LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Pecho y espalda Cardio y abs Biceps y triceps Cuadriceps Tren superior Cuadriceps y izqueos Tren inferior
completo completo
Press de banca: 4 x Caminadora: 5 minutos Curls con cable Extensión de Banco 4 x 5 Sentadilla en
8,10,12, intento de caminando, 5 minutos piernas 4 x 12 Aperturas con SUPERSET 1 Smith:
fallo trotando, 15 minutos Empuje con Prensa de cable 4 x falla 1.a Máquina de empuje de 4 x 12 (pies
corriendo barra recta hacia sentadillas 4 x cadera: cerrados)
Press inclinado: 4 x 10 abajo 10 Press inclinado 4 x 4 series
a 15 reps 1️Superserie: - Toe taps Hack Squat 2 x 6 8-10 - 15 repeticiones, 15 pulsos, Sentadilla en
DB (12 repeticiones) - Curls db inclinados Leg Curl 3 x 10 10 seg Smith:
Maquina de Pase de bicicleta (20 Elevaciones de Empuje hacia abajo -12 repeticiones, 12 pulsos, 10 4 x 12 (pies
contractor: 6 reps repeticiones) Curls de pantorrillas 4 x con barra recta 3 x seg abiertos)
aguantando un DESCANSO - 30 seg 2️ martillo 15 falla -10 repeticiones, 10 pulsos, 10
segundo y luego Superset: - V-ups seg Sentadilla con disco
hacerlas mas fluidas alternos (12 Aplastadores de Extensión de -8 repeticiones, 8 pulsos, 5 seg en talones: 3 x 15
hasta fallo 4 series repeticiones/lado) - V- cráneo con barra cuerda por encima aguantar
ups DB (10 ez de la cabeza 3 x (Aumentar el peso después de Sentadilla hack: 4 x
Jalón a pecho abierto: repeticiones) falla cada serie) 12
4 x 8,12,15, intento DESCANSO - 30 seg 3️ Curls de antebrazo
de fallo Superconjunto: - Plank 1.b estocada invertida Extensión de
DB pass (20 4x15, 12,10,10 cuádriceps: 2 x 15
Remo con barra semi repeticiones) - (aumentar el peso después de
flexionado: 3x 10 a 15 Alpinistas (30 las primeras 2 series) Prensa: 4 x 10
repeticiones) Peso simple
Remo con polea: 3 x DESCANSO - 60 seg SENTADILLAS Peso medio
12 a 15 REPETIR x4 5x8,10,10,12,15 Peso pesado
(comenzar pesado y luego
ligero) Estancadas: 4 x 12

SUPERSET 2
2.a prensa de piernas
4x12,10,8,6
(postura alta) Se enfoca en los
 glúteos

2.b prensa de piernas

4x12,10,8,6 (postura ancha) se
enfoca en los
aductores

NOTA: descansar entre 30seg a 1 minuto entre serie y bajar peso hasta el punto en que podamos bombear lo máximo e intentar llegar a fallo.