Asesoría Nutricional Online

PAUTA
ALIMENTARIA
Macarena Núñez
Nutricionista
@NUTRIMACARENA

¡FELICIDADES POR MOTIVARTE A MEJORAR TU

ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS!
Antes de comenzar, quiero recalcar que no sirve un plan perfecto de nutrición, sino
logramos una correcta relación con los alimentos y esto implica, que esta no sea
tóxica, no sea traumática, sino todo lo contrario, lo más natural, transparente y
saludable posible.
¿Cómo lograrlo?
1) Entender que los alimentos no deben verse como blanco o negro, no se trata de
que un alimento puede comerse y otro no. Se trata de aprender a ser flexibles, y
dentro de esa flexibilidad poder lograr nuestros objetivos.
2) Aplicar el 100 % de tu consciencia en el momento que comes (identificar color,
sabor, aroma y textura), evita las distracciones como la TV, computador o celular,
no debemos hacerlo en piloto automático.
3) Focalizarte en el proceso, y no en los resultados.

ANÁLISIS DE TU ALIMENTACIÓN ACTUAL

En este momento te encuentras con un peso aumentado, categorizando tu estado
como sobrepeso, si bien el cálculo del índice de masa corporal (IMC) es una de las
herramientas más utilizadas para evaluar el estado nutricional, no sirve de forma
aislada, ya que estamos ignorando la distribución de masa grasa, masa muscular,
masa ósea, entre otras.
Hago referencia a esto para evitar obsesionarnos o preocuparnos por estar en
nuestro peso ideal, ya que podemos tener una persona de 1,60mt, 60 kg y 30% de
grasa y otra de 160 mt, 60kg y 15% de grasa.
Como el peso no es el mejor indicador para medir tu progreso, recomiendo tomar
medidas (bíceps, cintura, glúteo, etc.), ir viendo si suben o bajan mes a mes y ver
el progreso; también podemos comparar fotos (antes y después).
Para lograr tus objetivos debemos enfocarnos en dos pilares: actividad física y una
alimentación adecuada a tus requerimientos/objetivos.
Actualmente te encuentras con un consumo de proteínas menor a tu requerimiento,
por lo que nos enfocaremos en cubrir tus requerimientos calóricos y distribuirlos de
mejor forma, para obtener una alimentación variada y equilibrada.
Es importante evitar los alimentos ultra procesados (ej: masas dulces, galletas,
snacks) especialmente los que tengan un alto contenido de carbohidratos y grasas
refinadas. Puedes acompañar las comidas con vasos de agua natural o agua
saborizada de forma natural (menta, jengibre, limón, berries, pepino, etc)
Además, es importante recordar que el consumo de alcohol aumenta el consumo
de calorías e inhibe la síntesis proteica muscular por lo que no nos favorece.
¿Cuántos tiempos de comida debes tener? El número de veces que comas
alimentos no es lo realmente importante en el aumento o baja de peso, lo más
importante son las calorías y nutrientes totales diarios, pero en pro de controlar
mejor la ansiedad, generando mayor saciedad y mejor control del apetito consumir
colaciones puede ser una buena estrategia.
A continuación, se muestra tu plan de alimentación; es decir la cantidad de
porciones de cada grupo de alimentos a consumir durante un día:

PLAN DE ALIMENTACIÓN (porciones)

10:00 DESAYUNO 1 lácteo + 2 cereal + 1 alimento rico en grasas + 1 proteína
12:00 COLACIÓN 1 fruta
14:00 ALMUERZO 2 cereal + 2 Proteína + 1 verdura libre y 1 general
17:00 COLACIÓN 1 lácteo + 1 fruta + 1 alimento rico en grasas
20:00- ONCE/CENA 2 cereal + 2 Proteína + 1 verdura libre y 1 general
21:00
*Puedes modificar los horarios y orden de las porciones como más te acomode
*En cuánto a la colación post entrenamiento prefiere lácteos por su buen aporte de
leucina, una opción es la colación de la tarde* (puedes mover esta colación a la hora
post entrenamiento)
Mientras que en el siguiente cuadro se muestran las porciones de intercambio:
Ej: Si en el plan dice 2 proteínas vegetales/ animal podrían ser: 1 ½ taza de porotos
/2 huevos/ 1 taza de proteína de soya
Tú los puedes intercambiar según tus gustos, pero respetando las porciones .
 Porciones de intercambio
Grupo de alimentos
1 PORCIÓN ES:

Cereales • Desayuno:
½ pan de marraqueta (1 diente), ½ pan de hallulla, 2 rebanas de pan de molde blanco o
integral, ½ taza de avena, 6 galletas de soda, de agua o integrales, ¾ taza de cereal sin azúcar,
1 taza de cabritas.
• Almuerzo: (cocidos)
3/4 taza de arroz, arroz integral, quínoa, fideos, fideos integrales o mote, 1 papa de tamaño
regular, 1 taza de choclo o arveja o habas, 1 taza de puré de papas.

Frutas • 1 pera chica, 2 higos, 1 taza de frambuesas, 1 durazno pequeño, 2 kiwis, ½ taza de moras, 1
durazno regular, 1 taza de melón, 3 ciruelas o damascos, 1 naranja regular, 1 taza de frutillas,
1 plátano pequeño o 1/2 plátano grande, 1 manzana regular, 1 taza de sandía, ¾ de taza de
piña, ½ taza uvas.

Verduras Generales • Cocidas: ½ taza de betarraga, 1 alcachofa, ½ taza de cebolla, 1 taza de brócoli, 1 taza de
coliflor, ¾ de taza de champiñones, ¾ de taza porotos verdes.
• Crudas: ½ taza de zanahorias, 1 tomate regular

Verduras • Cocidas: ½ taza de acelga cocida, 1 taza de zapallos italianos, ½ taza de espinaca,1 taza de
Libre consumo kale, ½ taza de Bruselas.
• Crudas: 1 taza de acelga cruda, 1 taza de repollo, 5 rabanitos, 1 taza de espinaca cruda, 1 taza
de zapallo italiano crudo, 1 taza de endivia, 1 taza de achicoria, 1 taza de apio, ½ taza de
pimentón, 1 taza de lechuga, 1 taza de pepino

Lácteos o bebidas • Lácteos: 3 cdas leche en polvo o 200 cc leche descremada, 1 yogurt 126 gr, 3 rebanadas de
quesillo.
vegetales
• Productos vegetales: ½ taza de tofu (50 gr), yogurt soya 2 unidades, 1 taza de leche de soya.

Proteínas • (Presa mediana: del porte de la palma de la mano) 1 presa mediana de pescado, 1 presa
mediana de pollo o pavo sin piel, 1 bistec a la plancha o asado, 1 lámina de jamón de pavo, 1
animal/vegetal
huevo
• 3/4 taza COCIDOS de porotos, lentejas, garbanzos o porotos de soya, 1 hamburguesa de
legumbres o soya (120gr), ½ taza carne de soya, 100 gr tofu, 100 gr seitán, 120 gr tempeh.
• 2 cdas de aceites vegetales (canola, oliva, linaza)
Aceites vegetales, • 5 nueces, 3 cucharadas o ½ unidad de palta regular, 26 unidades de almendras, 11
alimentos ricos en aceitunas, 30 maní, 30 pistachos, 30 avellanas, 2 cdas de mantequilla de maní
• 2 cdas chía o linaza hidratada o sésamo.
grasas y semillas • (Evitar: 2 cdas margarina o mantequilla, 2 cdas cremas o mayonesa)
 A continuación, se muestra un ejemplo de minuta con diferentes ejemplos de
preparaciones para cada tiempo de comida, basado en tu plan de alimentación.
Puedes cambiar las preparaciones según tus gustos y disponibilidad de alimentos,
respetando las porciones indicadas en tu PLAN.

Minuta Diaria
1 taza de leche descremada + 1 pan hallulla + 1 huevo revuelto + ½ palta
DESAYUNO O
1 infusión de hierbas+ 1 pan marraqueta + 3 rebanadas de quesillo + 1 lámina de
jamón de pavo + 5 nueces

COLACIÓN 1 PORCIÓN DE FRUTA: 1 plátano pequeño o 1/2 plátano grande/ 1 manzana

regular / 1 durazno pequeño

ALMUERZO 1 ½ taza de fideos integrales + salsa de tomates con carne de pavo (2 presas
medianas) + ensalada de 1 taza de lechuga + 1 tomate

O
1 ½ taza de quínoa + tortilla de zanahoria (considerando 2 huevos) + 1 taza de
repollo

1 1/2 taza de arroz + 2 presas medianas de merluza+ 1 taza de ensalada de kale +

1/2 taza de betarraga

*Considerar 1 cdta de aceite en preparación, preferir canola u oliva

COLACIÓN 1 yogurt + 1 manzana rallada + 30 maní

O
Batido: 1 taza de leche descremada + ½ plátano + 5 nueces

ONCE/CENA 1 ½ taza de arroz + 2 presas medianas de pescado + ½ taza de betarraga + 1 taza

de lechuga
O
1 taza de té/infusión + 1 marraqueta + 2 huevos revueltos con 1 tomate + ensalada
de 1 taza de apio

* Considerar 1 cdta de aceite en preparación, preferir canola u oliva

*Recordar que la taza de referencia para medir las porciones es de 200ml

EJEMPLO PARA MEDIR PORCIONES:

4 DEDOS: 1 TAZA

3 DEDOS: 3/4 TAZA

2 DEDOS: 1/2 TAZA

1 DEDO: 1/4 TAZA