Rutina Junio-Julio-Agosto

Simple 1
Lunes (Pecho- Hombro-T) Repeticiones Peso
1. Press inclinado con barra 4 x 15 25
2. Press inclinado en Multipower (bombeo 1 mano fallo) 3 x 12 50 25 10
3. Aperturas en banco inclinado 3 x 12 0 15
4. Cruces en poleas (bajo-medio alternados) 3 x 12 30
5. Contraccion polea ambos brazos-Disco al frente 3 x Fallo 20 15
Press con mancuernas sentado-Press Arnold (combinado) 3 x 12 15
7. Elevaciones laterales a un brazo 4 x 12 12
8. Elevación frontal con barra 4 x 12 15
9. Encogimientos con barra 3 x Fallo 15
10. Fondo en banco(manos laterales) 4 x 12 Puls lat +3

Martes (Espalda-Biceps-T) Repeticiones Peso

1. Jalones frontales con barra 4 x 12 0 55
2. Remo con barra o polea baja 4 x 10 60
3. Remo con mancuerna a una mano 4 x 10 60
4. Jalones con brazos rectos 3 x 10 0 40
5. Encogimientos en máquina 3 x 15 25
6. Curl barra Z de pie 7 x 12 3c 3c 40
7. Curl concentrado en banco Scott 5 x 12 40
8. Curl con mancuernas en banco inclinado 4 x 10 35

Miercoles (Piernas-Gluteo-Triceps) Repeticiones Peso

1. Sentadilla Barra 3 x 15 0 50
2. Prensa 3 x 10 50
3. Sentadilla Hack 3 x 10 0 75
4. Extensiones en máquina 3 x 30 50
5. Femoral en máquina tumbado 3 x 12 0 30
6. Femoral en máquina sentado 4 x 12 30
7. Elevación de cadera 4 x Fallo 25
8. Elevaciones de gemelo de pie en plataforma 4 x 25 25
9. Extensión de tríceps en maquina 4 x 12 30

Jueves (Hombro-Triceps) Repeticiones Peso

1. Press con mancuernas sentado 4 x 12 0 15
2. Elevaciones laterales a un brazo 4 x 12 12
3. Elevación frontal con barra 4 x 12 0 20
4. Posterior con maquina 4 x 12 50
5. Encogimiento alto con barra en polea 4 x 15 0 30
6. Jalones en polea (barra en dedos) 3 x 12 30
7. Extensión de tríceps en polea 4 x Fallo 25
8. Extensión de tríceps Frances en banco 4 x 12 25
9. Patada con polea o mancuerna 3 x 12 15
10. Press con barra en banco agarre estrecho 4 x 12 15

Viernes (Pecho- Hombro-T) Repeticiones Peso

1. Press inclinado con barra 4 x 15 25
2. Press inclinado en Multipower (bombeo 1 mano fallo) 3 x 12 50 25 10
3. Aperturas en banco inclinado 3 x 12 0 15
4. Cruces en poleas (bajo-medio alternados) 3 x 12 30
5. Contraccion polea ambos brazos-Disco al frente 3 x Fallo 20 15
Press con mancuernas sentado-Press Arnold (combinado) 3 x 12 15
7. Elevaciones laterales a un brazo 4 x 12 12
8. Elevación frontal con barra 4 x 12 15
9. Encogimientos con barra 3 x Fallo 15
10. Fondo en banco(manos laterales) 4 x 12 Puls lat +3

Sábado (Espalda-Biceps-T) Repeticiones Peso

1. Jalones frontales con barra 4 x 12 0 55
2. Remo con barra o polea baja 4 x 10 60
3. Remo con mancuerna a una mano 4 x 10 60
4. Jalones con brazos rectos 3 x 10 0 40
5. Encogimientos en máquina 3 x 15 25
6. Curl barra Z de pie 7 x 12 3c 3c 40
7. Curl concentrado en banco Scott 5 x 12 40
8. Curl con mancuernas en banco inclinado 4 x 10 35
 Reps %
1 100.0%
Pirámide REPS 2 95.0%
Simple 1 10 8 6 4 3 90.0%
Simple 2 10 8 6 4 2 4 85.0%
Simple 3 12 10 8 6 4 5 80.0%
Invertida 1 4 6 8 10 6 77.0%
Invertida 2 2 4 6 8 10 7 72.5%

Invertida 3 4 6 8 10 12 8 70.0%
Doble 1 8 6 4 6 4 9 67.5%

Doble 2 10 8 6 8 10 10 65.0%

Doble 3 12 10 8 10 12 11 62.5%

12 60.0%
 Julio - Agosto

Lunes (Gluteo/Femoral/ pantorrilla/Abs) Repeticiones Pes

1. Sentadilla squat con barra 4 20 20
2. Hip Thrust 3 15 20
3.Sentadilla Zumo 3 15 25
4. Peso Muerto 3 15 30
5.Extension de Cdera c/ Polea 3 20 25
6. Patada c/Polea/ Bco 4 20 15
7. Patada c/Polea 4 15 12
8. femoral Acostado 5 20 20
9 . Femoral de Pie 4 15 10
10. Femoral Sentado 4 20 20

Martes (Pierna Cuadriceps/ Abs) Repeticiones Pes

1. Sentadilla c/Barra 5 10 30
2. Sentadilla hack 5 10 60
3. Sentadilla hack invertida 4 10 40
4. Prensa 7 15 90
5. Estocada con mancuerna 4 15 20
6.Extension de Cuadriceps 7 12 60

Miercoles (Hombro/Triceps/ Gluteos) Repeticiones Pes

1. Sentadilla Barra 3 15 50
2. Prensa 3 10 50
3. Sentadilla Hack 3 10 75
4. Extensiones en máquina 3 30 50
5. Femoral en máquina tumbado 3 12 30
6. Femoral en máquina sentado 4 12 30
7. Elevación de cadera 4 25
8. Elevaciones de gemelo de pie en plataforma 4 25 25
9. Extensión de tríceps en maquina 4 12 30

Jueves (Pierna Cuadriceps/ Abs) Repeticiones Pes

1. Sentadilla c/Barra 4 12 55
2. Sentadilla hack 4 10 60
3. Sentadilla hack invertida 4 10 60
4. Prensa 3 10 40
5. Extension de Cuadriceps 3 15 25
6. Estocada con mancuerna Caminata
Viernes (Gluteo/Femoral/ pantorrilla/Abs) Repeticiones Pes
1. Sentadilla squat con barra 4 20 20
2. Hip Thrust 3 15 20
3.Sentadilla Zumo 3 15 25
4. Peso Muerto 3 15 30
5.Extension de Cdera c/ Polea 3 20 25
6. Patada c/Polea/ Bco 4 20 15
7. Patada c/Polea 4 15 12
8. femoral Acostado 5 20 20
9 . Femoral de Pie 4 15 10
10. Femoral Sentado 4 20 20

Sábado (Biceps/Espalda/Abs) Repeticiones Pes

1. Jalones frontales con barra 4 12 55
2. Remo con barra o polea baja 4 10 60
3. Remo con mancuerna a una mano 4 10 60
4. Jalones con brazos rectos 3 10 40
5. Encogimientos en máquina 3 15 25
6. Curl barra Z de pie 7 12 40
7. Curl concentrado en banco Scott 5 12 40
8. Curl con mancuernas en banco inclinado 4 10 35
Peso

Peso

Peso

Peso
Peso

Peso