RUTINA GIMNASIO

1) ESPALDA
4) HOMBROS
1- Dominadas con peso 3 x 8
1- Elevaciones posteriores en banco 4 x 10
2- Bi-serie:
2- Elevaciones posteriores a una mano en banco 12 - 10 - 8 - 6
a) Jalón al pecho con agarre prono 3 x 10
3- Elevaciones laterales 4 x 10
b) Jalón al pecho con agarre supino 3x 10
4- Bi-serie:
3- Remo en polea baja 3 x 10
a) Elevaciones frontales 4 x 10
4- Remo con mancuerna 3 x 10
b) Press Arnold 4 x 10
5- Remo con barra 3 x 10
5- Encogimientos con “Barra W” 4 x 10
6- Espinales con peso 3 x 10
6- Encogimientos con mancuernas 4 x 15
2) PIERNAS
Bíceps y tríceps:
1- Sentadilla 4 x 10
5) BÍCEPS
2- Peso muerto 4 x 10
3- Cuádriceps 4 x 12 1- Alternado 4 x 10
4- Femorales 4 x 12 2- Bi-serie:
5- Glúteos laterales en máquina 4 x 10 a) Curl con barra “W” agarre cerrado en banco 3 x 10
6- Gemelos con mancuernas 4 x 10 b) Curl con barra “W” agarre abierto parado 3 x 10
7- Gemelos sentado 4 x 10 3- Curl Martillo sentado 4 x 10
8- Prensa 4 x 10 4- Concentrado 10 - 8 - 6 - 4

3) PECHO 6) TRÍCEPS

1- a- Press inclinado 12 -10 -8 - 6 1- Extensiones en polea 20 - 15 - 10 - 8 - y “última al fallo”.

b- Press inclinado con mancuernas 12 - 10 - 8 - 6
2- Press banco plano 4 x 10
3- Apertura 4 x 10
4- Cruces de polea alta 4 x 10
5- Cruce de polea a una mano polea baja 4 x 10
2- Extensiones en polea con agarre invertido 4 x 10
3- Fondos en paralelas con peso 3 x 10
4- Extensiones sentado 4 x 10
5- Patada de burro 4 x 10