Etapa INICIAL ESTRESS METABOLICO

Fecha: 5/5/2020 Plan integral No 1

Nombre: Manuel Garcia Echeverria
Edad: 44
Peso: 76
Talla:
% de grasa
Dia 1 Y 5* PIERNA Y HOMBROS Kg
Ejercicio Series Reps RM Kg biserie
PREPARACION
SENTADILLA SIN PESO LATERALES 3 10 PARES
SENTADILLA
DESPLANTESLIBRE CON BARRA
ALTERNADOS CON 4 15 65% 15.0
MANCUERNAS
PESO MUERTO CON BARRA/SUMO SQUAT 3 15 65% 11.7
KTB
SENTADILLA PIERNAS CERRADAS CON 3 15 65% 29.3 9.75
BARRA 4 8 65% 15.0
ELEVACIONES LATERALES CON
PRESS MILITAR CON BARRA FRONTALES
MANCUERNA/ELEVACIONES 3 15 65% 16.3
CON KTB DE PIE 3 15 65% 5.9 5.85
CARDIO
BICICLETA ESTACIONARIA 1 10'
TRABAJOS DE CORE
PLANCHA CODOS 1 30''
TWIST RUSO 1 15
SIT UPS 1 12
Estiramientos generales

Dia 2 ESPALDA Y TRICEPS Kg

Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie
PREPARACON
REMO INVERTIDO EN TRX 4 15
REMO EN PRONO
PULL OVER CON BARRA O
CON MANCUERNA 3 15 65% 14.0
DISCO/REMO CON 2 MANCUERNAS 3 15 65% 5.9 11.7
PATADA DE TRICEPS CON
REMO A UNA MANO 1FRANCÉS
MANCUERNAS/PRESS MANCUERNA
CON BARRA 3 15 65% 5.9
ZETA 3 15 65% 5.9 11.7
CARDIO
SALTAR CUERDA 1 40
HIGH KNEES 1 80
JUMPING JACKS 1 40
TRABAJOS DE CORE
SIT UPS 1 15
ELEVACION PIERNAS 1 15
Estiramientos generales
Dia 3 y 5 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL FULL BODY
Ejercicio Series RepeticionesRM
PREPARACION:
5 PUSH UPS/5 SIT UPS/5 SENTADILLAS/15
JUMPING JACKS 1 8'
FULL BODY ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
1 SWING RUSOS CON KTB
2 SQUATS BALL SHOTS
3 LAGARTIJAS ALTERNADAS CON BOSU
4 SALTOS CAJA PLIOMETRICA
5 CRUNCH INVERSO
3 30''
6 GOBLET SQUAT BALL
7 REMO Y REMO ALTO CON MANCUERNAS
8 SKATE JUMP
9 PLANCHA CODOS
10 BURPEES
Estiramientos generales
Dia 4 PECHO Y BICEPS Kg
Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie
PREPARACON
LAGARTIJAS
PRESS EN BANCO
HORIZONTAL PLANO
BANCO PLANO CON 3 15
MANCUERNAS 3 15 65% 11.7
PRESS HORIZONTAL BANCO PLANO CON
CURL BICEPS BARRA
BARRA/CRISTOS CONCON BARRA DE
MANCUERNAS 3 15 65% 16.25 5.2
PIE/CURL BICEPS MANCUERNAS SENTADO
CURL BICEPS DE PIE CON MANCUERNAS 3 15 65% 14.95 11.7
SUPINO 3 15 65% 11.7
CARDIO
BICICLETA ESTACIONARIA 8 20/10''
HIGH KNEES 8 20/10''
BICICLETA ESTACIONARIA 8 20/10''
TRABAJOS DE CORE
SIT UPS CON DISCO O PELOTA 8 20/10''
Dia 5 PUEDES OPTAR POR DIA 3
Ejercicio Series RepeticionesRM
 DESC Énfasis y/o método

1`30 REPETITIVO
EXCENTRICO-1-1
1`30 CONCENTRICO
1`30 REPETITIVO 1-1
2' BISERIE
EXCENTRICO SERIES
1`30 MYO
1`30 REPETITIVO 1-1
2' BISERIE

2'
1
1'-30''
1'-30''
1'-30''

Descanso Énfasis y/o método

1' REPETITIVO 1-1

EXCENTRICO-
CONCENTRICO
2' BISERIE
EXCENTRICO-
1' CONCENTRICO
EXCENTRICO-
1' CONCENTRICO

CIRCUITO DE
CARDIO 4 RONDAS
1'30

1 CIRCUITO DE CORE
3 RONDAS
Descanso Énfasis y/o método

1' AMRAP

DESPUES DE CADA
30'' CIRCUITO
DESCANSO DE 2
MINUTOS

Descanso Énfasis y/o método

1' REPETITIVO 1-1

1' EXCENTRICO-
CONCENTRICO
2' BISERIE
2' BISERIE
1' EXCENTRICO-
CONCENTRICO

CADA EJERCICIO ES
1' UN TIEMPO DE 4
MINUTOS DE UNA
RONDA DE TABATA

Descanso Énfasis y/o método

Etapa INICIAL ESTRESS METABOLICO
Fecha: 8/6/2020 Plan integral No 2
Nombre: Manuel Garcia Echeverria
Edad: 44
Peso: 74.5
Talla:
% de grasa
Dia 1 Y 5* FULLBODY ENTRENAMIENTO DE FUERZA Kg
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA Series
Ejercicio Reps RM Kg biserie
PLANEACION DE LA RUTINA Y POSTERIOR
WARM UP GATINGS, CARDIO,PUSH UPS,
SQUATING,
HOLLOW HOLD 1 10
RUTINA:

ENTRENAMIENTO
WALLBALL DEPELOTA
SHOT CON FUERZAMEDICINAL
CON DOBLE PULSACION 5 7 50% 12LB
BACK SQUAT CON BARRA 4 12 70% 16.1
STEP UP CON CAJA PLIOMETRICA CON KTBS 4 12 70% 12.6
ARNOLD PRESS CON MANCUERNAS 4 12 70% 31.5 10.5
PRESS FRANCES CON BARRA Z/FONDOS DE BODYW
TRICEPS CON 2 BANCOS 3 12 70% 16.1 EIGHT
CARDIO
SPINING INTERVALOS ESCALADA PIE-
SENTADO RESISTENCIA MEDIA 8 35"/20" MEDIA
SKATER JUMP CON PELOTA MEDICINAL 8 35"/20" 4
TRABAJOS DE CORE
DEAD BUG 3 20
Estiramientos generales 1 4'
Dia 2 Y 4 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL FULL BODY
Ejercicio Series RepeticionesRM
WARM UP

1 5'
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA
PLANEACION DE LA RUTINA:ELEVACION
PIERNAS CON BRAZOS INTERCALADOS,
BENDINGS CADERA, REMOS, SKIPPINGS
RUTINA:
FULL BODY ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
1 DEADLIFT BARRA 65%
2 REMO INVERTIDO TRX
3 JACKNIFE ABS CON FITBALL
4 TUCK JUMPS
5 DEADLIFT CON HIGHPULL
DRILLS SALTOS BARRA
TIJERAS LATERALES 65%
6 ESCALERAS
3 40"/20"
7 BALL PASS PELOTA FITBALL
8 SANDBAG SQUAT CLEAN 50%
9 CURL BICEPS TRX
10 HIP THRUST A 1 PIERNA CON FITBALL
11 DRILLS SKIPING LATERAL ESCALERA
12 SPIDERMAN PLANK
Estiramientos generales
DIA 3 FULLBODY ENTRENAMIENTO DE FUERZA Kg
Ejercicio Series Reps RM Kg biserie
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA
WARM UP
PLANEACION DE LA RUTINA SQUATING,
GATINGS, CARDIO,PUSH UPS, SIT UPS 1 10
RUTINA:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BODYWE
BOX JUMP CON BANCO PLIOMETRICO 5 7 IGHT
FRONT
BENCH SQUAT CONMANCUERNAS/CRISTOS
PRESS CON BARRA 4 12 70% 0.0
CON MANCUERNAS 4 6 70% 0.0
THRUSTER
CALIFORNIACON KTBCON
PRESS UNILATERAL
BARRA Z/ PUSH 4 12 70% 0.0 0
UPS 3 12 70%
PISTOL SQUAT CON TRX 3 10
CARDIO

FOR TIME 6 ROUND

BURPEES 6
PUSH UPS HR 10
AIR SQUAT 10 4
TRABAJOS DE CORE
ROLL OUT CON FITBALL 3 20
Estiramientos generales 1 4'
DESC Énfasis y/o método
APLICACIÓN FOR
TIME 6 ROUNDS

1' REPETITIVO
EXCENTRICO-1-1
1`30 CONCENTRICO
1`30 REPETITIVO
EXCENTRICO-1-1
2' CONCENTRICO

2' BISERIE
APLICACIÓN
1' TABATA
APLICACIÓN
1" TABATA

1' 3 VARIANTES
Descanso Énfasis y/o método

APLICACIÓN
TABATA 12 ROUNDS
1'30"
O EJERCICIOS CON 3
SETS Y 1'30'' REST

DESC Énfasis y/o método

APLICACIÓN
AMRAP

1' REPETITIVO
EXCENTRICO-1-1
1'30 CONCENTRICO
TECNICA 2
1'30 MOVIMIENTOS
EXCENTRICO-
1'30 CONCENTRICO
2' BISERIE
1'30 REPETITIVO 1-1

1'
APLICACIÓN FOR
TIME

1"
1
3 VARIANTES
Etapa INICIAL ESTRESS METABOLICO
Fecha: 13/7/2020 Plan integral No 2
Nombre: Manuel Garcia Echeverria
Edad: 44
Peso: 73.8
Talla:
% de grasa
Dia 1 Y 3 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Series ó RM/ Kg 2a
Ejercicio Rondas Reps Intervalos Kg biserie
WARM UP
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA
PLANEACION DE LA RUTINA SQUATING,
GATINGS, CARDIO,PUSH UPS, SIT UPS 10 4.0
1 SLAMBALL CON PELOTA 5 7 4.0
2 BACKSQUAT 1 12 20.0
BACKSQUAT 2 12 20.0
BACKSQUAT 3 12 25.0
BACKSQUAT 4 12 25.0
BACKSQUAT 5 10 30.0
BACKSQUAT 6 12 30.0
3 BENCH PRESS/CRISTOS 3 12/12 19.0 6/6
4 GOBLET SQUAT MTOR 3 12 12.0
GOBLET SQUAT MTOR 1 12 12.0
5
PRESS MILITAR C/BARRA 3 12 16.0
CARDIO CROSSFIT 21-15-9
WALLBALL SHOTS 14 LB
BURPEES LATERAL
1 21-15-9
VUP
JUMPING JACKS
TRABAJOS DE CORE TABATA 8 RONDAS
VUPS
PLANCHA CODOS BASICA
2 4 30/15
CRUNCH TUCK
PLANCHA CODOS ARAÑA
Estiramientos generales 1

Dia 2 TURBULENCE Series ó RM/ Kg 2a

Ejercicio Rondas Reps Intervalos Kg biserie
WARM UP AMRAP ROTACIONES CON PELOTA MEDICI
CIRCULO PLANO FRONTAL 10 C/LADO 2.7
HALOS 10 C/LADO 2.7
SQUAT TO PRESS 10 2.7
BENDING (FLEXION CADERA) 10 2.7
ROTACIONES TORACICAS 10 C/LADO 2.7
WALL BALL SHOTS 10 2.7
CARDIO TURBULENCE
PESO MUERTO / SUICIDIOS + 2 JUMPING C/DESCANSOS ACTIVOS
JACKS 10 30"/1' 34
REMOS / HIGHKNEES
SUMO SQUAT C-REMO * ALTO
10 + 1/BURPEE
SITUPS 8 10 30"/1' 20
ALTERNADO 10 30"/1' 14
Estiramientos generales 1
Dia 4 HIIT TRAINING Series ó RM/ Kg 2a
Ejercicio Rondas Reps Intervalos Kg biserie
WARM UP ROTACIONES CON PELOTA MEDICI
CIRCULO PLANO FRONTAL 10 C/LADO 4.0
HALOS 10 C/LADO 4.0
SQUAT TO PRESS 10 4.0
BENDING (FLEXION CADERA) 10 4.0
ROTACIONES TORACICAS 10 C/LADO 4.0
WALL BALL SHOTS 10 14LB
CARDIO HIIT
SLAM BALL 6 30/30
HIGH KNEES 6 30/30
PUSH UPS HAND REALIZED 6 30/30
JUMP SQUAT 6 30/30
SPRAWLS CON SALTO LATERAL 6 30/30
Estiramientos generales 1

Dia 5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Series ó RM/ Kg 2a

Ejercicio Rondas Reps Intervalos Kg biserie
WARM UP ROTACIONES CON PELOTA MEDICI
CIRCULO PLANO FRONTAL 10 C/LADO 4.0
HALOS 10 C/LADO 4.0
SQUAT TO PRESS 10 4.0
BENDING (FLEXION CADERA) 10 4.0
ROTACIONES TORACICAS 10 C/LADO 4.0
WALL BALL SHOTS 10 14LB
1
SPRAWLS 3 5
8S 3 5
2 12 20.0
12 25.0
10 30.0
PESO MUERTO
12 30.0
10 35.0
12 35.0
3 PRESS MILITAR BARRA / ELEV FRONTAL
C/DISCO 3 12/12 20.0 10.0
4 SENTADILLA BULGARA 3 12/12 18.0
5 CURL BICEPS C/BARRA 3 12 20.0
CARDIO AMRAP
WALLBALL SHOTS 10
PUSH UPS 15
SWING KTB 20
JUMP ROPE 30
TRABAJOS DE CORE
PLANCHA ARAÑA 3 10 C/LADO
HALO 3 10 C/LADO
BALL PASS 3 10
Estiramientos generales 1
 Énfasis y/o método o
DESC Duración

7'
1'
1'
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
3'
3'
2'30"
1'
1' 5"-2"-2"

3"-2"
21-15-9

S/D 2 MIN DESC AL

FINALIZAR

TABATA 8 RONDAS

1'30"

5'

Énfasis y/o método o

DESC Duración
ROTACIONES CON PELOTA MEDICINAL

1' 7'
 1' 7'

C/DESCANSOS ACTIVOS
1'30"
1'30"
1'30"
5'
 Énfasis y/o método o
DESC Duración
ROTACIONES CON PELOTA MEDICINAL

1'30" 7'

1'

5'

Énfasis y/o método o

DESC Duración
ROTACIONES CON PELOTA MEDICINAL

1'30" 7'

30"
30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
1'30"
1'30"

10'

1'
1'
1'
5'
 Tabla 1
PROGRAMACION DE EJERCICIOS SEGUN EL 1 RM

Intensidad (%) 1 RM (PR) 100% 95% 90.0% 85% 80.0% 75% 70.0% 65% 60.0% 55% 50.0%

TONO MUSCULAR VOLUMEN/GANANCIA DE MASA

Objetivo Hombres FUERZA TONO MUSCULAR DEFINICIÓN
Y VOLUMEN MUSCULAR

Repeticiones 31-7 31-5 30-4 31-3 31-5

Series 1 2 4 6 8 10 12 15 20 30
Objetivo Mujeres FORTALECIMIENTO SOLO PARA ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO TONO MUSCULAR Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR DEFINICION, FIRMEZA, DISMINUCION DE LAS VARICES Y CELULITIS
Repeticiones 6+ 2-6 1-6 1-5 1-4 2-4 1-5 5+
Series 1 2 4 5-9 9-09 1-4 2-4 1-5 5+

BACK SQUAT BACK SQUAT 30 28.5 27 25.5 24 22.5 21 19.5 18 16.5 15

BENCH PRESS BENCH PRESS 25 23.75 22.5 21.25 20 18.75 17.5 16.25 15 13.75 12.5
CLEAN Clean 15 14.25 13.5 12.75 12 11.25 10.5 9.75 9 8.25 7.5
CLEAN + JERK Clean + Jerk 15 14.25 13.5 12.75 12 11.25 10.5 9.75 9 8.25 7.5
COPA A 2 MANOS Copa a 2 manos con mancuerna 12 11.4 10.8 10.2 9.6 9 8.4 7.8 7.2 6.6 6
CON MANCUERNA
COPA CON Copa con mancuerna 9 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95 4.5
MANCUERNA
CURL BICEP Curl Bicep Mancuerna 18 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9 9
MANCUERNA
CURL BICEPS CURL BICEPS MANCUERNAS 9 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95 4.5
MANCUERNAS SENTADO
CURL BICEPS
SENTADO Curl Biceps Barra 23 21.85 20.7 19.55 18.4 17.25 16.1 14.95 13.8 12.65 11.5
BARRA
CRISTOS CON CRISTOS CON MANCUERNAS 8 7.6 7.2 6.8 6.4 6 5.6 5.2 4.8 4.4 4
MANCUERNAS
DESPLANTES DESPLANTES ALTERNADOS 18 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9 9
ALTERNADOS CON CON MANCUERNAS
DESPLANTES
MANCUERNASCON Desplantes con barra 18 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9 9
BARRA
DESPLANTES CON Desplantes con Mancuerna 16 15.2 14.4 13.6 12.8 12 11.2 10.4 9.6 8.8 8
MANCUERNA
ELEVACIÓN DE Elevación de cadera 30 28.5 27 25.5 24 22.5 21 19.5 18 16.5 15
CADERA
ELEVACIÓN Elevación frontal con mancuerna 12 11.4 10.8 10.2 9.6 9 8.4 7.8 7.2 6.6 6
FRONTAL CON
ELEVACIÓN
MANCUERNA Elevación lateral con mancuerna 9 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95 4.5
LATERAL CON
ELEVACIONES
MANCUERNA ELEVACIONES FRONTALES 9 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95 4.5
FRONTALES CON CON KTB DE PIE
EXTENSION
KTB DE PIE EXTENSION TRICEPS 9.7 9.215 8.73 8.245 7.76 7.275 6.79 6.305 5.82 5.335 4.85
TRICEPS
PATADA DE PATADA DE TRICEPS CON 9 4.5
TRICEPS CON MANCUERNAS 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95
PRESS FRANCÉS
MANCUERNAS PRESS FRANCÉS CON BARRA 18 9
CON BARRA ZETA ZETA 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9
PESO MUERTO PESO MUERTO CON BARRA 45 42.75 40.5 38.25 36 33.75 31.5 29.25 27 24.75 22.5
CON BARRA
PLANCHA CODOS PLANCHA CODOS 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
PRESS DECLINADO Press Declinado (abajo) 25 23.75 22.5 21.25 20 18.75 17.5 16.25 15 13.75 12.5
(ABAJO)
PRESS PRESS HORIZONTAL BANCO 25 23.75 22.5 21.25 20 18.75 17.5 16.25 15 13.75 12.5
HORIZONTAL PLANO CON BARRA
PRESS
BANCO PLANO PRESS HORIZONTAL BANCO 18 9
HORIZONTAL PLANO CON MANCUERNAS 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9
CON BARRA
PRESS
BANCOINCLINADO
PLANO Press Inclinado (arriba) 25 23.75 22.5 21.25 20 18.75 17.5 16.25 15 13.75 12.5
(ARRIBA)
CON
PRESS MILITAR Press Militar 21.5 20.425 19.35 18.275 17.2 16.125 15.05 13.975 12.9 11.825 10.75
MANCUERNAS
PRESS MILITAR PRESS MILITAR CON BARRA 25 23.75 22.5 21.25 20 18.75 17.5 16.25 15 13.75 12.5
CON BARRA
PULL OVER CON PULL OVER CON MANCUERNA 9 4.5
MANCUERNA O O DISCO 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95
REMO
DISCO CON 2 REMO CON 2 MANCUERNAS 18 9
MANCUERNAS 17.1 16.2 15.3 14.4 13.5 12.6 11.7 10.8 9.9
REMO A UNA REMO A UNA MANO 1 9 4.5
MANO 1 MANCUERNA 8.55 8.1 7.65 7.2 6.75 6.3 5.85 5.4 4.95
REMO EN PRONO
MANCUERNA REMO EN PRONO CON BARRA 21.5 10.75
CON BARRA 20.425 19.35 18.275 17.2 16.125 15.05 13.975 12.9 11.825
REMO INVERTIDO REMO INVERTIDO EN TRX 0
EN TRX 0 0 0 0 0 0 0 0 0
REMO Y REMO REMO Y REMO ALTO CON 0
ALTO CON MANCUERNAS 0 0 0 0 0 0 0 0 0
SALTOS CAJA
MANCUERNAS SALTOS CAJA PLIOMETRICA 0
PLIOMETRICA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
SENTADILLA SENTADILLA LIBRE CON 23 21.85 20.7 19.55 18.4 17.25 16.1 14.95 13.8 12.65 11.5
LIBRE CON BARRA BARRA
SENTADILLA SENTADILLA PIERNAS 23 21.85 20.7 19.55 18.4 17.25 16.1 14.95 13.8 12.65 11.5
PIERNAS CERRADAS CON BARRA
SENTADILLA
CERRADAS CON Sentadilla Zumo 24 22.8 21.6 20.4 19.2 18 16.8 15.6 14.4 13.2 12
ZUMO
BARRA
SENTADILLAS Sentadillas 24 22.8 21.6 20.4 19.2 18 16.8 15.6 14.4 13.2 12
SKATE JUMP SKATE JUMP 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
SNATCH Snatch 15 14.25 13.5 12.75 12 11.25 10.5 9.75 9 8.25 7.5
SQUATS BALL SQUATS BALL SHOTS 0
SHOTS 0 0 0 0 0 0 0 0 0
SUMO SQUAT KTB SUMO SQUAT KTB 15 14.25 13.5 12.75 12 11.25 10.5 9.75 9 8.25 7.5
SWING RUSOS CON SWING RUSOS CON KTB 0
KTB 0 0 0 0 0 0 0 0 0

PRESS PRESS HORIZONTAL BANCO 0

HORIZONTAL PLANO CON BARRA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
CURL
BANCO BICEPS
PLANO CURL BICEPS BARRA CON 0
BARRA CON BARRA DE PIE 0 0 0 0 0 0 0 0 0
CON BARRA
CURL
BARRA BICEPS
DE PIEDE CURL BICEPS DE PIE CON 0
PIE CON MANCUERNAS SUPINO 0 0 0 0 0 0 0 0 0
MANCUERNAS 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
SUPINO
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0

00000019