E-BOOK

Power To Transform
Power To Transform
Introducción
Si tu objetivo es transformar tu cuerpo y lucir increíblemente
atractivo para la playa, encajar perfectamente en tu ropa, lucir una
musculatura estética, no hay duda de que estás leyendo el ebook
perfecto para lograr esto.

Ganar fuerza es una de las formas más efectivas de transformar tu

cuerpo, a diferencia de lo que los bodybuilders tienen como
concepto, la formula para desarrollar tu cuerpo y lucir
esculturalmente fuera de este planeta es simplemente volviéndote
más fuerte en cada entrenamiento que realices, escapando de las
limitaciones del espacio y el tiempo, te voy a mostrar exactamente
que se debe hacer para lograrlo y no fallar en el intento.
Para ayudarte a comenzar tu desarrollo diseñamos este ebook
con contenido, tips y ejercicios que te van a guiar para que
comiences desde cero a crear el cuerpo de tus sueños.

En Cronosbody quiero compartirte mi experiencia y ayudarte

a:
-Ganar fuerza rápidamente.
-Construir músculo en las áreas correctas.
-Construir músculos duros como rocas.
-Los ejercicios exactos para lograr un físico descomunal.

¿Listo para dar el siguiente paso? Prepárate para comenzar y

cambiar tus resultados en el gimnasio, te deseo mucho
éxito.

Con cariño
"Levántate cada mañana y
convéncete de que puedes
lograrlo."

Power To Transform
Como ya sabrás, existen cientos de estilos de
entrenamiento: high reps/low weight, crossfit, powerlifting,
TRX, etc.
¿Cómo le hacemos para que nuestro entrenamiento
sobresalga?

La respuesta es sencilla:

3 DAY SPLIT WORKOUTS.

Esta estrategia te permite entrenar intensamente y darle el
reposo necesario a tus músculos para que se recuperen y
regreses más fuerte al gimnasio.

Dicho esto, si le damos el estímulo adecuado a nuestro

cuerpo, sin llevarlo al desgaste muscular (burnout)
podremos transformarlo rápidamente, construyendo
músculo funcional que podremos utilizar para mover
nuestro cuerpo con mayor agilidad y rapidez, y si, esto
incluye desde deportes extremos hasta algo tan íntimo
como el sexo.

Power To Transform
La formula para construir un gran físico es desarrollar fuerza
con los levantamientos clave de tu entrenamiento. Ahora,
puedo darte el plan de entrenamiento y la estrategia de
nutrición perfectos, pero no verás los resultados si no estás
dedicado a aumentar adecuadamente el peso a medida que
avanzas en el curso.

Los malos resultados se producen cuando nos estancamos

porque intentamos aumentar el peso demasiado rápido. Con el
tiempo, el estancamiento se complica al solo poder levantar el
mismo peso durante meses y meses, con poco o ningún
cambio en tu físico.
Esto es lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio.

He descubierto el punto ideal para aumentar la fuerza de

manera exponencial. La filosofía de Cronosbody funciona
como un reloj. Cuando seas capaz de concretar la estrategia
para incrementar tu fuerza, tu físico mejorará semana a
semana.
Construirás músculo duro y denso cuando tu fuerza aumente
de 10 a 25 kilos en tus ejercicios clave.
He descubierto el secreto para aumentar la fuerza y estimular
el crecimiento muscular a través de años de investigación y
experiencia personal.
Yo lo llamo el modelo de doble progresión.

Power To Transform
El modelo de doble progresión es cuando trabajas en un rango
de repeticiones, y una vez que alcanzamos el máximo de ese
rango, aumentamos la carga y disminuimos las repeticiones
durante el próximo entrenamiento.

Me encantaría si pudiera decirte que solo agregues cinco kilos

a cada entrenamiento. Desafortunadamente, eso no es
realista. Claro, puedes hacerlo por unas pocas semanas o
incluso un mes o dos. Pero eventualmente, llegarás a un
estancamiento.

(Dicho esto, hay algunos ejercicios a los que puedes subir 5 kilos
cada entrenamiento: sentadillas, peso muerto y fondos cargados,
por ejemplo).

Power To Transform
Para ayudarte con el modelo de doble progresión, el
Programa de 8 semanas te ofrece rangos de repeticiones
para todos tus entrenamientos. El rango de repeticiones
puede requerir 4-5 repeticiones. Cuando puedas hacer
cinco repeticiones, la próxima sesión de ejercicios
aumentarás el peso en cinco kilos, pero volverás a realizar
cuatro repeticiones.

En el siguiente entrenamiento, usarás el mismo peso y

luego harás cinco repeticiones.

Ejemplo del Modelo:

Press de banca inclinado (Set 1)

Entrenamiento 1: 200 libras x 5 repeticiones
Entrenamiento 2: 205 libras x 4 repeticiones
Entrenamiento 3: 205 libras x 5 repeticiones
Entrenamiento 4: 210 libras x 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 210 libras x 5 repeticiones
Entrenamiento 6: 215 libras x 4 repeticiones

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Descarga la APP Strong, te dará el control
exacto de tu entrenamiento anterior y
sabrás que paso dar en el próximo.

TIP
El entrenamiento de pirámide inversa (Reverse Pyramid
Training) es, por mucho, el estilo de entrenamiento más
efectivo que he usado para desarrollar músculo y fuerza.

Desafortunadamente, pocas personas usan esta técnica muy

simple. Tu set pesado es el set más productivo. Tiene la mayor
capacidad para disparar la máxima fuerza y ganancias
musculares. Sin embargo, para obtener el máximo efecto del
entrenamiento, es esencial comenzar con el set más pesado.

Después de realizar tu set pesado (y obtener un buen registro

personal en el proceso), puedes seguir con algunos sets más
de cargas de peso reducidas gradualmente. Los sets
subsiguientes serán menos exigentes para tu sistema
neuronal, ya que levantarás cargas más livianas.
Esto es crucial porque no queremos sobrecargar nuestro
sistema nervioso. El propósito de estos sets adicionales es
simplemente proporcionar más volumen a los músculos que
trabajan. Esto fomentará ganancias musculares óptimas.
Ahora, aquí es donde entra la magia del entrenamiento de
pirámide inversa.

Notarás que tu set pesado hará que tus sets subsiguientes se

sientan más ligeros. El set pesado induce un alto grado de
estimulación del sistema nervioso central, lo que resulta en un
mayor reclutamiento y fuerza de la unidad motora, que puede
durar varios minutos. Como resultado, obtienes un
reclutamiento de fibras musculares más eficientes con pesos
más ligeros después de tu set pesado.

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 Ejemplo de Incline Bench:
Set 1: 120 kg x 4 repeticiones
Set 2: 110 kg x 6 repeticiones
Set 3: 100 kg x 8 repeticiones

Dado que obtienes más activación de las fibras

musculares en tus sets más ligeros, estarás estimulando
la hipertrofia (el crecimiento muscular). Esto se debe a
que con cargas por debajo del 80-85 por ciento de tu
repetición máxima (1RM), muchas de tus fibras
musculares no se activan hasta las últimas repeticiones.
Con el entrenamiento de pirámide inversa, puedes hacer
que esas fibras musculares entren en juego desde la
primera repetición. Este es un gran truco cuando se trata
de maximizar el crecimiento muscular.

Power To Transform
La razón por la que levantar pesas pesadas durante 4-8
repeticiones funciona tan bien para ganar músculo es porque
tu cuerpo se ve obligado a reclutar todas las fibras musculares
desde la primera repetición.

Si utilizaras un peso ligero por 10 a 15 repeticiones, tu cuerpo

solo comenzará a utilizar el reclutamiento máximo de fibras
musculares en las últimas repeticiones desafiantes.

¿Qué significa esto?

Significa que, para el trabajo pesado, cada repetición es

increíblemente productiva y efectiva. Pero para pesas ligeras,
son solo las últimas repeticiones las que realmente activan el
crecimiento muscular.

¿Cuál es la solución?

Curiosamente, si tuvieras que limitar tu descanso a solo 10-15

segundos, tu cuerpo todavía estará en un estado de mayor
reclutamiento de fibras musculares.

Power To Transform
Así que la solución es hacer un set completo de 12-15
repeticiones; luego, descansa durante 10-15 segundos y
realiza 4-6 repeticiones (usando el mismo peso). Descanse 10-
15 segundos y realice 4-6 repeticiones. Descanse 10-15
segundos y realice 4-6 repeticiones y para tu set final, vas a
tomar un peso menor y vas a realizar nuevamente un set de
12-15 repeticiones.

Esta estrategia te permite obtener repeticiones más efectivas

que conducen a un mejor crecimiento muscular más
acelerado. He encontrado que el Cronos Rep Training es más
efectivo para los hombros (elevaciones laterales y rear delt
flyes) pero este estilo debes limitarlo a sólo un 20% de tu rutina
de entrenamiento.

Ejemplo:
Set 1: 12 kg x 12 repeticiones
Set 2: 12 kg x 4 repeticiones
Set 3: 12 kg x 4 repeticiones
Set 4: 12 kg x 4 repeticiones
Set 5: 10 kg x 12 repeticiones

Power To Transform
 Escucha música que ponga en ritmo tu
entrenamiento y tu respiración, elegí las
canciones que te ayudarán a conseguirlo
fácilmente, esto te ayuda a incrementar
hasta un 20% tu fuerza muscular...
Este es un gran tema de debate en la industria del fitness. De
hecho, donde quiera que vayas, es probable que encuentres
una respuesta diferente. Es hora de ponerlo todo para
descansar aquí:

Días de levantamiento por semana

Tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es la

frecuencia óptima de entrenamiento para ganancias
musculares y de fuerza.

Tomar un día libre de levantamiento entre sesiones de

entrenamiento de fuerza permite que tu cuerpo se recupere.
Además, este día de descanso le da a tu sistema nervioso
central la oportunidad de recargarse.
Al levantar solo tres veces por semana en días no
consecutivos, puedes ir al gimnasio con el máximo esfuerzo y
productividad. Siempre estarás levantando cerca de tu
verdadero potencial, y la fuerza y ​las ganancias musculares se
maximizarán.

Podrás obtener la tasa máxima de ganancias al levantar solo

tres veces por semana. No hay beneficio adicional de entrenar
cuatro, cinco o incluso seis veces por semana. Se vuelve muy
contraproducente porque las capacidades de recuperación se
reducen.

Power To Transform
Cuando levantas pesado, creas mucha fatiga neuronal. Drenas
el sistema nervioso central y los nervios locales que activan un
grupo muscular en particular. Cuando estos nervios están
fatigados, a un grupo muscular le faltará fuerza hasta que
tenga suficiente tiempo para recuperarse.
El SNC tarda aproximadamente 48 horas en recuperarse, al
igual que tus músculos. Sin embargo, los nervios locales
pueden tardar de tres a cuatro días antes de que se recarguen
por completo después de una sesión de levantamiento de
pesas.

Por esta razón, tu mejor apuesta es levantar cada dos días o

tres veces por semana en días no consecutivos. Esto le da a tu
sistema nervioso central la oportunidad de recargarse
completamente antes de tu próximo entrenamiento de fuerza.

Además, solo debes trabajar cada grupo muscular cada cuatro

o cinco días para que los nervios locales tengan la oportunidad
de recuperarse por completo. La mejor manera de hacer esto
es dividir tu cuerpo en dos entrenamientos.

Ejemplo:

Semana 1:
Lunes (Rutina A), Miércoles (Rutina B), Viernes (Rutina A)
Semana 2:
Lunes (Rutina B), Miércoles (Rutina A), Viernes (Rutina B)

Power To Transform
Este programa de entrenamiento está diseñado para
desarrollar una proporción corporal específica para un físico
increíble. No es solo "desarrollar músculo en todas partes al
azar". Vamos por el físico de un dios griego.

Piensa en el físico marcado de los dioses griegos que has

visto como Hércules, Zeus o Ares. Notarás hombros
esculpidos, un pecho bien desarrollado y cuadrado,
abdominales definidos, piernas atléticas y una espalda
musculosa. Este es el aspecto en el que se centran los
sistemas Cronosbody.

Esto es lo que experimentarás...

Cuando comiences a levantar pesas tres veces por semana,

notarás que ingresas al gimnasio sintiéndote fresco y
poderoso. También notarás que eres mucho más fuerte. Las
pesas se mueven con más facilidad que nunca.

Power To Transform
La fórmula para desarrollar músculo como un Dios Griego es
hacerse extremadamente fuerte con los movimientos clave.

Cuando desarrollas fuerza con estos movimientos clave,

desencadenas la hipertrofia miofibrilar. Este es el crecimiento
muscular asociado con fibras musculares más grandes y
gruesas.

Por el contrario, si bombeas pesas livianas todo el día, como la

mayoría de los culturistas y modelos de fitness, desencadenas
la hipertrofia sarcoplásmica. Este tipo de crecimiento
muscular tiene poca influencia en la fuerza y ​la potencia; en
realidad es solo más líquido en el músculo.

Entonces, sin más preámbulos, aquí

están los cinco levantamientos
clave para el Físico de Hermes.

Power To Transform
 Press Inclinado
1.- Este ejercicio desarrolla un pecho esculpido que
se parece a una placa de armadura.

Press Militar
2.-
A medida que te fortalezcas con este ejercicio, tus
hombros, parte superior del pecho y brazos se
engrosarán.

Chin Ups Cargados

3.-
Es un movimiento fantástico para construir la parte
superior de la espalda, LAT y bíceps. El
levantamiento de pesas es tan efectivo que tuve
que dejar de hacerlo porque mi espalda se estaba
ensanchando demasiado.

Sentadillas
4.- Hace un trabajo increíble en la construcción de
muslos fuertes y el VMO. Esto le da a tus piernas
más grosor cerca de la rodilla, brindando una
proporción muscular estética.

Roman Deadlift
5.- Esta variación de peso muerto es mi versión
preferida. Es más seguro en la espalda baja y hace
un gran trabajo desarrollando los isquiotibiales, los
glúteos y la espalda baja.
La Fórmula
Secreta...
Entrenamiento A:
-Press Inclinado: 4-6 6-8, 8-10 (RPT)
-Press Militar: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
-Triceps extension: 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
-Laterales: 12-15, 4-6, 4-6, 4-6, 12-15 (CRT)

Entrenamiento B:
-Roman Deadlift: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
-Sentadilla Búlgara: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
-Chin-Ups Cargadas: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
-Curl Inclinado: 6-8, 6-8, 8-10 (RPT)
-Facepulls: 12-15, 4-6, 4-6, 4-6, 12-15 (CRT)

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