Asesoramiento Físico y Estético

México CDMX
56 2209 3908
Facebook @AsesoramientoFisicoEstetico

Gabriela

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 05 DE JUNIO DE 2022

 Edad: 39 años
 Talla: 163 cm
 Peso: 60.3 KG (En este periodo bajaste 1.3 kg y te encuentras dentro de tu peso ideal)
 IMC: 22.7 (El “Índice de Masa Corporal” disminuye 0.5 indicando que estas en un rango de peso saludable,
es importante mantenerlo dentro de este índice)
 IGC: 24.7 % (El “Índice de Grasa Corporal” bajo 4.3 % esto es bastante significativo ya que no solo entras al
rango de “grasa saludable” sino que fue el indicador con mayor avance y empieza a ser un porcentaje de
grasa Fit para el sexo y edad)
 GV: 6.0 (La “Grasa Visceral” disminuye 1 dando un mejor margen al máximo permitido, de igual manera hay
que mantenerla así, tampoco es bueno que baje demasiado)
 ME: 25 kg (El “Músculo Esquelético” de nuevo tiene un incremento que en esta ocasión es de 1kg,
representando ya, poco más del 40 % de tu peso corporal que es lo que buscamos)
Nos encontramos con una valoración bastante positiva y con ganancias sumamente
significativas, la disminución de peso fue meramente en los porcentajes de grasa y
aumentando la masa muscular, mejorando en cada indicador.

Felicidades por el trabajo que has realizado, cada punto, cada ganancia, es fruto de tu
compromiso, esfuerzo y dedicación. Me da mucho gusto que se estén logrando los
objetivos y sobre todo, el que tú te sientas mejor.
NOTA: RECUERDA QUE ANTES DE EMPEZAR TU ENTRENAMIENTO DEBES REALIZAR UN
CALENTAMIENTO PREVIO, DE POR LO MENOS 5 MINUTOS TAMBIÉN ES IMPORTANTE
MANTENERTE HIDRATADA, EL AGUA SE BEBE EN FUNCIÓN A LOS REQUERIMENTOS DEL
CUERPO, SIN EMBARGO, COMO MINIMO DEBERÁN DOS LITROS Y MEDIO A LO LARGO
DEL DÍA, INDEPENDIENTEMENTE DE OTROS LIQUIDOS QUE CONSUMAS.

ENTRENAMIENTO

DÍA 1 PIERNA Y GLÚTEO (LUNES Y VIERNES)

EJERCICIO SERIES/REPS DESCANSO

Prensa 09 5x10
Desplantes c/manc 5x15 90 seg

Sentadilla c/costal 5x15

Peso muerto sumo c/barra olímpica 5x10 90 seg

Extensiones en 02 4x12
Flexiones en 03 4x15 60 seg

Press de Pantorrilla en 12 5x20

Isometría en puntas 5x20 seg 60 seg

ABDOMEN

Isometría de Abd "V" 3X30 seg

Crunch Corto 3X20 60 seg
Abd Plancha c/empuje 3X1:30seg
DÍA 2 PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS (MARTES)

EJERCICIO SERIES/REPS DESCANSO

Press de pecho c/barra recta 4x15

Press hombro c/manc 4x15 90 seg

Press de pecho c/manc en incl 4x20

Laterales c/manc 4x20 90 seg

Press de pecho en 20 4x15

Elevaciones lat rango sobre cabeza 4x15 90 seg

Cristos en 21 4x20
Aves c/manc 4x12 90 seg
Deltoides en 21 4x15

Copa a 1 mano 4x20 45 seg

Extensión tríceps polea a/recto 4x15 30 seg

ABDOMEN

Climbers 3X30 seg

Crunch cruzado 3X20 60 seg
 DÍA 3 PIERNA Y GLÚTEO (MIÉRCOLES)

EJERCICIO SERIES/REPS DESCANSO

Extensiones en 02
Ascendente/descendente 5x15/10/6/10/15
Flexiones en 03 5x15 90 seg

Sentadilla c/costal 5x20 90 seg

Abducciones en 05 4x15
Aducciones en 06 4x15 60 seg
Patada c/grillete en polea baja 4x20

Press de pantorrilla en 12 5x10 60 seg

ABDOMEN

Isometría de Abd "V" 3X30 seg

Crunch Corto 3X20 60 seg
Abd Plancha c/empuje 3X1:30seg
 DÍA 4 ESPALDA Y BRAZO (JUEVES)

EJERCICIO SERIES/REPS DESCANSO

Jalón cerrado en 22 4x15

Jalón en 33 4x15 90 seg

Remo c/barra abierto 4x15

Pull Over c/polea alta 4x15 90 seg

Remo c/barra supino 4x15

Remo en 23 4x15 60 seg

Curl c/barra "Z" abierto y cerrado 4x20 90 seg

Curl martillos c/manc 3x15 60 seg

ABDOMEN

Climbers 3X30 seg

Crunch cruzado 3X20 60 seg

UN SABÁDO HARÁS LA RUTINA DEL DÍA 2 Y AL OTRO LA RUTINA DEL DÍA 4