GUÍA DE

SELECCIÓN DE
EJERCICIOS
CÓM O S A CA RL E E L M Á XIM O PA RTIDO A
TU S E NTRE NA M IE NTOS
 ÍNDICE
1. Introducción: Tipos de ejercicios
2. Criterios de selección de ejercicios
2.1. Definir objetivo a largo plazo
2.2. Principio de adherencia
2.3. Ratio estímulo-fatiga
2.4. Progresión a largo plazo
2.5. Activación del músculo
2.6. Existencia de punto A y B
2.7. Perfil de resistencia
2.8. Conclusión

3. Gestión de los ejercicios

3.1. Rango de repeticiones
3.2. Orden de los ejercicios en una sesión
3.3. Variación de ejercicios
3.4. Tabla Ejercicio - Grupo muscular trabajado

4. Para terminar...
Cada ejercicio tiene unas características muy concretas y,
dependiendo del momento de la planificación en el que nos
encontremos, nos aportarán unas ventajas u otras, sin embargo,
podemos clasificar cada ejercicio atendiendo al número de
articulaciones implicadas en el mismo. Podemos distinguir entre
ejercicios multiarticulares y ejercicios analíticos.

Como puedes ver, todos los ejercicios que se encuentran en un grupo

u otro tienen características comunes.
Es importante que tengamos esta clasificación en mente para poder
entender lo que veremos a continuación.

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Antes de empezar con esta sección, ten presente que cada ejercicio
que llevemos a cabo cumple una función concreta en el
entrenamiento. Por lo que, la validez de un ejercicio no depende de si
cumple todos y cada uno de los criterios de selección que vas a
encontrar a continuación. Lo realmente importante en un ejercicio es
que cumpla la función concreta por la que ha sido seleccionado.
Una vez dicho esto… ¡Empezamos!

Criterio número 1: Definir un objetivo a largo plazo

Todas las pequeñas acciones que realicemos en nuestros

entrenamientos o nutrición deben estar pensadas siempre
atendiendo a nuestros objetivos a largo plazo.
Hablando de la selección de ejercicios, parece lógico pensar que una
persona que tiene como objetivo a largo plazo competir en
powerlifting no debe seleccionar los ejercicios de la misma manera
que alguien que tiene como objetivo aumentar la masa muscular.
Esto se debe a lo que se conoce como principio de especificidad, el
cual nos dice que para mejorar en un aspecto determinado en el
rendimiento, la mayoría del trabajo que realicemos debe ser muy
parecido al objetivo que queremos alcanzar. Por ejemplo, un
powerlifter deberá en cualquier caso realizar levantamientos de los
tres ejercicios de competición con más frecuencia que un culturista.
A continuación, te dejo unas recomendaciones generales para la
selección de ejercicios en cada sesión dependiendo de tu objetivo.

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Esta información está sacada del libro “Las pirámides del
entrenamiento” de Eric Helms

Criterio número 2: Adherencia

El principio de adherencia hace referencia a la capacidad de cualquier

elemento para adaptarse a ti y a tu contexto.
Hablando de selección de ejercicios, podríamos decir que un ejercicio
con buena adherencia sería aquel que cumple las siguientes
características:
- Se adapta a tu capacidad de aplicar fuerza
- No produce molestias o dolores por falta de movilidad u otros
motivos
- Te motiva a realizar el ejercicio
En definitiva, un ejercicio con buena adherencia es aquel que podrías
hacer durante un largo periodo de tiempo, pues es el ejercicio el que
se adapta a ti y no tú a él.
Debido a lo anterior, es imprescindible que tus ejercicios favoritos
estén siempre integrados en tu rutina, siempre y cuando no supongan
un riesgo de lesión para ti.

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Criterio número 3: Ratio estímulo fatiga

El ratio estímulo fatiga es simplemente la relación que existe entre el

estímulo que genera un ejercicio sobre un grupo muscular para
inducir una supercompensación y la fatiga que genera.
Cómo es lógico, lo mejor es que el estímulo que se produzca sea el
mayor posible y que la fatiga sea cuanto menor mejor.
Una vez dicho esto seguramente te estés preguntando cómo puedes
estimar este ratio para cada ejercicio. Pues bien, simplemente tienes
que fijarte en la estabilidad que tienes al realizar el ejercicio.
A mayor estabilidad, mejor ratio estímulo fatiga y, a menor
estabilidad, peor es este ratio.

Como puedes observar en la imagen, la fatiga en el ejercicio 1 se

dispara, aunque el estímulo obtenido sea algo menor. Esto se debe a
la escasa estabilidad con la que se ha realizado este hipotético
ejercicio.
Una fatiga excesiva en cada ejercicio hará que debamos reducir el
volumen de entrenamiento de cada sesión (número de series

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realizadas) y, por tanto, las adaptaciones que obtengamos también
serán menores.
Gracias a este principio podemos entender por qué realizar sentadillas
o levantamientos de peso muerto con carga libre no son la mejor
opción para aumentar la masa muscular. Estos ejercicios producen
mucha fatiga al no disponer de una buena estabilidad al realizarlos.

Criterio número 4: Podemos progresar en el

ejercicio a largo plazo

Se sabe que para dar un estímulo correcto al músculo que aumente

su tamaño y fuerza a lo largo del tiempo es necesario llevar a cabo el
principio de sobrecarga progresiva. Este término hace referencia a la
importancia de hacer que nuestros entrenamientos sean cada vez
más demandantes.
Si realizamos exactamente el mismo entrenamiento día tras día
llegará un momento en el que nuestro cuerpo estará completamente
adaptado al estímulo que le estamos dando y, por tanto, no se
generarán nuevas adaptaciones como la hipertrofia muscular o el
aumento de la fuerza.
Existen varias formas de aplicar este principio tal y como verás en la
siguiente imagen:

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Lo ideal es comenzar a aplicar este principio a través de la mejora de
la técnica y el RPE (grado de esfuerzo percibido) de cada serie, para
posteriormente centrarnos en aumentar el volumen de entrenamiento
y la carga de entrenamiento.
El problema viene cuando en el ejercicio que estamos realizando es
muy difícil aumentar la carga con la que trabajamos, pues esto
dificultará las posibilidades que tenemos de hacer cada vez más
demandante el estímulo del ejercicio seleccionado.
Para poder entender mejor lo anterior, compara el ejercicio de press
militar con unas elevaciones frontales con mancuernas. Ambos tienen
como músculo objetivo el deltoides anterior, pero… ¿En qué ejercicio
crees que podrás aumentar más los kilogramos que levantas a largo
plazo?

Si tu elección ha sido el press militar, estás en lo cierto.

Esto no quiere decir que el press militar sea definitivamente mejor
ejercicio para trabajar el deltoides anterior que unas elevaciones
frontales, pero atendiendo solamente a este criterio aporta más
ventajas.

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Criterio número 5: Sentir la activación del músculo
trabajado durante la serie

Antes de pasar a explicar este criterio debes conocer bien la diferencia

entre afrontar una serie con un foco interno o con un foco externo. En
el siguiente gráfico encontrarás las principales características de cada
uno:

Está demostrado que el hecho de fijar tu atención conscientemente

en el grupo muscular objetivo durante una serie aumenta la
hipertrofia generada.
Como ves, si tu objetivo está orientado a la ganancia de masa
muscular, deberías afrontar cada serie intentando sentir al máximo los
grupos musculares que quieres trabajar. Incluso si tu objetivo es
aumentar tu fuerza, también sería recomendable utilizar este foco al
trabajar ejercicios analíticos o ejercicios multiarticulares con cargas
bajas o medias, esto te ayudará a generar una mayor hipertrofia y
construir una buena técnica que sea transferible a las series más
pesadas.

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El problema es que el hecho de llevar a cabo un foco interno en una
serie no solo depende de ti, sino también del propio ejercicio.
Por lo general, al realizar ejercicios multiarticulares o ejercicios con
mucha carga es más difícil llevar esto a cabo. En este caso podemos
volver al ejemplo del criterio anterior y concluir que esta vez unas
elevaciones frontales serían mejor opción que un press militar.

Criterio número 6: Existencia de un claro punto A y

punto B en el ejercicio

Cuando hablamos de un punto A y un punto B en un ejercicio nos

estamos refiriendo al punto del rango de movimiento de un ejercicio
donde comienza y termina la contracción muscular.
Para poder entender esto de forma más visual, puedes ver cuál sería
el punto A y el punto B del press de banca.

El hecho de que el punto A y B de un ejercicio sean claros es de vital

importancia para llevar a cabo una buena programación.

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El press de banca es un ejemplo de un ejercicio que cumple estas
características. Podríamos decir que el punto A hace referencia a
cuando la barra toca nuestro pecho y el punto B hace referencia a
cuando nuestros codos se bloquean.
De esta manera, no habrá ningún error al anotar el número de
repeticiones que hemos realizado en una serie o el número de
repeticiones que tenemos programadas para un entrenamiento, pues
tenemos claro que rango de recorrido conlleva realizar una repetición.
Imagina ahora que en vez del press de banca, debemos hacer unas
elevaciones laterales. Podríamos decir que el punto A de ese ejercicio
es cuando tenemos la mancuerna a la altura de nuestra cadera y el
punto B cuando nuestro brazo forma un ángulo de 90º con nuestro
torso.

El problema de este ejercicio es que llegará un punto en la serie en el

que no seas capaz de levantar la mancuerna hasta formar un ángulo
de 90º, pero puedas continuar realizando repeticiones hasta ángulos
de elevación menores. ¿Cómo deberíamos contabilizar esas
“repeticiones” en las que no se llega al punto B?
Como ves es difícil contabilizar la carga de trabajo que se realiza en
ejercicios en los que no existe un punto A y B claro.

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Criterio número 7: Perfil de resistencia

Para este criterio recomiendo tenerlo en cuenta solo en caso de ser

una persona muy avanzada y querer hilar lo más fino posible. No es
un criterio que vaya a ser determinante, pero puede ayudarnos a
progresar de forma más eficiente.
Para entender este concepto debes saber que, al realizar cualquier
ejercicio, la fuerza que tiene que aplicar el músculo para vencer la
resistencia que se ofrece no es la misma durante todo el rango de
movimiento, es decir, la resistencia que ofrece un ejercicio varía a
medida que lo efectuamos.
Además, también sabemos que el músculo no tiene la misma
capacidad de aplicar fuerza durante todo el rango de movimiento del
ejercicio, esta también varía.
Un ejercicio con un buen perfil de resistencia sería aquel que
proporciona mayor resistencia en las partes del rango de
movimiento donde el músculo que se trabaja es más fuerte, es decir,
las curvas que representan la resistencia del ejercicio y la capacidad
de aplicar fuerza por el músculo son muy similares a lo largo del rango
de movimiento.

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Un ejercicio con mal perfil de resistencia será el que no cumpla las
condiciones mencionadas anteriormente.

Un ejercicio con mal perfil de resistencia puede hacer que el limitante

a la hora de no poder hacer más repeticiones sea la propia naturaleza
del ejercicio, y no únicamente la fatiga acumulada.

Conclusión sobre los criterios de selección de

ejercicios

Como has podido comprobar, no existe un ejercicio concreto que

cumpla todos y cada uno de los criterios de selección mencionados.
No te comas la cabeza buscando ejercicios que abarquen todos los
criterios posibles. Simplemente selecciónalos siendo consciente de
la función concreta que van a desempeñar en tu rutina y aporta
variedad. De esta manera abarcarás todos los puntos mencionados
con diferentes ejercicios.

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Rango de repeticiones al que debo trabajar

El número de repeticiones más apropiado para cada serie depende de

dos factores fundamentalmente:
- Objetivo a largo plazo
- Tipo de ejercicio
Teniendo en cuenta el primer punto, es lógico pensar que el número
de repeticiones al que debe trabajar en cada serie un powerlifter es
generalmente menor al rango de repeticiones al que debe trabajar un
culturista, pues en el primer caso el objetivo a largo plazo es poder
levantar la máxima carga posible en una única repetición.
A continuación, encontrarás unas recomendaciones generales acerca
del rango de repeticiones al que debes trabajar dependiendo de tu
objetivo sacadas del libro “Las pirámides del entrenamiento” de Eric
Helms.

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El segundo punto a tener en cuenta para determinar el número de
repeticiones por serie es el tipo de ejercicio que realicemos.
Se sabe que por norma general es más apropiado trabajar a un mayor
RIR (n° de reps que dejamos en la recámara antes de llegar al fallo
muscular) y un menor número de repeticiones en ejercicios que
impliquen muchos grupos musculares y que sean complejos.
Esto se debe a que ejercicios multiarticulares como la sentadilla
producen una mayor fatiga al trabajar un mayor número de
músculos. Además, mantener una técnica correcta durante todas las
repeticiones es más complicado.
Si no te ha quedado del todo claro puede que este post que subí a
Instagram hace poco te resulte útil:

Instagram: @abuenoworkout

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Otro motivo para llevar esto a cabo es que en ejercicios
multiarticulares el objetivo es generar una tensión mecánica que
actúe como causa de la adaptación de nuestros músculos, y para ello
se debe trabajar con cargas altas para nosotros, por lo que nos
veremos obligados a trabajar a repeticiones más bajas.
Sin embargo, con ejercicios monoarticulares buscamos un mayor
estrés metabólico en el músculo, lo cual se consigue llevando al
grupo muscular muy cerca del fallo, es decir, con un RIR bajo y
repeticiones altas.

Orden de los ejercicios en una sesión

Para poder determinar de forma correcta el orden de los ejercicios en

una sesión, simplemente tienes que tener en cuenta que los ejercicios
que hagas antes, aportarán más estímulo a los músculos trabajados,
pues no arrastras ningún tipo de fatiga previa, sin embargo, a medida
que el entrenamiento avanza, iremos almacenando más fatiga y, por
tanto, el estímulo de los últimos ejercicios será menos efectivo.
A continuación, puedes observar gráficamente lo que ocurre durante
una sesión de entrenamiento.

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Una vez dicho esto podemos deducir que por norma general es más
conveniente realizar ejercicios multiarticulares al principio de la
sesión. Esto se debe a que son los que nos harán ganar masa
muscular en mayor medida al trabajar varios grupos musculares a la
vez. Además, son los más complejos y los que más fatiga generan.

Cada cuánto tiempo variar los ejercicios

Se sabe que para que un ejercicio sea efectivo, debemos tener

interiorizada la técnica del mismo. Esto se construye a base de repetir
y examinar conscientemente el movimiento.
Sin embargo, variar de vez en cuando los ejercicios ha demostrado
aportar ciertas ventajas. La línea de fuerza que se produce en cada
ejercicio incide de una manera distinta en las fibras musculares. Esto
hace que podamos activar todas las fibras de un músculo de
diferentes formas, lo cual es positivo.
Se recomienda mantener los ejercicios multiartiarticulares y variar
los ejercicios analíticos a lo largo del tiempo.
Esto se debe a que los ejercicios compuestos requieren más tiempo
para interiorizar el movimiento y, en la mayoría de los casos, la
técnica es bastante más compleja. Por otro lado, será más fácil para
nosotros adaptarnos a los ejercicios monoarticulares al ser más
simples.
Por último, puede ser interesante utilizar el recurso de variar algunos
ejercicios en caso de perder la motivación por entrenar. A veces la
monotonía puede afectar negativamente a nuestras ganas de
entrenar.

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 Tabla Ejercicio - Grupo muscular trabajado

PATRÓN DE MÚSCULOS MÚSCULOS

MOVIMIENTO PRINCIPALES SECUNDARIOS
Sentadilla (todas las Cuádriceps, Glúteo Erectores espinales (en
variantes) peso libre)

Bisagra de cadera Glúteo, Femoral, Retractores escapulares

(variantes de peso Erectores espinales
muerto, buenos días)

Tirón Vertical Dorsal, Bíceps Deltoides Posterior

(dominadas, jalones)

Empuje Vertical Deltoides Anterior, Deltoides Medio

(variantes de press Tríceps
militar)

Tirón Horizontal Dorsal, Retractores Deltoides Posterior,

(variantes de remo) Escapulares Bíceps

Empuje Horizontal Pectoral, Deltoides Tríceps, Deltoides Medio

Anterior (si es inclinado)

Extensión horizontal de Glúteo Femoral

cadera (hip thrust…)

Pullover (mancuerna, Dorsal Tríceps, Pectoral

polea, barra, etc)

Aperturas (cruces de Pectoral Deltoides Anterior

poleas)

Ejercicios de Músculo Objetivo -

Aislamiento

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