ENTRENAMIENTO

DE DEFINICIÓN AVANZADA
Objetivo: Definición máxima en 16 semanas Fecha objetivo: JULIO '16
Clave: Entrenamiento metabólico y dieta ajustada Fase: INFLEXIÓN
Experiencia: Más de 2 años Nivel: Alto >> avanzado Etapa: Semanas 9 y 10

Datos del entrenamiento

Sistema: FULLBODY METABÓLICA + SERIES DE RESISTENCIA
Cadencia: Clásica (2:0:1) salvo excepciones Preagotamiento: NO
Calentar: 5 minutos cinta Activación: cinta 5 x (30" sprint+30" trote)
Cardio: 5 días HIIT Descanso entre ejercicios: 120"
Duración: unos 60-70minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FULLMET RESISTENCIA FULLMET RESISTENCIA FULLMET

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Sentadillas 12
+ Dominadas
5 fallo
15RM 1:0:1 60"
Press militar barra 12
+ Fondos entre bancos 5 fallo
15RM 1:0:1 60"
Press de banca 12 15RM
+ Curl femoral 5 12 15RM 1:0:1 15"
+ Elevación de talones fallo 20RM
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"

MARTES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Remo mancuerna 7 fallo 20kg 2:0:1 15"
Aperturas 7 fallo 16kg x 2 2:0:1 15"
Elevaciones laterales 7 fallo 14kg x 2 2:1:1 15"
Zancadas * 7 20 sin peso 2:0:1 15"
ABDOS EN TABATA
Rodillas al pecho 8 20" x serie - 10" de descanso
Planca isométrica 4 fallo
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
* Son 20 repes y cada repe es zancada izquierda + zancada derecha

MIÉRCOLES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Peso muerto 12
+ Flexiones
5 fallo
15RM 1:0:1 60"
Prensa 12
+ Encogimientos 5 fallo
15RM 1:0:1 60"
Aperturas 12 15RM
+ Thrusters con disco 5 12 20kg 1:0:1 15"
+ Fondos fallo
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
 JUEVES Series Repes Peso Cadencia Descanso
Sentadillas con mancuernas 7 fallo 20kg x 2 2:0:1 15"
Peso muerto con mancuernas 7 fallo 30kg x 2 2:0:1 15"
Curl alterno 7 fallo 14kg x 2 2:0:1 15"
Flexiones diamante 7 fallo sin peso 2:0:1 15"
ABDOS EN TABATA
Elevación de piernas 8 20" x serie - 10" de descanso
Hollow rocks 8 20" x serie - 10" de descanso
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Dominadas
+ Fondos
5 fallo 1:0:1 60"
Zancada con mancuernas *
+ Curl martillo 5 12 16 kg x 2 1:0:1 30"
Press de banca declinado 12 15RM
+ Sentadillas globet 5 12 20kg 1:0:1 15"
+ Zancadas sin peso ** 20 sin peso
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
* Se hace la zancada con la izq + la zancada con la dcha y seguido el curl martillo (eso es un repetición)
** Son 20 repes y cada repe es zancada izquierda + zancada derecha

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