FIT BODY CHALLENGE - SEMANA 3
LUNES
PIERNA
10min caminadora - intervalos
1min x 1min - inclinación 0,
velocidad 6.5 o + - inclinación
5, velocidad 4.5
Prensa - 20, 15, 12, 10
Extensión de rodilla
(máquina) - 20, 15, 12, 10
Desplante caminando -
3x30 pasos
Sentadilla 1 pierna en
banco - 4x12
Elevación de talones
c/peso - 20, 15, 12, 10
TABATA Sentadilla estática
Estiramiento
OBSERVACIONES:
Semana con piramidales, conforme bajan las repeticiones, sube el peso. Son 4 series, la de 20, la de 15, la de 12 y la de 10.
LOS EJERCICIOS QUE TIENEN COMILLAS, SIGNIFICAN SEGUNDOS DE EJECUCIÓN - 40", 30"
MARTES
PECHO - BICEPS
10min caminadora - intervalos
1min x 1min - inclinación 0,
velocidad 6.5 o + - inclinación
5, velocidad 4.5
Press pecho (máquina) -
20, 15, 12, 10
Press pecho c/disco -
4x12
Push ups - 3x15
Curl c/barra (poloea) - 20, Empuje de cadera 1 pierna
15, 12, 10
Curl martillo - 4x12
Curl predicador - 3x15
TABATA Bicicleta
Estiramiento
MIERCOLES
PIERNA 2
10min caminadora - intervalos
1min x 1min - inclinación 0,
velocidad 6.5 o + - inclinación
5, velocidad 4.5
Sentadilla Goblet (pesa
rusa o mancuerna) - 20,
15, 12, 10
Aducción + Abducción
(máquina) - 20, 15, 12, 10
Peso muerto (barra o
mancuernas) - 4x12
- 20, 15, 12, 10
Costurera - 20, 15, 12, 10
TABATA - Plank + Escaladores
Estiramiento
JUEVES VIERNES
ESPALDA - TRICEPS - HOMBRO FULLBODY
10min caminadora - intervalos 10min caminadora - intervalos
1min x 1min - inclinación 0, 1min x 1min - inclinación 0,
velocidad 6.5 o + - inclinación velocidad 6.5 o + - inclinación
5, velocidad 4.5 5, velocidad 4.5
Remo agarre prono
Thruster - 12
(máquina) - 20, 15, 12, 10
Pulldown cerrado - 20, 15,
Step up - 10 x pierna
12, 10
Extensión de codo c/barra
Crunch - 15
(polea) - 20, 15, 12, 10
Fondos en banco - 4x12 Push up en TRX - 10
Press hombro
Jumping jacks - 15
c/mancuernas - 4x12
Elevación frontal c/disco -
Plank - 45"
4x12
5 rondas - 1min descanso entre
TABATA Escalera de agilidad
rondas
Estiramiento Estiramiento