DIETA SALUDABLE para descenso de peso

Nombre:
Fecha:

IMC inicio:

…. Para anticiparse a la ansiedad de comer, se recomiendan las siguientes prácticas:

● Armar una lista de compras. NO ir con hambre a realizar esta tarea. 6

● Planificar el menú de la semana. Dado que no se recibirán visitas, es más sencillo conocer la
porción a servir para cada comensal.

● Cocinar y servir un plato por persona para garantiza tener un “ambiente seguro”. Recordar que cada
comida no es la última cena.

● Realizar cuatro comidas diarias. Las colaciones son un derecho, es decir son optativas.

● La porción la debe servir en un plato. Armar el plato en cada comida. Mirar lo que va a comer,
responderse las siguientes preguntas: ¿que como? ¿Porque?

HIDRATACION:
Agua. Caldo casero de verduras (sopa colada). Infusiones (manzanilla/tilo/etc.)
Agua con limón exprimido. Caldo casero de fruta (agua de cocción de manzana, ananá, pera, endulzada con
edulcorante/sin endulzar)
Ocasional: agua saborizada sin azúcar. Jugo sin azúcar (clight, BC). Gelatina light

☺ Beber consciente…..tomar líquidos entre las comidas. Luego de la cirugía, para siempre se deben
tomar 30 minutos antes/después de comer

Actividad física: ¡sea activo!

Ejercicio físico: planificado en forma personalizada

● Movilidad articular: capacidad de movilizar una articulación en su máxima amplitud.
● Fuerza muscular: el entrenamiento de la fuerza aumenta la densidad mineral ósea, la masa magra, la
fuerza de los tejidos conectivos. Se puede trabajar con el propio peso del cuerpo, con elásticos, con
mancuernas o con máquinas
● Resistencia aeróbica: caminata, bicicleta, natación. En forma continua o con intervalos de minutos
● Elongación: son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecer la flexibilidad,
disminuir dolores musculares y contracturas.
●
●

SODIO OCULTO – VISIBLE

“El consumo elevado de sodio favorece la re ganancia de peso luego de la cirugía “
Controlar el Na (sodio) por porción de producto alimenticio. El mismo no debe superar los 80-120 mg.
/porción
Para comer mejor
¡Empieza por quitar menos envolturas y más cascaras!

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP

 DIETA SALUDABLE para descenso de peso

LA NATURALEZA NOS OFRECE ALIMENTOS bajos en SODIO y altos en otros minerales como el
POTASIO
● En la comida casera podes controlar tu consumo de sodio. Ejemplo: sopa casera vs. Sopa
Instantánea
● SODIO: oculto/visible
Oculto: lo podes conocer según Información Nutricional
Visible: controlar la cantidad de sal que agregas
● SAL: cocinar sin sal. Agregar solo lo necesario a aquellas preparaciones que son necesarias. 6

TECNICAS DE COCCION / ELEMENTOS NECESARIOS

● Preferir: vapor- hervido – horno – salteado con agua. Sartén antiadherente
● Disminuir aceites/grasas – para controlar cantidad de alimentos con aceites y grasas: medir/pesar
● EVITAR: frituras. Salteados con grasa o aceite.

ELEMENTOS PARA LA COCINA:

● Para mantener las verduras de hojas limpias en heladera: fresquita de tuperware
● Centrifuga de vegetales (si se lavan y centrifugan las verduras de hoja se conservan más tiempo)
● Sartén o cacerolas de cerámica
● Vaporiera. Sopera eléctrica (soup maker)
● Cortadora de vegetales (….para simular “pasta”. Lograr bastones, etc.)
● Balanza de alimentos
● Licuadora/minipimer/multiprocesadora/triturador de semillas

ALIMENTOS PROTEICOS:

☺ Porciones diarias:

Proteínas vegetales: porciones

Proteínas animales porciones
Complementos: porc.

● PT Vegetal (fibras, grasas saludables):

1 porción equivale a ½ taza en cocido = 80-100 gr (promedio 6 a 8 gr. Proteína)

☺ SOJA. QUINOA.
☺ (Soja + vegetales) o (Quínoa + vegetales) o (Legumbres + cereal en grano, hojuela).
Porotos o Milanesa o hamburguesa de soja. Soja texturizada deshidratada (2 cucharadas.) Otras
Legumbres (lenteja, poroto, garbanzo, arvejas, habas, harina de garbanzo) cereal en grano, hojuela (arroz
integral, avena, cebada perlada)
☺ 30 gr (3 cuch.) Harina de garbanzo, arveja, lentejas, soja (6 gr. Proteína X porción)

COMPLEMENTOS VEGETALES
a) 10 gr. de Germen de trigo (2,7 gr. Proteína)
b) 10 gr. de Levadura de cerveza nutricional (4,2 gr. Proteínas)

Frutos secos y semillas (proteína, fibra, grasas saludables)

☺ 20 gr. Frutos secos:
2 nueces enteras o 4 mitades (3 gr. Proteínas)-
15-20 unid. Almendras (2,8 g. Proteínas)-
1 cucharada sopera de maní (5 gr. Proteínas)
Pistachos (4 gr. Proteínas)-
Caju (3,4 proteínas)

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP

 DIETA SALUDABLE para descenso de peso

☺ 10 gr.(1 cucharada sopera)

De semillas: calabaza, sésamo, amapola, girasol, chía, lino (2 gr. de Proteínas)
Idea de consumo: SEMILLAS de chía, lino:
✔ Como reemplazo de huevo: ya hidratadas licuar o mixear hasta espumar. Incorporar en revueltos o
tortillas con verduras
✔ Agregar en el batido proteico, agregar a yogur, leche, caldos o sopas de verdura
✔ hidratar o remojar con agua. Conservar en heladera para tener ya disponibles para utilizarlas.
6

● PT Animal:
✔ 1 porción de carne: 100 gr. = 20 gr. de proteínas
● 1 Pata o mulso de pollo sin piel, ½ pechuga de pollo
● 1 hamburguesa de carne molida especial casera, 1 bife cortado con maquina (preferir: nalga,
cuadrada, lomo, peceto).
● Pescados: 1 filete o 1 lata chica, al natural (de mar: mínimo 1 vez por semana) pejerrey, salmón,
lenguado, merluza, caballa, atún.

✔ 1 porción de HUEVO: 8 a 10 gramos de proteínas

☺ 1 clara +1 entero (huevo entero: los días que NO comes carnes), (10 gr. Pt)
☺ 2 claras (8 gr. Pt) (al poche, huevo duro, en revuelto con verduras, tortillas, omellet).

✔ 1 porción de lácteos:
☺ 10 gr. (1 cucharada) de Quesos tipo crema – ricota (magro-light o descremado) =1,2 gr. proteína
☺ 20 gr. ( 1 rebanada) de queso compacto tipo por salud magro=4,3 gr. proteína
☺ tofu (queso de soja): 30 g. = 3 gr. proteínas-
☺ 1 vaso (200 ml) de Leche SER. = (6 gr. Proteínas).
☺ 1 vaso (200 ml.) de leche descremada/deslactosada = (6 gr. Proteínas).
☺ 1 vaso(200 ml.) de leche alta en proteínas = 9 gr. de proteínas
☺ 1 vaso (200 ml.) de yogurt descremado y sin azúcar agregado, bebible o compacto = (6 gr. proteína).

✔ Suplemento proteico: cuando se indique en su dieta

VEGETALES
▪ Crudos: ½ plato abundante / Vegetales cocidos: ¼ plato
▪ Vegetales bajos en hidratos de carbono- tipo “A”: Lechuga, Apio, Hinojo, Pepinos,
Tomates, escarola, berro, rucula, acelga, espinaca, espárragos, berenjena, pimientos,
champiñón, escarola, repollo, brócoli, Bruselas, coliflor, cebollita verdeo, perejil.
▪ Vegetales de colores- tipo “B”: ¼ plato: zanahoria, remolacha, calabaza, alcauciles,
chauchas. Ajo, cebolla: como condimento

IDEAS DE CONSUMO: caldos caseros de verdura con salvado de avena. Sopa

de verduras picadas o licuadas. Ensaladas crudas. Cocidas al vapor, al horno o plancheta con rocío vegetal.

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP

 DIETA SALUDABLE para descenso de peso

En guisitos sin fritura. En salsas. En milanesas al horno rebozados con avena y salvado. En cada comida
principal A -C

FRUTAS: 1 a 2 gr. de proteínas: cada 100 gr. de fruta fresca

1 banana chica, 1 mandarina, 1 kiwi, 1 taza de frutas cortadas (melón, sandía, ananá, frutillas), ½ taza
de granos de uvas o cerezas, 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar agregado. Fruta en almíbar light.
(Peso aproximado de una porción en crudo: 150 a 170 gr. / banana, uva, higo: 80 a 100 gr.) 6

IDEAS DE CONSUMO: cruda entera, por la mitad, mezcladas con gelatina light, picadas como
ensalada. Cocidas al horno (manzana con canela), cocidas con agua (compota)

CEREALES Y DERIVADOS (ALMIDONES)

“preferir los de mayor calidad proteica: quínoa, amaranto, avena, arroz integral” 10 gr. de proteínas cada 100
gr. peso seco

Cereales: arroz integral, arroz yamani, arroz tipo par boíl, trigo candeal, trigo burgol, quínoa, cebada perlada,
avena arrollada. Cereales tipo desayuno sin azúcar agregada (avena, fibras, copos). Barrita de cereales light.
Vegetales con almidón: papa, batata, choclo

1 porción:
✔ ½ vaso de cereales sin azúcar agregada: Avena Instantánea, fibra total, copos (peso de la porción 25-
30 gramos)
✔ Galletitas o tostaditas Riera, Fargo, (con semillas, con salvado: 1 porción indicada en la info
Nutricional del envase).
✔ 1 barrita de cereal light
✔ 1 feta de pan integral o con salvado, con semillas. Fresco o tostado
✔ cereales cocidos ½ plato
✔ 1 papa chica, 1 espiga de choclo
(Peso aproximado de una porción de cereales integrales /papa/choclo en cocido: 100-120 gr.)

☺ IDEAS DE preparación y consumo:

▪ Granos de cereal: lavar, colocar en remojo para hidratar, luego cocinar. Calientes o frías. Mezcladas
con verduras o frutas, condimentos naturales o deshidratados, con legumbres
▪ Tostadas/galletitas: solas, con queso crema light

FIBRAS:
Salvado de avena, salvado de trigo
☺ INCLUIR: 2 cucharadas soperas al día (20 gramos).
▪ IDEA DE PREPARACION o CONSUMO: para espesar caldo o sopa, rebozar milanesas, en tortillas,
en panqueque de claras. Agregar a leche, yogur

ACEITES/FRUTOS oleosos

Cantidades de 1 porción:
● 50 gramos de palta (5 cucharadas), 8 a 10 aceitunas.
● 10 gramos (1 cucharada sopera) de aceite o mayonesa light,

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP

 DIETA SALUDABLE para descenso de peso

IDEAS PARA SU CONSUMO: Aceites como condimento (agregar al fin de cocción) . Palta en ensaladas, en
aderezo.

OTROS: Condimentos: prefiera los naturales: laurel, tomillo, albahaca, perejil, morrón, provenzal, orégano,
ají picante. SAL: modere su consumo. LIMON o vinagre de manzana o aceto balsámico. Salsa de Soja:
únicamente light sin o bajo contenido en sodio.

TENER EN CUENTA……. 6
La heladera debe tener lo que necesita comer, si dispone de poco tiempo: pre elaborar o lavar los vegetales.
Cocinar a granel y luego congelar por porciones: legumbres cocidas, sopa de verduras casera, salsa de tomate
con cebolla, condimentos frescos picaditos.

Ejemplo de distribución de alimentos

D:
✔ Proteína vegetal: porc.
☺ Frutos secos/semillas/Legumbre(humus de garbanzo, tofu imitación huevos revueltos)
✔ Proteína animal: porción
☺ leche descremada/queso untable light /yogurt/huevo

Infusión o malta: con agua,….

✔ Almidón: porción
1 porción de Almidón (cereal/derivados: tostadas/galletitas/copos sin azucarar/fibritas/avena/quínoa
cocida/cebada perlada cocida)
✔ Fruta: porción
A:
Proteínas ( porción animal + ---------- porción de vegetal) + Vegetales
☺ Vegetales + legumbre + carnes (variar entre pescado/pollo/vaca)
☺ Vegetales crudos, cocidos + quínoa + huevo(tortilla/revuelto)
☺ Vegetales + proteína de soja (salteado de verduras, sin freír, con soja o pastel de calabaza)
☺ Vegetales + hamburguesas vegetarianas (legumbre/ricota magra)
☺ Vegetales crudos/cocidos + cereal y legumbre

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP

 DIETA SALUDABLE para descenso de peso

☺ Vegetales + clara de huevo y queso magro (omellet)

M:
✔ Proteína vegetal: 1 porc.
☺ Frutos secos/semillas/complementos

✔ Proteína animal: porción

☺ leche descremada/queso untable light /yogurt/huevo
6
Infusión o malta o café: con agua,….
✔ porción de fruta

CENA:
✔ Proteínas (porción -------------------------------------- + 1 PORCION DE COMPLEMENTO
VEGETAL ) + Vegetales

Lic. Emilce C. Suschevich- Nutrición Bar iátrica SAP