PLAN DE ENTRENAMIENTO: Nombre y Apellido: Juan Cristiano

SESION A
SEMANA 1: SEMANA 2:
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
EJERCICIOS KG REPS SERIES KG
Jalon dorsal agarre abierto 35-35-35-40 20 50-50-50-50-50
4
Remo agarres individuales en doble polea 35-35-35-35 20 45-50-50-50-50
4
Remo a 45 apoyando pecho en banco angular c barra 25-25-25-25 20 35-35-35-40-40
4
Pullover en polea 30-30-30-30 (polea espalda)
20 35-35-35-40-40
4
Triceps: barra corta en polea 35-35-35-35 20 40-45-50-50-50
4
Triceps: Frances a la frente con barra 20 15-15-15-15-15
4
Triceps: Fondos en bancos 20 4 -

OTRO:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: Nombre y Apellido: Juan Cristiano

SESION B
SEMANA 1: SEMANA 2:
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
EJERCICIOS KG REPS SERIES KG
Sentadillas barra libre 25-25-25-25 20 30-30-40-50-50
4
Puente de gluteos con barra 20-20-20-20 20 20-40-50-50-50
4
Prensa Hack 20-30-30-30 20 40-40-40-40-40
4
Aductor 45-45-45-45 20 60-60-60-65-65
4
Camilla de cuadriceps 45-45-45-45(Maq.
20 pesada)20-20-25-30-25
4
Camilla de isquio boca abajo 10-10-20-20 20 15-20-20-25-20
4
Gemelos 10 20prensa:4 70-90-110-110

OTRO: Al comenzar la rutina realizaremos una activacion: Rueda abs 4 x 12, Plancha con pelota 40" por 4 vueltas

PLAN DE ENTRENAMIENTO: Nombre y Apellido: Juan Cristiano

SESION C
SEMANA 1: SEMANA 2:
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
EJERCICIOS KG REPS SERIES KG
Hombros: Press militar en smith 20-20-20-20 20
Libre: 15-10-10-12,5-12,4
4
Vuelos Laterales en banco angular 10-10-10-10 20
20-20-20-20-20
4 (parado)
Vuelos frontales en banco angular 10-10-10-10 20 15-15-15-15-15
4
Encogimiento de hombros con barra 50-50-50-50 20 4 20-50
Vuelos posteriores con mancuernas en banco angular 10-10-10-10 20 4

OTRO: Aerobico cambios de ritmo en cinta 1min(caminando) 2 min(trotando) 2min(alargo el trote) 30min

PLAN DE ENTRENAMIENTO: Nombre y Apellido: Juan Cristiano

SESION D
SEMANA 1: SEMANA 2:
 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
EJERCICIOS KG REPS SERIES KG
Pecho: Press plano con barra 20-30- 20 4 30-35-
Press inclinado unilateral con mancuernas 20-20- 20 4 25-25-
Apertura con mancuernas en banco inclinado 20-20- 20 4 25-25-
Peck deck 15-15- 20 4 20-20-
Biceps: Scot con barra w 10,5-10 20 4 15-15-
Biceps: Martillo con apoyo de codos 10-10- 20 4 25-20-
Biceps: Curl en banco angular a 75 grados 10-10- 20 4 10-15-

OTRO: Abs colgado en paralela 20 rep, Cortos x 40, superman x 20 (4 Vueltas)

PLAN DE ENTRENAMIENTO: Nombre y Apellido: Juan Cristiano

En el dia 5to semanal se repetira el dia 1 de comienzo de semana

si en la primer semana quedo muy cargado preferible
dar un buen descanso al musculo, preferente dejar descanso el miercoles
si no es asi y repito el dia uno, ejemplo semana 1 hago dos veces espalda
semana dos voy hacer dos veces el dia 2, semana 3 el dia 3 y asi
sucesivamente hasta completar la rutina de 8 semanas.
Importante pasar la progresion de pesos al culminar las 4 semanas al profe
 PF: Cortés Facundo

SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

NTO
REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES
10 5 35-40- 15,12,10,8 45-45-45-50-55
4 5 5 50-50-50-55-55
10 5 40-45- 15,12,10,8 50-55-60-60-65
4 5 5 45-50-55-55-60
10 5 35-40- 15,12,10,8 40-50-60-60-60
4 5 5 40-50-50-50-55
10 5 30-35- 15,12,10,8 40-45-45-45-50
4 5 5 30-35-40-50-50
10 5 35-40- 15,12,10,8 40-50-50-50-50
4 5 5 45-50-55-55-55
10 15-15-17,2-20
5 15,12,10,8 15-15-20-20-20
4 5 5 20-20-20
10 5 - 15,12,10,8 4 - 5 5

SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

NTO
REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES
10 20-30-40-40
5 15,12,10,8 50-60-70-80-80
4 5 5
10 40-40-40-50
5 15,12,10,8 40-60-60-60-70
4 5 5
10 30-40-50-60
5 15,12,10,8 60-70-70-80-80
4 5 5
10 60-60-65-75
5 15,12,10,8 25-25-30-35-40
4 5 5
10 60-65-70-75
5 15,12,10,8 60-75-80-80-85
4 5 5
10 15-20-25-25
5 15,12,10,8 20-25-25-20-20
4 5 5
10 5 15,12,10,8 55-60-60-65-70
4 5 5

0" por 4 vueltas

SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

NTO
REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES
10 30-30-30-40
5 15,12,10,8 25-30-30-40-45
4 5 5 30-30-40-40-40
10 10-10-15-15
5 15,12,10,8 20-20-20-20-25
4 5 5 10-15-15-15-20
10 10-10-15-15
5 15,12,10,8 15-15-20-20-25
4 5 5 10-15-15-15-20
10 50-60-70-80
5 15,12,10,8 60-60-70-70-70
4 5 5 60-60-60-70-70
10 10-10-15-15
5 15,12,10,8 415-20-20- 5 5 15-15-20-20-20

e) 30min

SEMANA 2: SEMANA 3: SEMANA 4:

NTO
REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES
10 5 30-40- 15,12,10,8 4 40-40- 5 5 40-40-50-50-50
10 5 30-30- 15,12,10,8 4 30-35- 5 5 35-35-35-35-35
10 5 25-30- 15,12,10,8 4 30-35- 5 5 30-30-35-35-35
10 5 15-20- 15,12,10,8 4 25-25- 5 5 25-25-30-30-30
10 5 10-15- 15,12,10,8 4 15-20-2 5 5 15-17,5-20-20-25
10 5 15-15- 15,12,10,8 4 20-25- 5 5
10 5 10-10- 15,12,10,8 4 15- 5 5