PLAN DE ENTRENAMIENTO

PERSONALIZADO
DÍA DE TREN SUPERIOR - FUERZA

LU NES A. Press en banco plano (barra) 5x de 5 repeticiones (2-3 min de descanso)

B. Peso muerto (barra) 5x de 5 repeticiones (2-3 min de descanso)

C. Press militar para hombro (mancuerna) 4x 10-12 (60-90 segs de descanso)

D. Press en banco inclinado (mancuerna) 4x 10-12 (60-90 segs de descanso)

E. Curl de bíceps 3x 12-15 (60 segundos de descanso)

F. Jalón de polea para espalda 3x 12-15 (60 segundos de descanso)

G. Face pulls 3x de 15 repeticiones (60 segundos de descanso)

H. Extensiones de tríceps (mancuerna) 3x 12-15 (60 segundos de descanso)
 DÍA DE TREN INFERIOR - FUERZA

M A R T ES A. Sentadillas
5 series de 5 repeticiones (2 a 3 minutos de descanso entre series)

B. Peso muerto en piernas rígidas (Mancuerna)

5 series de 8-10 repeticiones (1 a 2 minutos de descanso entre series)

C. Prensa inclinada
3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

D. EXTENSIÓN DE PIERNAS EN CONJUNTO CON CURL DE FEMORAL.

Super-serie de 3 series 12 a 15 repeticiones.

E. Abdominales→ Rodillas al pecho 5 series de 12-15 repeticiones

DÍA DE TREN SUPERIOR - HIPERTROFIA

J U E V ES A. Press en banco plano (barra) 4x 8-10 repeticiones

B. Dominadas invertida 4x 8-10 repeticiones

C. Press militar para hombros 4x 10-12 repeticiones

D. PUSH UPS 4x 10-12 repeticiones

E. Remo en polea 4x 10-12 repeticiones

F. Subidas laterales en polea (hombro) 3x 12-15 repeticiones

G. Curl de bíceps 3x 12-15 repeticiones

H. Press down para tríceps en polea 3x 12-15 repeticiones

DÍA DE TREN INFERIOR - HIPERTROFIA

V I E R N ES Sentadillas
cuatro series de 8 a 12 repeticiones (60-90 segs de descanso)

Peso muerto en piernas rígidas (mancuerna)

cuatro series de 8 a 12 repeticiones

Estocadas o lunges (Utilizando mancuernas y caminando)

tres series de 15 pasos por pierna

Hip thrust para glúteos (barra)

tres series de 15 repeticiones
Extensión de piernas en conjunto con curl de femoral.
Super-serie de 3 series 12 a 15 repeticiones.
Crunch de abdominales en polea – 4 series de 12-15
repeticiones

Levantamiento de gemelos (mancuerna) – 4 series de 15-21 repeticiones

 NOTAS

A.En los ejercicios de fuerza (5 repeticiones) son 5 series con un peso cuya intensidad es alta. Son 5
series de 5 repeticiones con el peso a trabajar (el calentamiento no cuenta). Es importante enfocarse en
perfecta ejecución.

B.No toques falla muscular. La idea es dejar dos repeticiones en el tanque. Es decir, si tu serie es de 5
repeticiones; ese peso te serviría para 7 repeticiones, sin embargo, has parado en 5 repeticiones. Eso
nos ayudará a preservar energía y poder completar las 5 series de 5 repeticiones.

C.El tiempo de descanso depende del individuo. En los ejercicios de fuerza (5 repeticiones) lo ideal es
descansar entre 2 a 3 minutos. En los ejercicios de repeticiones más altas, 60 a 90 segundos es un lugar
adecuado.

D.Es importante calentar bien. Eleva tu temperatura corporal con 5 minutos de cardio moderado y,
posteriormente, realiza unos estiramientos bastantes leves en aquellos músculos que sientas tensos.
No más de un minuto. Posteriormente, realiza algunos estiramientos dinámicos. Nada exhaustivo.