MICHEL

24/SEPT/22

160CM 21.2KG/M2
54.4KG 18
30CM
28CM 44.6KG
68CM
80CM
Aumentar masa muscular 94CM
*puede hacer 1 comida libre a la semana 53CM
usted decide qué día la emplea.

+1.2
0.8

1.6

NINGUNA
NINGUNA

NINGUNA
Durante la primera comida 2 capsulas de omega3
este nos ayuda a reducir los niveles de triglicéridos
en la sangre. 1 capsula de multivitamínico y 1
capsula de vitamina C.

2,450

110GR/DÍA
40GR/DÍA

400GR/DÍA
1 capsula de multivitamínico + 1 capsula de omega 3
1tz de café con leche de almendras sin azúcar + 1 jugo de naranja (200ml) 1 yogurt griego sin azúcar + 50gr de granola + 10 almendras + 1 scoop de
Muffin proteico: proteína en polvo revuelves con el yogurt
40gr de avena + 1 scoop de proteína + 4 claras de huevo + 1 chorrito de agua + 1
cdta de polvo para hornear (puedes usar 1 sobre de esplenda
Todo al horno durante 3 min

150gr de pechuga o 150gr de bistec + 1 taza de arroz + 4 rebanadas de pan

doble cero o 4 tortillas de maíz + 1 ensalada al gusto grande + 1 taza de ½ scoop de proteína + 50gr de averna o amaranto en un licuado + ½
gelatina light sin azúcar plátano
1 vaso con 350ml de agua de Jamaica

5 claras de huevos a la mexicana o 150gr de pechuga de pollo o 1 lata de

atún en agua + 2 rebanadas de pan doble cero o 1 taza de puré de papa + 1
taza de verduras al gusto o 1 ensalada grande + 1 capsula de omega 3
gelatina light sin azúcar 1 taza

Gluteos y piernas.
Sentadilla en smith tipo zumo 4 sets 20
Prensa 4 sets 15
Desplantes con mancuernas 4 sets 12
Patada de gluteo en maquina 4sets 20
Abduccion en polea de piea 4 sets 20
Aductor de pie con banda elsstica 4 sets 15
Femoral acostada 4 sets 20
Cardiovascular: 20 min
Gluteo y piernas.
Abdomen, pecho y hombro.
Sentadilla profunda 5 sets
Crunch en polea alta de rodillas
15-12-10-8-6 en cada set subiendo el
Elevaciones de piernas
peso.
Abdomen con rueda
Prensa 4 sets
4 sets de cada ejercicio a 15 reps
15-12-10-8
Desplantes con mancuerna estaticos 4
Press en banco con barra 4 sets 15-12-
sets 15-12-10-8 c/pie
10-8
Femoral tumbado 4 sets 15-12-10-8
Aperturas con mancuernas en banco
Patada de gluteo en polea 4 sets 15-12-
inclinado 4 sets 15-12-10-8
10-8
Maquina de pecho aperturas 4 sets 15
Puente con barra 4 sets 15-12-10-8
Press militar con mancuernas sentada 4
Cardiovascular: 20 min
sets 15-12-10-8
Elevaciones laterales con mancuernas 4
sets 15
Elevaciones para posteriores inclinada
con mancuernas 4sets 15
Piernas completo.
Abdomen espalda y brazos.
Crunch en banco
Femoral tumbado 4 sets 12
Elevaciones de pierna acostada
Sentadilla hacl 4 sets 12
Crunch acostada
Sentadilla tipo sumo con mancuernas 4
4 sets de cada ejercicio a 15 reps
sets 12
Extension de cuadricpes 4 sets 12
Jalon hacia el pecho 4 sets 15-12-10-8
Peso muerto con mancuernas 4 sets 12
Jalon con maneral v hacia el pecho 4
Puente con barra 4 sets 12
sets 15-12-10-8
Remo con barra 4 sets 15-12-10-8
Cardiovascular: 20 min
Curl con mancuernas de pie 4 sets 15-
12-10-8
Curl en predicador 4 sets 15-12-10-8
Extension de tricpes con barra 4 sets
15-12-10-8
Extension de tricpes con soga
individual 4 sets 15