Paciente: Cynthia Lucero Contreras Godínez Fecha: 17/ 01/ 23

Sexo: Mujer Edad: 26 años

Cardio: 20 a 30 min, después del ejercicio con pesas.

Abdomen: 3 veces mínimo por semana 2 a 3 ejercicios al día.

Día Musculo(s) a Modalidad Ejercicios Series x Repeticiones

entrenar
1 Sentadilla libre 4 x 12 (bajar en 3 segundos) + 5
Biserie (rápidas)
Cuádriceps Prensa 4 x 15
y Triserie Extensiones piramidal 4 x 8, 10, 12 (en todas bajar en 3
segundos)
Pantorrilla Desplantes con mancuernas 4 x 15 (por pierna)
Pantorrilla en prensa horizontal 4 x 25
Sentadilla Hack 4 x 12 (bajar en 3 seg)
Triserie Maquina Aductores (cerrar piernas) 4 x 20
Costurera 4 x 25

2 Press militar con barra 4 x 12 a 15

Laterales para deltoides posterior 4 x 15
Hombro Circuito (sentada)
Laterales con mancuernas 4 x 15
Elevaciones frontales con barra 4 x 20 a 25
(bajar en 3 seg)
Curl concentrado con mancuerna 4 x 12 (por brazo)
Bíceps Triserie Curl en polea alta con barra 4 x 12 a 15
(sentada)
Curl con barra recta (mismo peso) 4 x 12 (subir en 3 segundos) + 12
(bajar en 3 segundos)
Medio fondos 4 x 15 a 20
Tríceps Triserie Press Francés 4 x 15 (bajar en 3 segundos)
Lagartijas diamante completas o de 4 x 12 a 15
rodillas

3 Peso muerto con olímpica 4 x 12 (subir el peso en cada serie

Triserie hasta llegar al peso máximo)
Hiper extensiones 4 x 15
Elevaciones de cadera 4 x 15 (2 segundos arriba)
Femoral Curl femoral acostado 4 x 12
Circuito Patada de glúteo en polea baja con 4 x 15
Y grilletes
Máquina de abductores (abrir 4 x 20
Glúteo piernas)
Peso muerto a una pierna con 4 x 12 a 15
mancuerna

4 Pecho Triserie Banco inclinado en maquina 4 x 12 a 15

Máquina de pecho 4 x 12 a 15
Lagartijas 4 x 15
Espalda Biserie Jalón al pecho con agarre cerrado 4 x 12 (peso máximo)
Remo en maquina 4 x 12 (regresa en 3seg)
Triserie Remo sentado con cuerda 4 x 12 a 15
Remo con barra z 4 x 10, 12
Pullover con cuerda 4 x 12 (subir en 3 seg)

5 Glúteo Triserie Buenos días en polea baja con 4 x 15

cuerda
Maquina abductor (abrir piernas)
Sentadilla sumo (mismo peso)
Monoserie Patada a 180° en polea baja
Triserie Sentadilla sumo en barra Smith
Elevaciones laterales de pierna en
polea baja con grilletes
Desplante doble
4 x 20
4 x 10 (bajar en 3 seg) + 10 rápidas
4 x 15 (2 seg arriba)
4 x 15 (3 segundos ABAJO)
4 x 15
4 x 15 (por pierna)
RECOMENDACIONES:

✓ Antes, durante y después de cada rutina, estirar y calentar los músculos a trabajar.
✓ Entre cada ejercicio descansar de 30 a 45 segundos.
✓ Ayuda: utilizar faja especialmente los días de pierna.
✓ En cada ejercicio a realizar mantener la fuerza del abdomen para mejorar la posición.
✓ Hidratarse durante los entrenamientos (siempre cargar nuestra botella de agua), un tip es tomar un trago de
agua entre cada ejercicio.
✓ Cuidar bastante la respiración, a veces paramos no por una fatiga muscular, sino porque no sabes respirar, en las
fases más pesadas de los ejercicios es necesario inhalar y en la parte más ligera exhalar.
✓ Siempre mantener la espalda recta.
✓ Nunca te limites, solo tú pones tus limites siempre intenta pesos nuevos, más repeticiones, siempre busca
más!!!!

¡ÉXITO!
 Ejemplos visuales.

Sentadilla libre con barra:

Prensa:

Extensiones:

Desplantes con mancuernas:

Pantorrilla en prensa horizontal:

Sentadilla Hack:
Maquina aductores:

Costurera:

Press militar con barra olímpica:

Laterales sentado para deltoides posterior: VIDEO

Laterales con mancuerna:

Elevaciones frontales con barra agarre propino:

Curl concentrado:
Curl con barra en polea alta: como se muestra en la imagen pero sentado y con codos elevados

Curl con barra recta:

Medios fondos:

Press francés con z:

Lagartijas diamante:

Peso muerto:
Hiperextensiones:

Elevaciones de cadera:

Curl femoral acostada:

Patada de glúteo en polea baja:

Abductores:

Peso muerto a una pierna: NO es necesario estirar la pierna de atrás.

Banco inclinado en maquina:

Máquina de pecho:

Lagartijas:

Jalón al pecho con agarre cerrado:

Remo en maquina:

Remo sentado con cuerda:

Remo con barra z:

Pullover con cuerda:

Buenos días en polea baja con cuerda: VIDEO.

Maquina abductores:

Sentadilla Zumo:

Patada a 180° en polea baja con grilletes: VIDEO

Sentadilla sumo en barra Smith:

Elevaciones laterales de pierna en polea baja con grilletes:

Desplantes dobles: VIDEO.