Rutina de entrenamiento avanzada para hombres

Métodos de entrenamiento para primer mes

SEMANA 1 Y 2:

Todos los ejercicios 4 series de 8-12 rep

SEMANA 3 Y 4:
REST PAUSE: cada repetición realizar una pausa concentrada de 3 segundos
por cada repetición que se haga en la serie 10-15 rep

FALLO: realizar repeticiones con poco peso hasta mas no poder.

Se trabajaran 3 series de cada ejercicio, si es

combinación (dos ejercicios) o si es circuito ( 3
ejercicios o más)
Serie 1 y 2 a rest pause
Serie 3 al fallo
 DIA 1

DIA 1 – HOMBRO, TRICEPS

Calentamiento

Elevación lateral con mancuerna 3 series poco peso de 50 rep

serie

(bicerie) Pres militar barra - elevaciones laterales mancuerna

 Press militar mancuerna

(Circuito) todos combinados

Elevacion lateral

Pull face
Frontales mancuerna

Super serie (bombeo y fatiga)

 2 series de 12-15 rep cada ejercicio
Pres militar barra
Vuelos laterales
Vuelos para posterior
Frontal mancuerna
Encogimientos mancuerna

TRICEPS

Polea triceps barra

Fondos paralelas o en cajon

Copa sentado o de pie

 Polea triceps cable

Patada de tríceps mancuerna

Realizar ejercicio por ejercicio de manera individual, luego de

terminarlos se hace una superserie 1 serie de todos combinados
uno tras otro hasta realizarlos todos
 Dia 2
Espalda – bíceps

Calentamiento

3 sets poco peso de 50 rep

Halon polea – pull over espalda

 Halon polea cerrado con barra neutral

(biserie) Dominadas cerradas y abiertas

(si la persona no centa con practica, recurrir a ayuda o usar alguna banda para practicar
)

Remo polea
Remo mancuerna – peso muerto

Biceps
Culr scoot ya sea barra o hammer

Curl mancuerna alternado con isométrica

(Biserie) curl barra de pie con martillo en polea

Dia 3
Femoral- cuádriceps-aductor- pantorrilla
Calentamiento previo
Hiper-extensor

3 series de 40 rep sin peso

Femoral
Curl de pierna acostado
Biserie – peso muerto con curl femoral sentado
 Cuadriceps
Super serie en circuito

Extensión maquina
 PANTORRILLA EN BISERIE

Pantorrilla de pie 4 series de 20-30rep pesado

Pantirrilla sentado 4 sets de 30-50 rep poco peso

DIA 4
Pecho – hombro- triceps
Banco inclinado barra – cristos con mancuerna en inclinado
 Banco plano barra

Realizar A 90° ( NO LLEVAR LA BARRA AL PECHO)

Banco plano mancuerna

 Hombro

Circuito

Aperturas mancuerna – pres militar barra o mancuerna- pull face polea

Tríceps

Halon triceps cable- polea alta triceps

Press frances barra – copa mancuerna

Fondos paralelas triceps o en cajon

3 sets al fallo no menos de 30-40 rep

 Dia 5
ESPALDA (trabajo de densidad y profundidad) – bíceps
Pre fatiga
Hiper-extensor – pull over cable

4 sets de 30 rep
Halon polea abierto
 Pull over cable – remo barra

( cuidar la postura de la espalda)

Remo polea – frontal mancuerna

Biceps

Curl scoot barra o polea

 Curl barra bíceps
sin balanceo

Martillo mancuerna- antebrazo con barra

Antebrazo 4 sets de 30 rep

 Dia 6
Cuadriceps
Sentadilla barra

Extensiones
 Prensa

Super serie
 Curl femoral acostado

PANTORRILLA EN BISERIE

Pantorrilla de pie 4 series de 20-30rep pesado

Pantirrilla sentado 4 sets de 30-50 rep poco peso

Abs ( dia de por medio)

Circuito de transverso del abdomen ( faja interna- disminucion de
cintura)
 Asistido (principiante) avanzado
3 sets planchas 1min- laterales 30seg -1 min y rodillo 3 sets 10-
20rep segun capacidad.
Circuito hipertrofia abs

Elevacion pelvica 3 x 15-20

 Crunch laterales 3 x 20-30 cada lado

Crunch en colchoneta a 30° 3 x 30-50 usar tambien cargas

abrazadas al pecho con cargas de 15-20 rep siempre muy lentas