RUTINA ENTRENAMIENTO

NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 1

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10
2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10
3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12
4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12
5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10
6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10
7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-10
8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10
9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Sentadilla 3x15-12-10
2 Jaca 3x10
3 Extensiones 3x12
4 Femoral tumbado tronco ext. 3x15-12-10
5 Peso muerto rodillas ext. 3x10
6 Soleo en maquina 3x20
7 Gemelo en pie 3x25
8 Encogimientos abd. Invert. 3x20
9 Sit up en plancha recta 3x25
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Apar ato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 2

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Dominada tras nuca 4x15-12-10-8 1 Prensa 4x15-12-10-8
2 Jalon al pecho 3x8 2 Jaca 3x8
3 Remo con mancuerna 3x10 3 Extensiones 3x10
4 Extension tronco silla rom. 3x10 4 Femoral tumbado 4x15-12-10-8
5 Pre militar sentado 4x15-12-10-8 5 Femoral en pie 3x8
6 Remo en pie agarre abierto 3x8 6 Peso muerto rumano 3x10
7 Elevaciones laterales sentado 3x10 7 Gemelo en Burro 3x20
8 Gemelo en pie 3x15 8 Encogimientos abdom. polea 3x15
9 Gemelo en pie sin peso 3x20 9 Encogimientos invertidos 45* 3x20
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Press banca mancuernas 4x15-12-10-8
2 Press inclinado barra 3x8
3 Aperturas declinadas 3x10
4 Curl Scott barra cerrdo 4x15-12-10-8
5 Curl en polea baja 3x8
6 Triceps en polea 4x15-12-10-8
7 Frances en polea baja 3x8
8 Enrrollamientos antebrazo 3x15
9 Abdominales en V 3x20
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Aparato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 3

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Pres declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Sentadilla 4x12-10-8-6
2 Press banca barra 4x6 2 Prensa 4x6
3 Aperturas inclinadas 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Press tras nuca sentado 4x12-10-8-6 4 Femoral sentado 4x12-10-8-6
5 Elevaciones laterales en polea 4x6 5 Femoral tumbado 1 pierna 4x6
6 Pajaro sentado 3x8 6 Peso muerto piernas rectas 3x8
7 Ext.mancuerna 2 manos tric. 4x12-10-8-6 7 Gemelo en pie 4x12
8 Polea triceps agarre invertido 4x6 8 Soleo sentado maquina 3x15
9 Elevacion piernas en fondera 3x15 9 Crunch con doble giro 3x15
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Peso muerto 4x12-10-8-6
2 Dominada 4x6
3 Remo Gironda 3x8
4 Pullover polea brazos rectos 3x8
5 Curl barra abierto 4x12-10-8-6
6 Curl concentrado 4x6
7 Curl invertido polea 3x15
8 Crunches en 90* 4x12
9 Crunches invertidos en 90* 3x15
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Aparato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 4

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 4x15-12-10-8 1 Press hombro en maquina 4x15-12-10-8
2 Aperturas planas 4x10 2 Remo en pie con multipower 4x10
3 Cruces con polea 4x12 3 Elevaciones laterales en polea 4x12
4 Remo con barra 4x15-12-10-8 4 Pajaro mancuerna 1 mano 4x12
5 Jalon cerrado al pecho 4x10 5 Curl mancuerna simultaneo 4x15-12-10-8
6 Remo con 2 mancuernas 4x12 6 Scott mancuerna 90* 1 mano 4x10
7 Gemelo en prensa 4x25 7 Triceps polea con cuerda 4x15-12-10-8
8 Soleo cuclillas sin peso 4x20 8 Frances barra agarre cerrado 4x10
9 Encogimientos inv.con peso 4x20 9 Crunch piernas elevadas 4x20
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Extensiones 4x15-12-10-8
2 Sentadilla 4x10
3 Jaca 4x12
4 Femoral en pie 4x15-12-10-8
5 Peso muerto con mancuernas 4x10
6 Prensa talones arriba 4x12
7 Soleo sentado 3 posiciones 4x20
8 Sit up 45* con giro 4x25
9 Elevacion piernas con peso 4x20
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Apar ato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 5

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Dominadas agarre cerrado 4x12-10-8-6 1 Extensiones 4x12-10-8-6
2 Jalon invertido 4x8 2 Prensa 4x8
3 Remo maquina de placas 4x10 3 Jaca 4x10
4 Extension tronco invertida 4x10 4 Tijera adelante paso largo 4x10
5 Press tras nuca multipower 4x12-10-8-6 5 Femoral tumbado 4x12-10-8-6
6 Elev laterales polea sentado 4x8 6 Peso muerto desde rodillas 4x8
7 Pajaro apoyado 90* 4x10 7 Gemelo maquina 45* 4x20
8 Gemelo en pie 4x15 8 Crunch tumbado polea baja 4x15
9 Gemelo 1 pie 4x20 9 Patada rana 4x20
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Press plano mancuernas 4x12-10-8-6
2 Aperturas declinadas 4x8
3 Contractor 4x10
4 Curl Scott barra abierto 4x12-10-8-6
5 Curl polea alta tumbado 4x8
6 Triceps polea codos fuera 4x12-10-8-6
7 Frances 2 mancuernas 4x8
8 Flexiones mu`neca prono 4x20
9 Abdominales en V con giro 4x20
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Apar ato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Triple Division NIVEL : 6

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

ENTRENAMIENTO PESAS

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Extensiones 4x12-10-8-6
2 Aperturas inclinadas 4x6 2 Sentadilla 4x6
3 Fondos en paralelas abiertos 4x8 3 Prensa 4x8
4 Press militar en multipower 4x12-10-8-6 4 Tijra adelante paso corto 4x8
5 Elevaciones laterales en 45* 4x6 5 Peso muerto desde rodillas man 4x12-10-8-6
6 Remo barra a la frente 4x8 6 Femoral sentado 4x6
7 Ext. Triceps barra sentado 4x12-10-8-6 7 Gemelo en pie en Jaca 4x12
8 Polea invertida 1 mano 4x6 8 Soleo sentado ½ recorrido 4x15
9 Elevacion piernas colgado 4x15 9 Sit up 45* con doble giro 4x15
10 10

C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Peso muerto con mancuernas 4x12-10-8-6
2 Remo Gironda abierto 4x6
3 Jalon invertido agarre abierto 4x8
4 Encogimientos con barra 4x8
5 Curl barra cerrado 4x12-10-8-6
6 Curl concentrado sin apoyo 4x6
7 Curl invertido con barra 4x15
8 Crunches con peso 4x12
9 Elevaciones pelvis en plano 4x15
10

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Nivel de esfuerzo % Apar ato

100
90
80
70
60
50
40
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo