena
Pastas integrales, Polenta
Puré de papas y/o calabaza
Harinas integrales: tartas, empanadas, pizzas
Pan integral
ALIMENTOS CONSTRUCTORES (PROTEÍNAS) (15%)
Proteínas vegetales
Legumbres: Porotos, lentejas,
Garbanzos, etc.
Aceitunas
23
MASA INTEGRAL
(Para tartas y empanadas)

INGREDIENTES

1¼ taza de harina común


1 ¼ tazas de harina integral
(mezclar los ingredientes secos
con un poquito de levadura seca,
evita que la masa se cuartee)
¼ taza de aceite
¾ taza de agua
1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN
Poner todo en un bol y mezclar bien haciendo un bollo.
Espolvorearla con harina común y amasar.
Dividir en dos partes, cortando la que será para la masa de abajo un poquito más
grande. Hacer dos bollos
Enharinar la mesa, poner la primer parte de la masa, espolvorear con abundante
harina y estirar.
Finalmente espolvorear por ambos lados y estirar del tamaño del molde (la masa
de abajo un poquito más grande para dar lugar al repulgue).
Después de poner la masa de abajo en el molde (sin nada de aceite porque la
masa ya tiene y no se pega nada), colocar el relleno que se desea (acelga,
espinaca, zapallitos, berenjenas, brócoli, zanahoria, etc.)
Estirar la masa para la parte de arriba, colocarla sobre el relleno y hacer el
repulgue. Pinchar toda la superficie. Hornear en horno caliente aproximadamente
40' o hasta que esté dorado.
TAPA PARA EMPANADAS:
Se puede utilizar esta masa para hacer tapa de empanadas.
Dividir en bollitos de 40 gramos y estirar espolvoreando con harina, usando un
molde de papel de unos 12 cm de diámetro para que queden todas iguales.
Salen unas 20 tapas aproximadamente.

24
RELLENO DE TARTAS O EMPANADAS
ZAPALLITO o BERENJENA Y ZANAHORIA:
Cocinar (con poquito aceite y más agua), cebolla, morrón y zanahoria rallada.
Agregarle el zapallito o berenjena cortado bien finito en cuadraditos y salar.
Mezclar. Cocinar a fuego lento. A la de zapallito hay que colarla para que escurra
el líquido. Condimentar a gusto. Cuando esté frío, unir con avena. Pinchar toda la
masa. Hornear unos 40’.
BRÓCOLI Y ZANAHORIA: Igual que la preparación anterior, agregarle el
brócoli previamente cocinado al vapor y picado. Condimentar a gusto. Cuando
esté frío, unir con avena. Pinchar toda la masa. Hornear unos 40’.
CHOCLO Y ZANAHORIA: Igual que la preparación anterior, agregarle dos
choclos desgranados procesados (se puede procesar uno y dejar uno con granos
enteros). Agregarle cebollita de verdeo picada finita. Condimentar a gusto.
Cuando esté frío, unir con avena. Pinchar toda la masa. Hornear unos 40’.
PASCUALINA: Igual que la preparación anterior, agregarle la acelga o la
espinaca bien picada. Cuando esté frío, unir con avena. Pinchar toda la masa.
Hornear unos 40’.

ALBÓNDIGAS DE AVENA
INGREDIENTES
1/2 kg avena instantánea
1/2 kg de cebollas
1 morrón
2 zanahorias ralladas
1 puerro
2 cebollas de verdeo
3 cucharadas harina de garbanzo diluida en 6 cucharadas de agua
Pan rallado cantidad necesaria

PREPARACIÓN

Cocinar las cebollas (en poquito y aceite y más agua), agregarle el resto de
las verduras picadas bien finas o procesarlas. Cuando estén cocidas,
mezclarle la avena y pan rallado.
Integrar muy bien. Formar las albondiguitas y colocar en asadera aceitada.
Llevar al horno hasta que estén doradas y retirarlas para que no se sequen.

25
MILANESAS PROTEICAS
(El gluten es el conjunto de proteínas del trigo, representa un 80% de
las proteínas del trigo después de haberle sacado todo el almidón.)

INGREDIENTES (35 milanesas aproximadamente)


250 gramos de gluten puro
125 gramos de harina de soja
125 gramos de harina integral
125 gramos de avena
125 gramos de germen de trigo
1 cucharada de sal
Condimentos a gusto (orégano, condimento pizza, pimentón, comino, etc.)
Opcional: cebolla cruda y/o espinaca cruda picada fina o procesada
PREPARACIÓN
Se mezclan los ingredientes secos y luego agregar los líquidos hasta formar una
masa. Espolvorear con harina blanca para unir bien la masa y amasar un poco.
Hacer bollitos iguales de 40 gramos y estirar en forma de milanesas, (ovaladas
de 14 cm x 9 cm aproximadamente). En una olla con agua hirviendo cocinar por
10 minutos (por vez no más de 5 milanesas). Sacar del agua y enseguida para
que no se sequen, pasarlas por pan rallado ya mezclado con provenzal. Se
pueden hornear. Poner con un poquito de aceite sobre la milanesa, dejar cinco
minutos, dar vuelta, aceitar y dejar otros cinco minutos (se pueden hacer a la
napolitana). No dejar más tiempo porque se endurecen. Se pueden congelar.
PANQUEQUES INTEGRALES
INGREDIENTES (20 aproximadamente)
 1 ½ tazas de harina integral
 ¾ taza de avena fina (triturada)
 ¾ taza de germen de trigo
 ¾ taza de harina de garbanzos
 2 zanahorias grandes ralladas finas o ½ paquete espinaca picada
 ½ taza de aceite, sal
 5 tazas de agua o leche vegetal
PREPARACIÓN
Licuar todo y ponerlo en una jarra. Poner en el fuego un sartén o panquequera a
calentar (bien caliente, sino se pegan). Aceitar. Se pueden congelar.
CANELONES: Cocinar (en poco aceite y más agua): cebolla, morrón y
agregar acelga o espinaca picadas, cocidas y escurridas. Mezclar y condimentar.
Triturar y agregarle salsa blanca (hecha con leche vegetal o agua) y salsa de
tomates.

26
TORRE DE PANQUEQUES: Untar con mayonesas vegetales y rellenar
con: tomate, huevo, morrón, aceituna, palmitos, zanahorias ralladas, etc. Decorar.

CARNE VEGETAL
(Se puede utilizar para empanadas, hamburguesas,
pan de carne, pastel de papas, etc.)

INGREDIENTES MASA
1 taza de gluten puro
50 gramos de nueces sin cáscara
¾ taza de agua natural

PREPARACIÓN MASA
Licuar las nueces con el agua y la salsa de soja.
Agregarle el gluten.
Mezclar bien todos los ingredientes y formar un bollo.
Dividir en dos y reservar.

INGREDIENTES RELLENO
½ kilo de cebollas grandes picadas
1 morrón rojo picado
Nueve dientes de ajo y perejil picados o cinco cucharadas de provenzal
Condimentos para pizza
3 cucharaditas de especias de c/u: pimentón, orégano, condimento para
pizza.
2 cucharaditas de sal
¼ taza de aceite
3 cucharadas de salsa de soja
¾ tazas de agua

PREPARACIÓN RELLENO
Poner sobre una asadera rectangular los ingredientes líquidos. Mezclar bien
todos los ingredientes secos y espolvorearlos sobre los ingredientes líquidos.
Tomar un bollo de la carne vegetal, aplanar bien con las manos y colocar encima
de la mezcla anterior (que ocupe la mitad de la asadera). Hacer lo mismo con el
otro bollo.
Hornear por una hora. A la media hora, dar vuelta el gluten.
Cuando está aún tibio procesar el gluten para formar la carne vegetal.
Después de procesado mezclar con todos los otros condimentos.

27
SALCHICHÓN DE GLUTEN PRIMAVERA
INGREDIENTES LICUAR:
5 dientes de ajo
3 tazas de gluten puro 1 cebolla grande
½ taza de avena 1 puñado de perejil
3 cucharadas al ras de sal fina 3 cucharaditas de orégano
20 aceitunas picadas 1 cucharadita de condimento
1 morrón rojo picado para pizza
6 Nueces picadas ½ cucharadita de comino
1 lata extracto de tomate simple
o ¼ taza de puré de tomate
3 cucharadas de pimentón
4 cucharadas de salsa de soja
PREPARACIÓN ¾ taza de aceite
1 taza de caldo de vegetales
Mezclar los ingredientes secos con lo licuado. Revolver, hacer un bollo y dividir
la pasta en dos partes. Hacer dos cilindros gruesos y envolverlos dos veces con
papel film y luego en lienzos o repasadores (o en lienzos aceitados sin el papel
film) y atarlos por fuera con hilo. Colocarlos en una cacerola grande con caldo
de verduras, suficiente como para cubrir los rollos. Cuando hierve, bajar el fuego
y dejar a mínimo durante 2 horas (en la mitad de la cocción dar vuelta los rollos)
Cuando están tibios quitarles el lienzo y dejarlos enfriar sobre una superficie lisa.

QUESO CREMOSO DE PAPA


(PAPARELLA)
INGREDIENTES (para dos pizzas)
3 papas medianas
Aceite de girasol u oliva
Agua, sal, ajo y perejil picados
PREPARACIÓN
Lavar bien las papas. Cocinarlas con CÁSCARA (indispensable para que la pasta
quede chiclosa, similar al queso). Dejar entibiar y con las manos sacarle la
cáscara. Pisarla y volcar sobre el vaso de la minipimer, procesadora o licuadora.
Agregar el ajo y perejil bien picados. Salar y agregar aceite y un poco de agua (ir
viendo las cantidades para que la podamos triturar bien).
Procesar bien hasta que quede una pasta bien chiclosa y uniforme.
Esta preparación se debe hacer para consumir en el día porque la papa es un
alimento de corta duración una vez que está cocido.
Si queremos que sea de color blanco, hacer todo igual sin el perejil.
Se puede utilizar sobre las pizzas o sobre las milanesas vegetales a la napolitana.

28
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
INGREDIENTES
1 ½ taza de lentejas ya cocidas
1 taza de agua hirviendo
1 cebolla
1 diente de ajo
Sal a gusto
1/6 taza de aceite
1 cucharada de semillas de girasol
Condimentos: orégano, provenzal, pimentón dulce, ají molido, etc.

PREPARACIÓN
Licuar todos estos ingredientes, colocar la preparación en un bowls y agregar

1 taza de avena gruesa


3 cucharadas de harina de trigo
Dejar descansar por 10 minutos o más en la heladera (hasta que se haga una
pasta más firme).
Después de procesado, enfriar en heladera por 30 minutos para darle cuerpo.
Darle forma de hamburguesa con la mano (bollito y aplastar o poner un plástico
sobre una tapa de plástico y rellenar apretando para formar la hamburguesa y dar
vuelta) o sobre un cortante y dorar (recomiendo olla horno o plancha para usar
poco aceite). Cocinarlas de ambos lados hasta que se doren.
Se pueden congelar ya cocinadas utilizando separadores.

VARIANTES DE HAMBURGUESAS:
(Condimentos, verduras y procedimientos similares a la receta anterior)
¡Animarse a probar y ser creativos! ¡La Cocina es un Laboratorio!
Lentejas con arroz integral o yamaní, bien cocido.
Calabaza con arroz integral o yamaní, bien cocido.
Poroto Soja cocido con migas de pan integral remojadas.
Quinua y Harina Integral.
Soja texturizada y arroz integral o yamaní, bien cocido.
Amaranto y vegetales (verdeo, zanahoria rallada, cebolla, etc.).
Arroz yamaní y vegetales a gusto.
Avena y vegetales a gusto.
Porotos y/o garbanzos y arroz integral o yamaní, bien cocido.

29
ASADO O PAN DE LENTEJAS

INGREDIENTES
½ kilo de lentejas hervidas bien tiernas
2 dientes de ajo
½ kilo de cebollas
Morrón
Condimentos a gusto
3 cucharadas de harina de garbanzos
diluidas en 6 cucharadas de agua
¾ taza de pan rallado
¾ taza de germen de trigo

PREPARACIÓN
Picar y cocinar (poco aceite y más agua) la cebolla, el ajo y el morrón y
agregarle al final los condimentos y la sal. Poner en un bol esta preparación,
agregarle las lentejas y la mezcla de la harina de garbanzos y agua. Si se
tiene una procesadora o Minipimer, poner todo junto y hacer una pasta. Si no
se tiene pisar bien las lentejas primero y luego agregarle el resto de los
ingredientes. Mezclar bien y agregarle al final pan rallado y/o germen de trigo
(pueden ser los dos, sino se tiene germen, sólo pan rallado). Que la mezcla
no quede ni muy dura ni muy blanda. Aceitar una asadera y formar con las
manos los dos asados (más o menos del tamaño y forma de un budín),
echarle unos chorros de aceite arriba y hornear por unos 40 minutos.
Cuando se enfría poner en otra fuente en heladera. Se corta finito como
fiambre aderezado con mayonesa. Se pueda congelar.
MILANESAS DE LENTEJAS
Triturar las lentejas con ajo, perejil y sal. Mezclar pan rallado y germen de
trigo. Formarlas en la mano con el pan rallado, con cuidado porque son
tiernas.
Hornear o hacerlas en el sartén con el mínimo de aceite, poniendo y sacando
con espátula para cuidar que no se rompan.
EMPANADAS, TARTA DE LENTEJAS, PASTEL DE PAPAS
Escurrir bien las lentejas y triturarlas con ajo y perejil. Agregarle las verduras
rehogadas (igual que el asado), sal y condimentos.
Agregar aceitunas y cebollita de verdeo.
El relleno debe quedar consistente.

30
MILANESAS DE HARINA DE SOJA
INGREDIENTES
4 tazas de harina de soja
2 tazas de harina integral
1 taza de harina aglutinada
1 taza avena
1 taza de germen de trigo
Ajo y perejil picados, condimentos a gusto
4 cebollas picadas finas (o trituradas)
1 cucharada de sal
PREPARACIÓN
Picar el ajo, el perejil y las cebollas. Mezclar en un bol todos los ingredientes
excepto el pan rallado. Agregar agua tibia (2 tazas aproximadamente) hasta
formar una masa compacta. Se mezclan los ingredientes secos y luego agregar
los líquidos hasta formar una masa. Espolvorear con harina blanca para unir bien
la masa y amasar un poco. Hacer bollitos iguales de 40 gramos y estirar en forma
de milanesas, (ovaladas de 14 cm x 9 cm aproximadamente) o redondas. En una
olla con agua hirviendo cocinar por 10 minutos (por vez no más de 5 milanesas).
Sacar del agua y pasarlas por pan rallado ya mezclado con provenzal. Se pueden
hornear. Poner con un poquito de aceite sobre la milanesa, dejar cinco minutos,
dar vuelta, aceitar y dejar otros cinco minutos (se pueden hacer a la napolitana).
No dejar más tiempo porque se endurecen. Se pueden congelar.

ARROZ INTEGRAL YAMANÍ CON VERDURAS


INGREDIENTES
1 taza arroz integral Yamaní
Cebolla, morrón, ajo, perejil
Zanahoria, zapallito, anco o verduras a gusto en dados
3 tazas de agua
1 lata de arvejas
Aceitunas picadas

PREPARACIÓN
Dejar en remojo el arroz durante la noche. Enjuagar y colar.
Cocinar (en poco aceite y más agua las verduras picadas) en una olla. Agregar el
arroz. Salar y condimentar. Agregar el agua y revolver. Cuando comienza a hervir,
cocinar a fuego lento. Se puede comer caliente o frío.
Frío se puede comer en ensalada, agregándole arvejas, aceitunas, etc.
Se puede remojar más cantidad y después de escurrido, se puede congelar.

31
MAYONESAS O ADEREZOS VEGETALES
(REMOLACHA, ZANAHORIA, BERENJENA, PALTA,
LENTEJAS, GARBANZOS, POROTOS, ETC.)

INGREDIENTES
Vegetal o legumbre bien cocido (menos la palta)
Ajo, limón
Sal, aceite de oliva o girasol (menos la palta)

PREPARACIÓN
Poner el vegetal cortadito o legumbre, en la licuadora y los demás ingredientes.
Licuar todo para hacer la mayonesa. Es particularmente interesante al aderezo
con Garbanzo y combinado con sésamo.
Es usado desde hace mucho por los árabes, y lo puedes encontrar bajo el
nombre de “Humus”.
Con poroto colorado o Aduki queda un aderezo de color y textura muy
interesante, parecido al paté.

32
PARA UN ADULTO

No resulta imprescindible.
Si se cena, que no sea apetitosa (para no tentarse).
Si se la toma debe ser ligera (3 horas antes dormir).
Opciones:
Fruta fresca manzana, naranjas, pomelos.
Jugos naturales.
Ensalada liviana (sin palta ni oleaginosas).
Caldo de verduras casero:
(cortadas en juliana o en dados).
PARA NIÑOS, JÓVENES,
EMBARAZADAS O QUE A MAMANTAN
PERSONAS QUE REALIZAN TRABAJO FÍSICO FUERTE:
Pueden tomar una cena un poco más sustanciosa.
Otras opciones: (se puede agregar)
Tostadas de pan integral.
Verduras al vapor.
Infusión de té de hierbas o café de malta.

33
Elige lo que es
mejor
para el Beneficio
de tu Salud
y la de tu Familia

Amado, mi oración
es que seas prosperado
en todas las cosas
y que tengas
SALUD,
así como prospera tu alma”.
(3º Juan 1: 2)
Santa Biblia

34