Guía de hábitos saludables

¿Por dónde empezamos?

Para conseguir hábitos saludables es importante trabajar sobre
las siguientes 3 esferas a consciencia:
 MOVIMIENTO DIARIO
 GESTIÓN DE EMOCIONES
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
MOVIMIENTO: En un principio, ya empezar a encontrarnos con
nuestro cuerpo en movimiento es clave! Contribuye a adquirir
mayor conciencia corporal, conectamos un poco más con las
capacidades, y valorar eso que nos permite hacer nuestro
cuerpo.
Buscar pausas activas cada 40 minutos, levantarse a cargar un
vaso con agua, sumar pasos, sumar cuadras, hacer mandados,
elegir subir por escaleras antes que subir por ascensor.
Además al entrenar sumamos capacidades aeróbicas y
musculares.
El desarrollo de musculo es clave. A mayor masa muscular,
mayor metabolismo, mayor será nuestro gasto aun estando en
reposo. Si te cuesta encontrar espacios empezá a programarlos
en la agenda, al menos 15-20 minutos de ejercicios en casa o
caminata suman.
Lema: POCO ES MEJOR QUE NADA!

GESTIÓN DE EMOCIONES: Gran cantidad de elecciones

alimentarias están asociadas a situaciones emocionales.
Mientras más recursos para gestionar nuestras emociones
encontremos menos vamos a recurrir a los alimentos para tal
fin. Si empezás a registrar estas situaciones ya es el primer paso
para poder abordarlas.
M. Emilia Sosa Melffi
Lic. en Nutrición
MN 9137
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo hacen la diferencia.

¿PARA QUE COMEMOS?

Podemos encontrar un balance entre comer para nutrirnos,
cumplir nuestros objetivos de salud y darnos ciertos gustos.
Intentemos encontrar un punto de flexibilidad alimentaria, 80-
20 o 90-10.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno
Almuerzo 🍦 🍟
Merienda 🍰
Cena 🍲 🍔

Ejemplo: Si solo descuidamos nuestra alimentación en 5 comidas en la

semana (20%), quiere decir que en las otras 23 comidas (80%) nuestra
alimentación fue completa y suficiente, lo que nos acerca a los objetivos es el
80% del tiempo que es mucho más significativo e impacta a largo plazo. Ese
20% del tiempo es para relajarnos, y no necesariamente estar pendientes del
valor nutricional de la comida.

QUE COMEMOS?
Optar por alimentos con poco procesamiento industrial.
Más vegetales, frutas, legumbres, opciones integrales con fibra y
semillas, frutos secos y lácteos descremados.
Disminuir la cantidad de azúcar y edulcorantes para reducir el
umbral de dulce y descubrir más sabores! (esto también ayuda a
nuestra flora intestinal)

M. Emilia Sosa Melffi

Lic. en Nutrición
MN 9137
COMO COMEMOS?
Planificar compras inteligentes priorizando alimentos de buena
calidad.
Stockear la alacena, heladera y freezer con alimentos
convenientes.
Evitar pasar más de 5-6 horas sin comer.
Planificar las comidas fuera de casa. Cocinar de más y dejar una
porción de la cena para el día siguiente.
Tener siempre una botella con agua a mano.

CUANTO COMEMOS?
Las cantidades de lo que estoy comiendo son suficientes? Cómo
me doy cuenta?
Los alimentos de buena calidad son más fáciles de autoregular
ya que dan más saciedad y reducen la necesidad de comer de
manera impulsiva.
Intentar servir todo en un solo plato o recipiente.
Evitar llevar fuente a la mesa.
Tomarse el tiempo para comer a conciencia, masticar y escuchar
señales de saciedad. No te obligues a terminar el plato si percibís
señales de saciedad, respondemos a la orden de “nene comete
todo, no dejes nada”, pero no es tu “ultima cena” si percibo
saciedad intento respetar al cuerpo. En todo caso después
podemos comer una fruta o terminar de comer lo que quedó.
Pero date tiempo.

Recordá sacar fotos a tus comidas para que te pueda ayudar a

regular tus cantidades y acomodar el equilibrio de nutrientes
claves.

M. Emilia Sosa Melffi

Lic. en Nutrición
MN 9137
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Entender que nos aporta cada alimento ayuda a la hora de
pensar como nutrirnos.
PROTEINAS HIDRATOS DE GRASAS
CARBONO
De origen animal (también Cereales, preferir Preferir de origen
pueden contener grasas, integrales (trigo, vegetal y evitar su
preferir opciones magras y avena, centeno, cocción.
descremadas): Carnes cebada, arroz, Aceites vegetales
(vaca, pollo, pescado,
sorgo, maíz, mijo), (oliva, chía, lino,
cerdo);
sus harinas, masas girasol, maíz, soja)
Huevo;
Quesos; y derivados. Frutos secos
Ricota; Tubérculos (papa, (almendras, nueces,
Leche o Yogur; batata, boniato, maní, castañas de
De origen vegetal (también mandioca). cajú)
pueden contener hidratos Pseudocereales Palta
de carbono): (quinoa, trigo
Legumbres, sus harinas y sarraceno,
derivados; amaranto)
Tofu*, soja texturizada; Legumbres
Seitán*; Quinoa; Tempeh*;
(lentejas,
Frutos secos (también
garbanzos, arvejas,
contienen grasas)
*Contienen menor porotos, soja) sus
proporción de harinas y
carbohidratos derivados.

LAS FRUTAS Y VERDURAS VAN A APORTAR FIBRA, VOLUMEN,

VITAMINAS Y MINERALES, INTENTÁ VARIAR E INCORPORARLAS EN
TODAS TUS COMIDAS.
M. Emilia Sosa Melffi
Lic. en Nutrición
MN 9137
A la hora de armar una comida se recomienda incorporar:
Utilizar un plato tamaño postre. Alejar la toma de líquidos 30
minutos de la ingesta de comidas.
- Un 50% de frutas o verduras, en crudo o en cocido.
- Un 25% o menos de alimentos fuente de hidratos de carbono,
mejor si son integrales.
- Un 25% o más de alimentos fuente de proteínas.
(En el caso de incorporar alimentos fuente de proteínas que
también contienen hidratos de carbono no es necesario
incorporar cereales o tubérculos)
- Un alimento fuente de grasas vegetales sin someter a cocción,
1 cucharadita de té.
- Masticación consciente.

M. Emilia Sosa Melffi

Lic. en Nutrición
MN 9137
 Ejemplos de desayunos y meriendas (no es necesario consumir
todo junto, priorizá el alimento fuente de proteína, después el
resto):
1- Café con leche con tostada de pan integral con queso untable o
de legumbres (hummus) y fruta.
2- Tostada con palta y huevo.
3- Fruta y puñado de frutos secos (sin pasas y bananitas fritas)
4- Yogur, fruta y semillas o frutos secos.
5- Barrita (sugiero integra o ki bar) + fruta + infusión con leche.
6- Licuado de fruta con leche (opcional, semillas de chía).
7- Brusquetta con tomate, hummus o queso port salut y albahaca.
8- Fainá casero con tomates o berenjena.
9- Banana con granola y pasta de maní.
10- Panqueques de avena (3 cucharadas) y huevo (1) con fruta.
11- Hummus con bastones de zanahoria, apio y tomates cherry.
12- Postre plant based (chía procesada con fruta o bebida vegetal o
leche, dejar en heladera 4 hs) con granola y fruta.
13- Crumble de manzana (manzana horneada con avena) con pasta
de maní.
14- Porridge de avena (aprox 3-4 cucharadas) con frutas, nueces y
canela.
15- Chia pudding (mejor si está mixeado) con frutos rojos y
cucharadita de pasta de maní.
16- Galletitas (alunt, zafran, integra, cachafaz)+ infusión con leche +
fruta.
A medida que transcurra el tratamiento se van a ir ocurriendo
más ideas para sumar a la lista.
M. Emilia Sosa Melffi
Lic. en Nutrición
MN 9137
 Ejemplos de almuerzos y cenas:
1- Milanesa de carne, pollo, pescado al horno o Medallón de
legumbres/milanesa de soja (evitar prefritas) con ensalada.
2- Tarta de acelga con masa integral. (1 sola tapa)
3- Guiso de lentejas (1 pocillo) con vegetales (50% de la olla), y
carne magra o soja texturizada (50-80g por persona) sin
embutidos (chorizo o panceta).
4- Canelones rellenos de calabaza o acelga y ricota magra.
5- Vegetales rellenos (calabaza, berenjena, zapallitos).
6- Rollitos de zuccini rellenos.
7- Salteado de pollo y vegetales con arroz yamaní (tipo chop suey)
8- Tortilla de zapallitos y papa rallados.
9- Fideos de legumbres (“legume” o “makarona”) o comunes con
salsa de puerros, verdeo y hongos, con salteado de brócoli,.
10- Panqueques de lentejas turcas u omelette con relleno de
brócoli y queso port salut light.
11- Ensalada con garbanzos especiados al horno con verdes
y calabaza.
12- Taco con porotos negros ½ palta y ensalada.
13- “Pizza” de espinaca, huevo y avena (2 cdas) con tomate
en rodajas y queso portsalut.
14- Carnes (vaca, pollo, pescado, cerdo) al horno con
vegetales (cebolla, zapallito, calabaza) y papa.

A medida que transcurra el tratamiento se van a ir

ocurriendo más ideas para sumar a la lista.

M. Emilia Sosa Melffi

Lic. en Nutrición
MN 9137
 Proteínas
Según tus requerimientos es importante que incorpores: al menos
entre 7-8 porciones de alimentos fuente de proteína en tu día.

Alimento 1 Porción Alimento 1 Porción

Huevo 1 unidad Hamburguesa de legumbres ½ unidad

Yogur o Leche 200 ml (1 vaso) Albondigas de legumbres 2 unidades

Queso 40 g (1 rodaja) Harina de garbanzos, arvejas 3 cucharadas

o lentejas

Ricota 3 cucharadas Soja texturizada seca 3 cucharadas (text

grande)

Carnes (vaca, pollo, 30 gr Tempeh 1 rodaja (50g)

pescado)

Seitán 1 rodaja pequeña Tofu 1 rodaja (50 g)

(20 g)

Puré de legumbres 4 cuchadas Levadura nutricional 1 cucharada sopera

(Hummus,
chocoporotos)

Legumbres enteras 6 cucharadas Germen de trigo 3 cucharaditas té

soperas en cocido

Fideos de ¼ plato Frutos secos 25 g (1 puñado

legumbres generoso)

Pasta de maní 100% 1,5 cucharada Semillas procesadas 3 cucharadas

M. Emilia Sosa Melffi

Lic. en Nutrición
MN 9137
M. Emilia Sosa Melffi
Lic. en Nutrición
MN 9137
M. Emilia Sosa Melffi
Lic. en Nutrición
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