ATR Acumulación

Meso Mesociclo 1 Mesociclo 2

Semana 1 2 3 4 5 6 7
Tipo micro AJ AC AC CC R CC IM
Competencia
Frecuencia 4 4 4 4 4 4 4
Direcciones
TECNICA 40
FUERZA EXPL 160 100 160 70 80
VELOC.EJECU 120 100 80
RAPIDEZ 100 80 110
FUERZA RESIS 100 80 100 80
FLEXIBILIDAD 60 30 90

TOTAL MINS PROMEDIO DE HORAS A TRAB

PLAN DE ENTRENAMIENTO ATR

DEPORTE: HALTEROFILIA
FICHA TECNICA: MILLARAY RAMOS PEREZ
NACIMIENTO:23/09/2001
REGION: TARAPACA
LOGROS: PLATA Y BRONCE SUDAMERICADNOS , ECUADOR 2015.
BRONCE SUDAMERICANOSUCRE , BOLIVIA 2016.
PLATA Y BRONCE SUDAMERICADNOS , PERU 2017.
CAMPEONA NACIONAL SUB 23,2020.

OBJETIVO GENERAL

Nesesitaremos trabajar la fuerza explosiva para poder desarrollar una gran fuerza
en fracciones de segundo para vencer una resistencia elevada , y si con esto
hablamos de velocidad de ejecución habria que diferenciar la fuerza rápida y la
fuerza explosiva.

OBJETIVO ACUMULACIÓN

en este mesociclo se concentra la carga de entrenamiento aplicando cargas con

volúmenes altos a intensidades moderadas. La orientación del entrenamiento
suele ir encaminada a mejorar la fuerza máxima
 OBJETIVO TRANSFORMACIÓN

en este mesociclo se aumenta la intensidad de entrenamiento y se reduce el

volumen intentando trasformar la mejora funcional conseguida en el anterior
mesociclo de acumulación a una mejora más específica.

OBJETIVO REALIZACIÓN

este mesociclo va encaminado a conseguir expresar el máximo potencial en

competición, para ello, se trabajan durante este mesociclo aspectos con un efecto
residual menor
 MACROCICLO
ulación Transformación
ciclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesoc
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
AJ AC AC CC R AC AC CC AJ AC

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

110 100 120 100 100

100 120 120 100 100 80
80 100 80 70 100
70 100 90 80 80 90 60
70 80 80 100 60
50 30 60 40 30 20

PROMEDIO DE HORAS A TRABAJAR APROXIMADAMENTE DE 6 A 7 HORAS DIARIAS Y ULTIMO PERIODO DE 3 A 4 HORAS DIARIAS

VALOR DE CARGAR PRO

5
DESARROLLO
4

RECUPERACIÓN >72 48-72

EXTREMA GRANDE
NIVEL DE CARGA

PERCEPCIÓN DEL 9 - 10 8
ESFUERZO
rmación Realización
Mesociclo 5 Mesociclo 6
18 19 20 21 22 23 24
CC IM R AC AC CC R

4 4 4 4 4 4 4

120 100 100

120 60 60 100 30 120
100 70
50 60 70 80
100 100 90 100 80
40 40

A 4 HORAS DIARIAS

PROPÓSITO DE LA SESIÓN

DESARROLLO

MANTENIMIENTO

RECUPERACIÓN

48-72 24-48 I2 - 24 <12

GRANDE IMPORTANTE MEDIO BAJO

8 7 6-5 4-0
 CALENTAMIENTO GENERAL PREPARACIÓN ARTICULAR
FASES intensidad volumen
EJERCICIOS
Estiramiento con barra con agarre snatch 30 seg no descanso
Rotaciones snatch 30 seg 2 series
Press snatch 30 seg 2 series
Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) 30 seg 2 series
CALENTAMIENTO GENERAL PREPARACIÓN MUSCULAR
FASES intensidad volumen
Jalón alto con agarre snatch 6 REPS 20 a 40 kg
Jalón alto con agarre clean 6 REPS 20 a 40 kg
Sentadilla y press 6 REPS 20 a 40 kg
sentadilla profunda con piertas rectas 6 REPS 20 a 40 kg
Remo con barra 6 REPS 20 a 40 kg
ESPESIFICACIÓN TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

SI HABLAMOS DE TIEMPO EL CUAL PREDETERMINARA LA SESIÓN DE CARGA ES DE 6 A 7 HORAS DURANTE E

LA MAÑANA Y 2 HORAS EN LA TARDE CONTANDO PREVIAMENTE EL CALENTAMIENTO, Y POSTERIOR AL E
SESIÓN DE AJUSTE NUESTRA VARIABILIDAD DE TIEMPO ESTA SITUADA ENTRE 3 Á 4 HORAS DIARIAS APROX

SESION DE CARGA
PERIODO MESO1 MESO 2
EJERCISIOS SERIES REPS INTENSIDAD SERIES REPS
TECNICA
ARRANQUE
5-7 1-2 85%-90% 7 - 10 1-2
DERIVADOS DE POTENCIA
ENVION
TIRONES DE ARRANQUE
EJERCISIOS AUXILIARES
6 2 80%-85% 6-8 1-2
TIRONES DE ENVION
PRESS DE HOMBRO
SENTADILLA POR DETRÁS
SENTADILLA POR DELANTE
4-7 1-4 80%-85% 5-7 1-4
RDL
PRESS BANCA
ZONA DE TRANSMICION DE FUERZA TRABAJO ABDOM
NUMERO DE SESIONES 4 3-4
REPS EJERCISIO TECNICO 30% 25%
REPS EJERCISIO DE FUERZA 70% 75%
TROTADORA TRABAJAREMOS EN UN VOLUMEN DE 12 A 15 MIN Y

SESION DE AJUSTE
PERIODO PART1
EJERCISIOS SERIES REPS INTENSIDAD SERIES REPS
COMBINACION DE
EJERCISIOS
5-7 1-2 85%-90% 7 - 10 1-2
 COMBINACION DE
EJERCISIOS
5-7 1-2 85%-90% 7 - 10 1-2
ARRANQUE DE POTENCIA
+ SENTADILLA DE
ARRANQUE

CARGADAS DE POTENCIA 6 2 80%-85% 6-8 1-2

+ EMPUJE

FUERZA TREN INFERIOR

SENTADILLA POR DELANTE
PRESS DE HOMBRO 4-7 1-4 80%-85% 5-7 1-4
PRESS BANCA
TRABAJO ABDOMINAL
NUMERO DE SERIES 2-3

TROTADORA TRABAJAREMOS EN UN VOLUMEN DE 12 A 15 MIN Y

ÓN ARTICULAR
densidad
El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones
articulares que se ven involucradas en los levantamientos olímpicos.
15 seg Los ejercicios han de realizarse en sucesión, sin descansar más de 15
15 seg segundos entre ellos.
15 seg
15 seg
ÓN MUSCULAR
densidad
seguido Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ningún descanso,
realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el
seguido objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg
seguido para comenzar.
seguido
seguido
ACIÓN TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

CARGA ES DE 6 A 7 HORAS DURANTE EL DÍA , ENTONCES ESTO LO DIVIDIREMOS EN 4 HORAS EN

EL CALENTAMIENTO, Y POSTERIOR AL ENTRENO LA VUELTA A LA CALMA , NO OBSTANTE EN LA
DA ENTRE 3 Á 4 HORAS DIARIAS APROX , LO CUAL PONDREMOS EN PRACTICA EN LA MAÑANA.

SESION DE CARGA
MESO 2 MESO 3 MESO 4
INTENSIDAD SERIES REPS INTENSIDAD SERIES REPS INTENSIDAD

85%-90% 5-7 1-2 80%-85% 5-6 1 90-100%

80%-85% 4-5 2 80%-85% 4-5 2 80%-85%

DESARROLLO

80%-85% 5-7 2-4 80%-85% 4-5 2-3 80%-85%

SMICION DE FUERZA TRABAJO ABDOMINAL

3-4 3-4 2-3
25% 45% 60%
75% 55% 40%
OS EN UN VOLUMEN DE 12 A 15 MIN Y EN UNA DENSIDAD DE 5 MIN VUELTA A LA CALMA

SESION DE AJUSTE
PART2
INTENSIDAD EJERCISIOS SERIES REPS INTENSIDAD
EJERCISIOS TECNICOS
85%-90%
5-6 2-3 80%
 ARRANQUE DE POTENCIA
85%-90%
CARGADAS EN POTENCIA 5-6 2-3 80%
EQUILIBRIO DE ARRANQUE
(SNATCH BALANCE)
EJERCISIOS AUXILIARES
80%-85%
TIRONES DE ARRANQUE 4-5 5-6 80%
TIRONES DE ENVION
FUERZA TREN INFERIOR
DESARROLLO
SENTADILLA POR DETRÁS
80%-85% SENTADILLA POR DELANTE
RDL 3-5 6-10 80%
PRESS DE BANCA
PRESS DE HOMBRO
TRABAJO ABDOMINAL
NUMEROS DE SESIONES 3
REPETICIONES PARA LOS 20%
EJERCISIOS TECNICOS
REPETICIONES PARA LOS
80%
EJERCISIOS DE FUERZA
OS EN UN VOLUMEN DE 12 A 15 MIN Y EN UNA DENSIDAD DE 5 MIN VUELTA A LA CALMA
 DESARROLLO

VUELTA A LA CALMA
 DESARROLLO

VUELTA A LA CALMA