ANDER CRUZ

Fitness Program

LUNES : EMPUJE

- Press de banca - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en reserva)

- Crossover de alto a bajo - 3 x 10-12 (aducción posterior al press)

- Press de hombros con Mancuernas - 4 x 8-10 (estando de pie)

- 1.5 Elevaciones laterales - 4 x 12-15 (activación deltoidal lateral directa)

- pájaros 4 x12 (flys en posición )

- Extensiones de tríceps acostado 3 x 10 -1

Curls con barra biceps - 3 x 10-12

Martillos sentado 3 x10 - 12

- Extensión para Manguito Rotador - 3 x 15-20 (fortalecimiento del manguito rotador y

estabilidad / salud de hombros)

MARTES : JALON

- Remo sentado en polea

- Remo apoyado en el pecho en banco inclinado : 3 x 8-10 (elimina la parte baja de la espalda
de la ecuación)

- Jalones Verticales con Mancuerna - 3 x 10-12 (trabaja los músculos de la parte superior de
la espalda con una mecánica segura para los hombros)

- Pullovers con Mancuerna - 2-3 x 10-12 (trabajo directo para dorsales)

- Curl hacia Barbilla con Peso Corporal - 3 x F

- Extensión de tríceps por encima de la cabeza - 3 x 10-12

- Ángeles y demonios - 3 x 15-20 (correctivo de cadena posterior)

MIERCOLES : PIERNA
- Squats - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en el tanque)

- Empuje de cadera con barra - 3 x 8-10

- Zancada en Reversa con Mancuernas/Barra: 2-3 x 10-12 con cada pierna

- Peso Muerto Rumano a una pierna - 2-3 x 10-12 con cada pierna rotar con los Curls con
Puente en Piso Resbaladizo - 2-3 x F

- Elevación de pantorrillas de pie con Mancuernas rotar con Elevación de pantorrillas con
Mancuernas sentado - 3 x 15-20 cada uno

JUEVES : EMPUJE

- Press con Barra en banco - 4 x 4-6 (deja 1-2 en reserva)

- Aperturas con Mancuernas en banco inclinado- 3 x 8-10

- Remo alto con barra- 3 x 10-12

- Flys sobre el suelo - 3 x 10-12

- Press de banca con agarre cerrado para tríceps - 3 x 6-8

- curl predicador con barra - 3 x 10-12

- martillos sentados en predicador

- Flexiones Plus - 3 x F

VIERNES : JALON

- Dominadas con peso - 3 x 5 (deja 2-3 en el tanque)

- Jalon abierto frontal - 3 x 6-8

- Remo Gorila Alternado con Mancuernas - 3 x 10-12 con cada brazo

- Jalones con brazos rectos - 2-3 x 12-15

- Curl con barra – 3 x 6-8

-Martillos en banco biceps

- Jalones con cuerda para tríceps - 3 x 10-12

- Jalones a la Cara - 3 x 15-20

SABADO : PIERNA

- Squats - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en el tanque)

- Empuje de cadera con barra - 3 x 8-10

- Zancada en Reversa con Mancuernas/Barra: 2-3 x 10-12 con cada pierna

- Peso Muerto Rumano a una pierna - 2-3 x 10-12 con cada pierna rotar con los Curls con
Puente en Piso Resbaladizo - 2-3 x F

- Elevación de pantorrillas de pie con Mancuernas rotar con Elevación de pantorrillas con
Mancuernas sentado - 3 x 15-20 cada uno.