Atleta Edad
Ubicación Objetivo Iniciar en el gimnasio
PREGUNTA
P Que significa "RPE"?
R “RPE” es un acrónimo del inglés, “Rate of Perceived Exertion”. Se traduce a “Ín
P No conozco el significado de los acrónimos.
SS: Superset. Dos ejercicios se “combinan”, realizando ambos con mínimo tiempo de d
AMRAP: As many reps as possible. La mayor cantidad de repeticiones que puedas com
AMWAP: As much weight as posible. Use el peso más pesado que pueda para el set pr
Comp.: Replicar como se ejecutaría el levantamiento en un contexto de competencia. M
R replicar la ejecución en la que se siente más fuerte.
P Que escribo en la sección KG/Rating?
R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RIR crees que salieron. Esto sirve
P Qué es el Tempo?
Se refiere a la velocidad con la que se realiza el movimiento. Cuando se digitan
R baja, y el tercero a la velocidad de subida (que suele ser 0 = maxima velocidad
P Qué significa
Significa el "menos
que tienes porcentaje"
que restar (ej. -5%)?
dicho porcentaje de tu serie anterior, y ese es tu
R kg
P Que significa el % solo?
Refleja un porcentaje de tu 1RM (repetición máxima). Usa un 1RM de algo que
R siguientes.
ESCALA RPE
RPE Definición
10 Fallo concentrico
9.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otra rep
9 A una rep del fallo
8.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras dos reps
8 A dos reps del fallo
7.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras tres reps
7 A tres reps del fallo
6.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras cuatro reps
6 A cuatro reps del fallo
Si todavía no estas muy familiarizado con el RPE, esta es una tabla que relaciona tu 1RM c
Fecha competencia
en el gimnasio Semanas restantes
PREGUNTAS FRECUENTEMENTE REALIZADAS
erceived Exertion”. Se traduce a “Índice de esfuerzo percibido”. Se utiliza para que el atleta pueda juzgar cuantas repeticiones
mos.
lizando ambos con mínimo tiempo de descanso entre cada uno. “Back-to-back” sets.
antidad de repeticiones que puedas completar para el set prescripto.
so más pesado que pueda para el set prescripto.
iento en un contexto de competencia. Mismo ancho de agarre, posicionamiento de barra y pies, equipamiento (muñequeras, rodilleras, etc.)
te.
é RIR crees que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del programa
za el movimiento. Cuando se digitan 3 numeros (ej. Sentadilla 3-1-0), el primer numero hace referencia a los segundos de baja
que suele ser 0 = maxima velocidad posible)
-5%)?
ntaje de tu serie anterior, y ese es tu peso para las series de "bajada". Ejemplo si tienes -10%y tu serie principal fueron 100 kg,
máxima). Usa un 1RM de algo que realisticamente puedas hacer en un dia bueno. Si eliges un numero demasiado alto va a a
ALA RPE
al vez otra rep
al vez otras dos reps
al vez otras tres reps
al vez otras cuatro reps
una tabla que relaciona tu 1RM con el RPE. Por ejemplo, 1 rep @RPE 8, es 92% de tu 1RM
Dias restantes
AS
a pueda juzgar cuantas repeticiones extra podría haber hecho en un cierto set.
pamiento (muñequeras, rodilleras, etc.). En el caso de que no se considere “competidor”,
e referencia a los segundos de bajada, el segundo a la pausa en la posición mas
%y tu serie principal fueron 100 kg, tus series de bajada deben realizarse con 90
s un numero demasiado alto va a afectar negativamente tu rendimiento en días
u 1RM
SEMANA 1
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla con Barra 4 6a8
Press de Banca con Barra 4 6a8
Dominadas (pueden ser asistidas) 4 5 a 10
Tríceps en Polea 3 12 a 15
Plancha Isométrica (sin movimiento) 3 30 a 40 seg
DÍA 1
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas Bú lgaras o Estocadas 3 8 a 10
Press Militar con Barra 4 6a8
Press de Banca con Mancuernas 3 8 a 10
Biceps Martillo con Mancuerna 3 12 a 15
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Peso Muerto con Barra 4 6a8
Push Ups* 4 6 a 12
Remo con Barra 3 8 a 10
Vuelos Laterales con Mancuerna 3 12 a 15
DÍA 3
*realizar con manos en elevación para facilitar o agregar un disco en la espalda para dific
ANA 1
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
Foco en buena ejecució n
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Técnica estricta
Espalda neutra y abs contraídos
so
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 3 o 4 reps del fallo
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
so
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
ar un disco en la espalda para dificultar
SEMANA 2
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
A 3 o 4 reps del fallo
Técnica estricta
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
SEMANA 3
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 2 o 3 reps del fallo subir a las próximas mancuernas
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 1 a 2.5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
SEMANA 4
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 1 o 2 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 1 a 2.5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Podes ir a 1 o 2 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
SEMANA 1
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla con Barra 4 4a6
Press de Banca con Barra 4 4a6
Dominadas (pueden ser asistidas) 4 6 a 12
Tríceps en Polea 3 10 a 12
Plancha Isométrica (con peso) 3 30 a 40 seg
DÍA 1
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas Bú lgaras o Estocadas 3 6a8
Press Militar con Barra 4 4a6
Press de Banca con Mancuernas 3 6a8
Biceps Martillo con Mancuerna 3 10 a 12
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Peso Muerto con Barra 4 4a6
Push Ups * 4 8 a 12
Remo con Barra 3 6a8
Vuelos Laterales con Mancuerna 3 10 a 12
DÍA 3
*realizar con manos en elevación para facilitar o agregar un disco en la espalda para dific
SEMANA 1
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
sugieron repetir el peso de la semana
Foco en buena ejecució n anterior o agregar 2.5 kg
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
sugieron repetir el peso de la semana
Foco en buena ejecució n anterior o agregar 2.5 kg
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Técnica estricta
Espalda neutra y abs contraídos
canso
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 3 o 4 reps del fallo
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
canso
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo
sugieron repetir el peso de la semana
Foco en buena ejecució n anterior o agregar 2.5 kg
A 3 o 4 reps del fallo
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
r un disco en la espalda para dificultar
SEMANA 2
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
A 3 o 4 reps del fallo
Técnica estricta
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
No mucho, a 4 o 5 reps del fallo agregar 2.5 a 5 kg en total
Foco en buena ejecució n
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
A 3 o 4 reps del fallo
Sin usar impulso!
SEMANA 3
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 2 o 3 reps del fallo subir a las próximas mancuernas
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 1 a 2.5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
SEMANA 4
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 1 o 2 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Espalda neutra y abs contraídos
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 1 a 2.5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 rep mas por serie
Podes ir a 2 o 3 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Qué tan pesado? Notas KG's/Rating
Podes ir a 3 o 4 reps del fallo. agregar 2.5 a 5 kg en total
Fallo es cuando la técnica se desvirtú a
A 2 o 3 reps del fallo agregar 1-2 rep mas por serie
Recorrido completo
A 3 o 4 reps del fallo agregar 1 a 2.5 kg en total
Podes ir a 1 o 2 reps del fallo
Siempre con la misma técnica q la semana pasada
Hola a todos! Este video explicativo tiene el fin de darles una buena introd
Si tienen mas dudas pueden consultar en nuestro grupo de Facebook: Ma
[Link]
Espero que les sea de ayuda!
darles una buena introducció n tanto al programa como a este mundo de ponerse fuerte.
grupo de Facebook: Matías Strength Coach Group.
o de ponerse fuerte.
LES DEJO POR AQUÍ ALGUNOS TUTORIALES PARA LOS MOVIMIENTO
TUTORIAL DE SENTADILLA: [Link]
TUTORIAL DE PRESS DE BANCA: [Link]
TUTORIAL DE PESO MUERTO: [Link]
PARA MAS INFORMACIÓN TIENEN MUCHÍSIMO CONTENIDO EN MI CANAL DE Y
RA LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS
m/watch?v=qo15Ha44QR8
EZRkdPcJc
om/watch?v=1wUT1cjrqeQ
ENIDO EN MI CANAL DE YOUTUBE: [Link]
trengthCoach
