ENTRENAMIENTO

DIA 1
PECTORAL 5 series de 20 rep a modo de
: Flexiones de brazos activación
Press plano c/barra 8-12-20-25
Press inclinado c/
mancuernas 8-12-20-25
press inclinado con barra 8-12-20-25
Aperturas mancuernas
banco plano 8-12-20-25

TRICEPS: Tríceps levantador 8-12-20-25

Press francés con barra 8-12-20-25
Extensión tras nuca con
mancuerna 8-12-20-25
Fondos con peso 8-12-20-25

DIA 2
PIERNAS: Sentadillas con barra y carga 10-14-20-25
Sentadillas sumo con
mancuernas 10-14-20-25
Estocada unilateral con barra 10-14-20-25
Peso muerto con barra 10-14-20-25
GASTROCNEMI
O: Elevación de talones en step 10-14-20-25
Elevación de talones en
prensa 5x20
Elevación de talones sentado
en maquina 5x20

DIA 3

ESPALDA
: Dominadas 6-8-12-15-4-4
Remo mancuernas unilateral 10-14-20-25
Remo pronación con barra 10-14-20-25
Remo supino con barra 10-14-20-25
Pullover polea alta 10-14-20-25
Pull down tomada amplia 8-10-12-15
BICEPS: Curl prono con barra lisa 10-14-20-25
martillo mancuernas 10-14-20-25
curl barra polea baja 10-14-20-25
Curl Con barra lisa 10-14-20-25
DIA 4
HOMBROS: Press arnold 8-12-15-20
Vuelos laterales estrictos 8-12-15-20
Press militar con barra 8-12-15-20
Vuelo anterior con barra 8-12-15-20
Remo al cuello polea baja 8-12-15-20
Vuelo anterior con barra 8-12-15-20
TRAPECIO:
Encogimiento con mancuerna
sentado 8-12-15-20
Encogimiento y rotación con
barra lisa de pie 8-12-15-20

DIA 5
PIERNAS : Estocadas Bulgaras 8-10-14-20
Sentadillas con peso 8-10-14-20
Sentadilla sumo 8-10-14-20
Peso muerto Femoral 8-10-14-20
Sentadilla con salto 8-10-14-20
GLUTEOS:
Patada de Glúteos polea baja 8-10-14-20
Elevaciones laterales polea baja 8-10-14-20
Elevación de cadera , puente con
barra. 8-10-14-20
ABDOMINALE
S: Día por medio Planchas 6x 45segundos

OBSERVACIONES.
● El descanso entre ejercicio no debe superar los 90 segundos.
● Debes realizar 35 minutos de ejercicio cardiovascular continuo todos los días al finalizar el entrenamiento, controlando una FC (frecuencia cardiaca)
entre 125 / 135 LPM.
● Debes cumplir con los 5 días de entrenamiento durante la semana, el día que no entrenes fuerza solo debes realizar una sesión de 30 minutos de
ejercicio cardiovascular,
● El plan de alimentación continúa sin alteraciones sábado y domingo.