ACERCA DEL ENTRENADOR

Formación Académica
- Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad Miguel Hernández)
- Máster en Rendimiento Deportivo y Salud (Universidad Miguel Hernández)

Experiencia profesional
- Entrenador personal de musculación y entrenamiento de fuerza en Naturvitia
(Actualmente).
- Coach online para entrenamiento de halterofilia, powerlifting, Crossfit y entrenamiento
de fuerza general (desde 2015).
- Entrenador personal en Henko Entrenamiento.
- Entrenador de halterofilia en Crossfit Commando Elche.
- Entrenador en prácticas de halterofilia, powerlifting y Crossfit en Crossfit Elx.
- Investigador en prácticas en los siguientes laboratorios del Centro de Investigación del
Deporte de la Universidad Miguel Hernández: Biomecánica y Salud, Control Motor y
Aprendizaje, Análisis y Optimización del Entrenamiento.
- Profesor universitario en prácticas en segundo curso de Fisioterapia para el temario de
entrenamiento de fuerza y readaptación en la Universidad Miguel Hernández.

Experiencia deportiva
- Open de press banca y peso muerto, Arnold Classic Europe- Campeón Júnior y
subcampeón absoluto (Madrid, 2014).
- 6o Campeonato de España Júnior RAW – Campeón (Málaga, 2015).
- Competidor en la liga nacional de clubes de halterofilia (España, 2016).
- Participación en opens y pequeños campeonatos de powerlifting a nivel Nacional.
- Participación en pequeños campeonatos no oficiales de halterofilia a nivel Nacional.
 Contextualización

Este es un programa de entrenamiento gratuito creado para deportistas principiantes/intermedios

de powerlifting. Se trata de una programación de doce semanas que finalizará en una toma de RM.
Evidentemente, ninguna programación “presideñada” se puede ajustar a las necesidades
individuales de cada deportista de forma completa, ni se puede comparar al servicio que puede
ofrecer el seguimiento del entrenamiento de un atleta por parte de un entrenador cualificado. Sin
embargo, si no tienes pensado contratar los servicios de un entrenador y quieres una guía o
programa para estructurar tu entrenamiento, éste puede ser un buen recurso a utilizar.

Estructura del programa

Este programa de entrenamiento utiliza una variación de la progresión Juggernaut Method Base
Template de 16 semanas con modificaciones de la misma para adaptarla a una duración de 12
semanas. Además, se han incluido variantes de los movimientos de competición que varían en las
fases de hipertrofia, volumen y peaking del programa según conviene. Encontramos también series
de AMRAP, que nos servirán de control de la fatiga por parte del atleta.
Tras las semanas de hipertrofia/carga, entramos en unas pocas semanas de peaking para finalizar en
un taper de unos pocos entrenamientos de duración, ya que debido a la fatiga acumulada y al nivel
de experiencia de los atletas para los que está dirigida esta programación, no es necesario realizar
un largo peaking/taper antes de la toma de RM.
En la semana 13 se realizará una toma de RM para los movimientos de powerlifting.
Los entrenamientos están programados para los lunes, martes, jueves y sábado. Sin embargo, sería
posible realizar el entrenamiento del sábado los viernes si el deportista no puede entrenar los
sábados.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Press banca Peso muerto Descanso Sentadilla Descanso Peso muerto Descanso
Sentadilla Accesorios Press banca Accesorios

¿Y después…?
Tras la finalización del programa de entrenamiento y de haber organizado tu entrenamiento en un
periodo de tiempo algo más largo de lo que quizás estés acostumbrado, puedes probar a contactar
con un entrenador que dirija tu entrenamiento con un planning serio a largo plazo.
Otra opción es continuar con tu autogestión del entrenamiento. Por ejemplo, puedes repetir este
programa de entrenamiento cambiando los ejercicios accesorios y las variantes para ajustarlas a tus
necesidades, así como hacer pequeños cambios en las intensidades y volúmenes de trabajo para
individualizar el entrenamiento.
Nomenclatura
- DB: Dumbbell o mancuernas en inglés.
- Tempo: indica los segundos de cada fase del movimiento. Por ejemplo, “tempo 30X1”
significa que se debe de hacer un movimiento con: 3” de bajada, 0” de pausa abajo, subida
eXplosiva, 1” de pausa arriba. El orden siempre es el mismo, siendo el primer nº los
segundos de bajada.
- RIR: Indica las repeticiones en reserva. RIR2 significa quedarse con 2 repeticiones en
reserva. Es decir, a 2 repeticiones del fallo. RIR 1-2 significa quedarse con 1 o 2
repeticiones en reserva, etc.
- AMRAP: As many reps as possible. Es decir, realizar una serie con todas las repeticiones
que se pueda con la carga indicada. Si además se nos indica AMRAP RIR2, realizaremos una
serie de todas las repeticiones que podamos, pero dejándonos 2 en la reserva.

Autorregulación
Tanto los lunes como los martes existen series de AMRAP. Cada tres semanas, esta serie de AMRAP
se realiza al fallo, sin dejar repeticiones en reserva. Esta serie nos servirá de control, y según el
número de repeticiones que realicemos, deberemos de ajustar la carga de entrenamiento según la
siguiente tabla:

6 o menos
7 a 8 reps 9 a 11 reps 12 a 14 reps 15 o más reps
AMRAP reps
SEMANA 3
disminuir RM disminuir RM mantener aumentar aumentar RM
10% 5% RM RM 5% 10%
4 o menos
5 a 6 reps 7 a 9 reps 10 a 12 reps 13 o más reps
AMRAP reps
SEMANA 6
disminuir RM disminuir RM mantener aumentar aumentar RM
10% 5% RM RM 5% 10%
1 o menos
2 a 3 reps 4 a 6 reps 7 a 8 reps 9 o más reps
AMRAP reps
SEMANA 9
disminuir RM disminuir RM mantener aumentar aumentar RM
10% 5% RM RM 5% 10%

Por ejemplo, si tengo un RM de 90kg para el press banca y en el AMRAP de la semana 3 realizo
13 repeticiones, deberé aumentar un 5% mi RM para los cálculos del programa. Por lo tanto, si
el 5% de 90kg es 4.5, aumentaré mi RM teórico 4.5kg pasando a utilizar 94.5kg como RM para
calcular los porcentajes de cada entrenamiento hasta el próximo AMRAP de control.
Por el contrario, si en el AMRAP de la semana 3 realizo 6 repeticiones, deberé disminuir un 10%
mi RM teórico. Por lo que siendo 9 el 10% de 90kg, mi RM teórico para los cálculos de los
porcentajes del programa pasará a ser de 81kg.
Programa de entrenamiento

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

LUNES
Press banca -4x10 55% -1x5 50% -1x5 45%
-AMRAP 55% (RIR2-3) -1x5 60% -1x3 55%
-2x10 65% -1x1 65%
-AMRAP 65% (RIR1-2) -AMRAP 70%
Sentadilla -4x10 55% -1x5 50% -1x5 45%
-AMRAP 55% (RIR2-3) -1x5 60% -1x3 55%
-2x10 65% -1x1 65%
-AMRAP 65% (RIR1-2) -AMRAP 70%
Single arm DB bench press -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
tempo 30X1
DB Skullcrusher -3x15 RIR1 -3x12 RIR1 -3x10 RIR1
MARTES
Peso muerto -4x10 55% -1x5 50% -1x5 45%
-AMRAP 55% (RIR2-3) -1x5 60% -1x3 55%
-2x10 65% -1x1 65%
-AMRAP 65% (RIR1-2) -AMRAP 70%
Single arm dumbbell row -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
tempo 30X1
Face pull -3x15 RIR1 -3x15 RIR1 -3x15 RIR1
YTW -3x6 de cada movimiento -3x8 de cada movimiento -3x8 de cada
movimiento
Tall kneeling Pallof press -3x12 a cada lado -3x15 -3x17
JUEVES
Press banca agarre cerrado -3x8 RIR2 -3x8 +2.5kg respecto a la -3x8 +2.5kg
semana pasada
Sentadilla -3x6 75% -4x6 75% -4x6 77%
tempo 30X1
RNT DB split squat -3x12 -3x10 -3x8
tempo 30X1
Glute bridge -3x15 RIR1-2 -3x12 RIR1 -3x10 RIR1
SÁBADO
Peso muerto déficit -3x8 RIR2-3 -4x8 RIR2-3 -4x8 RIR1-2
pausa 2” al despegar
Incline DB bench press -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
tempo 30X1
Chin-up -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
Chest supported DB row -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
tempo 30X1
Wall deadbug -3x12 con cada pierna -3x15 -3x17
- Single arm DB bench press → https://www.youtube.com/watch?v=d6Ba29xFBnw
- DB Skullcrusher → https://www.youtube.com/watch?v=EnG2quS_Ymo
- YTW → https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0
- Tall kneeling pallof press → https://www.youtube.com/watch?v=X0pHSdfU724
- RNT DB split squat → https://www.youtube.com/watch?v=flhy1TrRvoY
- Peso muerto deficit pausa 2” → Utilizar 5-8cm de déficit. Pausa de 2” a mitad de la
espinilla en cada repetición.
 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES
Press banca -4x8 70% -1x3 65% -1x5 55%
-AMRAP 70% (RIR2-3) -1x3 75% -1x3 65%
-2x8 80% -1x2 75%
-AMRAP 80% (RIR1-2) -1x1 80%
-AMRAP 85%
Sentadilla -4x8 70% -1x3 65% -1x5 55%
-AMRAP 70% (RIR2-3) -1x3 75% -1x3 65%
-2x8 80% -1x2 75%
-AMRAP 80% (RIR1-2) -1x1 80%
-AMRAP 85%
DB bench press -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
Tempo 30X1
Strict dips (tríceps) -3x15 RIR1 -3x12 RIR1 -3x10 RIR1
MARTES
Peso muerto -4x8 70% -1x3 65% -1x5 55%
-AMRAP 70% (RIR2-3) -1x3 75% -1x3 65%
-2x8 80% -1x2 75%
-AMRAP 80% (RIR1-2) -1x1 80%
-AMRAP 85%
Single arm pendlay DB row -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
Face pull -3x15 RIR1 -3x15 RIR1 -3x15 RIR1
YTW -3x8 de cada movimiento -3x10 de cada movimiento -3x10 de cada
movimiento
RKC plank -3x20” -4x25” -4x30”
JUEVES
Spoto press -3x8 RIR2 -3x8 +2.5kg respecto a la -3x8 +2.5kg
semana pasada
Sentadilla pausa 4” -3x5 77% -4x5 80% -4x5 82-84%
DB Bulgarian squat -3x12 -3x10 -3x8
tempo 20X1
DB romanian deadlift -3x15 -3x12 -3x10
tempo 30X1
SÁBADO
Peso muerto pausa 3” rodillas -3x6 RIR2-3 -4x6 RIR2-3 -4x6 RIR1-2
Incline bench press -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Pull-up -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
Chest supported DB row -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
Star plank -3x10-15” a cada lado -3x20” -3x25”
- Chest supported DB row → https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
- Wall deadbug → https://www.youtube.com/watch?v=QN-RFnJQt3c

- Single arm pendlay DB row → https://www.youtube.com/watch?v=vLJhJFmjOF4

- RKC plank → https://www.youtube.com/watch?v=a0xfzXi1jQo
- Spoto press → https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3g
- Peso muerto pausa 3” rodillas → Pausa de 3” a la altura de las rodillas en cada repetición
- Star plank → https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY
 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9
LUNES
Press banca -5x5 80% -1x2 75% -1x5 55%
-AMRAP 80% (RIR2-3) -1x2 80% -1x3 70%
-3x5 90% -1x2 80%
-AMRAP 90% (RIR1-2) -1x1 85%
-1x1 90%
-AMRAP 95%
Sentadilla -5x5 80% -1x2 75% -1x5 55%
-AMRAP 80% (RIR2-3) -1x2 80% -1x3 70%
-3x5 90% -1x2 80%
-AMRAP 90% (RIR1-2) -1x1 85%
-1x1 90%
-AMRAP 95%
DB bench press -3x10 RIR1-2 -4x8 RIR2-3 -4x8 RIR1-2
Strict dips (tríceps) -3x12 RIR1-2 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2
MARTES
Peso muerto -5x5 80% -1x2 75% -1x5 55%
-AMRAP 80% (RIR2-3) -1x2 80% -1x3 70%
-3x5 90% -1x2 80%
-AMRAP 90% (RIR1-2) -1x1 85%
-1x1 90%
-AMRAP 95%
Single arm pendlay DB row -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Face pull -3x15 RIR1 -3x15 RIR1 -3x15 RIR1
YTW -3x10 de cada movimiento -3x12 de cada movimiento -3x12 de cada
movimiento
RKC plank -3x30” -4x30” -4x35”
JUEVES
Spoto press -3x6 RIR2 -3x6 +2.5-5kg respecto a -3x6 +2.5-5kg
la semana pasada
Sentadilla pausa 4” -3x4 80% -4x4 83% -1x2-4 87%
-3x4 80%
DB Bulgarian squat -3x10 -3x10 +peso respecto a la -3x10 +peso respecto
semana pasada a la semana pasada
Star plank -3x25” a cada lado -4x25” -4x30”
SÁBADO
Peso muerto pausa 3” rodillas -3x4 RIR2-3 -4x4 RIR2-3 -4x4 RIR1-2
DB floor press tempo 30X1 -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Pull-up -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Chest supported DB row -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Romanian deadlift -3x12 -3x10 -3x8
- DB floor press → https://www.youtube.com/watch?v=9vcKpv45aeE
 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES
Press banca -6x3 90% -1x1 85% -1x5 60%
-AMRAP 90% (RIR2-3) -1x1 90% -1x3 70%
-4x3 95% -1x2 85%
-AMRAP 95% (RIR1-2) -1x1 90%
-1x1 95%
-1x1 100%
-AMRAP 105%
Sentadilla -6x3 90% -1x1 85% -1x5 60%
-AMRAP 90% (RIR2-3) -1x1 90% -1x3 70%
-4x3 95% -1x2 85%
-AMRAP 95% (RIR1-2) -1x1 90%
-1x1 95%
-1x1 100%
-AMRAP 105%
DB bench press -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 No realizar
Tríceps en polea -3x15 RIR1-2 -3x15 RIR1-2 No realizar
MARTES
Peso muerto -6x3 90% -1x1 85% -1x5 60%
-AMRAP 90% (RIR2-3) -1x1 90% -1x3 70%
-4x3 95% -1x2 85%
-AMRAP 95% (RIR1-2) -1x1 90%
-1x1 95%
-1x1 100%
-AMRAP 105%
Pendlay barbell row -3x10 RIR1-2 -3x8 RIR1-2 -3x6 RIR1-2
Face pull -3x15 RIR1 -3x15 RIR1 -2x15 RIR1
YTW -3x10 de cada movimiento -3x12 de cada movimiento -2x12 de cada
movimiento
RKC plank -4x35” -4x40” -4x40”
JUEVES
Press banca pausa 4” -3x4 RIR2 -4x4 RIR2 Día de descanso
Sentadilla pausa 3” -4x3 85% -4x2 87%
Reverse lunges -3x8 con cada pierna -3x8 +peso respecto a la
semana pasada
Standing Pallof press -3x12 a cada lado -4x12
SÁBADO
Romanian deadlift -3x12 RIR2-3 -4x10 RIR2-3 ENTRENO DE HOY:
DB floor press -4x10 RIR1-2 -4x8 RIR1-2 Sentadilla normal:
Bent-over barbell row -4x10 RIR1-2 -4x8 RIR1-2 -1x1 90%
tempo 30X1 -2x3 75%
DB chest supported tricep -3x15 RIR1-2 -3x12 RIR1-2 Press banca normal:
extension -1x1 92%
-2x3 77%
Peso muerto normal:
-1x1 90%
-2x3 75%
- Reverse lunges → https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
- Standing pallof press → https://www.youtube.com/watch?v=nFspBRHke4w
- DB chest supp tricep extension → https://www.youtube.com/watch?v=2ucH0Ls9ZFs
 SEMANA 13 (RM)
LUNES
Sentadilla 1x1 80%
2x2 75%
Press Banca 1x1 80%
2x2 75%
Peso Muerto 3x2 75%

MIÉRCOLES
Press banca 3x2 70%
Sentadilla 3x2 70%

SÁBADO
Sentadilla RM
Press Banca RM
Peso muerto RM