Rutina volumen

lunes: cuadriceps y femoral

1 sentadilla trasnuca 4x15
2 extenciones 4x 12
3 prensa piernas juntas 3x10
4 peso muerto 5 x 10
5 sancada caminata
6 pantorilla en jaka 6 x 20
martes:pecho, biceps
1 pres inclinado 4x12
2 pres plano con mancuerna 4 x15
3 contractor en polea 4 x 12
4 cruce de mancuerna de pie 4x20
5 curl de biceps en baco inclinado 4x15
6 curl de biceps en polea con lazo 4x 15
miercoles: hombro, trapecio, y pantorilla
1 pres militar 4x15
2 apretura en banco sentado 4x20
3 polea vuelo lateral con una mano 4x8
4 polea vuelo frontal 4x12
5 poeterior en maquina pectec 3x 15
6 trapecio en banco sentado con mancuerna 4 x 20
7 pantorilla sentado 4 x10
60 - 90 sg de descanso entre serie
jueves: eplanda, triceps
1 dominadas al fallo
2 jalon de polea al pecho 3x8
3 remos con barra 3x8
4 remo en polea 3x8
5 pull over 4x 15
6 pres ftrnces en banco inclinado 4x10
7 extenciones invertidas a una mano 4x 10
5 sg de bajada 9 copa a na mano sntado 4x12
viernes:femoreles pantorilla antbbrazo
1 perso muerto 4x15 al fallo
2 curl de femorlaes 3 10
3 aductores en maquina sentado 4x 20
4 prensa pies juntos arriba 4x12
5 pantorilla sentado en maquina 6x 20
6 antebrazo pore detrás de la espal con barra 4 x10

sabado: pecho, biceps,triceps

1 pres inclinado con barra 4x15
2 pres plano con mancuerna 4x10
3 apertura inclinado4 x 10
4 curl de biceps en banco inclinado 4x15
5 curl de biceps polea con lazo 4x15
6 extencion invertida a una mano 4x10
a mano 4x 10

espal con barra 4 x10

al fallo
 DIA 1
Lumbar 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15
Dominadas abiertas 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10
Peck deck 1x20 1x20 1x20
Press plano Hammer 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10
pull over lasso alto 1x20 1x20 1x20
Press Militar sentado 1x20 1x15 1x12 1x10 1x10

DIA 2
Pantorrilla sentado 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15
extension pierna 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20
Femoral acostado 1x20 1x20 1x20
sentadilla libre barra 1x20 1x15 1x12 1x12 1x12
peso muerto mancuarna 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10

DIA 3
Antebrazo 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15 1x15
Curl biceps barra Z 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10
Martillo Sentado 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10
Push down cuerda 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10
Rompe craneo 1x20 1x12 1x10 1x10 1x10

OBSERVACIONES: DESCANSO MINIMO DE 60 SEG DESPUES DE LA SEGUNDA SERIE, USAR PESOS ALTOS QUE PUEDA MANEJAR
DIA 4 DESCANSO Y EMPIEZA DE NUEVO LA RUTINA
USAR CODERAS, RODILLERAS Y CINTURON EN LAS SERIES PESADAS, HACER EXTIRAMIENTO PREVIO A LOS EJ
PRIMERA SERIE CON EL 50% DEL PESO Y REALIZANDO CONTROL DE MOVIMIENTO
 NO PROFUNDAS 45 GR

OS ALTOS QUE PUEDA MANEJAR

EXTIRAMIENTO PREVIO A LOS EJERCICIOS

MIENTO
PLATO GRANDE DIA 1 DIA 2
50% 2 VASOS DE ARROZ 1 1/2 PAPA CODIDA GRANDES
25% PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO) PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO)

25% FRUTAS O VERDURAS FRUTAS O VERDURAS

NOTA: ENTRE COMIDAS PROCURA COMER GRASAS SALUDABLES, CARBOS Y PROTEINA EN LA PRESENTACION

SUPLEMENTOS GLUTAMINA AL DESPERTARSE

CREATINE ANTES DE ENTRENAR
OMEGA 3 - 1 CAP DIARIA CON EL ALMUERZO
JUGO DE GENGIBRE + 1 NARANJA + PANELA O MIEL (DIA POR MEDIO) EN LA NOCHE
1 TE DE MANZANILLA CON EL ALMUERZO
DESPUES DE ENTRENAR UNA BATIDO DE: AVENA - MANI - COLA GRANULADA - BANANA - PROTEINA

PESO 64 KILOS
LIMITACIONES HOMBROS RODILLA
 DIA 3 DIA 4 NOTA
10 CUCHARADAS DE AVENA PREPA. PUEDE MEZCLAR LOS CARBOS EN CADA COMIDA
SI ES POLLO O CARNE TAN GRANDE COMO SU MANO ABIERTA,
PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO) SI ES HUEVO SERIAN 3 COMPLETOS

FRUTAS O VERDURAS

PROTEINA EN LA PRESENTACION QUE ENCUENTRE.

EN LA NOCHE

NULADA - BANANA - PROTEINA OPCIONAL Y EL DIA DESCANSO IGUAL LA TOMA

A
CADA COMIDA
E COMO SU MANO ABIERTA,
S
 DIA 1
Pecho Contractor 1x15 1x10 1x10 1x10
Press Hammer Inclinado 1x20 1x12 1x8 1x8
Press barra plano 1x12 1x8 1x8
Flexiones al piso 1x20 1x20 1x20 1x20
Fondos paralelas Triceps 1x20 1x15 1x15 1x15
Puch down lasso 1x20 1x15 1x12 1x10 1x10

Descanso
DIA 3
Pull Over espalda barra 1x15 1x15 1x15 1x15
Jalon abierto 1x20 1x12 1x8 1x8
Remo triangulo 1x20 1x15 1x12
Dominadas F F F F
Biceps predicador 1x20 1x15 1x15 1x15
Martillo Alternado 1x20 1x20 1x20 1x20

DIA 4
Femoral sentado 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20
Prensa 1x20 1x12 1x12 1x12 1x12
Peso Muerto barra 1x20 1x12 1x12 1x12
Extensiones 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10
Pantorrilla en pie + sentado 1x20 1x20 1x20 1x20 1x20

Descanso

OBSERVACIONES: DESCANSO MINIMO DE 60 SEG DESPUES DE LA SEGUNDA SERIE, USAR PESOS ALTOS QUE PUEDA M
DIA 4 DESCANSO Y EMPIEZA DE NUEVO LA RUTINA
USAR CODERAS, RODILLERAS Y CINTURON EN LAS SERIES PESADAS, HACER EXTIRAMIENTO PREVIO
PRIMERA SERIE CON EL 50% DEL PESO Y REALIZANDO CONTROL DE MOVIMIENTO
TOMAR 1 SCOOP MEGA CARB MEGAPLEX
 Peso controlado siempre

1 seg ajustando sin rebotar

1x12

3 seg de subida 3 seg de bajada

1x20 Biseriado 20 de cada una

ERIE, USAR PESOS ALTOS QUE PUEDA MANEJAR

SADAS, HACER EXTIRAMIENTO PREVIO A LOS EJERCICIOS

ROL DE MOVIMIENTO
PLATO GRANDE DIA 1 DIA 2
50% 2 VASOS DE ARROZ 1 1/2 PAPA CODIDA GRANDES
25% PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO) PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO)

25% FRUTAS O VERDURAS FRUTAS O VERDURAS

NOTA: ENTRE COMIDAS PROCURA COMER GRASAS SALUDABLES, CARBOS Y PROTEINA EN LA PRESENTACION

SUPLEMENTOS GLUTAMINA AL DESPERTARSE

CREATINE ANTES DE ENTRENAR
OMEGA 3 - 1 CAP DIARIA CON EL ALMUERZO
JUGO DE GENGIBRE + 1 NARANJA + PANELA O MIEL (DIA POR MEDIO) EN LA NOCHE
1 TE DE MANZANILLA CON EL ALMUERZO
DESPUES DE ENTRENAR UNA BATIDO DE: AVENA - MANI - COLA GRANULADA - BANANA - PROTEINA

PESO 64 KILOS
LIMITACIONES HOMBROS RODILLA
 DIA 3 DIA 4 NOTA
10 CUCHARADAS DE AVENA PREPA. PUEDE MEZCLAR LOS CARBOS EN CADA COMIDA
SI ES POLLO O CARNE TAN GRANDE COMO SU MANO ABIERTA,
PROTEINA (CARNE - HUEVO - POLLO) SI ES HUEVO SERIAN 3 COMPLETOS

FRUTAS O VERDURAS

PROTEINA EN LA PRESENTACION QUE ENCUENTRE.

EN LA NOCHE

NULADA - BANANA - PROTEINA OPCIONAL Y EL DIA DESCANSO IGUAL LA TOMA

A
CADA COMIDA
E COMO SU MANO ABIERTA,
S