BRUNO MIRANDA

11/05/22
 RECOMENDACIONES
Planificar las comidas. Respetar la distribución y selección de alimentos en el día. Comer
cada 3 o 4 horas.
Comer despacio, tener en cuenta que la saciedad demora 20 minutos en llegar.
Elegir un plato chico, ver el plato lleno, es una estrategia para sentir más saciedad y
ayuda a comer más despacio.
Recuerda consumir agua antes de cada comida con el fin de asegurar el aporte mínimo
de líquidos en el día y lograr mayor saciedad.
Incluir proteínas (como lácteos, huevo, carnes rojas y blancas) en todas las comidas y
vegetales crudos y cocidos en almuerzo y cena. El consumo de carne roja lo reservamos
para 1 o 2 veces a la semana.
Disminuir progresivamente el consumo de azúcar. Para ello se puede reemplazar por
edulcorante sucralosa (amarillo) o stevia (verde).
Elegí moverte todos los días realizando la actividad física que prefieras, incrementando
de manera progresiva el tiempo e intensidad.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS
 LÁCTEOS DESCREMADOS
LECHE
YOGUR
QUESO CREMOSO
QUESO UNTABLE
RICOTA
 CARNES Y HUEVO
CARNES CANTIDADES DESCRIPCIÓN
Cortes magros como peceto, cuadril, nalga, bola Los métodos de cocción
de lomo, vacío, tapa de asado, retirando la que se elegirán será a la
VACUNA grasa visible. plancha, al horno,
1 o 2 veces por semana hervidos.
POLLO Sin piel
3 veces por semana Desechar el líquido
cobertura de productos
Atún al agua, caballa, sardina, jurel, merluza,
PESCADO enlatados y enjuagar con
etc.
agua para eliminar el
2 veces por semana
contenido de sal.
Cortes magros como solomillo, carré, peceto,
nalga, cuadril, bola de lomo, cuadrada, retirando
CERDO la grasa visible.
1 vez por semana.
HUEVO 2-3 huevos enteros o hasta 6 claras por día Duro, poche, omelette, en
budines, tartas, etc.
 CEREALES Y LEGUMBRES

CANTIDAD DESCRIPCIÓN
LEGUMBRES La porción se Se preferirán el consumo de harinas integrales y
(POROTOS, estima 1/3 del granos enteros, ya que estos tienen mayor
GARBANZOS, plato siempre contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes
LENTEJAS, ARVEJAS, acompañados de y fibra.
SOJA, HABAS), vegetales.
QUÍNOA, MASA DE Se reemplazan La quínoa es un pseudocereal con gran
TARTA INTEGRAL, por vegetales contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se
MASA DE EMPANADA almidonados puede incorporar en diferentes preparaciones
INTEGRAL, ARROZ como la papa, como hamburguesas, panes, ensaladas, etc.
INTEGRAL, PASTAS batata, choclo.
CON O SIN RELLENO,
AVENA, ALMIDÓN DE
MAÍZ, TRIGO BURGOL
 CLASIFICACIÓN DE VEGETALES Y FRUTAS
A  acelga, espinaca, lechuga, rúcula, rabanito, repollo blanco, colorado,
repollitos de bruselas, zapallitos redondos, radicheta, tomate,
champiñones, endivia, apio, hinojo, kale.
 frutilla, melón, sandía, frambuesa, arándanos, mora

B  zanahoria, espárragos, pimiento, arvejas frescas (no secas ni en

conserva), alcaucil, chauchas
 naranja, mandarina, pomelo, durazno, ciruela, membrillo, cereza,
manzana.
C  Papa, batata, choclo
 Banana
En cuanto a la papa y batata
Consumir con cáscara.
Cocción al dente (vapor o hervido).
Consumir fríos (enfriar durante la noche anterior).
A la ensalada de papa o camote agregar hierbas
aromáticas, jugo de limón y aceite.
La porción es 1/3 de plato siempre acompañado de
proteínas (carne, pollo, huevo, queso, ricota) +
ensaladas.
Se reemplazan por legumbres o pastas o masa de
tarta o empanada o avena o trigo burgol.
 BEBIDAS
• AGUA
• SODA
• JUGOS Y BEBIDAS SIN AZÚCAR
INCORPORAR 2- 2,5 LITROS DE AGUA POR DÍA.

COMO ESTRATEGIA CONSUMIR 1 O 2 VASOS DE AGUA ANTES DE CADA

COMIDA PARA ASEGURAR EL APORTE MÍNIMO DE LÍQUIDOS EN EL DÍA
Y FAVORECER LA SACIEDAD.
 INFUSIONES

Té común, té verde, té de manzanilla, té de hierbas,

etc, mate, mate cocido, café, cacao amargo.
 CONDIMENTOS
Orégano, perejil, tomillo, albahaca, romero, laurel, jengibre, nuez
moscada, pimienta, comino, pimentón, vinagre, jugo de limón, ajo,
etc.

Evitar el consumo de caldos saborizantes y aderezos ya que

poseen gran cantidad de sal y grasa.
 ACEITES
Aceite de oliva, soja, canola, de girasol alto oleico.
No deberán someterse a cocción. Utilizar en ensaladas.

Semillas de chía, lino se pueden agregar a las comidas,

ensaladas, yogur, etc.
Para aprovechar sus aceites esenciales es necesario
llevar a cabo proceso de activación, hidratándolas o bien
triturarlas y consumirlas de manera inmediata, evitando
que se oxiden o se pueden agregar directamente a las
comidas para aprovechar su gran contenido de fibra.

Palta condimentar sólo con sal y limón, no agregar aceite.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS
La recomendación es utilizar plato chico para regular el tamaño de las
porciones.
Comer despacio, sentados, dejando los cubiertos en la mesa durante el
proceso de ingesta.
La saciedad se alcanza luego de transcurridos 20 minutos, de esta
manera le damos el tiempo a nuestro cerebro para que alcance ese
estado de saciedad.
 PARA PLANIFICAR EL
Para que sean completos deben contener: DESAYUNO Y MERIENDA

 PROTEÍNAS: las obtenemos por medio de los lácteos descremados como la

leche, el yogur, queso untable, queso cremoso, ricota, huevo o claras de
huevo.

 HIDRATOS DE CARBONO que nos aportan energía durante el día como pan
integral, pan nube, 1 fruta, ½ taza de cereales sin azúcar, avena o salvado de
avena, quínoa inflada sin azúcar o granola casera sin azúcar.

 INFUSIONES: té, mate, mate cocido, café, cacao amargo.

 Para endulzar utilizar 1 cdita tipo café de azúcar o edulcorante stevia

(verde) o sucralosa (amarillo).

 Se pueden agregar grasas saludables como palta, 1 cdita de pasta de maní o

coco.
 DESAYUNO Y MERIENDA
1- 2 vasos de agua +
 1 pote o vaso de yogur descremado + 1 fruta + ½ taza de granola
casera (ver receta) o cereales sin azúcar + infusión o
__________________
 ½ taza de leche descremada + infusión o
 Infusión +
En caso de consumir leche o infusión, elegir una de las opciones que se
presentan a continuación.

2 rebanadas de pan integral o 1 rebanada de pan integral o pan

Omelette con 1 huevo + 1 clara
pan nube (ver receta) + 2 nube (ver receta) + 1 cda de
+ 1 feta de queso descremado
cdas de queso untable + 1/2 queso untable descremado + 1
+ 1 fruta o
palta o fruta o

1 rebanada de pan integral + 1

Tortillas de manzana Pancakes de banana 3 galletas de avena huevo o 2 claras revueltos sin
(ver receta) o (ver receta) o (ver receta)o aceite
PARA PLANIFICAR EL 3 VECES A LA SEMANA EL PLATO LO DIVIDIMOS EN 3
ALMUERZO Y CENA 1/3 DE VEGETALES crudos, cocidos, combinando colores,
texturas.

1/3 CONFORMADO POR LAS PROTEÍNAS: en ese caso

incorporamos carnes blancas como pescado, pollo, cerdo,
carnes rojas 1 o 2 veces por semana. El huevo es una
gran fuente de proteínas, también se pueden incluir los
lácteos como 1 feta de queso cremoso tamaño caja de
fósforos o 3 cdas de ricota. Por otra parte se pueden
incorporar las proteínas de origen vegetal como lentejas,
porotos, garbanzos, habas, arvejas, soja, quínoa (los días
que se incorpora legumbres o quínoa no agregar batata,
papa, choclo o cereales)
RECORDAR CONSUMIR 1/3 CONFORMADO POR PAPA, BATATA, CHOCLO,
AGUA CEREALES en este grupo se encuentra arroz integral,
sémola, pastas, almidón de maíz, masa de tarta integral,
2 masas de empanadas integrales, trigo burgol, avena.
Ejemplo:

Hamburguesas de legumbres o quínoa

Milanesa de soja
Tarta de vegetales
Ensalada de pastas fría con atún + vegetales
Presa de pollo al horno con ensalada de papa fría
Filet de merluza al horno + ensalada de legumbres
Tarta de atún o pollo
Arroz integral tipo primavera (con pollo o atún +
zanahoria, pimiento, cebolla, palta)
Omelette con ensalada de legumbres
Tortilla de vegetales
Calabaza rellena
Tarta de calabaza y pollo
2 porciones de pizza
½ lomo tamaño estándar

+ ENSALADA
EL RESTO DE LA SEMANA DIVIDIMOS EL PLATO EN 2

1/2 DE VEGETALES crudos, cocidos,

combinando colores, texturas.

1/2 CONFORMADO POR LAS PROTEÍNAS: en

ese caso incorporamos carnes blancas como
pescado, pollo, cerdo, carnes rojas 1 o 2
veces por semana. El huevo es una gran
fuente de proteínas con un bajo aporte de
calorías, también se pueden incluir los
lácteos como 1 feta de queso cremoso
tamaño caja de fósforos o 3 cdas de ricota.
RECORDAR CONSUMIR También se pueden reemplazar las proteínas
AGUA de origen animal por proteína vegetal.
Ejemplo:

-1 filet de merluza al horno o

-1 filet de merluza con vegetales o
-Merluza a la romana o
-Albóndigas de atún o
-1 milanesa de pollo mediana o
-Presa de pollo al horno o
-Presa de pollo a la plancha o
-lomo de cerdo salteado con vegetales o
-lomo de cerdo a la plancha o
-lomo de cerdo asado con verduras asadas u
-Omelette de vegetales

+ ENSALADAS
1 o 2 veces a la semana incorporar carnes
rojas en diferentes preparaciones, ejemplo:

-1/3 de plato de carne al horno o

-1 bife a la plancha o

-1/3 de plato de carne asada o

-1 milanesa de carne o

-Zapallito o pimiento relleno

-Budín de carne

+ ENSALADA