#IMPACTANDOVIDAS

Guía #impacandovidas
2023

DISPONIBLE EN:
Estados Unidos
Mèxico
Colombia
Perú
 ANTES DE EMPEZAR…

¡! Felicitaciones
CHONA MATA
Por tomar la iniciativa de emprender una
vida más saludable y al elegir el
programa impactando vidas, has
comenzado tu transformación con el pie
derecho.
Con este programa de 40 días te voy a
llevar de la mano para ayudarte a
romper paso a paso con años de
malos hábitos y así poder alcanzar tus
metas. Empieza por prestar atención a
la información disponible y sigue el
programa al pie de la letra. Ya verás
que con el transcurso de los días este
nuevo estilo de vida saludable se
volverá una parte esencial de tu vida
cotidiana.
¿Qué incluye el plan?

 Guía alimenticia
 Plan de ejercicios
 Guía détox.
 Reglas de oro.
 Plan de acción.
 Tratamiento
 Acompañamiento en todo el proceso.
Guía
alimenticia
El siguiente menú modelo que te servirá de guía para
poder diseñar un PLAN DE ALIMENTACION de la
forma que más te guste o se te acomode a tu ritmo de
vida. Lo más importante es las cantidades, y el número
de azucares o alimentos con carbohidratos que
coloques, cuanto más precisas el plan mucho mejor.
 Maneja el tema de la fibra, esta te ayudara a acelerar tu
metabolismo todos los das. Al almuerzo vamos a manejar
proporciones moderadas de harina, sin restringirlas del todo y para
saciar la cantidad del plato aumentamos la cantidad del plato
aumentamos la proteína o la verdura preferiblemente. Las
verduras u hortalizas en el almuerzo, que sean en ensalada de
Recomendaciones para una

vegetales crudos siempre, para dar mayor aporte de fibra y

vitaminas (en la cocción las verduras pierden vitaminas
Alimentación saludable

hidrosolubles y termo sensibles).

Sabes que puedes intercambiar los alimentos en los tipos de
comida para que varíes y tengas varias opciones, recuerda
que lo que coloco acá son solo sugerencias.
Recuerda manejar cantidades mínimas de azúcar, y de
alimentos altos en carbohidratos como los cereales (arroz, pasta,
cereal) derivados de cereal (panes, galletas, etc.) y en cuanto a
frutas cuando consumas trata de que ocasionalmente 1 vez
por semana incluyas estas que tienen más azúcar (banano,
mango de azúcar, uvas rojas y manzana). Los lácteos también
tienen azúcar, así como los tubérculos (papa, yuca, plátano).
No hagas ayunos prolongados, no importa que no sea a horas
específicas, sino que mantengas el esquemas de NO MAS DE 3 A
4 HORAS, recuerda que lo más importante es ir creando poco a
poco el hábito de alimentarnos cada 3 a 4 horas MINIMO.
Colócate los horarios a tu menú modelo como creas que es más
conveniente.
 Lista de compras para el
supermercado

PROTEÍNAS
VEGETALES
o Huevos
o Brócoli
o Pechuga de pavo o Pollo
o Cebolla
o Jamón
o Espinaca
o Carne de res magra
o Lechuga
o Carne de cerdo magra
Tomate verde
o Pescado blanco
o Atún
o Yogurt griego natural FRUTAS
o Quínoa
o Fresas
o Aguacate
CARBOS o Arándanos
o Arroz integral Manzanas verdes
o Avena en hojuelas o Piña
o Pan integral puede ser con nueces y o Melón
semillas
o Pasta penne. ADICIONALES
o Camote.
o Almendras
o Batata
o Maní sin sal
o Plátano maduro
o Tostadas integrales o tortillas o Granola
integrales o Té verde para tomar caliente.
o Aceite en spray de coco u oliva
LUNES
 Granola (la medida son 2 tazas de café pequeñas)
 Yogurt griego (el yogurt natural)
 5 Fresas.

NOTA: Mesclar los ingredientes

MARTES
 2 Huevos solo 1 yema revueltos con aceite de coco.
 Galletas integrales 3 unidades
 Café con leche de coco o almendras sin azúcar

MIERCOLES





JUEVES



VIERNES
 Pancakes de avena y banano

Ingredientes:
1 banano, Avena, 1 huevo, Leche de almendras o coco

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y en una
sartén con aceite de coco vestirla; ten presente que la masa
debe quedar espesa

 Acompañarlo con café sin azúcar

SABADO
 Picado de frutas
 Fresa, manzana verde, piña, melón, (a agregar dos
cucharadas de yogurt griego + frutos secos de tu
preferencia ojo solo una cucharada
 Té verde o café negro sin azúcar

DOMINGO
LUNES
 2 Rodajas de piña

MARTES
 1 Manzana verde

MIERCOLES
 10 Fresas
 1 Maní pequeño

JUEVES
 2 Rodajas de piña

VIERNES
 1 Manzana verde

SABADO
Ensalada de atún con cebolla tomate acompañarla con 3
galletas light.
LUNES
 Pechuga asada en aceite de coco (la porción es la medida la
palma de tu mano)
 Ensalada (Lechuga, Tómate, Cebolla la cantidad que
quieras no hay límite)
 Maduro cocido (ojo 2 porciones pequeñas)

MARTES
 Arroz integral (cantidad una taza de café pequeña pero ya
cocido)
 Brócoli cocido (al comerlo le puedes exprimir un limón)
 Carne de cerdo magra asada en aceite de coco.

MIERCOLES
 Porción de arroz.
 Ensalada de atún, pepino en rodajas, espinaca y
aguacate.

JUEVES






 VIERNES
 Filete de pescado,
 Batata al horno o maduro cocido
 Vegetales la cantidad que quieras.

SABADO
 Pasta penne prepara la salsa con cebolla y buen tomate la
porción es una taza de café ya cocida
 Filete carne asada magra.

DOMINGO

LUNES
 1 Rodaja de piña y té verde tibio

MARTES
 1 Manzana verde y té verde tibio

MIERCOLES
 5 fresas, con yogurt griego natural.

JUEVES
 1 Vaso de gelatina light.

(Un vaso le puedes añadir almendras o frutos secos y una

cucharada de yogurt griego natural).

VIERNES
 1 Manzana verde y un yogur griego natural

SABADO
 1 rodaja de piña y té verde tibio.
LUNES
 Ensalada de 1 atún (cebolla, tomate, limón)
 2 Tostadas integrales o tortillas integrales.

MARTES
 Pechuga asada en aceite de coco picarla en cuadritos (rallar
zanahoria, picar tomate, lechuga, aguacate) mezclar todos
los ingredientes

MIERCOLES
 2 Tajadas de pescado blanco.
 Ensalada de tomate, pepino, lechuga, limón.

JUEVES
 Caldo de verduras habichuelas y zanahoria cebolla y pollo sin
piel

VIERNES
 1 Filete de pollo
 Ensalada de lechuga, fresas, zanahoria rayada, uvas pasas

SABADO
 Tacos con fajitas de zanahoria, pimentón, lechuga, pechuga,
aguacate, puedes agregar una salsa si deseas, pero en poquita
cantidad
Plan de
ejercicios
Recomendaciones para adelgazar
y tonificar
A continuación encontraras, recomendaciones de ejercicios
para lunes, miércoles y viernes, estas sesiones ayudaran a
moldear tu cuerpo en diferentes zonas como brazos, abdomen y
piernas.
Sin embargo la rutina de los días martes, jueves y sábados,
son días de cardio, elige entre estas opciones: tienes 30 minutos
para trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, bailar (Zumba),
caminar rápido, nadar. O el tiempo de ejercicio que estás
acostumbrada a hacer.
Diviértete, no tomes estos días de cardio como algo más de un
check-list, busca ideas que te gusten, si las
recomendaciones no son de tu agrado. No solo estamos
mejorando tu cuerpo sino que además construimos tu
felicidad:
“La idea de que nuestros cuerpos liberan endorfinas después de
ejercitarse no es nueva. De hecho, los investigadores han descubierto
que ejercitarse regularmente es la mejor forma de aprovechar el efecto
que eleva el ánimo de las endorfinas…
Pero eso no significa que tienes que pasar cada momento del día en el
gimnasio. De acuerdo con Gretchen Reynolds, autora del libro "Los
primeros 20 minutos", solo toma 20 minutos de ejercicio al día disfrutar
del buen humor y, en definitiva, de extender tu vida. ¡Parece un muy
buen trato!” (Grant, 2021)
https://www.planetfitness.com/es/community/articles/las-endorfinas-despues-del-
ejercicio-son-tu-nueva-dosis-de-felicidad

Recuerda, roma no se construyó en un día, no pierdas la

paciencia y sigue adelante!!
NOTA Hay ejercicios que requieren tener mancuernas,
podemos hacer unas de forma cacera con dos botellas
plásticas del mismo tamaño llenas de agua, arena o
piedrecillas.
ENTRENAMIENTO DE LUNES

EJERCICIO DESCANSO
 ENTRENAMIENTO DE MIÉRCOLES

EJERCICIO DESCANSO
 ENTRENAMIENTO DE VIERNES

EJERCICIO

Circuito
5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando realizarlo en el menor tiempo posible,
descansando entre ejercicios el menor tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos
tomaremos un tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.
 Guía

Recomendaciones para

Se debe realizar una DETOXIFICACION del organismo con el

objetivo de eliminar las toxinas y tener un mejor funcionamiento
orgánico. Lo siguiente lo vamos a realizar Durante TODO el
tratamiento.

Nota: Se te brindará diferentes tipos de Batidos naturales, puedes

tomarlos todos, o seleccionar el que más te guste.
Batido de piña y jengibre para bajar de

La piña posee propiedades antiinflamatorias, desintoxicantes y diuréticas, así que te

ayudarán a eliminar los líquidos retenidos en tu cuerpo. Por su parte, el jengibre te
servirá para subir la temperatura corporal, lo que permitirá acelerar tu metabolismo y
quemar la grasa acumulada, de igual forma te ayuda a combatir el estrés, luchar
contra el envejecimiento celular y a mejorar las migrañas.

Ingredientes:

4 Rodajas piña natural 1/2

Vaso bebida de arroz
1 Cucharadita jengibre rallado

Preparación:
peso

Si no tienes bebida de arroz, podrás prepararla tú mismo, solo debes agregar agua o
leche a la licuadora con un poco de arroz cocido y licuarlo hasta que se haya disuelto
por completo y luego pasa la mezcla por un colador para eliminar los grumos.
Adiciona esta bebida con los demás ingredientes a la licuadora y bate hasta mezclar.
¡Está listo para degustar!
Podrás encontrar dos variaciones de este jugo: elije si deseas utilizar la manzana
o la zanahoria, ambos ingredientes te ayudarán a que tu piel elimine las toxinas
acumuladas y se vea radiante. Además, podrás utilizar este zumo entre comidas para
evitar ingerir alimentos poco saludables.

Ingredientes:

 1 Zanahoria o manzana verde

 1 rama de Apio
 1 Cucharada de endulzante natural

Preparación:

Limpia y pela los ingredientes y agrégalos, las cantidades que desees, a la licuadora
y bate hasta mezclar los ingredientes. Si ves que están muy espesa la
preparación, agrega un poco de agua hasta obtener la textura deseada.
Gracias a las propiedades de los arándanos, este jugo detox te ayudará a fortalecer
tu sistema inmune, lo que te protegerá contra las gripas estacionales, las
infecciones urinarias y la proliferación de bacterias dentro de tu organismo.
Además es un excelente antioxidante que retrasará el envejecimiento de tu
cuerpo.

Ingredientes:

 1 Vaso arándanos o frutos Rojos frescos

 1 Zumo de 1 limón
 1 Vaso de leche vegetal
 Agua de coco

Preparación:

Agrega todos los ingredientes a licuadora y bate hasta obtener tu jugo detox.
Tómatelo frío o a temperatura ambiente, seguro lo disfrutarás.
Arma energética de

Este zumo te proporciona unas ligeras calorías de mañana (111kcal

finde

aproximadamente) y nutrientes esenciales, minerales como calcio, hierro, magnesio,

fósforo y potasio, además vitaminas como la vitamina C, vitamina D y vitamina K.

Ingredientes:
 1/2 pepino
 Un puñado de uvas sin semilla
 Una zanahoria
 Un trocito de jengibre (1 cm aproximadamente)
 Una taza de kale

Preparación:

Pela el pepino y la zanahoria y trocéalos. Lava bien la kale y las uvas.

Vete poco a poco introduciendo todos los ingredientes en la licuadora. ¡No te
olvides del jengibre!
Batido de espinacas, manzana y

Te aporta mucho potasio y sodio proveniente tanto del plátano como del apio.
Minerales necesarios para la reparación de las células, los músculos (ayudan al crecimiento
del pelo, de las uñas…) y además, regulan la presión arterial. La canela regula el
metabolismo y ayuda a mantener el peso, además de darle un sabor dulce. Por su parte, las
espinacas aportan mucho calcio.

Ingredientes:

 Tres plátanos congelados (los puedes consumir frescos si no quieres tu

smoothie frío).
 3 troncos de apio
apio

 Un puñado de espinacas
 Canela en polvo (una cucharadita)
 200 ml de agua

Preparación:

Añade los plátanos congelados en tu batidora de vaso. Recuerda haber partido en trozos los
plátanos para que las cuchillas de tu batidora no sufran, lava los troncos del apio y las
espinacas y añádelo a tu batidora. Añade la canela y los 200 ml de agua, si te gusta más
cremoso o más líquido ve poco a poco echando el agua, para dejar la consistencia que
más te guste.
Oro
Recomendaciones para
 ¡DESAYUNA! Hay que desayunar, aunque no tengas
hambre.
 Come 5 veces al día 3 comidas 2 meriendas sin
saltarte ninguna.
 Come cada tres horas.
 Come despacio
 Comer en platos pequeños
 No cocinar los alimentos en exceso
 No consumir lácteos (remplazar por leche de almendra o de
coco)
 No consumir carbohidratos después de las 6 pm.
 Toma mínimo 8 vasos de agua al día.
 No comas ninguna fritura.
 Solo utiliza Stevia.
 Baja la cantidad de sal a la hora de cocinar por el
tiempo que dure el tratamiento.
 No masque chicle durante el programa ya que lo único que
te causa es ansiedad y abrirte el apetito.
 Para acompañar tus comidas puedes tomar té, jugos bajos
en azúcar o agua.
 Duerme mínimo 6 horas, aunque el ideal son 8 horas (si
duermes menos de 6 horas el cuerpo tiende a acumular
más grasa en el abdomen).
 No olvides las comidas intermedias en tu plan de
alimentación.
 Disfruta tu comida.
 Comparte tus comidas con otros. Hazlas acompañado
 Cada comida se debe basar en proteínas, vegetales y
carbohidratos con la siguiente distribución a la hora de
servir, ejemplo:

½ VERDURA ¼
O ENSALADA PROTEINAS

¼
CARBOHIDRATOS
Plan de
Acción
Recomendaciones para el
éxito del reto
 Limpia tu nevera y alacena de alimentos que no sean
saludables (dulces, chocolates, cualquier snack que no ayude
con el plan) etc. identifícalos y apártalos esto con el fin de no
tener tentaciones en estos 30 días.

 Monitorea tu progreso; empezando el plan debes tomarte

una foto de perfil de frente guardarla para ti con fecha y no
olvides enviarla a la persona encargada de tu
acompañamiento.

 Haz las compras del supermercado con el estómago lleno

así podemos evitar que comas golosinas o azucares.

 Nunca pases más de 3 horas sin comer, debes comer todos

los días 5 veces al día porciones pequeñas, pero por favor no te
saltes ninguna comida.

¡LO MÁS IMPORTANTE!

SIEMPRE SONRÍE Y MANTÉN UNA ACTITUD

POSITIVA A DONDE QUIERA QUE VAYAS
Tratamiento

tratamientos
 Mañana Tarde Noche

En una taza de agua En una taza de agua

Caliente agregar Caliente agregar
medio sobre de medio sobre de NONI-
NONI-GIA disolver GIA disolver muy bien
NONI-
muy bien y beber 30 y beber 30 minutos
GIA antes de dormir por 7
minutos antes de
días.
desayunar por 7 dias.

En un vaso de agua TIBIA

agregar medio sobre de
PINK disolver muy bien,
beber después del
desayuno por 7 días.
PINK
¡¡¡ANIMO QUE SÉ QUE TE VA A IR MUY BIEN!!!!

RECUERDA QUE TODO FUNCIONA, CUANDO

TE APEGAS A LA GUÍA Y EL SUPLEMENTO!

EVITA EL AUTOENGAÑO Y EL RESULTADO SE

NOTARA

PUEDES ESCRIBIRME CUANDO LO NECESITES

BUENA SUERTE!!

#impactandovidas