Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Rutina Ñam

    Cargado por

    Agustin Gregoretti
    23 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 semanas que incluye 4 microciclos. Cada microciclo se centra en aumentar progresivamente el volumen, la intensidad o la densidad de un conjunto de ejercicios, manteniendo constante una de las otras variables. El plan detalla los ejercicios realizados, las cargas utilizadas, series y repeticiones para cada sesión.

    Descripción original:

    Título original

    Rutina ñam (2)

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 semanas que incluye 4 microciclos. Cada microciclo se centra en aumentar progresivamente el volumen, la intensidad o la densidad de un conjunto de ejercicios, manteniendo constante una de las otras variables. El plan detalla los ejercicios realizados, las cargas utilizadas, series y repeticiones para cada sesión.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    23 vistas2 páginas

    Rutina Ñam

    Cargado por

    Agustin Gregoretti
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 semanas que incluye 4 microciclos. Cada microciclo se centra en aumentar progresivamente el volumen, la intensidad o la densidad de un conjunto de ejercicios, manteniendo constante una de las otras variables. El plan detalla los ejercicios realizados, las cargas utilizadas, series y repeticiones para cada sesión.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 2

    Inicio de Rutina:21/6 MSC Progresion semanal.

    Seleccionando 1 variable, aumentando y/o disminuyendo: Volúmen, ROM,


    Nombre: Agustin Gregoretti 3 Intensidad y densidad según. Duración 5 semanas (incluyendo descarga)

    A) Puente alto + Extension de brazo isometrico x 15" c/l. B) Press pallof en polea x 6 rep. c/l. C) Extensión de cadera con pelota x 12 rep. Pausa de 20" entre series.

    BAJA MEDIA MEDIA ALTA


    EJERCICIOS MC1 t' S R RIR % MC2 t' S R RIR % MC3 t' S R RIR % MC4 t' S R RIR %
    D Sentadilla c/b + pausa exéntrica 3'' T:30kg y tobilleras
    T:primer 2 4 10 1 2 4 8 2 T:30 y t 2 4 10 1 T:40kg 2 4 8 2\3
    BIEN PROFUNDAAA
    í Press inclinado c/m + rotación a 45° T:17.5k 2 4 8 0 T:17.5k 1.5 4 8 2 T:17.5k 1:30 4 10 2 T:17.5k 2 4 12 0
    a
    Remo 90° c/m unipodal + 3'' TM T:10kg 2 4 8 2 T:12.5k 1.5 4 8 2 T:15kg 2 3 8 2 T:15kg 2 4 8 3/4
    1 A) Hipthrust c/b cerrado (cajón) T:30kg y1.5 4 8 3 T:40kg 2 4 8 2 T:50kg 2 3 8 2 T:50kg 2 4 8 3\4
    A) Camilla de isquios. 45kg 1.5 4 10 3 T:50kg 2 4 8 2 T:50kg 2 3 10 2 T:50kg 2 4 10 2
    Vuelo lateral + frontal neutro c/m T:7.5kg 1 3 8 1 T:7.5kg 1:30 3 8 2 T:7.5kg 2 3 10 2 T:7.5kg 2 0 en3 laterales
    12 / 3 en frontales
    Extensión trasnuca c/soga en poela T:25kg 1 3 12 2 T:25kg 1:30 3 12 2 T:30kg 1:30 3 10 2 T:30kg 2 3 12 1
    Gemelo ipsolateral c/m en escalón T:10kg 1 3 15 2 T:12.5k 1:30 3 15 2 T:12.5k 1:30 3 15 2 T:15kg 2 3 15 1

    3 Series: A) Plancha prona + Extensión de pierna isometrica 15'' c/l B) Puente Lateral pies sobre bossu 15" c/l C) Vitalizaciones c/d 12. Pausa de 20" entre series.

    Press banco plano c/b + pausa 5'' T:20kg b 2 4 10 2 T:20kg + 2 4 8 4 T:30kg b 2 4 8 3 T: 40kg 2 4 8
    D Subida al cajón c/m T:12.5k 2 4 8 2 T:15kg 2 4 8 3 ESTOCAD 2 3 10 1 T:estoca 2 4 10
    í Remo supino c/b a 75° T:20kg m1.5 4 10 1 20kg y t1:30 4 12 2 T:20 y t 1:30 4 12 2 T:30kg b 2 4 10
    a T:7.5kg 1.5 4 12 2 T:7.5kg 2 4 15 2 T 10kg 2 4 10 2 T:10kg 2 4 12
    Aperturas c/m en banco plano
    2 A) Camilla de cuarícep x 3'' TM T:40kg 1 4 12
    T:1) cn 20kg ni esfuerzo 1 45kg 2 4 9 2 T:45kg 2 1&2)10||||3&4)8
    4 2 T:45kg 2 4 10
    A) Cable Pull through 2) 25kg senti
    1 un 4 poco
    12 pero
    4 5 rir maso
    T:40kg 2 4 10 2 T:40kg 2 4 10 3 T:40kg 2 4 15
    Remo al mentón c/b 3) 30kg. rir5
    T:20kg y 1 todavia
    3 8 4)35kg
    2 T:30kg 1 3 6 2 T:20kg 1 3 10 2 T:20kg y 2 3 15
    Curl concentrado polea baja x 3'' TM T:30kg 1 3 8 1 T:30kg 1 3 8 2 T:25kg 1 3 12 2 T:30kg 2 3 8

    3 Series: A) Puente alto toco hombro alternado 10 B) Puente Lateral Isometrico antebrazo sobre bossu 15" c/l C) Hollow Isometrico 30" Pausa de 20" entre series.

    Peso muerto convencional c/b T:65kg 2 4 8 2 T:85kg 2 4 6 1 T:85kg 2:30 4 6 2 T:85kg 2:30 4 8
    D Sentadilla Bulgara c/m T:7.5kg 1.5 4 8 2 T:7.5kg 1:45 4 10 3 T:7.5kg 1:45 3 10 1 T:10kg 2 4 8
    í Press militar c/b T:1&2)20 2 4 8 2 T:20kg 2 4 8 2 T:20kg 1:451&2)48 0 3) 6 T:20kg 2 4 10
    a T:20kg 1 4 10 1 T:25kg 2 4 8 2 T:20kg m 2 4 10 1 T:25kg 2 4 8
    A) Jalón Unipodal polea x 3'' TM
    3 A) Empuje neutro c/m x 3'' TM T:12.5k 1 4 10 1 T:12.5k 2 4 12 2 T:12.5k 2 4 12 2 T:15kg 2 4 8
    Curl c/b x 3'' TM + Negativa T:barra 1 3 12 0 CAMBIA 2 3 12 1 T:barra 1:30 3 10 2 T:barra 2 3 8
    Patada de burro c/m tríceps UNIPOD T:5kg 1 3 12 2 T:5kg 1:20 3 15 2 T:5kg 1:30 3 15 2 T:5kg 2 4 15
    Gemelos en banco c/m x 3" TM T:otro e 1 3 15 1 T:22.5k 1 3 15 0 T:22.5kg 1 3 15 3 T:22.5k 2 3 15
    ales / 3 en frontales

    También podría gustarte